Упражнения на брусьях Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.
Техника выполнения: упор, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках; разгибая руки, выйти в упор. Положение упора фиксируется; при опускании руки сгибаются полностью.
Техническое требование: выполнить сгибания и разгибания рук с прямым телом, положения упора фиксировать 1-2 с.
Подготовительные упражнения.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (тело прямое, руки сгибать до касания грудью пола).
Сгибание и разгибание рук в упоре с помощью (помогать, одной рукой за бедро, другой – за голень, поддерживая обучаемого при сгибании рук и подталкивая его при разгибании рук; стоять сбоку, руки держать снизу жердей).
Сгибание и разгибание рук в размахивании.
Техника выполнения: размахивание в упоре; в конце маха вперед согнуть руки (плечи не расслаблять); махом назад, усиливая движение разгибанием тела, выпрямить руки; махом вперед соскок вправо или влево
Техническое требование: выполнить упражнение, поднимая тело при сгибании рук не ниже горизонтали (рис. 9).
Подготовительные упражнения.
Сгибание и разгибание рук в упоре.
Сгибание и разгибание рук в размахивании с помощью (помогать, поддерживая ноги снизу при сгибании рук и подталкивая их вверх - назад за голень и бедро при разгибании рук; руки держать снизу жердей).
Рис. 9. Сгибание и разгибание рук в размахивании на брусьях
Угол в упоре.
Техника выполнения: упор, поднять прямые ноги и удерживать их горизонтально над жердями. Время выполнения упражнения определяется с момента фиксации положения «угол» до момента опускания пяток ног ниже жердей.
Техническое требование: выполнить угол с прямыми ногами, ноги удерживать параллельно жердям.
Подготовительные упражнения.
Наклоны вперед из положения лежа на спине, ноги закреплены.
Поднимание и опускание ног в упоре.
Удержание угла с помощью (помогать между жердей, поддерживая голень и фиксируя спину).
Размахивание в упоре.
Техника выполнения: в упоре тело находится в прямом положении, грудь развернута, голова прямо, не допускается провисание в плечевых суставах; прямые руки опираются на жерди всей ладонной поверхностью сверху. Размахивание состоит из маховых движений вперед и назад; размахивание в упоре выполняется с полностью выпрямленными руками, без провисания в плечевых суставах, с опорой на жерди всей ладонной поверхностью сверху. Сгибаясь в тазобедренном суставе, сделать мах ногами вперед, плечи незначительно отклонить назад и, поднимая таз, начать мах назад; проходя вертикальное положение, усилить мах за счет движения ногами назад - вверх; плечи при этом вывести несколько вперед за опору.
Техническое требование: при выполнении размахивания в плечевых суставах не провисать, смотреть прямо; на махах вперед и назад носки ног не ниже уровня плеч.
Подготовительные упражнения.
Размахивание на доступной амплитуде с помощью (помогать, удерживая обучаемого за плечо и предплечье).
Размахивание с использованием дополнительных ориентиров (мяч, палка).
Размахивание в упоре на руках.
Техника выполнения: в упоре на руках тело удерживается прямо, руки незначительно согнуты в локтях, кисти обхватывают жерди, опираясь на них сверху; плечи расположены по отношению к жердям под углом 45 градусов (это выгодно как для удержания тела в упоре на руках, так и для выполнения махового движения). Для размахивания в упоре на руках необходимо, сгибаясь, поднять ноги вперед, разгибаясь, поднять таз и с движением назад усилить мах прогибанием; для приобретения большого маха назад нужно махом вперед принять упор на руках согнувшись и, разгибаясь, послать тело вперед – вверх с приближением плеч к кистям (рис. 10).
Техническое требование: при размахивании плечи должны оставаться выше плоскости жердей, тело – в крайних точках маха выше жердей.
Подготовительные упражнения.
Размахивание в упоре на руках необходимо изучать вслед за освоением размахивания в упоре. Очень важно предварительно укрепить мышцы плечевого пояса.
Размахивание с постепенным увеличением амплитуды (тело – в крайних точках маха выше жердей).
Размахивание до упора на руках согнувшись и усиление маха назад за счет приближения плеч к кистям вначале маха.
Рис. 10. Размахивание в упоре на руках
Подъём махом вперёд в сед ноги врозь.
Техника выполнения: размахивание в упоре на руках; махом вперед, проходя вертикаль, сделать энергичное движение грудью вверх – вперед с одновременным мощным нажимом руками на жерди вниз – назад; при выходе в упор ноги развести, тело вытянуть вперед и выполнить сед ноги врозь.
Техническое требование: выполнить упражнение с отрывом плеч от опоры раньше, чем ноги коснуться жердей.
Подготовительные упражнения.
Из упора лежа на руках ноги врозь спереди после небольшого опускания тела в ключевых суставах активным отталкиванием плечами от жердей и нажимом кистями на них подъем в сед ноги врозь.
Подъем махом вперед в сед ноги врозь с помощью (помогать одной рукой под спину, другой – сопровождать ноги под бедро; руки держать снизу жердей).
Подъём махом вперёд.
Техника выполнения: размахивание в упоре на руках; махом вперёд, проходя вертикаль, сделать энергичное движение грудью вверх – вперёд с одновременным мощным нажимом руками на жерди вниз – назад; при выходе в упор тело вытянуть вперёд (рис. 11).
Техническое требование: подъем махом вперёд выполнить на прямые руки, тело и ноги выше жердей, мах назад выше горизонтали.
Подготовительные упражнения.
Подъём махом вперёд в сед ноги врозь.
Подъём махом вперёд с помощью ( помогать одной рукой под спину, а другой - сопровождать ноги снизу жердей).
Страховка: стоять сбоку и в случае падения вперёд при выходе в упор поддержать под грудь снизу жердей.
Рис.11. Подъём махом вперёд
Подъём разгибом.
Техника выполнения: размахивание в упоре на руках; махом вперёд поднять прямое тело над жердями, согнуться, приблизив ноги к груди, таз опустить к жердям и, не останавливаясь, разогнуться, направив ноги и таз вперед-вверх. Далее, продолжая разгибание и нажимая прямыми руками на жерди, выйти в упор, завершив подъём высоким махом назад (рис. 12).
Техническое требование: выполнить подъём с прямыми руками и махом назад выше горизонтали.
Подготовительные упражнения.
Подъём разгибом с сед ноги врозь.
Подъём разгибом на мат, положенный сверху жердей.
Подъём разгибом с помощью (помогать нажимом под спину снизу жердей, при выходе в упор остановить поддержкой за ноги).
Рис. 12. Подъём разгибом
Подъём махом назад.
Техника выполнения: размахивание в упоре на руках; махом вперед упор на руках согнувшись; послать тело вперед-вверх и подтянуть плечи к кистям; пройдя вертикальное положение, усилить мах за счет активного движения ногами назад-вверх, одновременно с этим, нажимая руками на жерди и посылая плечи вперед-вверх, выпрямить руки и выйти в упор. При выходе в упор тело прогнуто, ноги – не ниже уровня плеч (рис. 13).
Техническое требование: выполнить подъем с положением ног выше жердей в момент выпрямления рук.
Подготовительные упражнения.
Подтягивание плеч к кистям (помогать, подталкивая под спину снизу жердей).
Размахивание в упоре; сгибание рук на махе вперед, разгибание на махе назад (удерживать тело обучаемого 1-2 с после каждого разгибания рук на махе назад).
Подъём махом назад с помощью (помогать, поднимая тело на махе назад снизу жердей под грудь и бедро, с удержанием в упоре для ощущения обучаемым конечной фазы движения).
Рис. 13. Подъём махом назад
Упражнения на перекладине
Подтягивание.
Техника выполнения: вис; сгибая руки, подтянуться; разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется; при подтягивании подбородок выше грифа перекладины. Запрещается выполнение упражнения рывком и махом.
Техническое требование: упражнение выполнить из неподвижного положения с прямыми ногами, положение виса фиксировать 1-2 с.
Подготовительные упражнения.
Подтягивание с прыжка и медленное опускание в вис на прямые руки.
Подтягивание с помощью (помогать поддержкой за голень и бедро).
Поднимание ног.
Техника выполнения вис; поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положение виса фиксируется. Запрещается выполнение упражнения рывком и махом.
Техническое требование: упражнение выполнить из неподвижного положения с прямыми ногами, положение виса фиксировать 1-2 с.
Подготовительное упражнение.
Поднимание ног с помощью (помогать поддержкой под поясницу и за голень).
Подъём переворотом.
Техника выполнения. Вис; подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг оси снаряда, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируются; опускание в вис выполняется произвольным способом Рис. 14). Запрещается выполнение упражнения рывком и махом.
Техническое требование: упражнение выполнить из неподвижного положения с прямыми ногами, положение виса и упора фиксировать 1-2 с.
Подготовительные упражнения.
Поднимание ног к перекладине.
Подъём переворотом толчком одной ногой и махом другой на низкой перекладине
Поднимание ног к перекладине из виса на согнутых руках с помощью (помогать поддержкой под поясницу и за голень).
Подъём переворотом с помощью (помогать, последовательно подталкивая под ноги, спину и плечо; при выходе в упор удерживать обучаемого за ногу).
Рис. 14. Подъём переворотом
Подъём силой.
Техника выполнения: вис; подтягиваясь, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем – другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки (рис. 15). Положение виса и упора фиксируются; опускание в вис выполняется произвольным способом; разрешается подъём силой на обе руки. Запрещается выполнение упражнения рывком и махом.
Техническое требование: упражнение выполнить из неподвижного положения с прямыми ногами, положение виса и упора, фиксировать 1-2с.
Подготовительные упражнения.
Подтягивание с постановкой одной руки в упор с помощью (помогать поддержкой за голень и за бедро).
Подъем силой с помощью (помогать поддержкой за голень и за бедро, при выходе в упор удерживать обучаемого за ногу).
Рис. 15. Подъём силой
Размахивание в висе (подтягиванием, изгибами).
Техника выполнения.
Размахивание в висе (подтягиванием). Вис; подтянуться; поднимая ноги вперёд и слегка разгибая руки, поднести ноги коленями к перекладине; разгибаясь и выпрямляя руки, послать ноги вперёд-вверх и максимально вытянуться. На махе назад, проходя вертикаль, активно нажать прямыми руками на перекладину, несколько приподняться в плечах, слегка согнуться в тазобедренных суставах и перехватить кисти в надёжный хват; в начале маха вперёд активно выпрямиться, походя вертикаль прямым телом, и усилить мах небольшим сгибанием в тазобедренных суставах; в крайней точки маха вперед тело должно быть слегка согнутым, голова удерживаться между рук.
Размахивание в висе (изгибами). Вис; резко поднять ноги вперёд до положения прямого угла; разгибаясь в тазобедренных суставах, энергично послать ноги назад до прогнутого положения; активным махам вперёд, нажимая прямыми руками на перекладину, поднести ноги коленями к грифу снаряда; с движением тела впереё, активно разгибаясь в плечевых и тазобедренный суставах, послать ноги вперёд-вверх и максимально вытянуться.
Страховка. При размахивании помогать поддержкой одной рукой под спину, другой за бедро при махе вперёд и поддержкой одной рукой под грудь, другой за бедро при махе назад.
Упражнения в лазании
Лазание по канату с помощью ног.
Техника выполнения: повиснуть на прямых руках; поднять согнутые ноги, не сгибая рук, на высоту пояса и захватить канат подъемом ступни и пяткой или «ступенькой»; выпрямляя ноги, согнуть руки и перехватить их вверх (рис. 16).
Техническое требование: выполнить правильный захват ногами в висе на прямых руках.
Подготовительные упражнения.
Выполнение захвата каната (И.П. – сед на скамейке ноги врозь, руки хватом за канат; 1 – захватить канат ногами одним из двух способов; 2 – отпустить канат, развести ноги и принять И.П). Упражнение повторить 6-8 раз, добиваясь уверенного захвата, не глядя на ноги; обратить особое внимание на зажим каната коленями и на расположение ступней
Согласование работы рук и ног при лазании (И.П. – вис с захватом каната согнутыми ногами; 1 – разогнуть ноги и согнуть руки; 2 – вернуться в И.П.). Упражнение повторить 3-4 раза
Лазание по канату по разделениям (И.П. – вис с захватом каната согнутыми ногами; 1 – разгибая ноги, согнуть руки и перехватить их вверх; 2 – согнуть ноги и принять И.П.).
Рис.16. Лазание по канату с помощью ног
Лазание по канату без помощи ног.
Техника выполнения: взяться за канат и, перехватывая его поочередно руками на уровне головы, лезть вверх, ноги держать произвольно или в положении «угол». Упражнение изучается в целом, может выполняться с постепенным увеличением высоты.
Техническое требование: пролезть по канату без помощи ног 4 м.
Завязывание на канате.
Завязывание на канате «стоя».
Техника выполнения. Повиснуть на высоте 2-3 м (канат справа); круговым движением правой ноги вперед, вправо и назад, обернуть канат вокруг правой ноги так, чтобы он проходил снаружи правой ступни, снизу ее и сверху левой ступни; крепко зажать канат ступнями; перенести левую руку вперед, а затем в сторону (канат – сзади рук) и освободить правую руку.
Завязывание на канате «петлей».
Техника выполнения. Повиснуть на высоте 2-3 м; поднять ноги вперед и зажать между ними канат, скрестив ноги; освободить одну руку, взять канат снизу и соединить его с канатом на уровне груди; другую руку вытянуть вперед или в сторону. Завязывание на канате «восьмеркой». Повиснуть на высоте 2-3 м; поднять ноги вперед, и, скрестив их, зажать канат; освободить одну руку, взять канат снизу и перекинуть его через бедро другой ноги; держаться за канат одной рукой, другая – вперед.
Техническое требование: способ завязывания зафиксировать 3с.
Меры безопасности: для предупреждения травматизма под снарядами укладываются маты, проверяются крепления канатов; с той же целью руководитель перед выполнением упражнения в лазании проводит инструктаж по мерам безопасности работы на данном снаряде.
Страховка:: во всех видах лазания и завязывания стоять у каната (шеста) и в случае срыва смягчить приземление.