1. Веганство - полный отказ от животного белка. Данный тип вегетарианцев не приемлет употребление яиц и молочной продукции.

2. Ово-вегетарианство. Отказ от всех видов мясной продукции и молока. Употребляют в пищу яйца.

3. Лакто-вегетарианство. Отказ от яиц и мяса. Приемлют все виды молочной продукции.

4.Лакто-ово-вегетарианство. Не употребляют только мясо. Яйца и молочная продукция приветствуются.

Есть еще один вид вегетарианцев, который не определен официальной наукой, но подобные случаи не редкость. Это вегетарианцы, употребляющие не только молочную продукцию, яйца, но так же и морепродукты. Эти люди утверждают, что животные задолго чувствуют свою смерть (доказано, что коровы и свиньи предчувствуют свою смерть за несколько месяцев), что провоцирует выброс вредных стрессовых гормонов. Некоторые люди верят, что употребляя мясо животных, насыщенное этими гормонами вредно. Кроме того, научно доказано, что при переваривании мяса парнокопытных в кишечнике вырабатываются ядовитые газы, которые отравляют наш организм.

Итак, Веганцам практически нереально накачать мышечную массу. Они не получают с пищей аминокислоты ВСАА, которые непосредственно являются строителями мышечной массы. Если вы относитесь к данному типу вегетарианцев, то у вас один выход - покупать порошкообразные аминокислоты ВСАА в магазине спортивного питания и заниматься, используя их как заменитель животного белка.

Ово-вегетарианцам (не употребляющим молочную продукцию, но употребляющим яйца) не сложно наращивать мышечную массу. Кроме аминокислот ВСАА, купленных в магазине спортивного питания, я рекомендую им употреблять в пищу как можно больше яичного белка. Это лучший источник протеина для человека в целом и для роста мышечной массы в частности.

Лакто-вегетарианцам тоже не сложно набрать мышечную массу. Просто в их рационе питания в период тренинга по программе Критикал масс должны доминировать молочные продукты. Вы должны употреблять молочных продуктов не просто много, а очень много!

Лакто-ово-вегетарианцам накачать внушительную мускулатуру при наличии грамотной системы тренинга, подобной КМ, не составит особого труда. Мясной белок усваивается даже хуже, чем молочный или яичный. Так что получать аминокислоты из таких продуктов, как молоко и яйца - только приветствуется.

Что касается вегетарианцев, которые, помимо молочной продукции и яиц, употребляют в пищу морепродукты, то им проще всего. Восполняйте пробел, связанный с отказом от мяса, рыбой и другими морепродуктами.

Итог - если вы чистый веретарианец (Веганец), то без употребления комплекса аминокислот ВСАА у вас нет шансов набрать мышечную массу. Вы только навредите своему организму.

Если же вы приемлете употребление продуктов, содержащих животный белок (в котором содержатся аминокислоты ВСАА), то у вас нет преград на пути к набору внушительных мышечных объемов.

В истории бодибилдинга были атлеты, которые добились высоких результатов, будучи вегетарианцами. Но они были не "чистыми" вегетарианцами, а лакто- и ово-вегетарианцами. Отличным примером бодибилдера-вегетарианца является Билл Перл. Бил не употреблял в пищу мясо и при этом в 1971 году занял 1 место на самом престижном чемпионате по бодибилдингу "Мистер Вселенная". Но Перл не был чистым веганцем.

Чистая веганская диета не способна обеспечить нужное количество аминокислот для роста мышечной массы, поэтому остается один выход - употреблять аминокислоты ВСАА отдельно. Остальным же типам вегетарианцев нарастить мышечную массу не составит особого труда.

Болезни, мешающие росту массы.

Дисбактериоз и синдром раздраженного кишечника.

Пищеварение определяет очень многое в жизни каждого человека. А для нас, спортсменов, нормальный процесс пищеварения является наиважнейшим фактором успеха. Ведь если ваш желудок не в состоянии нормально переварить пищу, а кишечник - всосать питательные вещества, значит мышцы не получат нужную для роста подпитку, а значит увеличения не видать. По данным Российской Академии Медицинских Наук, почти 90% населения России в той или иной степени страдает дисбактериозом. Им наделен практически каждый житель большого города. Горожане болеют чаще жителей сельской местности. По заверению ученых, в основе таких заболеваний, как расстройство желудка, запор или понос в абсолютном большинстве случаев лежит нарушение равновесия микрофлоры желудочно-кишечного тракта.

Что же такое микрофлора кишечника и дисбактериоз?

Микрофлора кишечника - это микроорганизмы (бактерии), заселяющие желудочно-кишечный тракт. Микрофлора в большинстве своем состоит из молочных бактерий. Основная масса микрофлоры (90%) приходится на долю бифидобактерий. Это маленькие помощники пищеварения, которые живут на стенках кишечника и помогают ему всасывать незаменимые аминокислоты, витамины и некоторые биологически активные соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Так же бактерии микрофлоры способны усиливать расщепление белков и жиров, растворять клетчатку, они принимают участие в брожении сахаров.

Помимо этого, бифидобактерии борются с вредоносными бактериями. Недаром говорят, что до 70 процентов нашего иммунитета находится в кишечнике. Это чистая правда. Дело в том, что к нам в организм с пищей попадает огромное количество микроорганизмов, таких как гноеродные и гнилостные бактерии, выделяющие отравляющие вещества (аммиак, скатол и фенол). В пищеварительном тракте бифидобактерии вступают в борьбу с вредоносными бактериями, не давая им размножаться и заселять стенки кишечника, защищая организм от кишечных инфекций. Так же полезная микрофлора препятствует проницаемости в кровь болезнетворных бактерий.

Дисбактериоз - это нарушение бактериального баланса микрофлоры кишечника. Под действием тех или иных факторов, которые будут рассмотрены ниже, количество полезной микрофлоры либо уменьшается, либо полностью исчезает. Любые сдвиги в микрофлоре приводят к развитию болезнетворной флоры и заселению кишечника грибковыми бактериями.

По преобладанию того или иного вида микробов различают:

1- Параколидисбактериоз, который характеризуется увеличением, уменьшением или появлением необычных штаммов эшерихий с ослабленными ферментативными свойствами, в том числе и гемолизирующих штаммов.

2- Энтерококковый дисбактериоз.

3- Стафилококковый дисбактериоз.

4- Протейный дисбактериоз.

5- Ассоциированный дисбактериоз.

6- Дрожжевой дисбактериоз.

Причин возникновения дисбактериоза множество. Вот основные:

• Прием антибиотиков.

• Плохая экология.

• Стоматические инфекционные заболевания.

• Тяжелые стрессовые ситуации.

• Недоедание, несбалансированное питание, недостаток витаминов.

• Переутомление и большие физические нагрузки.

• Переедание.

• Алкоголизм.

• Лучевая, химическая и гормональная терапия.

Дисбатериоз может вызывать ряд заболеваний, таких как:

• Синдром раздраженного кишечника.

• Гастрит.

• Дуоденит.

• Гипохолистериномия.

• Дерматит.

• Мочекаменная болезнь.

• Заболевания, связанные с обменом водно-солевого движения.

• Злокачественные новообразования кишечника.

Каждое из этих заболеваний губительно для атлета. Тому, кто приобрел хотя бы одно из них, массу не набрать, практически без вариантов...

Самым распространенным последствием нарушения микрофлоры кишечника является синдром раздраженного кишечника (СРК).

Как распознать СРК?

Симтомы СРК: длительные, тупые боли в кишечнике, нарушение стула, дискомфорт в брюшной полости. Иногда в кале можно наблюдать большое количество слизи. У больных этим недугом наблюдаются и другие симптомы - внекишечные, связанные с плохим функционированием других органов пищеварения и с нарушением нервной системы, что было вызвано болезнью. От этого проявляется быстрая утомляемость и общая слабость, сопровождающаяся частыми головными болями. Так же у больных может наблюдаться нарушение потливости, сердцебиения, мочеиспускания, сна, бывают приступы нехватки воздуха и т. д.

Различают три основных типа СРК: с преобладанием запоров, с преобладанием поносов и с преобладанием болей.

Продукты, которые рекомендуются употреблять при СРК.

При СРК показаны продукты, богатые клетчаткой (пищевыми волокнами) – особенно при преобладании запоров. Пищевые волокна нормализуют двигательную активность кишечника, размягчают каловые массы. Нормализующее влияние пищевые волокна оказывают и при поносах. Основным источником пищевых волокон служат отруби, хлеб из муки грубого помола или с добавлением отрубей, зерновые, фрукты, овощи.

Фрукты: яблоки, сливы.

Овощи: капуста, кабачки, морковь, свекла, горох.

Хлеб, зерновые и бобовые: фасоль, хлеб грубого помола, хлопья.

Добавление в рацион питания продуктов, богатых пищевыми волокнами, на протяжении короткого периода времени позволяет добиться хороших результатов. В то же время, при их избытке создаются условия для усиленного газообразования, что может обострять симптомы СРК. Так что не переедайте и не увлекайтесь употреблением клетчатки.

Так же при СРК врачи советуют дробное питание, так как в раздраженный кишечник очень не желательно грузить много пищи. Лучше питаться помалу, но часто (не чаще, чем через 2 часа).

Язва желудка и проблемы с функционированием поджелудочной железы.

К сожалению, эти недуги не позволяют заниматься набором массы.

Гепатит и ВИЧ-инфекция.

У нас в зале не так давно занимался один парень, который не стеснялся того, что в прошлом он был наркоманом и что наркотики «одарили» его такими заболе-ваниями как гепатит - С и ВИЧ. На самом деле, на него было страшно смотреть - кожа да кости. И не смотря ни на что, через 3 месяца он нарастил приличную мышечную массу. Причем он из тех, кто не употребляет в пищу никаких добавок и протеинов. Так что, я думаю на средней стадии развития этих заболеваний мышечную массу набрать возможно. Но не навредит ли это организму? Прежде чем приступать к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом.

Профилактика инфекционных заболеваний и укрепление иммунитета.

Здоровый и крепкий организм - это очень важный элемент в строительстве мышечной массы. Посудите сами, вы занимаетесь по системе, нацеленной на рост мышечной массы 2 месяца. Мышечная масса растет с каждым днем все больше и больше, и вдруг вы заболеваете простудой. Горло опухло, температура, в теле слабость. Такое положение вещей недопустимо, ведь организм культуриста регулярно подвергается чудовищным перегрузкам. Чтобы не загубить тренировочный цикл, вам необходимо предостеречься. Сделать это нетрудно. Помимо того, что вам ежедневно необходимо употреблять кисломолочную продукцию для укрепления иммунитета и одновременного осеменения микрофлоры желудочно-кишечного тракта полезными бактериями, я советую вам в период критического усиления нагрузок регулярно употреблять эхинацею.

Для тех, кто не в курсе, эхинацея - это такая целебная трава. Она лечит именно первопричины болезни. Это почти невероятно, но факт - эхинацея, помимо того, что повышает иммунитет, способна очищать кровь, лимфатическую систему и печень. Кроме того, эхинацея борется с вирусами и грибками, попавшими в наш организм. Эта замечательная трава, не вызывая привыкания и побочных эффектов, лечит огромное количество заболеваний. Она содержит эфирные масла, антиоксиданты, витамины А, С, Е, полезные смолы и незаменимые кислоты. Помимо всего прочего, эхинацея богата кальцием, железом, кремнием (формирующим ткани) и селеном, повышающим способность организма к сопротивлению против различных заболеваний. Но это еще не все. В состав эхинацеи входят такие микроэлементы, как магний, калий, марганец и натрий. Все вышеизложенные микроэлементы в комплексе придают эхинацее способности улучшать метаболизм и повышать иммунитет. Кроме антибактериальных действий, эхинацея обладает мочегонным, протииво-алергическим и противовоспалительным действием.

Если эхинацея не растет на вашем огор оде, непременно восполните этот пробел. Эхинацею собирают и сушат в период роста, а затем употребляют в виде чая осенью и зимой по трети стакана З раза в день. Летом же можно добавлять в салаты порезанные листья и цветки эхинацеи. Ежедневное употребление эхинацеи защищает вас от простудных заболеваний и вирусных инфекций.

Но что делать, если у вас на огороде не растет эхинацея или огорода и вовсе нет? Все просто: эхинацея широко представлена в аптеках, как в сушеном виде, так и в спиртовых настойках, шипучих таблетках и даже в виде леденцов. Так что выбирайте любую форму и употребляйте ежедневно в период интенсивного тренинга и не только. Лично я в период напряженного тренинга перепробовал все формы эхинацеи, представленные в розничной торговле, упо-требляя ее почти каждый день.

Это удивительное растение поможет вам избавиться от многих болезней, оздоровит и омолодит организм, укрепит иммунитет и подарит радость здоровья.

Что делать, если вы простудились во время тренинга?

Е сли, несмотря на все старания, вы все-таки простудились, то выход есть. Понятно, что если у вас температура и общее недомогание, то тренироваться и нагружать себя никак нельзя. Но чтобы не прерывать цикл более чем на 4 дня, отложите тренировку на пару дней и всеми силами боритесь с болезнью. А на четвертый день отсутствия тренинга выполните упражнение с нагрузкой вдвое меньшей той, которую вы наметили. Если, допустим, по плану у вас приседания с весом 90 килограмм, то выполните упражнение с весом 45 кг. Плюс к приседаниям выполните один подход того упражнения, которое по плану тренинга следует за приседаниями. И выполните это упражнение так же с легким весом. Следующую тренировку выполните также с пониженным весом.

Этот прием не позволит расслабиться вашим мышцам и напомнит о нагрузке, подготавливая к следующей тренировке.

Потом вам уже можно переходить к привычным нагрузкам и постепенному добавлению веса.

Ниже для полного понимания я изобразил график вмешательства болезни в тренировочный цикл. Вес указан произвольный и только в одном упражнении.

На графике изображен план увеличения весов до болезни. Из графика видно, что тренировочные веса увеличиваются от тренировки к тренировке.

Из второго графика можно наблюдать, как на весе 57,5 килограммов в план тренинга вмешалась болезнь. После 3-4 дневного перерыва проходит тренировка с весом не 60 кг, а всего 30. Далее опять продолжительный отдых из 2-3х дней и прежний вес (57.5кг), после преодоления которого началась простуда, и только потом последует намеченный вес в 60 кг.

Просто о питании для набора мышечной массы.

Если все что написано в разделе питания для набора мышечной массы для вас слишком сложно, то я могу дать общие и упрощенные рекомендации по данному виду питания. Я понимаю, что не у каждого есть время и возможность питаться сложно и уделять этому вопросу слишком много внимания. Делайте проще.

Во-первых вне зависимости от того как сильно вы загружены вы должны питаться 7-8 раз в день.

Во-вторых, вы должны делать акцент на пищу с высоким содержанием белка. К таким продуктам относятся яйца, молочная продукция (сыры, творог, простокваша, кефир и многое другое), мясные и рыбные изделия.

Другими словами питайтесь часто с акцентом на белки животного происхождения и вам этого будет достаточно для того чтобы нарастить достаточное количество мышечной массы.

Запомните главное: как бы тяжело вы ни тренировались, конечный результат дает то, что и сколько вы съедаете. Тренинг лишь активизирует реакции мышечного роста, ну а сами мышцы растут благодаря тому строительному материалу, который вы получаете из пищи. И чем грамотнее вы питаетесь, тем больше микроэлементов поступает к вашим мышцам. Поэтому вам просто необходимо как можно серьезнее относиться к питанию.

восстановление

Отдых является важной и неотъемлемой частью процесса наращивания мышечной массы. Рост мышечной массы происходит не на тренировке, как многие ошибочно полагают, а в период отдыха. На тренировке, под действием нагрузки, активизируются процессы роста мышц, а непосредственный рост происходит в последующие 2 дня отдыха. И чем более полноценен ваш отдых, тем больше рост мышечной массы.

Лучший способ добиться этого — обеспечить достаточный сон и как можно меньше обременять свой организм любыми нагрузками. Чем меньше движений, тем лучше.

Для обычного человека норма сна составляет не менее 8 часов. Для культуриста же это совершенно не подходит. Нам, культуристам, в период набора мышечной массы на ночной сон необходимо уделять не менее 9 часов, а лучше все 10.

Когда ваш тренинг переходит в фазу критической нагрузки, и на каждой тренировке вы ставите очередной рекорд, побеждая себя, вам необходимо подходить к вопросу восстановления очень серьезно. Помимо этого, вам необходимо прислушиваться к своему организму.

Если вы желаете достичь максимальных результатов в наборе мышечной массы, вам необходимо вести спокойный, размеренный образ жизни. Приучите себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это немаловажный момент.

Если ваш тренинг нацелен на рост мышечной массы, то аэробная нагрузка вам только помешает. Оставьте ее на период жиросжигания, который идет за периодом набора мышечной массы. Никогда не пытайтесь совместить тренинг на массу и жиросжигание.

А вот походы в баню и бассейн только поощряются.

Полноценный отдых — это не только жизнь по принципу «меньше движений и больше сна». Полноценный отдых так же подра-зумевает под собой отсутствие стресса. К стрессу приводят проблемы в семье и на работе, экзамены и прочие тяжелые психологические обстоятельства, подрывающие психику.

Если день выдался нервозным и напряженным, а тренировка запланирована на вечер, то вам лучше перенести ее на завтра. Все равно толку с такого тренинга не будет, а лишний день отдыха пойдет только на пользу. Если же у вас развивается стрессовое состояние, то вам необходимо срочно принимать меры.

По оценкам специалистов, почти каждый житель большого города живет в предстрессовом состоянии, а каждый третий находится в состоянии постоянного стресса. Но не обязательно проживать в мегаполисе, чтобы испытывать стресс.

Стресс — это ответная реакция организма на критические обстоятельства. В процессе стресса понижается иммунная защита организма, нарушаются обменные процессы, тормозится восстановление.

Обычно признаки стресса не так уж сложно распознать: человек начинает срываться на родных и близких, а чаще на компьютер и другую бытовую технику. Кроме того, часто можно наблюдать чрезмерную утомляемость и потливость.

заключение

Однократное прочтение данной книги практически ничего вам не даст. Вы должны прочесть ее минимум трижды. Большинство из перечисленных правил тренинга и питания вы должны знать наизусть. Тогда вы будете постоянно прогрессировать в наборе мышечной массы.

Подходите к вопросу тренинга честно. Не прогуливайте запланированные тренировки без уважительной причины и не ищите себе отговорок. Лучше осознайте свою слабость, ведь осознание ошибки – первый шаг к исправлению.

Постарайтесь справиться с вредными привычками. Приложите все усилия, чтобы наладить свой рацион и начать питаться правильно.

Напоследок я хочу привести простые правила здоровья, которые улучшат и облегчат вашу жизнь, а так же сделают вас счастливее:

Ведите активный образ жизни.

Питайтесь правильно.

Не завидуйте: зависть корень многих болезней.

Прощайте ваших обидчиков: это станет основой вашего здоровья. Любить ваших врагов – это возможно. И это не просто слова.

Находите нуждающихся людей и помогайте им и через это получайте исцеление и душевную радость.

Поступайте с людьми так, как бы вы хотели, чтобы поступали с вами.

На самом деле все мы уже слышали эти заповеди. Большинство из них описаны в Библии. Но кто из нас прилагал усилия в сторону самосовершенствования? Кто отказывался и лишался чего-либо в пользу исполнения заповедей Добра?

Однажды я прочитал утверждение, что многие авторы книг по достижению успеха, гармонии и благополучия - в жизни очень несчастные люди, то есть они учат тому, чего сами не умеют. Со мной ситуация немного иная. Дело в том, что до определенного возраста я жил как попало. Я вел нечестный образ жизни, обманывал родных и близких, изменял своей девушке, был не прочь нечестно заработать, врал и изворачивался, давал взятки и многое другое.. Это был мой привычный образ жизни. Но однажды со мной случилось большое горе. Я был в отчаянии. Состояние депрессии длилось не один месяц.. Получилось так, что я практически случайно оказался в церкви и за час, проведенный там я как будто осветился каким-то невидимым светом. Я долго не мог понять, что со мной происходит.

После этого я начал переосмысливать многие моменты своей несчастной жизни и понял, что я живу неправильно. Что так жить нельзя.

Есть два уровня движения: вверх (к добру и чистоте) и вниз (к злу). Всю свою жизнь я двигался только вниз и я не видел уже другой жизни. Я и не знал, что есть другое состояние души. Что можно жить и радоваться просто от того, что живешь. Что можно получать удовольствие без алкоголя. Что можно радоваться, наблюдая листопад или глядя на облака, на все, что нас окружает. Я и не знал что жизнь прекрасна…

Моя прошлая жизнь была затянута черной пеленой. На душе постоянно ощущалось неприятное, злое чувство. Сейчас же на душе моей свет, добро и тепло.. Меня окружают замечательные люди, у меня самые хорошие и надежные друзья, которые уже не раз проявляли себя в тяжелых ситуациях. Жизнь моя веселая, светлая, счастливая и другой жизни мне не надо.

Я расскажу вам, как я к этому пришел.

Не смотря на то, что я был отпетым атеистом, я понял, что Бог есть и что есть определенный свод правил, придерживаясь которых можно быть ближе к Богу, а значит счастливее. Я начал ходить в храм. Начал причащаться и исповедоваться (что очень важно для освобождения своей души от накопленных грехов). С каждой исповедью на моей душе становилось все легче и светлее.

Постепенно я начал отказываться от некоторых грехов. Начал бороть себя. Делать людям добро, прощать обиды.

Не скрою, было очень трудно побороть себя и отказаться от своей сущности. Но сейчас я счастливый и здоровый человек. Даже если со мной и происходят какие-то неприятности, они не сильно меня задевают. Я ко всему стал относиться спокойнее.

Я желаю вам самосовершенствования. Пусть жизнь ваша светится от ваших добрых поступков. Будьте здоровы и радуйтесь жизни.

Будьте добрее. Протягивайте руку помощи окружающим, даже незнакомых людям. Не делайте никому зла и не держите обид. Это очень важно, потому что добрые люди не так восприимчивы к негативу и не так раздражительны. Доказано, что все неприятности и беды они переносят легче.

Желаю вам удачи в достижении ваших целей.

С Искренним Уважением Серж Домогацкий.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Введение.........................................................................................1