Глава 1. Мифы и реальность силового тренинга.

Начинающим культуристам практически нереально добиться успеха в силовом тренинге без четких руководств. Это бесспорный факт, который очевиден. Виной всему многочисленные предубеждения и мифы, окутавшие железный спорт.

В своей жизни мне приходилось наблюдать сотни молодых парней и зрелых мужчин, которые регулярно вкладывали свою энергию в силовой тренинг и при этом не получали практически никакой отдачи. Ежедневно, скрипя зубами и проливая литры пота, они поднимали в общей сложности тонны железа, но все их старания уходили в песок. Они не добивались должных результатов не из-за того, что недостаточно напрягались или плохо питались. Нет. Просто их тренинг строился на неверных принципах, придерживаясь которых, натуральному культуристу (не употребляющему стероиды), мышечную массу не набрать.

Причем очень часто они глубоко убеждены в правильности своего подхода к силовому тренингу и никого не хотят слушать, ведь они занимаются 5-6 дней в неделю по 2 часа ежедневно, упражнения выполняют на каждую отдельную мышцу, и выкладываются на все 100. Казалось бы, масса должна идти в рост, ведь по таким принципам тренируются многие выдающиеся звезды бодибилдинга, о которых можно прочитать в любом журнале для культуристов, но ничего не происходит. Мышцы не растут. Два - три месяца такого бесплодного тренинга и новичок ставит крест на своих попытках приобрести «пляжное» телосложение, а в его мозгу укореняется ложное предубеждение, что тренинг не для него и что ему никогда не удастся добиться хоть какого-то видимого прироста мышечной массы.

Чтобы ваш тренинг строился по иному сценарию и гарантированно привел к заветной цели, нам с вами необходимо разоблачить несколько наиболее популярных мифов, из-за которых более чем 90% начинающих культуристов не могут добиться успеха в наборе мышечной массы. И только после того, как нам с вами удастся разобраться в мифах и реальности силового тренинга, мы сможем приступить к изучению тренировочных систем и занятиям по ним. Итак, в бой!

МИФ: Чем больше дней в неделю посвящать тренингу, тем больше будет отдача в виде роста мышечной массы.

РЕАЛЬНОСТЬ: Нагружая свой организм в течение 5-6 дней в неделю, вы гарантированно добьетесь лишь переутомления. Переутомление или перетренированность - это состояние глубокого истощения физиологических ресурсов организма, сопровождающегося тяжелейшим стрессом. При перетренированности падает иммунная защита организма, учащается сердцебиение, появляется бессонница. Все это может сопровождаться общим снижением работоспособности и хронической усталостью, глубокими и продолжительными мышечными болями, а также нарушением в эндокринной системе (гормональный баланс дает сбои). Понятно, что на фоне таких расстройств, ни о каком приросте мышечной массы не может быть и речи.

Так происходит потому, что тренинг с отягощением растрачивает энергетические и физиологические запасы организма, а в нашем организме все устроено так, что пока эти запасы не восполнятся, не увеличится и прирост мышечной массы. Другими словами, наш организм функционирует таким образом, что сначала он восстанавливает запасы гликогена, креатина, глютамина и прочих микроэлементов, которые активно расходуются в период повышенных физических нагрузок, и только потом пускает свои усилия на наращивание мышечных объемов.

Период восстановления после тяжелых нагрузок длится не менее 2-х дней, поэтому нет смысла тренироваться ежедневно. Причем не имеет никакого значения: одну и ту же мышечную группу вы тренируете или разные. Организм-то один и тот же, и запасы микроэлементов в нем одни для всех мышц.

Отсюда вывод: грамотный тренинг, нацеленный на рост мышечных объемов не должен включать в себя более 3-х тренировок в неделю. Кто-то может спросить; «А как же чемпионы бодибилдинга, которые занимаются не просто каждый день, но и по 2 раза в день?» Отвечу вопросом на вопрос: Кто из вас интересовался, сколько эти «звезды» ежедневно вливают в себя стероидов и анаболиков? Всем известно, что существуют стероидные препараты, при помощи которых можно подвергать свой организм тяжелым нагрузкам хоть с утра до вечера, было бы желание. Но все эти препараты наносят непоправимый урон человеческому организму, и восстановить здоровье после такого издевательства над собой невозможно. О стероидах мы еще поговорим ниже, в соответствующей главе.

МИФ: На первой же тренировке необходимо как следует нагрузить мышцы серьезными весами, чтобы ускорить прогресс и привести мышцы в тонус.

РЕАЛЬНОСТЬ: Серьезный подход к тренингу требует терпения и выдержки. Не пропускайте эти слова мимо ушей, так как они очень важны. Без терпения и выдержки у вас ничего не получится. Все это проверенно и перепроверено 100 раз. Если на первой же тренировке перегрузить неготовый организм тяжелыми весами и «отказами», то вместо положительных результатов вам понадобится помощь кардиолога. И у меня самого, и у многих моих друзей были такие проблемы.

У опытных атлетов это выглядит так. Культурист занимается по программе 3 месяца. Постепенно добавляет нагрузку, добивается великолепных результатов в силе и в массе. Но перед тем как начать новый тренировочный цикл (чтобы, к примеру, отточить рельеф), ему необходимо дать отдохнуть своему организму. Он, как положено, отдыхает дней 10, а по возвращению к тренингу, окрыленный энтузиазмом, по привычке берет тяжелый вес и перегружается. Проблема в том, что организм не готов к тяжелой нагрузке и от этого в первую очередь страдает сердце. На следующий день оно начинает болеть и бешено колотиться. Теперь для того, чтобы восстановить нормальный сердечный ритм, нужно как минимум 2 недели отдыха. У новичков чаще всего это происходит от нетерпения и непонимания физиологических процессов организма, поэтому они и стараются дать максимальную нагрузку на первой же тренировке.

Грамотный тренинг строится по принципу постепенного увеличения нагрузки. Вы начинаете тренировки со смешного веса и ни в коем случае не доводите ни одного повтора до мышечного отказа. Отказ можно себе позволить только по прошествии 1,5-2х месяцев постепенного увеличения нагрузки. Если отказ у вас приближается раньше, значит, вы перебарщиваете с нагрузкой и слишком резко добавляете веса. Это гарантированно приведет лишь к остановке мышечного роста.

Не перегружайте себя. Имейте терпение. Поймите, вы не сможете ничего ускорить. Программа № 1, описанная ниже (стр. 40) — это итак самая скоростная система набора мышечной массы. Посудите сами, если бы можно было что-то ускорить, неужели я не воспользовался бы этим?

Все возможности ускорения тренинга многократно прове-рены и опробованы. Вместо ускорения прогресс тормозится вплоть до полной остановки. Так что не тратьте время и усилия напрасно. Просто следуйте грамотным программам, которые четко описаны в этой книге.

МИФ: Если нарастить мускулатуру и бросить заниматься, мышцы обвиснут и будут похожи на бесформенную массу.

РЕАЛЬНОСТЬ: Бодибилдинг или культуризм (кому как больше нравится) делится на 2 основных направления: классический и экстремальный.

Я думаю, всем известно, что у мышечного роста есть предел, который без специальной фармакологии не преодолеть. То есть, как бы тяжело вы не тренировались, в определенный момент мышцы перестают расти. Это происходит по причине срабатывания блокатора роста, который записан на генетическом уровне. Классический бодибилдинг — это когда человек тренируется в пределах своего мышечного потенциала. На мой взгляд, этот вид бодибилдига выглядит красиво и эстетично.

Экстремальный бодибилдинг - это беспредельная накачка, поддерживаемая приемом анаболических стероидов, которые помогают обеспечить прорыв через генетический предел. Само собой, такой вид бодибилдинга не имеет ничего общего со здоровьем, но, тем не менее, именно экстремальные мышечные объемы собирают на соревнованиях большое количество зрителей. Мне кажется, что люди попросту приходят поглазеть на «монстров». Я и сам однажды присутствовал на чемпионате страны по бодибилдингу. Действительно, зрелище впечатляющее. Однако, это некрасиво и неестественно.

Да, это скорее не миф, а реальность. Монстры массы вынуждены постоянно поддерживать свою мускулатуру в тонусе, иначе эти десятки килограмм мышц обвиснут и заплывут жиром. Но это не касается тех, кто наращивал свою мышечную массу честно и придерживался предела, установленного самим Создателем.

У меня самого был период, когда я полгода вообще не тренировался. Ни одного килограмма мышц мной не было потеряно и ничего у меня не обвисло. Так что тренируйтесь без «химии» и никакое обвисание мышц вам не грозит.

М ИФ: Чтобы сжечь жир в области живота, необходимо выполнять упражнения для мышц пресса.

РЕАЛЬНОСТЬ: Учеными установлено, что жир не сжигается направленно. Жировая прослойка сгорает только одновременно по всему организму и, к сожалению, невозможно прорисовать только кубики на животе или мышцы рук. Поэтому нет нужды с утра до вечера качать пресс, для того, чтобы избавится от лишнего жира в области талии.

К вопросу жиросжигания необходимо подходить комплексно. Для этого нужно сочетать жиросжигающий тренинг (такой, как тренировочная программа № 2, описанная ниже) со специальными диетическими нюансами, которые нацелены именно на сжигание жировой прослойки. Это и есть правильный подход к жиросжиганию. Эти два элемента (специальная программа и диета, нацеленная на жиросжигание) неразрывны. Один без другого не приносит должных результатов.

МИФ: Получасовой тренинг — это не серьезно. Впечатляющих результатов можно добиться, только если тренировка длится не менее полутора часов.

РЕАЛЬНОСТЬ: К сожалению, этот миф один из самых распространенных и это является еще одной причиной, объясняющей большое количество неудач в попытках набора мышечной массы. Если ваша тренировка нацелена на рост мышц, вы не должны нагружать себя более 30 минут с учетом разминки. Это и есть один из основных принципов успешного тренинга, без соблюдения которого вам не выиграть в борьбе за мышечную массу.

Даже многие чемпионы, употребляющие стероиды (тем самым в разы ускоряющие восстановление и рост массы), не тренируются более 40 минут. Что же говорить о простом любителе, который тренируется натурально и при этом не обладает чемпионской генетикой. В процессе длительного тренинга вы истощаете физиологические запасы своего организма и подрываете психику. После продолжительного тренинга вашему организму необходимо хорошо отдохнуть, чтобы набрать все микроэлементы, которые он растерял в процессе тренинга. Но, как правило, эти потери настолько велики, что восстановление проходит не полностью и, как результат, не происходит увеличения мышечных объемов (как мы уже знаем, организм не наращивает мышечную массу, пока не восстановится). Но это еще не все. В результате постоянного недовосстановления, рано или поздно наступает момент перетренированности. А если вы перетренировались, то тренинг нужно немедленно прекратить минимум на полторы недели.

Кроме того, необходимо помнить, что продолжительный тренинг - это испытание для психики. Любое поднятие тяжести - это стресс для организма, а в результате стресса в организме выделяется стрессовый гормон - кортизол. Кортизол разрушает мышечный белок и подавляет выделение тестостерона, главного строителя мышц. И чем дольше вы нагружаете свой организм, тем больше кортизола выделяется. Как результат - полная остановка роста!

МИФ: Мое телосложение слишком худощавое, поэтому для того, чтобы наращивать мышцы, мне необходимо сначала набрать немного жира, а уже после перегонять жир в мышцы за счет тренировок.

РЕАЛЬНОСТЬ: Этот миф один из самых нелепых и смешных, хотя в молодости я и сам так думал. Дело в том, что мышечные волокна строятся из аминокислот. Аминокислоты - это расщепленные белки. В молекуле жира нет ни белков, ни аминокислот, а значит, наличие или отсутствие жировой ткани никак не влияет на дальнейший набор мышечной массы.

Жировая прослойка - это энергетический резерв организма, запасаемый на случай чрезвычайных ситуаций (продолжительное голодание, стресс, чрезмерные нагрузки).

В случае физических нагрузок, когда запас гликогена в печени и мышцах опустошается, наш организм начинает сжигать жир для обеспечения себя энергией. Другими словами, у нас в организме существует 2 вида энергетических запасов - гликоген и жир. Сначала расходуется гликоген, а потом в ход идет жировая прослойка.

Это объясняет тот факт, что так называемая «углеводная диета» (когда намеренно понижается уровень гликогена в организме) так великолепно действует на сжигание жира. Смысл углеводной диеты заключается в том, что вы на время практически полностью отказываетесь от употребления углеводов. Известно, что гликоген добывается из углеводов, а значит, если углеводы не поступают в организм, то и запасы гликогена не пополняются. Организм вынужден добывать энергию для обеспечения своих физиологических функций из жировой ткани. Как итог, жир сгорает с огромной скоростью. Вот и весь секрет этой эффективной диеты.

Но вернемся к мифу о том, что без достаточного количества жира невозможно набрать мышечную массу. На самом деле у худых людей или хардгейнеров в этом случае больше преимуществ. Несмотря на то, что мышечная масса у них растет немного медленнее тех, у кого плотное телосложение (по причине слегка заторможенного обмена веществ), их накачанные мышцы не скрываются под жировой прослойкой и им не нужно изнурять себя жиросжигающим тренингом, чтобы обнажить мышечные волокна и добиться рельефа. Все это я говорю с полной уверенностью, так как сам прошел дорогой «от скелета до атлета». Я был не просто худощавым, я был дистрофически-худым.

Так что если ваши руки тонкие как спички - это только плюс!

МИФ: Без пищевых добавок невозможно добиться высокой отдачи от тренинга.

РЕАЛЬНОСТЬ: Пищевые добавки — это не суперсредство для мышечного роста. Все необходимые белки, углеводы, витамины и минералы, без которых невозможен мышечный рост, поступают к нам в организм из повседневных продуктов. Просто в период набора мышечной массы вам необходимо концентрировать свое внимание на определенных продуктах питания и употреблять их ежедневно. Обо всех продуктах, без которых нереально обеспечить рост мышечной массы мы поговорим подробно в главе «Питание».

Я не против пищевых добавок, но и не за них. Просто я знаю десятки парней, которые занимались по системе «Критикал масс» абсолютно ничего не употребляя из добавок и при этом, не переставая, прогрессировали в наборе мышц.

МИФ: В состав спортивного питания входят различные соединения, которые запускают мышечный рост, а значит, без пищевых добавок не добиться серьезного прироста мышечной массы.

РЕАЛЬНОСТЬ: К счастью это всего лишь очередной миф, который не имеет с реальностью ничего общего. Пищевые добавки — это всего лишь добавки к хорошему, сбалансированному питанию. Я заверяю вас, что можно успешно заниматься и без всех этих «волшебных» формул мышечного роста. Тем более что в большинстве своем пищевые добавки являются пустышками и служат грамотным способом выбивания средств с граждан. В главе «Питание» теме пищевых добавок посвящен целый раздел, в котором раскрывается вся правда о протеинах и других пищевых добавках, а так же расписаны рецепты приготовления протеиновых коктейлей из домашних продуктов (таких как молоко, яйца, фрукты и т.д.), которые позволят вам самостоятельно приготавливать отличные протеиновые коктейли и не тратиться на магазинные порошкообразные добавки. Но в рамках этого мифа могу сказать вам совершенно точно, что если вы будете питаться правильно, грамотно тренироваться и достаточно отдыхать между тренировками, то вам нет нужды приобретать какие-нибудь пищевые добавки или протеины. И наоборот: если вы питаетесь, как попало, тренируетесь, нарушая принципы системы, или вообще без системы и недостаточно отдыхаете, то никакие пищевые добавки вам не помогут. Это факт.

МИФ: Чем меньше мы спим, тем больше жира мы теряем.

РЕАЛЬНОСТЬ: В период отсутствия ночного сна у нас в организме выделяется тот же стрессовый гормон кортизол. Этот гормон является главным врагом мышечной массы. Действие кортизола таково: он расщепляет молекулы белка в наших мышцах и добывает из них глюкозу. При непродолжительном сне организму некуда девать избытки глюкозы и основная ее часть трансформируется в подкожный жир. Если вы часто не высыпаетесь и при этом имеете склонность к жировым отложениям, то вместо потери жира вы рискуете получить его прибавку.

МИФ: Если перед тренировкой ничего не есть, то это поможет избавиться от лишнего жира.

РЕАЛЬНОСТЬ: Это не совсем миф, скорее не правильная концепция мышления. Для жиросжигания не обязательно изнурять себя тренингом на голодный желудок. Примерно за 20-30 минут до жиросжигающего тренинга рекомендуется принять не менее 20 грамм белка и 5 грамм углеводов. Это может быть яичница из 2 яиц или 800 мл молока и кусочек булочки. В таком перекусе как раз наберется необходимое количество белков и углеводов.

Если вы всерьез хотите сжечь жир, то этот хитрый прием может здорово вам помочь. Секрет в том, чтобы снизить количество углеводов в предтренировочном рационе к минимуму. Наш подкожный жир синтезируется из углеводов, поэтому нет нужды ограничивать себя в употреблении белка. Но и полностью исключить из рациона углеводы нельзя, ведь доказано, что белки не усваиваются без углеводов. Для этого и нужно в предтренировочный прием пищи добавить несколько грамм углеводов.

Когда перед тренингом вы недополучаете углеводы, то во время тренировочных нагрузок уровень сахара в крови падает до критической отметки. Если кто не в курсе, углеводы в организме трансформируются в те или иные формы сахаров. Сахар (глюкоза) — это чистая энергия и когда его в крови недостает, организм начинает расходовать энергетические запасы гликогена. После того, как запасы гликогена сожжены, начинается сжигание подкожного жира. Вы, таким образом, намеренно снижаете уровень гликогена и тем самым провоцируете организм на переработку жировой прослойки.

Но в этом приеме есть свои минусы. Во-первых, жиросжигание ни в коем случае нельзя совмещать с тренингом, нацеленным на рост массы. Это два абсолютно несовместимых физиологических процесса.

Во-вторых, такой безуглеводный тренинг — нелегкое занятие. Он сопровождается резким снижением силы, но к счастью, это не длится очень долго. Через 1,5-2 недели организм приспосабливается, и положение меняется в лучшую сторону.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, обязательно воспользуйтесь этой диетой.

МИФ: Жим штанги лежа лучше, чем отжимания от пола с дополнительным весом.

Р ЕАЛЬНОСТЬ: На самом деле такое распространенное упражнение, как жим штанги лежа, проигрывает жиму от пола с дополнительным весом сразу по нескольким позициям.

1. Если вы отжимаетесь не от пола, а от пары гантель, лежащих на полу, то амплитуда движения будет больше, чем при жиме штанги лежа. Это позволит максимально нагру-зить мышцы, так как мышечное растяжение будет критическим. При выполнении жима штанги лежа такого эффекта добиться невозможно, из-за того, что амплитуда производимого движения ограничивается гри-фом от штанги, который упирается в грудную клетку. 2. Загруженность мышц при выполнении жима от пола значительно больше. Помимо трицепса, переднего пучка дельт и грудных мышц, в работу включены передние зубчатые мышцы, а это не малая мышечная группа, которая пролегает под широчайшими мышцами спины. Эти мышцы важны в первую очередь с эстетической точки зрения. Дело в том, что передние зубчатые мышцы, пролегая под широчайшими, поднимают их к верху, корпусу придается V-образная форма, которая выделяет атлетов из общей массы. Кроме того, при выполнении жима от пола принимают участие множество мышц-помощников. Что это дает культуристу? Одновременное напряжение большого количества мышц благотворно сказывается на выделении тестостерона, а, следовательно, на общем увеличении мышечной массы.

3 . Выполняя жим от пола, вы не нуждаетесь в страховке. Ни для кого не секрет, что жим штанги лежа является одним из самых опасных упражнений и выполнять его можно только в присутствии страховщика, который в случае отказа вернет штангу на стойки. В противном случае, гриф от штанги может перекрыть дыхательные пути в области шеи или передавить грудную клетку, что неизбежно приведет к потере сознания. Кроме того, известны случаи, когда руки атлета не выдерживали в верхней точке амплитуды, и штанга падала на грудь, переламывая ребра.

По причине травмоопасности в американских и канадских спортзалах практически невозможно встретить скамью для жима лежа. Руководство залов считает, что дешевле купить дорогостоящие тренажеры, имитирующие движения жима лежа, чем в случае травмы выплачивать многомиллионные иски. Это общее мнение сложилось после нескольких прецедентов, связанных с травмированием в процессе выполнения жима штанги лежа.