2 Яичных белка.

2-3 чайной ложки льняного масла.

1 Столовая ложка меда.

½ большого банана.

Полстакана нежирного мороженого.

Полстакана молока.

Щепотка ванили.

3 Чайной ложки сахара.

КАК ГОТОВИТЬ: При помощи миксера на большой скорости смешайте белки с медом, далее добавьте мороженое и молоко. После 2х минут перемешивания на медленной скорости добавляйте остальные ингредиенты.

В одной порции 737 кал., 44 гр. белка, 93 гр. углеводов и 24 гр. жира.

К ОКТЕЙЛЬ «БАНАНОВЫЙ МИКС»

Низкокалорийный коктейль, с низким содержанием углеводов. Рекомендован для тех, кто борется с лишним жиром.

СОСТАВ И ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 Большой, спелый банан.

2 Яичных белка.

3 Чайной ложки сахара.

½ стакана молока.

КАК ГОТОВИТЬ: Перемешайте в миксере на малой скорости молоко с порезанным бананом. Добавьте белки и сахар. Перемешивайте 2 минуты на высокой скорости. Если смесь получилась слишком густой, добавьте ещё немного молока.

На 100 гр. продукта 16 гр. белка, 45 гр. углеводов, 8 гр. жира.

КО КТЕЙЛЬ «СТАЛЬНОЙ ИММУНИТЕТ»

Оздоровительный коктейль.

СОСТАВ И ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 пакетик зеленого чая с добавлением женьшеня.

Полстакана обезжиренного ванильного йогурта без сахара.

160 гр. апельсинового сока.

Полстакана нарезанного манго.

2 ложки протеина или один яичный белок.

1 чайная ложка имбиря.

2 ложки льняного масла.

3 чайной ложки сахара.

КАК ГОТОВИТЬ: Заварите чай в неполном стакане воды, затем хорошенько остудите его. Смешайте в миксере чай с йогуртом и апельсиновым соком. Далее на низких оборотах смешайте все остальное.

В порции: 312 кал., 18 гр. белка, 40 гр. углеводов, 14 гр. жиров.

Диетические премудрости для набора мышечной массы.

Правильно питаться очень тяжело, но вам следует помнить, что только такой тип питания полностью раскрывает ваш потенциал мышечного роста. Не забывайте об этом и не жалейте сил и времени на приготовление и употребление только здоровой и полезной пищи. Ваши мышцы скажут вам спасибо за ваши старания.

1- Своевременные приемы белка

Я думаю, никто не будет спорить, что натуральный протеин лучше порошкового. Это подтверждают и диетологи. Взять, например, говядину. Помимо отличного белка с самыми лучшими аминокислотами, она содержит уникальные биологически-активные соединения, которые напрямую ускоряют мышечный рост. А кисломолочным продуктам вообще нет равных!

Но есть и минус - натуральный протеин усваивается на порядок медленнее. А вы дважды в день остро нуждаетесь в быстром усвоении белка - после утреннего пробуждения и сразу после тренинга. Тут желательно либо употребить порошковый протеин, либо выпить сырое яйцо + пол литра молока.

2- Повышайте тестостерон

О дефиците тестостерона и способах его повышения мы уже говорили в соответствующем разделе. Однако я дополню наши знания. Есть одно прекрасное растительное средство, помогающее поднять естественный уровень тестостерона - это препарат «Трибулус Террестрис». Этот травяной экстракт гарантированно повышает естественную секрецию тестостерона. Только не так давно в России эту пищевую добавку запретили.

3- Ешьте больше чеснока

Сколько бы вы не съедали протеина, конечный рост мышц зависит от анаболических гормонов.

И менно они превращают пищевой белок в мышечную массу. Недавние научные изыскания выявили удивительный факт: если употреблять чеснок с большим количеством натурального протеина (мясо, рыба, яйца и т.д.), у культуриста существенно повышается уровень естественной секреции тестостерона, а кортизол наоборот идет на убыль. Рост мышц, в итоге, становится стабильным.

4- Ешьте прямо на тренировке

Этот совет годится только для стадий тренинга, рассчитанных на детализацию и доработку мышечной массы, так как данный вид тренинга может быть достаточно затяжным (от 40 минут и выше). Для подкрепления прямо на тренировке подойдет сладкий напиток, который содержит 50-60 гр. углеводов и 10-20 гр. сывороточного (быстрого) белка. Такой прием способен немного сократить неизбежную секрецию кортизола, вызванную затяжным тренингом.

5- Не бойтесь соли

Соль является источником натрия, а он помогает накоплению гликогена в мышцах. Дефицит натрия лишает мускулатуру плотности. Мышцы теряют объем и форму. Кроме того, соль помогает аминокислотам и креатину попадать внутрь мышечных клеток. Вот почему дефицит соли влечет за собой падение силы и выносливости. Но пересаливать каждое блюдо нет нужды. Все полезно в меру. А что касается призывов есть как можно меньше соли, то они подходят только для тех, кто не занимается спортом и ведет малоподвижный образ жизни.

Кроме того, существует устоявшееся заблуждение, что якобы излишки соли откладываются в организме. Да, отложение солей серьезная проблема, но поваренная соль не имеет к этому недугу никакого отношения. Соли кальция – да, но никак не поваренная соль, которая растворяется в воде и не может откладываться в организме.

6- Акцентируйтесь на употреблении говядины

Помимо того, что говядина содержит отличный белок, в ней много витаминов и микроэлементов, которые являются ключевыми для мышечного роста. Среди них витамины группы В, креатин, железо и цинк. Говядина является лучшим «допингом» для мышечного роста. Если вы всерьез решили нарастить горы сухой мышечной массы, вам следует есть говядину высшего сорта ежедневно. Или хотя бы через день. А то, я боюсь, что она очень скоро вам приестся.

7- Чаще ешьте рыбу

Употребляйте в пищу рыбу не реже двух раз в неделю. Ведь помимо хорошо усвояемого белка, рыба содержит жир семейства омега-3. Эти жиры активно борются с воспалением суставов, понижают секрецию вредного кортизола и даже ускоряют восстановление, помогая растить мышцы. Помимо всего прочего, омега-3 жиры помогают в борьбе с жировыми отложениями. Они провоцируют организм на расходование в качестве источника энергии жировую прослойку, отодвигая углеводы на второй план.

8- Кушайте сразу после тренинга

Основополагающим фактором роста мышц является насыщение мышечной ткани «быстрым» белком. Но в тяжелых, базовых упражнениях теряется много энергии, которая вам так необходима для полноценного обмена веществ и восстановления. Поэтому, как и белок, вам нужны быстрые углеводы (это, как мы уже говорили, сладости и различные соки). А самым лучшим видом белкового подкрепления являются аминокислоты ВСАА. Они широко представлены в виде спортивных пищевых добавок и продаются в любом магазине спортивного питания. Могу сказать из личного опыта, что ВСАА - это прекрасная добавка. Но если у вас нет лишних денег на покупку комплекса аминокислот ВСАА, вы можете сразу после тренинга выпить пару кружек молока или скушать йогурт. А так же не забывайте о лучшем друге культуриста - куриных яйцах.

9- Всюду добавляйте яйца

Делайте яичницу, готовьте омлеты, добавляйте яйца в супы и другие блюда. Не бойтесь холестерина. Недавно наука признала яичный желток ценнейшим питательным продуктом. Он содержит витамины В и D, а также особые соединения, полезные для глаз и мозга. Практические исследования показали, что прием всего 3х яиц за завтраком вдвое ускоряет рост массы у бодибилдеров. Так что старайтесь добавлять яйца куда только можно и ваши мышцы скажут вам с пасибо! При условии, конечно, что вы будете правильно тренироваться, не придумывая ничего своего и достаточно отдыхать. Все это не сложно, но почему-то люди склонны все усложнять.

В одном целом яйце: 76 калорий, 12 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.

В одном яичном белке: 16 калорий, 8 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

История бодибилдинга полна примеров, когда простые любители, съедая ежедневно по 5-7 яиц, набирали за короткий срок по несколько килограмм мышц. А у профи этот продукт вообще номер один.

10- Ежедневно употребляйте молочную продукцию.

Итак, чем же полезно молоко и кисломолочные продукты?

Во-первых, молочный белок усваивается намного лучше мясного и рыбного.

Во-вторых, молочный белок является самым богатым в плане амино-кислотной составляющей. В состав молекулы молочного белка входят 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, то есть не синтезируются организмом из других аминокислот. Из этих аминокислот и строятся мышечные волокна.

В-третьих, молочный жир обладает желчегонным действием, что так же полезно нам, культуристам.

Ну и помимо всего прочего, если смешать молоко с медом и выпить за час до ночного сна, здоровый и крепкий сон вам обеспечен! Сон - это восстановление сил после тренинга, без которого не может быть и речи о нормальном мышечном росте.

Кисломолочные продукты, такие как творог, простокваша, кефир и йогурты содержат живые бактерии, которые населяют микрофлору нашего желудочно-кишечного тракта. Эти бактерии улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет и защищают от такого серьезного заболевания, как дисбактериоз, способного свести на нет результативность силового тренинга (о дисбактериозе мы подробно проговорим ниже, в главе « Болезни, мешающие набору массы»).

Чем больше и чаще вы употребляете молоко (если вы не переносите молоко, попробуйте заменить его ряженкой, кефиром или любым другим кисломолочным продуктом), тем здоровее вы становитесь и тем лучше растут ваши мышцы. Я рекомендую ежедневно употреблять не менее пол-литра молока или кисломолочной продукции в день. А тарелка творога и фрукты - это лучшее начало дня!

Кстати, молоко улучшает память и мозговые реакции.

Мне часто задают вопрос, верить ли рекламе разнообразных йогуртов и молочных напитков, обогащенных лакто и бифидобактериями? Ведь цена на них в 3-4 раза превышает цену молока того же объема. Я могу сказать точно, что эти разрекламированные продукты действительно содержат и бифидобактерии и прочие лактокультуры, но тут есть небольшой рекламный трюк. Дело в том, что все эти лактокультуры зарождаются при окислении молока и присутствуют даже еще в большем количестве в обычной простокваше, кефире или твороге. Дело в том, что практически во все магазинные молочные продукты добавляются консерванты и вкусовые добавки, а кисломолочные бактерии очень чувствительны к подобной химии.

Отдельно стоит поговорить о кефире. Кефир лучше всего употреблять на ночь, так как он содержит определенные кислоты, которые положительно влияют на нашу пищеварительную систему. Кроме того, любые молочные продукты содержат белок казеин, а он по причине своего медленного усвоения, снабжает мышцы аминокислотами в период всего ночного сна.

11- Отдавайте предпочтение мягким видам сыров

Обычные сыры производят из кислого молока, и при этом сыворотка оказывается ненужным сырьем. Ну а при изготовлении мягких сыров сыворотка идет в дело, поэтому в них высокое содержание «быстрого» белка. Добавляйте мягкие сыры в яичницу и другие блюда.

12- Употребляйте ореховые масла

Культуристу следует знать, что ореховые масла состоят из одних мононенасыщенных жиров, участвующих в продукции тестостерона. Вдобавок, ореховые масла богаты кальцием, магнием, железом и витаминами группы В.

Диетические премудрости против лишнего жира.

1- Употребляйте углеводы перед тренингом.

Углеводы - это главное «топливо» для нашего организма. Но если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам необходимо ограничить употребление углеводов. Только вот эти ограничения могут негативно сказаться на тренинге, ведь на тяжелой тренировке энергия вам нужна как никогда. Поэтому за полчаса до тренировки обязательно употребляйте 20-40 г. «медленных» углеводов. Это могут быть фрукты, картофель или немного риса. К углеводам нужно добавлять сывороточный белок. Тут два варианта - либо намешать протеиновый коктейль, либо выпить пол литра молока. Такой прием будет способствовать насыщению мышц не только глюкозой, но и аминокислотами (из которых состоит молекула белка).

2- Принимайте ВСАА.

Аминокислоты ВСАА - это аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, то есть сложные аминокислотные соединения. Но если сказать просто, то ВСАА - это лучшее питание для мышечной ткани, которое на все сто процентов идет на формирование мышечных волокон и не откладывается в жир. Если хотите иметь вместо жировых отложений мышечную массу, принимайте аминокислоты ВСАА по утрам, а также до и после тренинга.

3- Отдавайте предпочтение медленным углеводам.

Лишь дважды в день, за завтраком и после тренировки, вам позволительно употреблять «быстрые» углеводы: сладости, торты, пирожные и тому подобное. Все остальное время вам следует употреблять «медленные» углеводы, которые крайне неспешно усваиваются. Это: картофель и другие овощи, цельно зерновой хлеб, бобовые, макаронные изделия и все виды каш. Опытные исследования показали, что спортсмены, придерживающиеся таких принципов потребления углеводов, сжигают за тренировку куда больше жира.

4- Повышайте обмен веществ.

Самый лучший и надежным способом повысить ваш метаболизм - это строго блюсти принципы дробного питания, о которых написано выше. Вам необходимо всегда иметь ввиду, что чем лучше ваш метаболизм, тем быстрее протекают все реакции и процессы в вашем организме, в том числе сжигание лишнего жира. Но в дополнение к дробному питанию, вы можете прибегнуть к другим, весьма действенным способам улучшить ваши метаболические реакции. Чтобы ускорить обменные процессы, принимайте кофеин и экстракт зеленого чая, которые широко представлены в аптеках. Эти препараты нужно принимать на пустой желудок (2-3 раз в сутки), так как углеводы ослабляют действие подобного энергетика.

5- Перекусывайте правильными продуктами.

Какой продукт является оптимальным для перекусывания, чтобы не просто набрать мышечную массу, но и избавиться от жировых отложений? Ответ прост: таким продуктом является обезжиренный домашний творог и натуральный йогурт без сахара. Помимо «правильных» белков и углеводов, оба эти продукта содержат большое количество кальция. Всегда имейте про запас несколько стаканчиков йогурта и домашний творог.

6- Принимайте аргинин.

Аргинин имеет много полезных свойств, проверенных не только опытным путем, но и временем, ведь эта аминокислота известна человечеству не один десяток лет. Но главное свойство аргинина, которое выделяет ее среди прочих полезных аминокислот в том, что она провоцирует повышенную секрецию гормона роста во время тренинга. Этот гормон, в свою очередь, помогает не только наращивать жир, но и экономить гликоген, включая механизмы сжигания жировой прослойки. То есть, этот гормон делает так, чтобы организм использовал для получения энергии не запасы гликогена из печени и мышц, а резервные запасы энергии, которые откладываются у нас в виде жировых отложений.

7- Жировые циклы.

Если вы вдруг заметили, что ваша диета не дает тех ожидаемых результатов, вот вам одно хорошее средство. Попробуйте на 3-5 дней полностью отказаться от жиров. Этот прием резко ускоряет сжигание жиров организмом. Но, к сожалению ненадолго. Через 3-5 дней вам необходимо вернуться к потреблению обычных продуктов. Но в перспективе вы можете и дальше прибегать к таким цикличным разгрузкам. Этот прием может здорово вам облегчить борьбу с лишними жировыми отложениями.

8- Углеводы перед сном запрещены.

Если вы не тренируетесь поздно вечером и при этом наедаетесь углеводами перед ночным сном, то они гарантированно превратятся в жир, и ваша подкожная прослойка добавит несколько грамм ненавистной жировой массы. Но если ваша тренировка проходит поздно вечером, то вам необходимо принять 40-60 гр. «быстрых» углеводов. В противном случае ваши мышцы рискуют недовостановиться, что сопровождается болями и снижением активности.

9- Пейте как можно больше воды.

Учеными давно было доказано, что нехватка воды в организме стимулирует рост жировых отложений. По их мнению, культурист с весом 75 кг должен выпивать за день не менее 2-х литров воды. Но лучшим показателем было бы выпить все 3 литра. Очень нежелательно заменять воду газировкой. Речь идет только о чистой воде. Такая вода на порядок лучше усваивается. Воду можно заменять зеленым чаем с добавлением женьшеня. По заверению диетологов, такое сочетание нормализует уровень сахара в крови.

10- Обезжиренные продукты.

Большая проблема заключается в том, что продукты, содержащие самые нужные белки животного происхождения, в состав которых входят сложные аминокислоты, содержат так же много жиров. Так что, налегая на некоторые источники белка, вы рискуете обзавестись лишним жиром. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу (кстати, куриная грудка – это та часть курицы, где меньше всего жиров), а если вы покупаете молоко или йогурт, то тоже отдавайте предпочтение именно обезжиренным продуктам.

В пропорции от общего рациона жиры должны составлять примерно 15% от калорийности. Однако, жиры жирам рознь. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят культуристу и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также "рыбий жир" из лосося и тунца. Это еще один довод в пользу того, чтобы чаще покупать морскую рыбу.

Полезные советы в питании.

1- Калорийный завтрак.

Чтобы усилить обмен веществ, потребляйте за завтраком как можно больше калорий. Такой прием пищи повышает обмен веществ на весь день. А чем быстрее протекают обменные процессы, тем быстрее идет мышечный рост и продвигается жиросжигание. Такой плотный завтрак не угрожает жировыми отложениями, так как утром, после пробуждения организм голоден и абсолютно вся пища усваивается и идет на поддержание жизнедеятельности. А вот на жировые отложения ничего не остается.

2- Вишня и сок из нее.

Вишня содержит соединения, способствующие скорейшему заживлению мышечных микроразрывов, полученных в процессе перегрузок, и восстановлению сил. Так что при покупке сока, отдавайте предпочтение именно вишневому. Для культуриста вишневый сок - главный! Летом не забывайте покупать свежую вишню.

3- Антиоксиданты

Свободные радикалы (оксиды) ведут в нашем организме вредительскую деятельность: замедляют обменные процессы, мешают усвоению креатина и других микроэлементов. Но самое печальное в том, что свободные радикалы ускоряют старение. Антиоксиданты - это такие соединения, которые нейтрализуют действие свободных радикалов. Естественными антиоксидантами являются витамин С, виноградные семечки (в аптеках продаются экстракты из виноградных семечек), помидоры, какао-бобы, экстракты из сосновой коры. Последние, кстати, стоят совсем недорого. Я настоятельно рекомендую принимать антиоксиданты, ведь чем меньше у вас свободных радикалов, тем крепче ваше здоровье, больше мышечный рост и дальше старость.

4- Пюреобразное детское питание в баночках.

Детское питание в баночках идеально подходит для перекусов. Такую баночку удобно брать с собой. Только выбирайте детское питание с максимальным содержанием белка.

5- Во время тренинга выпивайте 2-3 стакана воды.

Этот совет годится только для затяжного тренинга, нацеленного на оттачивание рельефа. Дело в том, что базовый тренинг, рассчитанный на набор массы, не может быть затяжным, а значит, пить вам захочется только в конце тренировки. Если тренинг затяжной и воды в организме не хватает, это может привести к стрессовому состоянию. Вода участвует во всех обменных процессах организма, и ее недостаток снижает метаболизм. Не допускайте «сухих» тренировок, это очень вредно для функционирования организма.

6- Чаще ешьте бананы и абрикосы.

Зачем бананы и абрикосы культуристу? И в свежих абрикосах и, особенно в бананах много калия - бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С - меньше. Консервированные абрикосы - тоже не плохой вариант, но лучше, конечно же, свежие. Кстати, абрикосовые косточки очень полезны. Так что не выкидывайте их, а раскалывайте и ешьте.

7- Не забывайте и про киви.

Киви - это ценнейший экзотический фрукт. И при этом стоит он на удивление недорого, к тому же продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Помимо всего прочего, в киви много калия. А как полезен нам калий мы уже знаем. Плоды киви не нужно чистить. Киви принято есть так: режете плод напополам и кушаете сердцевину чайной ложечкой.

8- Орехи.

Орехи содержат все основные классы питательных веществ (белки, жиры, углеводы), по калорийности не уступают большинству пищевых продуктов, но, в отличие от многих из них, они не способствуют повышению жировой массы тела. Тем самым, орехи дают нам возможность быстро утолить голод без печальных последствий для людей, имеющих склонность к ожирению. Может ли вкусное быть еще и очень полезным? Может, если это орешки!

Вот пример полезности лишь некоторых орехов:

Кешью.

Состав: содержит витамины А, В1, В2, В3, С, железо, кальций, магний, фосфор, никотиновую кислоту.

Достоинства: рекомендуется при псориазе, анемии, депрессии, нарушениях обменных процессов; укрепляет иммунную систему, обеспечивает нормальную деятельность сердца; способствует снижению уровня холестерина в крови. Примечание: полезно употреблять с минеральной водой.

Кедровый орех.

Состав: сто грамм орехов обеспечивают суточную потребность в аминокислотах и микроэлементах (для человека, не занимающегося тяжелыми видами спорта), а еще они содержат витамины А, Е, D, В1, В2, В6, В12, С, РР, клетчатку и фруктозу. Достоинства: возмещает недостаток витаминов и микроэлементов, повышает работоспособность, укрепляет иммунитет. Рекомендуется при повышенном давлении, заболеваниях сердечнососудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Нормализует состав крови; повышает либидо и потенцию; регулирует обменные процессы; помогает при неврозах, заболеваниях органов дыхания, печени, в период лечебного голодания и соблюдения постных дней.

Фундук.

Состав: по количеству белков не уступает мясу, по калорийности в несколько раз превосходит хлеб, в 8 раз молоко, сытнее, чем шоколад. Содержит витамины С, Е, В1, В2, В6. Именно в этом орехе наиболее удачно сочетаются кальций, фосфор, магний, железо, кобальт, цинк, натрий и полный комплекс аминокислот. Содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают обмен веществ и замедляют процесс старения, снижают вероятность развития воспалительного процесса и рака в толстой кишке.

Арахис.

Богатейший источник белка, растительных масел, фолиевой кислоты, аминокислот, витаминов С (в свежем виде), А, D, Е, К, В1, В2, РР, а также натрия, кальция, калия, магния, фосфора, железа и цинка.

Достоинства: улучшает функционирование нервной ткани, сердца, печени и других органов; способствует росту и обновлению клеток, понижению уровня холестерина в крови; используется как желчегонное средство. Полезен при утомляемости, бессоннице; улучшает память, внимание и слух; повышает потенцию, либидо. Употребление 30 г арахиса ежедневно значительно снижает риск сердечнососудистых заболеваний. Арахис - самый недорогой орех.

Недостаток: может вызывать аллергию у людей, страдающих астмой.

Примечание: Не рекомендуется есть пережаренный арахис, это вредно для печени.

Грецкий орех.

С остав: витамины А, В1, В2, Е, РР, С, клетчатка, железо, кобальт, цинк, калий, магний, кальций, йод, фосфор.

Достоинства: укрепляет печень, помогает при бессоннице, глистах, дерматите, простудах, нервных расстройствах, при сердечных заболеваниях, в том числе повышенном артериальном давлении, анемии. Способствует укреплению иммунитета. Рекомендуется в период восстановления после перенесенных болезней и операций. Кожура неспелого (зеленого) грецкого ореха с давних времен использовалась для лечения кожных заболеваний (экзема, герпес, стригущий лишай).

Вывод:

Орехи, как источник основных питательных веществ, витаминов и микроэлементов, можно есть мужчинам и женщинам, детям и старикам, здоровым и больным, находящимся на очень строгой диете. Добавляйте один или несколько видов орешков в умеренных количествах в овощные и фруктовые салаты, соусы, каши и десерты. Это полезно для здоровья и не обременительно для фигуры. Так что можно не боясь включать орешки в свой рацион.

Дорогостоящие ошибки в питании.

Всем известно, что для того, чтобы добиться успеха в каких-либо начинаниях, мало знать теорию. Ошибки практики - вот что нередко ставит нам подножку. Поэтому нам стоит рассмотреть частые «проколы» практиков, чтобы не совершать их на своем пути.

Ошибка 1- Недостаток терпения.

Большинство новоиспеченных бодибилдеров слишком часто меняют свои привычки в питании. Они начинают прибегать то к одной схеме питания, то к другой. Та же история у них с пищевыми добавками: они принимают то одно, то другое. Всем нам необходимо помнить, что ни одна диета или пищевая добавка не проявляет себя в полную силу раньше, чем через 3 недели. Только по прошествии этого срока можно судить о результатах и делать определенные выводы. Раньше же анализировать результативность нет никакого смысла. И к тренингу, и к питанию надо подходить с чувством, с толком, с расстановкой. Иначе удачи не видать.

Ошибка 2- Нерегулярность питания.

Какие бы цели перед вами ни стояли - набор мышечной массы или оттачивание рельефа, - ключ к успеху лежит в регулярности питания. Принимать пищу нужно не реже, чем каждые 2,5 - 3 часа. Причем, каждый прием, кроме самого раннего, должен быть относительно небольшими порциями. Суть в том, что небольшие порции пищи усваиваются практически без потерь. Так что не переедайте и соблюдайте пропорции в питании, кушайте регулярно.

3- Частые взвешивания.

Взвешиваться очень полезно. Но измерения необходимо проводить не очень часто. Чаще, чем раз в месяц взвешиваться абсолютно бессмысленно. Для того чтобы следить за прогрессом, фотографируйтесь в одинаковом масштабе и при одном и том же освещении каждые две недели. Этот метод контроля прогресса вашего тренинга наиболее объективен.

4- Одними добавками сыт не будешь.

Некоторые культуристы, особенно молодые и не семейные, поедают протеин буквально ведрами. Но при этом основной рацион их питания граничит с голоданием. Необходимо знать и иметь в виду, что пищевыми добавками невозможно заменить основное питание. Подобные промахи встречаются довольно часто. И чаще корень проблемы кроется в банальной лени, ведь совсем не трудно намешать протеиновый коктейль и перекусить им. Намного труднее приготовить полноценное и правильное питание. Следует знать, что пищевые добавки - это не что иное, как добавки, дополняющие и улучшающие основной рацион.

5- Пища должна быть разнообразной.

Аминокислотный состав белка у разных видов мяса различается. Кроме того, разные виды мяса различаются и в плане энергетической ценности. Поэтому очень нежелательно зацикливаться на одной курятине или свинине. Варьируйте источники белка.

6- Калории добавляйте не спеша.

И добавлять, и сокращать количество калорий в вашем рационе необходимо мелкими шажками. Размер этих прибавлений или убавлений не должен превышать 300 калорий. Дело в том, что организм может нормально справиться только с небольшими прибавками в рационе. Если же вы по глупости повысите калорийность сразу на 600-1000 калорий — это станет шоком для ваших обменных процессов и гормональной системы. Итогом может быть падение массы.

7- Протеин без углеводов — деньги на ветер.

Белки усваиваются только вместе с углеводами — это научный факт. Тем не менее, в последнее время на рынке спортивного питания начали появляться продукты со 100% содержанием белка. Понятно, что производители подобных продуктов пытаются таким образом привлечь внимание к своим товарам и показать свою индивидуальность. В общем, обыкновенный маркетинг. Только вот давно известно, что белок самостоятельно не гидролизуется и что в гидролизе (распаде) обязательно участвуют углеводы. И это знают все, кто более или менее знаком со спортивной диетологией и физиологией. На что рассчитывают производители подобных добавок мне, к сожалению, не понятно.

Кстати, если вы употребляете яичный белок в чистом виде, без желтка, то история та же. Чтобы он усвоился, вам нужно скушать маленький кусочек хлеба или ложку каши, то есть любой продукт, содержащий углеводы.

8- Лучше пережевывайте.

Если недостаточно переживать пищу, она попадет в желудок большими кусками. Это крайне затрудняет ее переваривание и усвоение. Тут можно привести аналогию с кофейными зернами. Если вы хотите сварить кофе, вам необходимо сначала мелко перемолоть его. Но если вы попробуете засыпать в кофеварку цельные зерна, то у вас ничего хорошего не получится.

Пищу, особенно мясо, необходимо тщательно измельчать во рту. Диетологи советуют пережевывать до 25 раз. Только тогда эффективность усвоения будет высокой. Плохое пережевывание снижает усвоение углеводов и белков на 30-40%. Кроме того, недостаточное измельчение пищевых продуктов приводит к таким заболеваниям, как гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки. Так что этот совет очень важен. Не допустите прокола в такой, казалось бы, мелочи.

9- Научитесь пить правильно.

Пить нужно либо во время еды, либо сразу после, либо по прошествии 50-60 минут. Но никак не через 10 или 15 минут после приема пищи. Дело в том, что сразу после прекращения приема пищи в желудке идет анализ консистенции попавших в него продуктов. После чего выделяется нужное количество желудочного сока. И выпив воды, уже после выделения желудочного сока, вы размоете его. В результате чего пища недостаточно окислится, а значит, не полностью переварится и усвоится. Проще говоря, попив воду или другую жидкость после приема пищи, вы превратили этот прием из полезного во вредный. Самый лучший вариант - напиться перед едой. Если же во время еды вам захотелось пить, запивайте еду небольшими глотками. А иначе вы навредите и своему организму в целом и пищеварительной системе в частности. От этого страдает метаболизм. А если нет нормального метаболизма, больших мышц вам не видать.

10- Не забывайте о жидкой пище.

Для тех, кто желает наладить и усилить обменные процессы, чтобы добиться высочайших результатов в наборе мышечной массы и придании мускулатуре рельефности, необходимо следовать принципам дробного питания. Дробное питание в большом спорте применяется не один десяток лет. Но приемы твердой пищи необходимо чередовать с приемами жидких продуктов, таких как коктейли. Иначе пищеварительная система даст сбой и перегрузится. Я сталкивался с этой проблемой лично и знаю о ней не понаслышке. От 6-8 приемов только твердой пищи может начать болеть желудок и расстраиваться пищеварительная система. Поэтому 1-3 раза в сутки перекусывайте жидкой пищей.

Лучшие пищевые добавки.

Сегодня индустрия спортивного питания производит на свет тысячи продуктов с разной степенью эффективности. Но разнятся добавки не только по эффективности, но и по цене, которая зачастую выше истинной стоимости продукта. Цена формируется из нескольких показателей, одним из которых являются затраты на рекламу. Есть товары, на рекламу которых затрачивают минимум средств, а есть их аналоги других производителей, на рекламу которых расходуются миллионы. Это зависит от маркетинговой политики компании. За счет таких высоких затрат на рекламу и маркетинг на порядок дорожает стоимость каждой единицы продукции. Цена, таким образом, раздувается до невероятных размеров. От этого выбор пищевых добавок еще больше затрудняется. Ниже я представляю список пищевых добавок, которые отлично работают и анаболический эффект от которых проверен как научно, так и практически. Так как добавки- удовольствие не дешевое, я составил список от наиболее к наименее необходимым. Хотя все это относительно. Я встречал много ребят, не принимающих ни добавок, ни протеиновых напитков и это не помешало им набрать горы мышц за считанные недели. Самое главное - это грамотный тренинг, сбалансированное, дробное питание и полноценный отдых. Хотя я не спорю, многие добавки действительно помогают в ускорении набора мышечной массы. Итак, перейдем к рейтингу.

Добавка 1- Сывороточный протеин.

В плане скорости усвоения у молочной сыворотки нет конкурентов. Все другие протеины безнадежно от него отстают. Недавние исследования подтвердили, что очень важно быстро насытить мышцы до и после физических нагрузок. Только так можно дать мышцам все необходимое для роста, подстегнув тем самым обменные процессы. Как раз по этой причине сывороточный протеин занимает первое место в рейтинге добавок. Я советую всем, кто серьезно настроен на набор мышц, прикупить себе хотя бы небольшое ведерко этого протеина. Совсем не обязательно в самом начале тренинга объедаться протеинами. А вот через месяц после начала ежедневное употребление протеинового коктейля очень даже не помешает. Если у вас нет возможности нормально перекусить, вы можете развести коктейль и перекусить им.

Если у вас от природы худощавое телосложение, значит, высок уровень гормонов катаболиков (разрушителей мышц). В таком случае принимайте по 20-40 г. сывороточного протеина еще и по утрам, когда катаболических гормонов в крови особенно много и они угрожают разрушению уже достигнутых результатов. Сывороточный протеин делится по степени обработки на несколько г рупп. Изолят сывороточного протеина - это бюджетный вариант. Гидролизат - самый дорогой и самый хороший. Хотя, если приглядеться, разница не велика.

Как принимать: за полчаса до тренировки примите 20 г. сывороточного белка. И еще 40 г. сразу после завершения тренировки.

Добавка 2- Казеиновый протеин.

Казеин - это тоже молочный белок, которого в молоке больше всего. Несмотря на то, что и сывороточный и казеиновый белок добываются из молока, казеин - полная противоположность сыворотки. Основное различие в скорости усвоения: сывороточный белок — усваивается практически моментально, а казеин - в течение 6 часов. В этом его главный козырь, когда нужно принять протеин на ночь. Но, помимо всего прочего, ученые установили, что если принимать сыворотку вместе с казеином сразу после тренинга, мышечный рост ускоряется. Ученые пока не могут найти разгадку этого явления.

Как принимать: принимайте этот вид белка в количестве 20-40 г. за полчаса до ночного сна. После тренировки добавляйте 10-20 грамм казеина в сывороточный коктейль. Если в вашем рационе не хватает натурального белка, то принимайте казеин между приемами пищи в количестве 20-40 грамм.

Добавка 3- Креатин.

Креатин — это абсолютно натуральное соединение, включающее в себя З аминокислоты: метионин, аргинин и глицин. В начале прошлого века его обнаружили в мышцах животных, а позднее - в человеческих. Оказалось, что креатин определяет силу сокращения мышц. Чем больше у вас в мышцах креатина, тем вы сильнее. Олимпийский комитет неоднократно выступал с попытками законодательного запрета креатина, но исследования не выявили в нем негативных побочных эффектов.

Креатин имеет способность закачивать внутрь мышечных волокон жидкость, благодаря чему повышается степень их сокращения. Это очень важно для бодибилдинга. А еще дополнительная жидкость расширяет и растягивает внутреннюю оболочку клетки, давая тем самым свободу для роста внутриклеточного структурного белка. Как итог, мускулатура становится сильнее, объемнее и плотнее. Кроме того, у креатина есть еще один плюс. Он заключается в том, что прием креатина подстегивает естественную секрецию анаболического гормона ИГФ-1.

Но у каждой медали есть обратная сторона. Главный и, наверное, единственный минус креатина в том, что он усваивается далеко не всеми. Примерно 1 из 5 испытуемых не получает от приема креатина никакой отдачи ни в силе, ни в массе. Некоторые исследователи утверждают, что это происходит по причине повышенного уровня свободных радикалов в организме некоторых испытуемых. Свободные радикалы не дают усваиваться креатину. Поэтому сейчас на рынке присутствуют продукты креатина с мощным комплексом антиоксидантов (а они, как нам уже известно, призваны бороться со свободными радикалами). Но я не уверен, действуют ли они. Сам не пробовал и ничего определенного сказать не могу. Так что, остановив выбор на этой добавке, вы действуете на свой страх и риск.

Как принимать: до и после тренировки, а в день отдыха за завтраком. Растворять креатин в воде не желательно. Лучше всего запивать креатин виноградным соком. А еще лучше пить креатин через 5 минут после употребления одного плода киви, который содержит громадную порцию витамина С, являющегося природным антиоксидантом. Так делают олимпийские чемпионы перед соревнованиями, а над их диетами работают целые институты.

Добавка 4- ВСАА.

ВСАА- это комплекс сложных аминокислот. В этот комплекс входят аминокислоты, имеющие нетипичную ветвистую структуру, и называются они: лейцин, валин и изолейцин. Научными исследованиями было установлено, что в мышечной ткани человека больше всего именно таких аминокислот и что мышцы, в основном, из них и строятся. Эти аминокислоты разрушаются в мышцах во время тренинга, а восстановление сводится к восполнению утраченных запасов. Именно поэтому прием аминокислот ВСАА способствуют скорейшему восстановлению после тренировки. Помимо этого, ВСАА нормализуют и усиливают выработку организмом анаболических гормонов, строящих массу. Я сам принимал этот комплекс аминокислот и могу сказать абсолютно точно - это отличная стимуляция мышечного роста. Я был в восторге от приема ВСАА. Кстати, советую покупать ВСАА в порошке, а не в капсулах. Получится процентов на 20 дешевле.

Как принимать: до и после тренировки по 5-10 г. Если ваши мышцы растут слишком медленно, принимайте 10 г. ВСАА перед сном.

Добавка 5- Глютамин.

Глютамин - это тоже аминокислота. Наш организм в больших количествах расходует ее во время тренинга. Эта аминокислота участвует в великом множестве разнообразных реакций организма, вызванных силовым тренингом. Глютамин нужен для усиленного производства гормона роста и восстановления сил после силового тренинга. Причем, чем тяжелее тренинг, тем активнее расходуется глютамин. Катастрофическая нехватка этой аминокислоты может привести к резкому падению иммунитета, по типу СПИДа, или тяжелой формы дисбактериоза.

Дополнительный прием глютамина позволяет поддерживать исключительно высокую интенсивность тренинга, ускоряя восстановление и рост мышц, укрепляя иммунитет.

Как принимать: Во время завтрака, после тренинга и перед сном по 5-7 грамм.

Добавка 6- ZMA.

Давайте разберемся, что такое ZMA. Это препарат, в состав которого входят три элемента: цинк, магний и витамин В6, который помогает усвоению магния. Эти микроэлементы играют ключевую роль в поддержании гормонального баланса, а также прием ZMA смещает выделение гормонов в пользу тех, которые строят массу. Многочисленные опытные исследования доказали высочайшую эффективность этой добавки. Это почти невероятно, но она способна повышать естественное производство тестостерона на 40%.

Как принимать: принимать ZMA нужно за час до ночного сна и обязательно на пустой желудок. А еще вам следует иметь в виду, что кальций нейтрализует действие добавки. Так что, если вы кушаете на ночь творог или пьете молоко - принимать добавку нет никакого смысла.

Добавка 7- Карнитин.

Эта пищевая добавка уникальна тем, что помогает как в похудении, так и в наборе мышечной массы. Первый плюс данной добавки заключается в том, что под ее действием расширяются кровеносные сосуды в мышцах и тем самым улучшается кровообращение. Второй плюс: карнитин не просто повышает уровень секреции тестостерона, он увеличивает число рецепторов этого гормона у мужчин. Помимо этого карнитин повышает уровень другого анаболического гормона - ИГФ-1.

Как принимать: согласно инструкции: во время завтрака, до и после тренинга и перед сном.

Добавка 8- Бета-экдистерон.

В тех олимпийский видах спорта, где нужны сильные и развитые мышцы, более 10 лет используют эту добавку. Дело в том, что ученые выяснили, что данное соединение реально увеличивает рост мышечного белка, а за счет этого растет мускулатура. Кроме того, это соединение не имеет никаких побочных действий.

Как принимать: принимайте за день 400-500 мг. этой добавки, разделив это количество на равные порции, утром в обед и вечером. А в тренировочный день - еще и до тренинга.

Добавка 9- Витамин С.

Витамин С, или аскорбиновая кислота, является витамином номер один для культуристов. Он повышает иммунитет, способствует синтезу аминокислот, расширяет сосуды, ускоряет восстановление, а также является сильнейшим антиоксидантом. Многие научные исследования подтвердили, что для нас, культуристов, этот витамин жизненно важен. Кстати, последние исследования показали, что регулярный прием витамина С сокращает жировую прослойку.

Как принимать: Чтобы витамин С полностью проявил все свои положительные свойства, принимайте его по 2-3 грамма в день, особенно перед тренировкой.

Все эти пищевые добавки чрезвычайно эффективны, что не раз подтверждалась как в лабораторных исследованиях, так и на практике. В отличие от стероидов и прочей химии, пищевые добавки не вредят организму, а эффект усиления анаболизма и роста массы часто не уступает стероидному эффекту. Какой же смысл травить себя стероидами и искать легкие пути?

Правда о протеинах.

Протеиновые смеси во всем мире именуются гейнерами (от англ. Gein- прирост, увеличение), то есть эти продукты предназначены для роста мышц и об этом говорит их название. Только вот мышцы растят гормоны - это научный факт. Среди них выделяют три основных: ИГФ-1, тестостерон и гормон роста. Эти гормоны «включают» процессы строительства мышечной массы и именно тогда продукты питания и пищевые добавки начинают идти в дело. Но если процессы роста массы не включены (выделяется недостаточно гормонов), вы хоть с утра до ночи употребляйте самые дорогие добавки, толку не будет. Ранее я уже объяснял как «включаются» процессы роста массы: базовый, суперсокращенный тренинг воздействует на организм постепенно нарастающими перегрузками. Организм, в свою очередь, вынужден защищаться от перегрузок. Он увеличивает секрецию анаболических гормонов, а они, используя продукты питания, как строительные блоки, строят мускулатуру.

В этой последовательной цепочке продукты питания, а, следовательно, и протеины, на последнем месте. Но это не значит, что они не важны. Вот представьте: вам нужно построить дом. Вы подготовили проект, наняли профессиональных рабочих, а кирпича нет. Построить кирпичный дом без кирпича очень непросто, ведь так? В нашем случае роль строителей играют анаболические гормоны, а роль кирпича - белки, жиры и углеводы. Так что роль питания нельзя недооценивать. Профессионалы утверждают, что правильное питание - это больше половины успеха в наборе мышечной массы.

Но многие ошибочно полагают, что купив ведро дорогого протеинового порошка, их мышечная масса начнет расти как по мановению волшебной палочки. Это мнение часто складывается из-за отсутствия понимания того, что же на самом деле из себя представляет протеиновый порошок (гейнер). Сейчас я попробую это разъяснить.

Гейнер - это сбалансированный, порошкообразный комплекс, состоящий из белков, углеводов и жиров, дополненный мультивитаминами.

Проще говоря, в состав протеиновых порошков входят те же белки, жиры и углеводы, которые содержатся в обычных молочных продуктах.

Хотя, не спорю, у протеиновых продуктов есть одно большое преимущество - они на порядок быстрее усваиваются, а это очень важно, когда нужно быстро насытить мышцы питанием. К тому же, организму требуется гораздо меньше усилий не переработку протеинового коктейля, чем, например, куриной грудки, которая так же богата отличным белком.

В дорогих протеинах используется технология расщепления (гидролиза) белка до составляющих его аминокислот. Тот же процесс расщепления проходит и в организме. Так что, если вы употребляете уже расщепленный белок, вам удается в десятки раз ускорить процесс его усвоения и сэкономить драгоценную энергию.

Протеиновые смеси целесообразнее всего использовать:

• Утром после пробуждения.

• До и сразу после тренировки.

• Когда нет возможности полноценно перекусить.

В наше время в любом магазине спортивного питания можно встретить огромное количество разнообразных протеиновых смесей. Кроме цены и марки производителя они отличаются друг от друга еще по нескольким параметрам:

1- Соотношение белков и углеводов на 100 г. продукта.

2- Наличием или полным отсутствием жиров.

3- Присутствием в составе дополнительных компонентов, таких как креатин, аргинин, ВСАА, глютамин и т.д.

4- Источник получения углеводов, а значит и их качество.

5- Источник получения белка. Как правило, это добываемые из молока сывороточный и казеиновый белок. Также иногда производители добавляют яичный и соевый белок.

6- Вкусовые качества.

Это и есть основные различия протеиновых смесей. В них много плюсов, к которым, помимо вышеперечисленных, можно отнести и легкость приготовления, и приятный вкус. Но объективно нельзя не упомянуть и о главном минусе протеиновых порошков - цене. Если брать не самый дорогой протеин, то цена за пятикилограммовое ведро будет колебаться в диапазоне от 2000 до 3500 рублей. Если учесть статистику, которая утверждает, что в России 60% населения в месяц зарабатывают меньше 9000 рублей, то для многих такие траты на протеин чрезмерны.

Но, кроме того, если посмотреть на вопрос экономически, то давайте посчитаем, сколько на 3500 рублей можно купить яиц, сухого молока или курятины (все три продукта содержат самый лучший белок для мышечного роста). Получается намного больше пяти килограмм.

РАЗУМНАЯ АЛЬТЕРНАТИВА: