1. Развитие бицепса и брахиалиса. Тяга к груди на ремнях хватом «молот».

Это упражнение практически ничем не отличается от тяги к груди, которая входит в состав программы «Критикал масс». Разница лишь в хвате. Упражнение выполняется без грифа и руки необходимо держать «молотом». То есть, ладонями не к себе, а друг к другу. Это упражнение заменяет популярное упражнение «Молот» (подъем гантелей Молотом).

Молот, конечно же, неплохое упражнение, но оно нагружает всего одну мышцу — брахиалис. Эта мышца пролегает под бицепсом, частично выглядывая наружу как с внешней, так и с внутренней стороны руки. Эстетическое предназначение брахиалиса заключается в том, что при росте, эта мышца выталкивает наружу бицепс, визуально увеличивая его в размере. Кроме того, хорошо прокачанный брахиалис придает рукам рельефность.

Если же вы выполняете тягу к груди хватом «молот», то вы, помимо прицельной нагрузки брахиалиса, нагружаете еще и дельты и множество мышц спины. Вообще, тяга — это мощнейшее базовое упражнение.

Кроме тяги хватом «молот» вы можете также выполнять тягу с грифом, хватом к себе в режиме «8 по 8». Разный хват - значит, в работу включены разные мышцы.

Упражнения на ремнях призваны заменить полезный тренажер под названием «верхний блок». Это один из немногих тренажеров, заслуживающих уважение у профессиональных атлетов и лично у меня.

2 . Икры. Подъем на носки с гантелью и утяжелителем.

Главным упражнением для развития икр является подъем на носки с гантелями в утяжелителе. На иллюстрации продемонстрирован вариант подъема на одной ноге. Но если у вас достаточно веса в утяжелителе, то лучше всего производить подъемы на носки одновременно двумя ногами.

Внимание, подъем на носки — это единственное упражнение, которое, по заверениям Винса Жаронды, не стоит выполнять в 8 повторениях. Винс утверждал, что для стимуляции роста необходимо выполнять подъем на носки в режиме 8 по 20, а не 8 по 8. Во всем остальном ничего не меняется.

3. Квадрицепсы: приседания с гантелями и утяжелителем с широкой расстановкой ног.

От расстановки ног зависит нагрузка на мышцы. При широкой расстановке ног нагрузка перемещается в сторону паховых мышц ног. Это полезно в первую очередь тем, у кого присутствует небольшая природная неровность ног.

Правила выполнения этого упражнения те же, что и в традиционных приседаниях, о которых подробно описано выше.

3. Упражнения для развития трицепса.

Упражнений на трицепс много, но хороших — единицы. Сразу хочу сказать, что лично я против французского жима во всех его модификациях (стоя, лежа, сидя, со штангой или гантелями). На мой взгляд, это одно из самых бесполезных упражнений. Я встречал людей, которые по полгода изнуряли трицепс французскими жимами и при этом не добивались положительных результатов ни в силе, ни в массе.

Многие знаменитые культуристы и тренеры убеждены, что лучшего упражнения, чем жим штанги лежа узким хватом просто не существует. На втором месте идут отжимания на брусьях. Как мы уже знаем, любые жимы лежа эффективно заменяются жимами от пола с утяжелением.

Выполняйте жим от пола с узкой расстановкой рук (на ширине плеч). Это лучшее базовое упражнение для развития всех трех пучков трицепса. И ни в коем случае не поддавайтесь на соблазн попробовать прокачать трехглавые мышцы при помощи отведений назад в наклоне или французского жима.

Кроме отжиманий с узкой расстановкой рук вы можете использовать также отжимания от табурета. Это упражнение заменяет отжимания от брусьев.