1. Сухое молоко и коктейли из него.

В состав сухого молока входят одновременно 2 вида самого лучшего белка: казеин и сывороточный белок, которые составляют 30% состава продукта. Кроме этого, сухое молоко на более чем 50% состоит из высококачественных углеводов. Большинство протеиновых смесей производят как раз из сухого молока. А дешевые протеиновые смеси даже не обрабатываются. То есть, берется сухое молоко, в которое добавляются витаминно-минеральные комплексы и вкусовые добавки. Вот и все. Протеин готов. Дешево и сердито, примерно 200-500 рублей за килограмм. Только вот напрашивается вопрос: какой смысл переплачивать, если килограмм сухого молока стоит всего 100 рублей?

А теперь для прочей наглядности давайте сравним содержание популярных протеиновых смесей с обыкновенным сухим молоком:

Некоторые мои знакомые до и после тренинга принимают вместо протеина концентрированную смесь сухого молока. В эту смесь можно добавить мед, варенье, мороженое. Также можно перемешать смесь сухого молока в блендэре с бананом. По составу получается ничем не хуже протеиновых смесей.

2. Детское питание + ВСАА.

Детское питание также может стать достойной заменой гейнеров. По сути, у детского питания те же функции, что и у протеиновых смесей. Разница лишь в том, что детское питание ориентировано на общий рост детского организма, а гейнеры - именно на рост мышц. Поэтому в детском питании меньше белка. Содержание его на 100 грамм порошкового продукта доходит до 14 грамм (а в популярных протеинах, таких как Super Mega Mass 2000 содержится 21 и более грамм) .

Зато в остальном детское питание по содержанию практически ничем не отличается от самых лучших протеинов. А недостаток белка можно восполнить аминокислотами ВСАА, разбавив их на 2-3 кг детского питания. Я сам так делал и мне очень понравилось. Мышцы росли с огромной скоростью!

Подводя итоги, я хотел бы сказать, что протеины - это очень хорошая и абсолютно безопасная пища для спортсмена, желающего набрать мышечную массу. Но с другой стороны, когда я только начинал заниматься культуризмом, у меня и в мыслях не было покупать протеиновую смесь. Тем не менее, спустя 3 месяца занятий по программе 1, я набрал целую гору чистых мышц (сколько точно не замерял, но думаю не меньше 10 кг.) Хотя не спорю, возможно, принимая протеины, я набрал бы на пару килограмм больше. Если вам кажется, что 2 кг - это не много, то представьте 2 килограмма фарша, лежащего на вашем столе. Это очень даже не маленькая гора.

Проще говоря, выбор за вами. Если вашему счету в банке может позавидовать даже Абрамович, то почему бы и не купить себе пару ведер протеинового порошка? А если нет, то ничего страшного. Я наблюдал десятки ребят, которые никаких добавок не употребляли и при этом показали прекрасные результаты и в силе, и в массе. Намного важнее правильно тренироваться!

Правильный прием протеинов.

Порой именно правильность приема определяет конечный результат в наборе массы.

Итак, повторим основы: спортивные физиологи утверждают, что для успешного роста мышц ежедневно на килограмм веса вашего тела вы должны употреблять не менее 2-3 гр. белка. Принимая меньше, вы рискуете оставить ваши мышцы без «строительного материала», затормозив тем самым рост мышц или вообще остановив его.

Самый лучший белок - натуральный (мясо, курятина, рыба, яйца, молочные продукты и т.п.).

Существуют 4 основные вида белка, и все они продаются в виде порошковых протеинов:

1- Сывороточный (Whey)

2- Казеин (Casein)

3- Яичный (Egg)

4- Соевый (Soy)

Все 4 вида белка содержат аминокислоты ВСАА, которые непосредственно занимаются строительством мышц.

В профессиональном бодибилдинге порошковый протеин принимают в минимальных количествах, используя его уникальное свойство быстрого усвоения (это не касается только казеина, ведь, как мы уже знаем, казеин усваивается до 6 часов, поэтому его принимают на ночь).

Отрывная таблица приема протеинов.

Сразу после пробуждения: 20 гр. сыворотки + 10 гр. соевого протеина.

Между основными приемами пищи: 40 гр. яичного или 30-40 гр. казеина + немного медленных углеводов (это если цель - масса). 10 гр. сыворотки + 10-15 сои.

Перед тренингом: 10 гр. сывороточного или столько же яичного протеина + 10 гр. сои + 20-30 гр. медленных углеводов.

После тренинга: 20-30 гр. сыворотки + 10 гр. казеина + 50-80 гр. быстрых углеводов.

Перед сном: 20-30 гр. казеина + 10 гр. полезных жиров.

Это основы приема протеиновых добавок. Но я считаю, что нам не мешает подробнее поговорить о преимуществах соевого и яичного протеина.

СОЕВЫЙ ПРОТЕИН.

Итак, соевый протеин наделен уникальными свойствами. Во-первых, он расширяет кровеносные сосуды, а это очень полезно в процессе тренинга, нацеленного и на массу и на рельеф. Дело в том, что во время физических нагрузок мышцы набухают и каменеют, передавливая тем самым кровеносные сосуды и капилляры, по которым и поступают питательные вещества и микроэлементы. Если же сосуды расширить, то и рост, и восстановление ускорятся. Как раз по этой причине в профессиональной среде никто не употребляет перед тренингом только яичный или сывороточный белок. Их мешают с соевым.

Во-вторых, соевый протеин дешевле всего. Но есть и один большой минус. Выше, в таблице усвоения белков я уже указывал, что соевый белок усваивается хуже всех остальных. И, конечно же, это большой минус.

ЯИЧНЫЙ ПРОТЕИН.

Что касается яичного белка, то про него смело можно сказать, что он универсален. Конечно, скорость его усвоения ниже, чем у сывороточного. Зато он усваивается на все 99%! Спортивные физиологи говорят, что этот вид белка идеален для человеческого организма. Поэтому, если вы всерьез хотите накачать горы мышц, ежедневно ешьте яйца. Яйца - продукт № 1 для культуриста! Кстати, считается, что сырые яичные белки усваиваются намного лучше белков, прошедших термообработку.

ЯИЦА И АТЕРОСКЛЕРОЗ.

То, что яйца - это панацея для мышечного роста мы уже говорили. Да, яичный белок идеален для человеческого организма, но ни для кого не секрет, что яичный желток содержит «плохой» холестерин. Да, именно «плохой», ведь холестерин бывает еще и хорошим. Хороший холестерин необходим организму для синтеза гормонов, в том числе продукции тестостерона, строительства клеток и в производстве витамина D. Плохой - образовывает бляшки на венах и капиллярах, которые приводят к таким плачевным последствиям, как инфаркт и инсульт. Сосуды попросту забиваются, что приводит к тому, что кровь все хуже снабжает сердечную мышцу кислородом и питательными веществами. Кроме того, кровоток ухудшается, а нагрузка на сердечную мышцу повышается. Это и есть атеросклероз.

Больше всего пугает статистика преждевременной смертности среди мужчин, в соответствии с которой 23% из них умирают от проблем с сердцем. Поэтому нас этот вопрос не может оставить равнодушными.

Итак, вернемся к атеросклерозу. По утверждению Европейской Ассоциации Кардиологов, к факторам, влияющим на его развитие, относят: плохую наследственность, чрезмерное употребление животных жиров, чрезмерное употребление быстрых углеводов, курение, малоподвижный образ жизни.

Вот вам несколько советов, способных уберечь от развития атеросклероза:

1- Употребляйте не более одного цельного яйца в день. Делайте яичницу из 1 цельного яйца и 2-3 белков. В коктейли добавляйте только белки.

2-Налегайте на фрукты, бобы, чеснок, морковь и овес. Все перечисленное содержит пектин, который выводит плохой холестерин из организма.

3- Избавляйтесь от лишних килограммов. Доказано: чем вы полнее, тем больше плохого холестерина у вас в крови.

4- Чаще ешьте орехи, авокадо, клюкву и оливковое масло. Все эти продукты благотворно влияют на уровень холестерина.

5- Постарайтесь завязать с курением. Я понимаю, что это непросто. 5 лет назад я сам бросал. И с тех пор как бросил, я ни разу не пожалел об этом! Попробуйте! Приложите все усилия, всю волю!

6- Принимайте витамины D и А. Их недостаток негативно сказывается на состоянии крови и сосудов и косвенно влияет на уровень плохого холестерина.

7- Больше свежего и чистого воздуха. Это тоже косвенно влияет на развитие атеросклероза. Больше гуляйте в парках и в лесу. Чаще выезжайте за город. По статистике жители деревень на 35% реже подвержены развитию атеросклероза.

8- Регулярные физические нагрузки реально и очень быстро снижают уровень холестерина. В лабораторных условиях доказано, что всего лишь час ходьбы на беговой дорожке понижает общий уровень холестерина на 10%.

9- Ешьте сливочное масло. Сливочное масло содержит кислотные соединения (олеиновая и лецитиновая кислоты), понижающие уровень холестерина. Официально рекомендуемая диетологами годовая норма сливочного масла – 4,5 килограмма. Но жарить на сливочном масле нельзя.

А теперь поговорим о продуктах, повышающих уровень холестерина. Их нужно употреблять меньше:

1- Печень.

2- Тушенка.

3- Алкоголь.

4- Икра рыбы.

5- Шоколадные батончики.

6- Торты и пирожные.

Вот, пожалуй, и все. Желательно проверить свой уровень общего холестерина и, в особенности, плохого. Если уровень плохого холестерина у вас высокий, начинайте выполнять все эти условия, и никакие холестериновые бляшки вам не страшны!

СОЕВЫЕ МИФЫ.

Ежегодно потребление соевых продуктов во всем мире (и Россия не исключение) возрастает на 10-15%. Соя входит в нашу жизнь, хотим мы этого или нет. Соевые бобы почти на половину состоят из качественного белка, по составу напоминающего мясной. По этой причине соя давно стала для вегетарианцев продуктом № 1. Из-за дешевизны сои, ею «разбавляют» большинство продуктов, таких как колбаса, сосиски, тушенка и молочные продукты. И чем в них больше сои, тем они дешевле.

Есть и самостоятельные, чисто соевые продукты, такие как соевое молоко, мука, соевый творог «Тофу», знакомый многим по меню японских ресторанов, а также дешевый соевый протеин.

История употребления сои насчитывает не один десяток лет, таким образом, этот продукт далеко не новинка. За многие годы употребления соевых продуктов проводились десятки, а возможно и сотни исследований их воздействия и влияния на организм человека. В 1998 году Европейская комиссия по продуктам питания и лекарственным препаратам сделала заявление: диета, включающая 30 грамм соевого белка в день, существенно снижает риск возникновения рака простаты. Так же ряд исследования установил, что умеренное употребление сои гарантированно снижает риск сердечнососудистых заболеваний.

Все это на фоне низкой цены и делает сою неким суперпродуктом, что помогает ей завоевывать полки магазинов. И удивляться тут нечему, ведь человечество давно искало недорогой продукт, которым можно прокормить массу людей. Ведь в 2010 году наша численность превысила 7 миллиардов.

И все бы хорошо, но последние годы в прессе все чаще и чаще начинают появляться сообщения, порочащие соевые продукты. Суть этих заявлений сводится к тому, что якобы какие-то ученые выявили негативное влияние употребления сои на секрецию тестостерона. Или, что опять же какие-то непонятные ученые, якобы определили связь между употреблением соевых продуктов и развитием гинекомастии. Сам собой назревает вопрос: какие ученые? Из какого университета? Где же конкретика?

В журналистике есть такой старый психологический прием: если хочешь, чтобы твои слова звучали авторитетно, приписывай их каким-нибудь ученым или философам. Этим приемом, кстати, часто пользуются в рекламе и пиаре. Этот факт натолкнул меня на мысль, что такого рода статьи могут быть ни более чем домыслами или иметь заказной характер (носить экономический подтекст).

Я решил разобраться в вопросе и, проштудировав тонны литературы, я не обнаружил данных, подтверждающих утверждение, что соя способна вызывать гинекомастию. Поиск в Интернете тоже не дал результатов. Напротив, врачи считают сою полезной. Соя - это бобовые. Но зеленый горошек тоже относится к бобовым, но почему-то никто не заявляет, что от него растут груди.

Однако есть одно «но». Вместе с соей в наш организм попадают два вещества, которые относятся к фитоэстрогенам и очень напоминают женский половой гормон — эстроген. Оказалось, что существуют люди с редкой патологией, у которых организм распознает фитоэстрогены как эстрогены и начинает реагировать на повышение уровня эстрогенов в крови ростом молочных желез.

Но тут необходимо сделать одну важную поправку, которую журналисты в погоне за сенсацией упускают. А именно: данная патология встречается крайне редко и гинекомастия может иметь место только в том случае, если человек с этой аномалией употребляет ежедневно не менее 500гр. чистых соевых продуктов (без учета воды). Это значит, что желающему заработать гинекомастию мало иметь редчайшую аномалию, ему необходимо еще и сутками употреблять соесодержащие продукты.

Данные исследования были проведены после того, как в США был выявлен уникальный случай. У 55 летнего мужчины, употребляющего соевые продукты буквально с утра до вечера и наделенного патологией, описанной выше, была обнаружена гинекомастия.

Журналисты тут же подхватили эту новость и начали лепить сенсацию, высасывая ее из пальца. Мыльный пузырь слухов и сплетен раздулся до невероятных размеров. И как эффект - сейчас каждая вторая домохозяйка говорит: «Соя? Да ты что, она же вредна..»

Что же касается утверждения (опять же из неофициальных источников), что соя содержит неизвестный мне вид ингибиторов, якобы тормозящих выделение тестостерона, я могу сказать следующее. Да, не спорю, может быть это и правда. Но вот, сколько ее нужно употребить для того, чтобы затормозить выработку тестостерона или тем более развития гинекомастии, аккуратно умалчивается.

А вот чрезмерное употребление алкоголя действительно вызывает гинекомастию. Примерно четверо из 10 хронических алкоголиков имеют это заболевание в той или иной стадии развития.

Мое личное мнение таково: все полезно в меру. Нельзя переедать ни соей, ни клубникой, ни петрушкой с укропом. Любое переедание, так или иначе, негативно отразится на вашем организме.

Протеин - не исключение. Натуральный он или соевый - не важно. Его переедание вредно. Бывают случаи, когда одинокий молодой человек приобретает себе большое ведро хорошего и чрезвычайно вкусного протеина и заменяет употреблением протеиновых коктейлей приемы натуральной пищи. Результат? Полное расстройство пищеварительной системы или передозировка белка, которая напоминает токсическое отравление и ни к чему хорошему не ведет.

Дополняйте коктейли различными добавками.

Напоследок я хотел бы дать вам еще один дельный совет. Дело в том, что на сегодняшний день существует великое множество порошковых протеинов с разнообразными вкусовыми качествами. Но, даже выбрав гейнер с наиболее приятным для вас вкусом, со временем он может приесться. Чтобы этого не случилось, вам необходимо проявить кулинарную фантазию. Для этого добавляйте в миксер с протеиновым коктейлем порезанные фрукты или ягоды, приправляйте корицей, ванилью, имбирем или медом. Еще вы можете добавить в коктейли ванильный йогурт. Получится и вкусно, и питательно.

Диетологи утверждают, что вкусовые ощущения являются очень важным элементом приема пищи.

Как совместить вегетарианство и бодибилдинг.

Что делать, если вы хотите нарастить мышечную массу и при этом вы являетесь вегетарианцем? Можно ли нарастить мышцы при подобном положении вещей? Да, можно. Но это зависит от вида вегетарианства. Сейчас мы подробно разберем данный вопрос.

На данный момент на нашей планете 500 миллионов вегетарианцев, что составляет приблизительно 8% населения Земли. Вегетарианцами становятся по разным причинам: религиозные убеждения, эстетические причины, экономические факторы, сохранение здоровья и многое другое.

Сказать честно, я не за и не против употребления в пищу мясных продуктов. Сам ежедневно съедаю мясо и при этом отношусь с уважением и пониманием к своим знакомым и друзьям, которые по тем или иным причинам отказались от употребления животных белков.

Если человек отказывается от животного белка, содержащего незаменимые аминокислоты (ВСАА: Лейцин, Валин и Изолейцин), которых нет в растительной пище (за исключением соевых продуктов), то это действительно довольно вредное занятие. Печально, но факт. Но ведь мы с вами уже знаем, что аминокислоты ВСАА содержатся в молочном и яичном белке.

Вегетарианцы делятся на 4 категории: