1.3.2. Основные направления профилактики травм при занятиях физической культурой и спортом

Анализ причин (факторов) спортивных травм и «усталостных» повреждений позволяет выделить три основных направления профилактики: 1) рационализация тренировочных нагрузок; 2) повышение функциональных возможностей «слабых» звеньев опорно-двигательного аппарата при помощи специальных физических упражнений; 3) активизация восстановительных процессов в тканях опорно-двигательного аппарата.

1) Рационализация тренировочных нагрузок

Жестких правил, позволяющих быстро определить, как и когда скорректировать тренировочную нагрузку, не существует, но эмпирический опыт подсказывает, что увеличение тренировочной нагрузки в пределах 5% в неделю во время тренировочного микроцикла позволяет организму спортсмена адаптироваться и восстановиться. Кроме того, не следует одновременно увеличивать интенсивность и нагрузку.

Отсутствие возможности вывести цифровой показатель интенсивности и объема тренировок осложняет количественное дробление тренировочной нагрузки. Поэтому спортсмен должен ежедневно описывать тренировки в своем дневнике. Следует отслеживать и вести учет субъективных реакций спортсмена на тренировке и его ощущений, а также факторов образа жизни, таких как продолжительность и качество сна, питание и стресс-факторы. Если появляются признаки "перетренированности", тщательный учет проделанного может помочь найти возможные причины.

Рационализация тренировочных нагрузок предусматривает:

а) гармоничное развитие опорно-двигательного аппарата;

б) соответствие выполняемой нагрузки функциональным возможностям опорно-двигательного аппарата;

в) силовую тренировку мышц во всех режимах работы (преодолевающем, изометрическом, уступающем);

г) совершенствование техники спортивного движения, направленное на повышение его экономичности.

Улучшение отдельных моментов подготовки снижает риск получения травм. Например, укрепление суставных мышц помогает сократить травмы в этой части. Регулярные упражнения могут значительно увеличить силу связок вокруг колена и предотвратить его травмы. Хорошее развитие дает основу для увеличения силы, что помогает стабилизировать суставы. Усовершенствованная система движения важна для того, чтобы избежать травм.

Сила

Для совершенствования силы мышцы должны постоянно и постепенно подвергаться дополнительным нагрузкам. Эффект от заданной программы зависит от вида применяемых нагрузок. Принцип особой адаптации к предъявляемым требованиям показывает, что как только организм попадает в стрессовое состояние различной интенсивности и продолжительности, он делает попытку преодолеть стресс путем адаптации к новым требованиям.

Например, мышцы вокруг коленного сустава могут быть развиты для оптимальной стабилизации колена. Если мышца дает возможность суставу двигаться, определенная заданная программа может предотвратить нежелательное движение мышцы. Требованием специфического вида спорта должно стать постепенное повышение нагрузок, применяемых на тренировках.

Другими компонентами силовой подготовки, которые препятствуют травматизму, являются возможность мышц сокращаться и напрягаться с ускорением, и мышечная выносливость, которая позволяет спортсмену сохранять определенный силовой уровень в течение какого-то периода времени.

Энергетический баланс

Равновесие и проприоцептивная тренировка увеличивают контроль за моторикой, что необходимо для снижения риска травматизма или повторного травматизма во время тренировок или соревнования. Если произошла травма сустава или мышечного сухожилия, соматосенсорная информация меняется, оказывая вредное воздействие на контроль за моторикой. Таким образом, реабилитация должна подчеркнуть восстановительную стратегию энергетического баланса спортсмена. Это также снижает риск повторения травм. Задачи сохранения энергетического баланса на тренировках должны отражать тот вид стратегии в достижении его сохранения, который присущ данному виду спорта.

Гибкость

Эффективное выступление требует движений в полном диапазоне и адекватной гибкости суставов. В то же время, это снижает риск для спортсмена получить травму. Нормальное мышечное напряжение и адекватное растяжение помогают защищать организм от травм. Весь организм спортсмена сможет работать более эффективно и безопасно после периода разминки, растяжки и упражнений, которые относятся к данному виду. Период разминки до начала тренировки или соревнования повышает температуру тела до того как мышечные связки будут подвергнуты многократному растяжению и сокращению.

Соединительная ткань имеет вискоэластичные качества, что дает растяжение ткани. Температура имеет значительное влияние на механическое поведение соединительной ткани, находящейся под растяжением. Более высокие температуры при низких нагрузках позволяют самое большое растяжение при минимальном ущербе для соединительной ткани. Повышение температуры соединительной ткани также повышает возможность растяжения.

Оптимальная растяжка происходит только тогда, когда устраняется мышечное сопротивление. Баллистическая растяжка не является благоприятным методом, так как в то время, когда мышцы быстро растягиваются, может активизироваться движение интрафузальных мышц, вызывая рефлекторное защитное сокращение мышцы. Силовая баллистическая растяжка также может вызвать микротравмы мышечного волокна.

Выносливость

Сердечно-сосудистая выносливость также является фактором предотвращения травматизма. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы должны быть адекватно подготовлены, чтобы оттянуть наступление усталости. Уставший спортсмен становится уязвимым к травме, когда нервная и мышечная системы не могут адекватно реагировать в ситуации, предполагающей травму.

Совершенствование техники спортивного движения, использование правильных моделей движения, основанных на знании биомеханики, может снизить влияние сил, воздействующих на структуры тела, снизить травматизм и, возможно, улучшить результаты. В качестве примера можно рассмотреть силы, действующие на область сочленения коленной чашечки и дистального фрагмента бедренной кости. Боль в передней части колена вызвана силами, воздействующими на место сочленения между коленной чашечкой и дистальным отделом бедренной кости. Четырехглавая мышца и коленное сухожилие воздействуют с силой, равной по величине, чтобы стабилизировать коленную чашечку. Под углом 90°, как в изометрическом или начале изотонического упражнения на разгибание колена, возникающие силы, воздействующие на место сочленения коленной чашечки и дистальным фрагментом бедренной кости, достигают максимальной величины. Аналогичная нагрузка имеет место и в прыжках в высоту, и тоже может вызвать боль в передней части колена при больших тренировочных нагрузках и отсутствии достаточного времени для восстановления хряща. Упражнения на преодоление сопротивления, выполняемые с согнутым под углом 90" коленом, также могут вызывать максимальную внутреннюю нагрузку, поэтому их следует избегать, особенно если спортсмен уже ощущает боль.

Наоборот, когда колено почти или полностью выпрямлено, эффект действующих внутри места сочленения коленной чашечки и дистального фрагмента бедренной кости сил минимален (около 12% от величины воздействия, когда колено согнуто под углом 90%). Таким образом, упражнения на четырехглавые мышцы, выполняемые с минимальным сгибанием колена, могут быть достаточно эффективны для силовых упражнений, сводя к минимуму нагрузку на колено изнутри, что особенно важно, если спортсмен ощущает боль в передней части колена.

Точно также в метании копья, плохая техника, когда плечевая кость находится ниже уровня плеча (метание сбоку), вызывает избыточное напряжение на медиальные локтевые структуры (локтевая коллатеральная связка, lexor carpi ulnaris, соединения и локтевой нерв), что может вызвать компрессию боковой части локтя у молодых атлетов с последующим остеохондритом. Метание, выполняемое выше над головой, заставляет более гармонично функционировать структуры локтя и снижает внутреннее напряжение.

Далее, проведенные среди спринтеров исследования показали, что группы ягодичных мышц и сухожилия подколенной ямки играют важнейшую роль, но они часто травмируются в результате их работы во время спринтерского бегового цикла. В фазе маха вперед, сухожилия подколенной ямки работают эксцентрически, и ведущая нога почти полностью выпрямляется перед касанием земли. Однако с момента касания и во время отталкивания от поверхности эти мышцы мобилизуются для очень мощного концентрического сокращения. Эта резкая смена действий подвергает эти мышцы риску быть травмированными, если не проводилась тренировочная программа, делающая упор на усиление и нервно-мышечную адаптацию.

Обеспечение правильной эффективной механики требует практической и эффективной тренерской работы, включая систематическую серию специфических повторяющихся и прогрессирующих упражнений и тренировок. Неверная механика должна исправляться, а хорошие основы закрепляться. Занятия должны включать упражнения, развивающие силу, релаксацию и гибкость, специально выполняемые в соответствии с требованиями, предъявляемыми к организму. Физическая обусловленность является основным принципом предотвращения травматизма. Соответствующая программа снижает риск получения травмы, ее серьезность, если травма уже получена, и может помочь предотвратить травму. Чтобы сделать максимальной безопасность занятий, нужно иметь адекватную мышечную силу и энергетический баланс, мощность, выносливость, нейромышечную координацию, подвижность суставов, сердечно-сосудистую систему и хорошее спортивное тело.

2) Повышение функциональных возможностей слабых звеньев опорно-двигательного аппарата

Повышение функциональных возможностей слабых звеньев опорно-двигательного аппарата предусматривает:

а) определение ослабленных звеньев;

б) устранение их при помощи специальных физических упражнений локального воздействия.

«Слабые» звенья опорно-двигательного аппарата характеризуются функциональной неполноценностью мышц, связок, сухожилий, биомеханическими функциональными нарушениями в различных суставах. Их возникновение обусловлено нерациональной тренировкой, анатомическими, генетическими особенностями ОДА.

Установлено, что косая внутренняя головка четырехглавой мышцы наследственно более слабая. Вследствие этого происходит наружное смещение надколенника и более высокое скольжение пателлофеморального сустава, хондромаляция и подвывих надколенника. Общие методы, применяемые в профилактике и лечении пателлофеморальных повреждений, включают упражнения для четырехглавой мышцы, особенно для ее косой внутренней головки, использование специальных ортезов, если имеется нестабильность в подтаранном суставе и выраженная пронация стопы, коррекция биомеханических функциональных нарушений в коленном, голеностопном и тазобедренном суставах.

3) Активизация процессов восстановления опорно-двигательного аппарата

Для активизации восстановления организма спортсмена в настоящее время используется разнообразный комплекс средств, включающий педагогические, психологические и медико-биологические средства. Система восстановительных средств является самой важной частью тренировочного процесса.

Главными средствами восстановления являются педагогические – рациональное сочетание тренировочных нагрузок. Основными медико-биологическими средствами являются физиотерапия, бани, массаж, фармакологические средства (энергетики, антигипоксанты, ферменты, адаптогены, витамины, ноотропы, гепатопротекторы и др.).

Следует отметить, что за последние 10-20 лет основное внимание медицины было направлено на разработку и совершенствование методов лечения и реабилитации травмированных спортсменов, а вопросам предупреждения спортивного травматизма не уделялось достаточного внимания.

В методических рекомендациях предложены методы комплексной профилактики спортивных травм. Приведены комплексы профилактических мер для усталостных травм в некоторых видах спорта. Основное внимание уделено комплексу методических и организационных требований по борьбе с травматизмом спортсменов.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1. Общие факторы риска спортивного травматизма.

2. Специфические факторы риска травматизма (в видах спорта).

3. Перегрузочные (усталостные) синдромы.

4. Рационализация тренировочных нагрузок как основное направление профилактики травм при занятиях физической культурой и спортом.

5. Использование правильных моделей движения с целью снижения травматизма и улучшения спортивных результатов.

6. Повышение функциональных возможностей слабых звеньев опорно-двигательного аппарата.

7. Активизация процессов восстановления опорно-двигательного аппарата