10.2. Факторы, формирующие здоровье

Среди основных составляющих здорового образа жизни можно выделить режим жизнедеятельности, оптимальный двигательный режим, общую гигиену организма, закаливание, рациональное пита­ние, отказ от вредных привычек, состояние окружающей среды.

Здоровый образ жизни в значительной степени содействует ра­зумному удовлетворению физических и духовных потребностей человека, формированию социально активной личности, ответствен­ной за состояние своего здоровья как важнейшего критерия соци­ально-экономического развития.

Первым шагом к созданию своей индивидуальной системы здо­рового образа жизни является выработка твердой мотивации. К здо­ровому образу жизни нельзя прийти без собственного осмысления необходимости подобного поведения. Это должно быть личное глу­бокое убеждение и уверенность в том, что другого пути к здоровью, реализации своей семьи и общества просто не существует. Другим составляющим элементом здорового образа жизни является режим жизнедеятельности.

Вся жизнедеятельность человека проходит в режиме распреде­ления времени, частично вынужденного, связанного с общественно необходимой деятельностью, частично по индивидуальному плану, так, например, режим жизнедеятельности студента определен учеб­ным расписанием занятий; режим военнослужащего — распорядком дня; режим работающего человека — началом и окончанием рабочего дня. Таким образом, режим — это установленный распорядок жизни человека, который включает в себя труд, питание, отдых и сон.

Работающий человек живет в определенном ритме: он должен в определенное время вставать, выполнять свои обязанности, питать­ся, отдыхать и спать. И это неудивительно, все процессы в природе подчинены в той или иной мере строгому ритму: чередуются време­на года, ночь сменяет день, день снова приходит на смену ночи.

Ритмичная деятельность — один из основных законов жизни и одна из основ любого труда. Рациональное сочетание элементов режима жизнедеятельности обеспечивает более продуктивную ра­боту человека и высокий уровень его здоровья. В трудовой деятель­ности человека участвует весь организм как целое. Трудовой ритм задает ритм физиологический: в определенные часы организм испы­тывает нагрузку, вследствие чего повышается обмен веществ, уси­ливается кровообращение, дыхание, а затем появляется чувство ус­талости; в другие часы, дни, когда нагрузка снижается, наступает отдых после утомления, восстанавливаются силы и энергия. Пра­вильное чередование нагрузки и отдыха является основой высокой работоспособности человека.

Известный русский физиолог Н.Е. Введенский (1852—1922) отмечал, что устают не столько от того, что много работают, сколько от того, что плохо работают, не умеют организовать свой труд. Он выдвинул ряд условий для достижения высокой работоспособнос­ти, а значит, и высокого уровня здоровья:

- постепенное вхождение в работу;

- продуманная и отработанная последовательность в труде;

- правильное распределение нагрузки (дневной, недельной, ме­сячной и годовой).

Неравномерность нагрузки, спешка в одни периоды и бездея­тельность в другие одинаковы вредны.

Наиболее эффективным в деле восстановления работоспособ­ности является активный отдых, который позволяет рационально использовать свободное время. Чередование видов работы, гармо­ничное сочетание умственного и физического труда, физическая культура обеспечивают эффективное восстановление сил и энергии. Отдыхать человеку требуется ежедневно, используя свободное вре­мя для укрепления своего физического и духовного здоровья.

К важнейшему виду ежедневного отдыха относится сон. Без достаточного нормального сна немыслимо здоровье человека. По­требность в сне зависит от возраста, образа жизни, типа нервной системы человека. Сон прежде всего способствует нормальной дея­тельности центральной нервной системы. Недосыпание, особенно систематическое, ведет к переутомлению, истощению нервной сис­темы, заболеванию организма. Сон нельзя заменить ничем, он ни­чем не компенсируется. Соблюдение режима сна — основа здорового образа жизни. Чтобы быть здоровым и работоспособным, необходи­мо выработать привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время, научиться быстро засыпать.

Важнейшим условием здорового образа жизни является опти­мальный двигательный режим. Движения, потребность в которых обусловлена закономерностями роста организма,— непременное ус­ловие нормального развития, укрепления здоровья, формирования правильной осанки и овладения основными двигательными навыка­ми. Для того чтобы стать сильным, ловким, выносливым и работос­пособным, необходимо регулярно заниматься физическим трудом, физкультурой и спортом. Способность мышцы выполнять физичес­кую работу зависит от ее предшествующей тренировки. В первую очередь тренировка повышает мышечную силу. Под ее воздействи­ем утолщаются мышечные волокна и вся мышца в целом. Трениров­ки способствуют улучшению координации и автоматизации мышеч­ных движений, повышению работоспособности. Тренированный человек, утомленный проделанной работой, способен быстро вос­станавливать свои силы.

Тренировка благотворно действует и на состояние скелета. Осо­бенно сильно развиваются те участки костей, куда прикрепляются крупные, хорошо развитые мышцы. Тренировка благотворно сказы­вается на развитии всего организма. Усиленная мышечная работа значительно увеличивает потребность в кислороде, т.е. способству­ет тренировке дыхательной и сердечно-сосудистой систем, разви­тию сердечной мышцы и мышц грудной клетки. Мышечная работа способствует улучшению настроения, создает ощущение бодрости и в конечном итоге приводит к повышению жизнедеятельности все­го организма. Человек всегда должен стремиться к развитию таких физических качеств, как сила, ловкость, быстрота, выносливость.

Снижение физических нагрузок неблагоприятно отражается на здоровье. У людей развивается слабость скелетных мышц, затем возникают слабость сердечной мышцы и нарушения в работе сер­дечно-сосудистой системы. Одновременно происходит перестройка костей, накопление в организме жира, развитие атеросклероза (хро­нического заболевания, проявляющегося в повреждении внутрен­ней стенки артерий и нарушении кровообращения), падение работоспособности, снижение устойчивости к инфекциям, ускоряется процесс старения организма.

Эпоха научно-технической революции привела к уменьшению доли ручного труда за счет механизации и автоматизации трудовых процессов. Развитие городского транспорта и таких средств пере­движения, как лифты, эскалаторы, движущиеся тротуары, развитие телефонизации и других средств связи привели к широкому распро­странению малоподвижного образа жизни, к гиподинамии — пони­жению двигательной активности.

Основными способами борьбы с последствиями гиподинамии являются все виды физической тренировки, физкультура, спорт, туризм, физический труд. Регулярные занятия физическими упраж­нениями и спортом, утренняя зарядка, физкультминутки, прогулки, туризм призваны компенсировать двигательное голодание. Бытовые, трудовые или случайные физические нагрузки не решают дела, спе­циально же продуманные занятия физическими упражнениями по­зволяют выровнять физическую подготовленность, развиваться про­порционально и разносторонне.

Постоянно занимаясь физкультурой, участвуя в турпоходах и спортивных играх, надо помнить, что все эти мероприятия могут быть полезны для организма только в том случае, если физическая нагрузка соответствует физическому развитию. Длительные чрез­мерные физические нагрузки могут принести неокрепшему организму не меньший вред, чем малоподвижный образ жизни.

Важный элемент здорового образа жизни — общая гигиена орга­низма (уход за телом, рациональный суточный режим, гигиена одежды и обуви). Гигиена организма связана прежде всего с поддержанием чистоты кожного покрова. Проблема чистоты кожного покрова весьма актуальна для человека, так как примерно 2,5 млн потовых и саль­ных желез выделяют около 0,5 л пота и около 20 г сала в сутки, в поверхностных слоях кожи идет непрерывное обновление клеток, на грязной коже могут иметься вредные для здоровья человека микроорганизмы. При загрязнении кожи засоряются выводные про­токи потовых желез и нарушается способность организма к термо­регуляции. На грязной коже легко развиваются грибковые заболе­вания, лечение которых требует много времени. Естественно, что все эти факторы указывают на необходимость поддержания чисто­ты тела.

Особое значение имеет режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма, а это создает наилучшие условия для работы и восстановления. Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивиду­альные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Однако его основные положения долж­ны соблюдаться всеми: выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильное чередование работы и от­дыха, регулярное питание. Режим дня имеет не только оздорови­тельное, но и воспитательное значение. Строгое его соблюдение воспитывает такие качества, как дисциплинированность, аккурат­ность, организованность, целеустремленность. Режим позволяет че­ловеку рационально использовать каждый час, каждую минуту вре­мени, что значительно расширяет возможность разносторонней и содержательной жизни.

При организации режима дня необходимо постоянно чередовать умственную и физическую работу, более широко использовать актив­ный отдых для восстановления работоспособности. Динамика и уро­вень работоспособности человека во многом определяются биологи­ческими ритмами. Одной из важнейших особенностей процессов, протекающих в живом организме, является их ритмический харак­тер. В настоящее время установлено, что свыше трехсот процессов, протекающих в организме человека, подчинены суточному ритму.

Биологические ритмы — это периодически повторяющиеся из­менения характера и интенсивности биологических процессов и яв­лений в организме человека. Они развиваются в тесном взаимодей­ствии с окружающей средой и являются результатом приспособления к тем факторам окружающей среды, которые изменяются с четкой периодичностью (вращение Земли вокруг Солнца и своей оси, коле­бания освещенности, температуры, влажности, напряженности элек­тромагнитного поля Земли).

Работоспособность человека в течение суток меняется в соот­ветствии с суточными биологическими ритмами и имеет два подъе­ма: с 10 до 12 и с 16 до 18 ч. Ночью работоспособность понижается, особенно с 1 до 5 ч. Индивидуальный ритм работоспособности по­лезно знать каждому человеку. Эти знания помогут при выполне­нии наиболее сложных заданий.

Не всем людям свойственны однотипные колебания работоспо­собности. Одни («жаворонки») энергично работают в первой поло­вине дня, другие («совы») — вечером. Люди, относящиеся к «жаво­ронкам», вечером испытывают сонливость, они рано ложатся спать, но рано просыпаются, чувствуют себя бодрыми и работоспособны­ми. «Совы» же, напротив, засыпают поздно, утром просыпаются с трудом. Им свойственна наибольшая работоспособность во второй по­ловине дня, а некоторым — поздним вечером или даже ночью.

Правильный режим работы и отдыха, учитывающий индивиду­альные особенности человека, обеспечивает высокую работоспособ­ность и бодрое состояние в течение длительного времени.

Не менее важным элементом здорового образа жизни является закаливание. Современные жилища, одежда, транспорт и т.п. умень­шают воздействие на организм человека атмосферных влияний, та­ких как температура, влажность, солнечные лучи, в результате по­вышается его устойчивость к факторам окружающей среды. Легче переносит мороз и жару тот человек, который с малых лет закали­вал свой организм, приучал его к колебаниям температуры.

Следовательно, закаливание — это комплекс приемов, которые систематически используют для тренировки устойчивости организ­ма к воздействию окружающей среды. Закаливание — мощное оздо­ровительное средство. С его помощью можно избежать многих бо­лезней и на долгие годы сохранить трудоспособность, умение радоваться жизни. Особенно велика роль закаливания в профилак­тике простудных заболеваний. В 2—4 раза снижают их число зака­ливающие процедуры, а в отдельных случаях помогают вовсе изба­виться от простуд. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус центральной нервной систе­мы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

Основными условиями, которые нужно выполнять при закали­вании организма, являются систематическое использование закали­вающих процедур и постепенное наращивание силы воздействия. Надо помнить, что через два-три месяца после прекращения закали­вания достигнутый ранее уровень устойчивости организма начина­ет снижаться.

Наиболее распространенной формой закаливания является ис­пользование свежего прохладного воздуха. Для этого в теплое вре­мя года хороши длительные прогулки, туристические походы, сон в помещении с открытым окном. В холодное время года прогулки пешком хорошо дополнять ходьбой на лыжах, бегом на коньках, медленным закаливающим бегом в облегченной одежде. Повыше­нию устойчивости к низким температурам способствует также заня­тие утренней гимнастикой на открытом воздухе или в тщательно проветриваемом помещении.

Более сильный закаливающий фактор — вода. Кроме темпера­турного вода оказывает механическое воздействие на кожу, что является своеобразным массажем, улучшающим кровоснабжение. Зака­ливание можно проводить в виде обтирания или обливания водой.

Одним из закаливающих факторов является солнечное облуче­ние. Оно вызывает расширение сосудов, усиливает деятельность кроветворных органов, способствует образованию в организме вита­мина D.

Важнейшей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание, базирующееся в соблюдении двух основных законов, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон — равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, т.е. мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального раз­вития человека, для работы и хорошего самочувствия, мы полнеем. Избыточный вес приводит к развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, сахарного диабета и другим недугам. Второй закон — соответствие химического состава рациона физиологическим потреб­ностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть раз­нообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, угле­водах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах.

Рациональное питание рассматривается как один из важнейших критериев здорового образа жизни. Оно обеспечивает человека энер­гией и веществами, из которых строится организм и которые регу­лируют обменные процессы. Питание выполняет одну из главней­ших функций в обеспечении жизнедеятельности человеческого организма. Рациональное питание, построенное на научной основе, обеспечивает нормальное развитие организма. Нерациональное же питание, напротив, заметно повышает риск возникновения заболе­ваний, которые могут даже привести к смертельному исходу (на­пример, излишнее накопление холестерина, содержащегося в жир­ных продуктах, вызывает атеросклероз).

Рекомендуется принимать пищу не менее 4 раз в день. Для ее переваривания требуется часа три, поэтому рекомендуется есть при­мерно через 3,5—4 ч. Если питаться всегда в одно и то же время, весь организм своевременно подготавливается к приему пищи: вы­деляются желудочный и кишечный пищеварительные соки. В ре­зультате пища хорошо усваивается. Значит, первое правило — ста­раться есть всегда в одно и то же время.

Ежедневный рацион человека должен быть строго сбалансиро­ван, т.е. содержать в достаточном количестве и оптимальном соот­ношении все необходимые организму вещества, а для этого ему нужно быть разнообразным. В него должны входить продукты самых разных групп: зерновые, стручковые плоды, продукты животного про­исхождения (нежирные), овощи и фрукты. В состав пищи входят белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, вода. И все они очень нужны организму.

Белки, содержащиеся в животных продуктах (мясе, рыбе), на­зываются животными. В них особенно нуждается растущий орга­низм. Из животных белков «строятся» мышцы, кожа, мозг, внутрен­ние органы. Очень хорошо усваиваются детьми животные белки, содержащиеся в молоке и молочных продуктах. Вот почему в раци­оне обязательно должно быть молоко. Растительные белки содер­жатся в горохе, фасоли, хлебе.

Организму нужно восполнять затраты энергии. А этому помога­ют углеводы и жиры. Углеводы содержатся в крупе и хлебе, карто­феле и других овощах, сахаре.

Витамины занимают особое место среди жизненно необходимых нам питательных веществ. Недаром само слово витамин происходит от лат. vita — жизнь. Витамины — группа органических соединений разнообразной химической природы, необходимых для питания че­ловека, животных и других организмов в ничтожных количествах по сравнению с основными питательными веществами (белками, жирами, углеводами и солями), но имеющих огромное значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности. Витамины уча­ствуют практически во всех биохимических процессах, протекаю­щих в нашем организме. Они необходимы для обеспечения функ­ции желез внутренней секреции и их гормональной активности, повышения умственной и физической работоспособности, поддер­жания устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды (жара, холод, инфекции, интоксикации...). Весной и в конце зимы в организме наблюдается недостаток вита­минов. Нехватка витаминов приводит к развитию таких патологи­ческих состояний, как авитаминоз и гиповитаминоз. Авитаминоз — это самая тяжелая форма витаминной недостаточности, авитамино­зы развивающаяся при полном отсутствии или очень значительной нехватке того или иного витамина в пище и вызывающая такие за­болевания, как цинга (при недостатке витамина С), рахит и остео- пороз (при нехватке витамина D).

При гиповитаминозе — незначительной нехватке витаминов наблюдаются такие неприятные явления, как снижение иммуните­та, работоспособности, памяти, расстройство сна, плохое самочув­ствие и другие. Опасен не только недостаток, но и избыток витами­нов гипервитаминоз.

В состав тела человека входят самые различные вещества — железо, кальций, магний, калий и т.д., но больше всего в организме человека воды. В головном мозге, например, содержится 80% воды, в мышцах 76%, в костях 25%. Вот почему человеку так нужны ми­неральные соли и вода. Без воды не будут происходить никакие жизненные процессы. Без пищи человек может прожить недели, без воды — считанные дни. Минеральные соли содержатся в самых обычных пищевых продуктах: в капусте, яблоках, молоке, рыбе.

Значит, второе правило питания: нужно есть разнообразную пищу.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и форми­рование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

Неотъемлемыми компонентами здорового образа жизни явля­ются осознанное неприятие вредных привычек и борьба с различ­ными факторами риска, оказывающими неблагоприятное воздействие на организм человека.

Прежде всего необходимо отметить, что в идеальном случае здоровый образ жизни предполагает не отказ от вредных привычек, но изначальное их отсутствие. Как точно подметил Л.Н. Толстой: «Трудно себе представить то благотворное изменение, которое про­изошло бы во всей жизни людской, если бы люди перестали одур­манивать и отравлять себя водкой, вином, табаком и опиумом». К вредным привычкам относят курение, пристрастие к алкоголю, наркотикам и т.д.

Курение широко распространено среди различных групп населе­ния, в том числе и среди молодежи. Вместе с тем курение чрезвы­чайно опасно для здоровья и жизни человека. Статистика показыва­ет, что 90% заболевших раком легкого — злостные курильщики. Рак, бронхит и эмфизема, ишемическая болезнь сердца и другие заболе­вания сосудистой системы — это болезни, которые чаще всего на­блюдаются среди курящих, приводя в 80% случаев к смерти. Куре­ние — одна из причин полового бессилия у мужчин. Курящие женщины рожают детей со слабым здоровьем, физическими и ум­ственными недостатками.

Уместно напомнить, что один из английских королей охаракте­ризовал курение, как «обычай, отвратительный для глаз, ненавист­ный для носа, вредный для груди, опасный для легких». Это исклю­чительно удачная объективная и образная оценка указанной вредной привычки человека, которая может послужить основой для осоз­нанного негативного отношения к курению каждого, кто стремится сохранить свое здоровье и здоровье окружающих его людей.

Не менее вредны для организма алкоголь и наркотики. Алкого­лизм — потребность в алкоголе с его систематическим неумеренным употреблением и развитием большого наркотического синдрома: появлением психической, физической зависимости и абстинентного синдрома. У тех, кто злоупотребляет им, чаще встречается повы­шенное артериальное давление, разрушается печень. Особенно при­скорбен тот факт, что алкоголь и табак отрицательно влияют на врожденные характеристики детей и могут вызвать серьезные от­клонения в их развитии.

Наркотики — яд, оказывающий угнетающее действие на все органы, ткани, а особенно на центральную нервную систему. При­выкание к наркотику, наркотическая зависимость — болезненное пристрастие, избавиться от которого человек самостоятельно не может. Наркомания ведет к глубокому истощению физических и пси­хических функций человека.

Со вкусом наркотиков знакома весьма значительная часть насе­ления, в том числе около 11% студентов. Однако фактически упот­ребляют наркотики втрое больше людей, чем состоят на учете.

Наркомания — не только неизлечимая мучительная болезнь, но и жестокое преступление человека перед своей жизнью, совестью, перед своими детьми и обществом. В отличие от пьянства и алкого­лизма, когда человек продолжает работать, хотя и с низкой произ­водительностью труда, наркомания ведет к быстрой утрате трудо­способности и смерти. Любители наркотиков редко доживают до 40—45 лет.

Немаловажное значение оказывает на здоровье и состояние окружающей среды. Нарушение хотя бы одного из природных ком­понентов приводит к перестройке сложившейся структуры природ­но-территориальных компонентов. Загрязнение поверхности суши, гидросферы, атмосферы и Мирового океана сказывается на состоя­нии здоровья людей, а именно: эффект «озоновой дыры» влияет на образование злокачественных опухолей, загрязнение атмосферы — на состояние дыхательных путей, а загрязнение вод — на пищеваре­ние; негативное изменение среды намного ухудшает общее состоя­ние здоровья человечества, снижается продолжительность жизни.

Следующим фактором, воздействующим на здоровье, является наследственность — присущее всем организмам свойство повто­рять в ряду поколений одинаковые признаки и особенности разви­тия, способность передавать от одного поколения к другому мате­риальные структуры клетки, содержащие программы развития из них новых особей.

Человек великое чудо природы. Поразительны рациональ­ность и совершенство его анатомии и физиологии, его функциональ­ные возможности, сила и выносливость. Эволюция обеспечила орга­низм человека неисчерпаемыми резервами прочности и надежности, которые обусловлены избыточностью элементов всех его систем, их взаимозаменяемостью, взаимодействием, способностью к адаптации и компенсации.

Реализация возможностей, заложенных в человеке, зависит от образа жизни, от повседневного поведения, от тех привычек, кото­рые он приобретает или целенаправленно вырабатывает, от умения разумно распорядиться потенциальными возможностями здоровья на благо себе, своей семье и государству, в котором живет.

Здоровый образ жизни позволяет в значительной мере раскрыть те ценные качества личности, которые столь необходимы в услови­ях современного динамического развития,— это прежде всего высо­кая умственная и физическая работоспособность, социальная актив­ность, творческое долголетие. Сознательное и ответственное отношение к здоровью как к общественному достоянию должно стать нормой жизни и поведения всех людей.