Лечебная ходьба

Лечебная ходьба. Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как оздоровительное средство (у людей с низкими уровнями здоровья) и лечебное средство.

Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза. Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон. Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей.

Влияние ходьбы на функциональные системы организма обусловлены:

    темпом (количеством шагов в минуту);

    длиной дистанции;

    техникой ходьбы;

    характером грунта (ходьба по асфальту, песку, снегу и т.п.);

    рельефом местности (с горы, в гору, по ровной и пересеченной местности);

    метеоусловиями (влажность, атмосферное давление);

    характером одежды, обуви.

Различают 5 скоростей ходьбы:

    очень медленную -- 2,5-3,0 км/ч

    медленную -- 3-3,5 км/ч

    среднюю -- 4-5,6 км/ч

    быструю -- 5,6-6,4 км/ч

    очень быструю -- более 6,4 км/ч.

В лечебных целях применяется ходьба в медленном темпе, скорость -- не более 4 км/ч.   Ходьба в среднем и быстром темпе дает более выраженный эффект, чем прохождение длинной дистанции, но в медленном темпе. Для получения тренирующего эффекта нагрузка должна по интенсивности и объему соответствовать уровню физического состояния. Частота сердечных сокращений при этом рассчитывается по формуле:

ЧСС = (195 + 5 × N) -- (A + t),

где N -- порядковый номер уровня физического состояния (1 -- низкий уровень физического состояния; 2 -- ниже среднего; 3 -- средний; 4 -- выше среднего; 5 -- высокий уровень); A -- возраст, число полных лет; t -- длительность, мин.

Если пульс при ходьбе меньше, чем запланированный на 10 ударов и более, используют усложненные условия:

·утяжелители;

·ходьбу в гору;

·ходьбу по пересеченной местности;

·ходьбу по песку.

Как тренирующее средство, средство повышения физического состояния, ходьба эффективна в возрасте до 40 лет только у людей с низким уровнем физического состояния, в 40-60 лет -- и с более высоким уровнем физического состояния.

Американская Ассоциация кардиологов разработала и рекомендует к широкому применению людям различного возраста, имеющим низкий уровень физической подготовленности и испытывающим негативное воздействие современной гиподинамии, два варианта программ занятий оздоровительной ходьбой.

Первый из них, традиционный, предполагает учет следующих основных параметров, обозначаемых как ЧИВТ (частота, интенсивность, время, тип):

·Ч -- частота -- три-пять в неделю;

·И -- интенсивность -- от 50% до 85% от максимальной ЧСС, вычисляемой по формуле 220-возраст (т.е. от умеренной до высокой интенсивности);

·В -- время - занятие должно продолжаться не менее 20-30 минут;

·Т-тип - упражнения аэробного характера из арсенала средств легкой атлетики (различные варианты ходьбы).

Наиболее доступным способом самоконтроля интенсивности занятий оздоровительной ходьбой является разговорный тест, не требующий специальных навыков и оснащения (табл. 1).

Таблица 1

Использование разговорного теста для определения нагрузочной стоимости упражнений оздоровительной ходьбой
Уровень интенсивности	Словесная реакция во время выполнения упражнения	Действие
Очень высокий	Способен произнести только одно или несколько слов	Незамедлительное уменьшение интенсивности
Очень низкий	Способен легко произносить целое предложение	Увеличение интенсивности
Оптимальный	При произнесении двух предложений заметна легкая одышка	Поддержание этого уровня интенсивности

Для проверки возможности перехода к бегу используют дистанцию в 6 км. Способность человека пройти эту дистанцию за 45 мин свидетельствует о готовности организма к непрерывному бегу более 3-х мин.