Литература

1. Бег для женщин // О беге — почти все. Сост. Коробов А. Н.— М., ФиС, 1987.

2. Шенкман С. Долой лишние килограммы // Искусство быть здоровым, ч. 2 / Авт.-сост. Чайковский А. М., Шенкман С. Б. — М., ФиС, 1987.

3. Ballau A. H., Bemben D. A. Body weight composition and exersise conditioning // Cereal Foods World, 1987, 32, N 2.

* * *

В занятиях с целью увеличения мышечной массы питание является таким же важным фактором, как и методика тренировки. В специальных экспериментах выявлено, что при недостатке в пище белков прироста мышечной массы и силы не происходит.

(Зациорский В. М. «Физические качества спортсмена». — М., ФиС, 1970)

Тренировка ног

Иметь стройные и сильные ноги, бесспорно, хочет каждый человек. Это не так уж несбыточно, если у вас есть время и желание. Естественно, для достижения цели придется потрудиться, и немало. Но труд окупится сторицей, когда вы по-

* Специальные термины, отмеченные звездочкой, объясняются в конце брошюры (см. с. 31).

чувствуете, что походка стала легкой и упругой, вы меньше устаете при ходьбе, а соседи на пляже провожают вас завистливыми взглядами.

Единственное средство улучшить форму ног и значительно увеличить их силу — это специальная тренировка с использованием различных упражнений с отягощениями и без них. Но чтобы тренировочный процесс

проходил успешно, вам прежде всего необходимо четко определить цель занятий, то есть уяснить себе, чего же вы хотите достичь. При этом следует исходить из ваших данных (имеется в виду внешняя форма и сила мышц ног). Это необходимо для того, чтобы в зависимости от цели подобрать соответствующую методику тренировки.

Например, вы смотрите в зеркало на свои ноги и видите, что они у вас прямые, но худые и тонкие, жировых отложений практически нет. Значит ваша цель — увеличение объема мышц бедер и голени, повышение их силы и силовой выносливости. Для этих целей нужны конкретные программы.

Определив себе цель занятий, приступайте к ее реализации. Здесь необходимо пройти несколько этапов:

I этап

Овладение техникой специальных упражнений, общей культурой движений, ознакомление с теоретическими принципами спортивной тренировки, элементарными основами анатомии, биохимии, биомеханики, физиологии, гигиены.

II этап

Если ваши ноги худые. Собственно силовая тренировка, наращивание мышечной массы, увеличение силы.

Если ваши ноги излишне полные. Тренировка по специальной методике типа стретчинг для уменьшения жировых отложений и увеличения силы мышц.

III этап

Дальнейшее повышение силы мышц и силовой выносливости, проработка отдельных мышц на специальных тренажерах, придание им необходимой формы и рельефа.

IV этап

Участие в соревнованиях, конкурсах.

Рассмотрим подробнее содержание первого этапа, на котором в основном решается задача привыкания к специальной мышечной работе. При этом можно использовать следующие упражнения:

1. Приседания с опорой на всю ступню.

2. Выпады на одну ногу.

3. Подъемы на носки.

4. Сгибание ног лежа лицом вниз с резиновым бинтом.

Эти упражнения хороши тем, что они не требуют никаких сложных и дорогостоящих тренажеров, их можно выполнять дома. Особенно рекомендуется включать их в утреннюю зарядку или в вечернюю разминку (проводится примерно от 18 до 20 ч)