Для начинающих

Ментрев М. Тренировка для начинающих // Muscle & Fitness. & Fitness. — May, 1988.

В занятиях атлетической гимнастикой автор выделяет три фазы:

1. Подготовка к систематической нагрузке и ее последующему увеличению, формирование правильных двигательных навыков.

2. Интенсивное увеличение силы и мышечной массы.

3. Выход на соревновательный уровень.

Комплекс упражнений, рекомендуемый для новичков, рассчитан на трехразовые занятия в течение 6—12 месяцев.

1. Упражнение для развития квадрицепса* — на станке сидя.

3. Сгибания-разгибания ног на специальном устройстве.

2. Приседания со штангой или жим ногами.

4. Упражнения для голени, и. п. — стоя.

6. Тяга штанги к груди в наклоне.

5. Тяга с прямыми ногами.

* * *

Экспериментальные данные дают основание полагать, что в тех случаях, когда задачей является в одинаковой мере рост силы и мышечной массы, оптимальный вес отягощений — 5—6 ПМ*, т.е. вес, который в одном подходе можно поднять 5 или 6 раз.

7. Вращение плечами со штангой или гантелями.

8. Разведение гантелей лежа.

9. Жим лежа.

10. Разведение гантелей стоя.

11. Жим штанги из-за головы.

13. Отжимания от брусьев.

12. Сгибание рук со штангой стоя.

* * *

В силовых упражнениях ддя увеличения мышечной массы основным весом считается такой, который можно поднять в одном подходе 10 раз подряд (10 ПМ).

(Зациорский В..М. «Физические качества, спортсмена» — М., ФиС, 1970)

14. Упражнения для пресса.

Соревнования и судейство судейство соревнований в атлетической гимнастике

Наиболее зрелищный вид соревнований в атлетической гимнастике — вольные упражнения. Длительное время в нашей стране не существовало единых правил таких соревнований. Около года назад они были разработаны и затем утверждены Госкомспортом СССР. Нет сомнения в том, что правила соревнований по атлетической гимнастике в ближайшее время будут опубликованы полностью одним из цен тральных издательств. Однако, по нашему мнению, любителям атлетической гимнастики, которые не видели таких соревнований, чтение правил прояснит немногое, т. к. они не содержат подробных описаний и иллюстраций. Мы попробуем восполнить дефицит этой информации. Основные положения официальных правил изложены здесь с дополнительными подробностями, рассчитанными на тех, кто еще не имел возможности наблюдать соревнования по атлетической гимнастике.

По правилам соревнований, в вольных упражнениях спортсмены выступают в обязательной и произвольной программах. Последовательность выступлений и особенности оценки при этом схематично представлены в таблице.

Обязательная программа. С нее начинаются соревнова-

ния в каждой весовой категории, причем все атлеты категории выступают одновременно. Если участников очень много, их делят на группы (в одной группе может быть до 8 человек) .

После выхода на сцену по команде судьи-информатора «На-пра-во!» категория или ее часть выполняет повороты так, чтобы судьи смогли увидеть участников в следующих положениях: лицом к судьям; левым боком к судьям; спиной к судьям; правым боком к судьям; лицом к судьям.

После первой части обязательной программы для категории или ее части сразу же (без какого-либо перерыва) проводится демонстрация развития отдельных групп мышц. При этом по команде судьи-информатора участники одновременно принимают следующие статические позиции:

руки спереди (двойной бицепс спереди);

плечевой пояс и мышцы спины спереди;

мышцы руки, боковая позиция слева;

мышцы руки, груди и бедра, боковая позиция справа;

мышцы живота (демонстрируется пресс);

мышцы рук, плечевого пояса и спины сзади;