Рефераты тренировка мышц рук
Терилли Д. Руки для победы // Muscle & Fitness. — August, 1986.
Автор не рекомендует бездумно копировать тренировки чемпионов, т. к. это может привести к неудаче. Бицепс и трицепс, например, легко можно «перегрузить», что помешает увеличить мышечную массу рук. Если вы тренируетесь менее 6 месяцев, то в тренировке достаточно использовать 4—5 подходов для бицепса и 5—6 подходов для трицепса. Например:
1. Сгибание рук со штангой.
2. Французский жим лежа (на трицепс).
3.. Тяга вниз на блоке.
Если ваш тренировочный опыт составляет от 6 месяцев до 1 года, в тренировке можно делать 6—8 подходов для бицепса и 7—9 для трицепса. Например:
1. Сгибание рук с гантелями сидя.
2. Сгибание рук со штангой стоя (обратным хватом).
3. Тяга вниз на блоке.
4. Отжимание на брусьях.
Таким образом, в первый год тренировок нагрузка растет благодаря увеличению количества подходов. В дальнейшем наращивать нагрузку рекомендуется за счет более жесткой, концентрированной работы. Каждый подход нужно доводить «до отказа».
Программа для опытного атлета может выглядеть так:
1. Сгибание рук со штангой стоя.
2. Сгибание рук с гантелями сидя.
3. Сгибание рук с отягощением на блоке.
4. Сгибание рук со штангой стоя (обратным хватом).
5. Французский жим лежа.
6. Тяга вниз на блоке.
7. Французский жим сидя с гантелями.
8. Отжимания на брусьях.
Тренировка мышц спины
Кахлинг А. Атакуйте вашу спину // Muscle & Fitness. — May, 1984.
Автор, известный в прошлом спортсмен (владел титулом «Мистер Интернэшнл»), делится своим опытом тренировки. Сначала несколько общих замечаний.
Круглый год А. Кахлинг следует 4-дневному тренировочному циклу 3 + 1: три дня тренируется — один отдыхает. В случае необходимости добавляется еще один день отдыха.
В тренировочном цикле спина прорабатывается первой. Особое внимание уделяется технике выполнения упражнений. Подчеркивается необходимость полной амплитуды движений. Негативная фаза упражнений* выполняется медленнее позитивной. Спина во время работы должна быть постоянно прогнутой.
В целом тренировка спины приводится ниже. Упражнения здесь подобраны таким образом, что при их выполнении реализуется также поддерживающая тренировка для бицепса и трицепса.
1. Тяга фронтальная широким хватом на блоке.
2. Тяга к груди на блоке (обратным хватом).
3. Тяга к груди на блоке (хватом сверху).
4. Тяга гантели одной рукой в наклоне.
5. Тяга широким хватом сверху, за голову.
6. Тяга вниз прямыми руками на блоке.
7. Наклоны через козла, 3—4 подхода по 30—50 раз без веса или 10—15 повторений с отягощением.
Известный шведский физиолог предостерегает от выпол-
Если спина согнута (вариант «А»), нагрузка концентрируется на краях межпозвоночных дисков; возникает опасность травматических последствий.
При правильном выполнении (спина прямая) нагрузка
нения упражнений с согнутой спиной.
равномерно распределяется по всей поверхности дисков и травматические последствия маловероятны (вариант «Б»).
(Хедман Р. «Спортивная физиология» / Пер. со швед. — М., ФиС, 1980)