Глава 14 Аутогенные особые состояния сознания

Однажды один посточный мудрец Ходжа Насреддин пришел в селение, где жила женщина, считавшая себя намного мудрее его. Чтобы доказать это окружающим, она решила загадать ему загадку – подойдя к нему и держа в сложенных ладонях птицу, она спросила: «Скажи, как ты думаешь, птица б моих руках жива или мертва?». Это был хитрый вопрос, так как если бы он сказал, что птица жива, женщина чуть сильнее сжала бы ладони и птица задохнулась; а если бы он ответил, что птица мертва, она бы раскрыла ладони и выпустила птицу на волю. Но На-средднн ей ответил: «Все в твоих руках...»

Сирийская притча

...Пути Господни не отмечены в картах,

На них не бывает ГАИ.

И можно верить обществу.

Можно верить Судьбе.

Но если ты хочешь узнать Закон,

То ты заметишь его в себе.

Б. Гребенщиков

Исторически сложилось, что аутогенные особые состояния сознания нельзя рассматривать вне категории таких аутосуггес-тивных текстов, как заговоры и молитвы. В них закреплены результаты того невидимого многовекового эксперимента выработки универсальных механизмов вербальной суггести, которые, хотя и являются иногда латентными для лиц, использующих данный жанр в своей практике, позволяют и поныне устанавливать глубокий-контакт слова с личностью, ничуть не хуже «научных» формул помогая достигать психотерапевтического эффекта в особых состояниях сознания. Так, Л. П. Гримак в книге, посвященной аутокоммуникации в психологии активности, пишет:.«Конечно, в коррекции трудных состояний, а тем более функциональных заболеваний основная роль должна принадлежать врачу, но многие стороны своего состояния, как известно, может скорректировать сам индивидуум. Для этого он

предварительно должен многое выяснить, уточнить в Порядке обшения. Многое можно взять и многому научиться в, казалось бы, совсем забытых областях» (1991).

ЗАГОВОРЫ И МОЛИТВЫ

Заговоры, по мнению известнейшего исследователя мифо-поэзиса славян А. Н. Афанасьева, «это обломки языческих молений. В заговорах делается обращение к божествам света; тот, кто произносит их, умывается росою и становится на восток солнца красного. Силою заговоров знахари и знахарки уничтожают кручину, прогоняют болезнь, изменяют злобу на любовь, усмиряют несчастную любовь, ревность и гнев, вызывают сочувствие и прочее. Колдуны и ведьмы собирают таинственные чудодейственные травы и коренья, приготовляют целебные мази и снадобья; в сказках они являются владетелями живой и мертвой воды, ковра-самолета, чудесных коней. Все рассказанные нами преданья и поверья очень ясно указывают, что некогда колдуны и ведьмы, и именно в язычестве, имели значение не только благотворное, но и богослужебное, то есть, по преданиям и поверьям, – они являются служителями богов светлых, чистых... Имена ведуна и ведьмы связаны со словами вещать, предвещать, заговаривать. Такая связь основанием своим имеет языческие религиозные убеждения, некогда жившие в славянине: богослужение его главным образом выражалось в мольбе и предвещаниях, которые сопровождали собой и жертвоприношения, и гадания, и очищения, и игрища. Остатки этих старинных молений и предвещаний уцелели в заговорах, заклятиях, загадках и некоторых народных обрядовых песнях. Священное значение речи, обращенной к божеству или пове-дающей волю божества, требовало выражения торжественного, стройного; с другой стороны, все народы, на первоначальных ' (лладенческих ступенях своего развития, любят песенный склад речи, который звучнее, приятнее говорит слуху и скорее запечатлевается в памяти. Первая молитва у всякого народа была и первым песнопением; в заговорах и заклятиях до сих пор замечается метр и народная рифма; то же должно сказать о загадках и некоторых старинных пословицах и поговорках» (1851).

Заговор был необходимой принадлежностью быта Руси XVII и XVIII столетий: «Исторические показания свидетельствуют о том, что, с одной стороны, за заговором признавали спасительную силу, избавляющую от болезни, неудачи и беды, и прибегали к нему в различных жизненных случаях; с другой стороны, заговор считали опасным, еретическим орудием, так как он

ног погубить человека, и поэтому настаивали на уничтожении его в лице его знающих. Но какой бы ни был заговор, его заучивали и употребляли как во спасение, так и на погибель... Таким образом, и положительная, и отрицательная стороны ' заговора вызывали желание обладать им; желание это приводили в исполнение, вследствие чего заговор был хорошо знаком всем слоям общества; все сословия признавали его значение и не относились к нему безразлично» (Елеонс,кая, 1994).

По данным С. А. Токарева, в этнографической литературе описано огромное множество магических обрядов, известных восточнославянским народам, которые, «как правило, сопровождаются словесными формулами – заговорами. Последние имеют очень существенное значение, порой даже основное. По-видимому, есть заговоры, которые считались действительными сами по себе, без всякого обряда («вербальная магия»)» (1957). Такое выделение их в особый тип оправдывается тем, что, no-первых, очень многие заговоры записаны исследователями без всякого упоминания б сопровождающих их (или сопровождаемых ими) обрядах, которых, может быть, и действительно нет; во-вторых, тем, что лечебные заговоры, видимо, имели сбои собственные корни в лечебной реальной практике. Отдача приказания при помощи слов, действие внушением, психологическое воздействие врача (или знахаря) на больного, несомненно, влияющее на ход болезни, – все это не могло не порождать веры в силу человеческого слова.

На наш взгляд, заговоры (как и впоследствии молитвы) служили и служат религиозно структурированной формой ауто-и гетеросугтесгии и контрсуггестии – средств саморегуляции в обычном и особых состояниях сознания. Несомненно, что многие тексты заговоров обладают энергоинформационным потенциалом¹; однако так же несомненно и то, что они служат опорными мнемоническими формулами быстрого погружения человека в особые состояния сознания и эффективного психофизиологического воздействия на него в этом состоянии.

Возьмем, к примеру, прекрасно работающий до сегодняшнего дня заговор на остановку крови и сращение тканей: «Во

¹ Энергоинформационная теория психотерапии считает, что, во-первых, звуковое и смысловое сочетание рождает вибрации, возбуждающие внимание пациента и воздействующие на него; во-вторых, вибрации, рождаемые заговором, создают своего рода энергетический каркас, по которому информация выздоровления от психотерапевта переходит к пациенту прямо в область бессознательного; в-третьих, звуковое, смысловое и ассоциативное сочетание возбуждает у произносящего его энергетические центры, которые в конечном итоге оказывают целительное воздействие на больного; и, наконец, в-четвертых, звуковое, смысловое и ассоциативное сочетание вызывает в самом пациенте возбуждение его энергетических и информационных центров, целительно влияющих на него самого.

имя Ртца, Сына и Святаго Духа, Божья матерь, животворящим крестом своим живую рану у раба Божьего такого-то, в таком-то месте срасти, кровяное русло останови»¹.

Вот как пишет о нем экстрасенс Б. М. Шапиро: «В момент произнесения первой части заговора: «Во имя Отца, Сына и Святаго Духа...» нужно постараться вызвать в себе ощущение Бога, бесконечного космоса, безграничного духа и разума, силы и мощи, добра и справедливости. Произнося слова: «...Божья матерь, животворящим крестом своим...», вы должны составить соответствующий образ, при этом не испытывая в себе ощущения мольбы, а испытывая в образе Божьей матери ощущение большого желания помочь, а также большую силу в кресте. Говоря далее: «... живую рану у раба Божьего такого-то...», вы должны ярко ощущать место разрыва тканей у больного. При словах: «...срасти, кровяное русло останови» нужно вообразить и почувствовать, как под воздействием энергии, тепла, добра и любви, идущих от креста и от Божьей матери, начинают сращиваться ткани, как притягивающиеся друг к другу ее части склеиваются, место становится гладким, а кровь в этот момент сочится все меньше и меньше и наконец прекращается совсем. Нужно удержать три ощущения, порождаемые образами: самого больного, Божьей матери с крестом и непосредственно раны. От всего этого рождается определенное состояние энергетики между экстрасенсом и пациентом, которое и несет целебное воздействие.

При большой практике работы с заговорами нужда в использовании образов постепенно отпадает и в конечном итоге проговаривание текста сразу может вызвать необходимое состояние. Но пока вырабатывается данный рефлекс, без ассоциативно образной связи вам не обойтись. Кроме того, используя заговор, вы должны его слышать и чувствовать не в себе и не возле себя, а как бы в самой ране, из самого пациента, то есть образы и чувства, которые вы породили, нужно поместить в больное место» (1992).

В связи с этим Л. Н. Романов в книге «Музыкальное искусство и православие» отмечает: «Понимая универсальность слова, организаторы христианских обрядов с самого начала стремились к тому, чтобы в богослужении преобладали пророческие наставления, дающие назидание «не только сердцу, но и уму»... Символ для верующего должен быть легко узнаваемым. Именно поэтому церковь всегда боролась за устойчивую знаковую систему, за устоявшиеся в богослужебной практике символы. Стремилась стабилизировать свою семантику, отсюда и строгое

¹ Именно с его помощью Г. Распутин останавливал кровь у царевича Алексея.

соблюдение канона». Такой подход к слову выработал и особое понятие ритма, названного «словесным»: «Слово, текст, мысль, несущая в себе христианское вероучение, – вот основной критерий при отборе музыкальных форм, присутствующих в богослужении» (1989).

Отсюда понятна важность и некоторых предварительных условий психологического и морального порядка, которые, впрочем, и по сей день не утратили своей актуальности. В наставлениях Симеона Нового Богослова сказано: «Если желаешь научиться тому, как следует сие делать (то есть входить в сердце и быть там)... три вещи надлежит тебе соблюсти прежде всего другого: беспопечение о всем, даже благословенном; совесть чистую во всем, так чтобы она ни в чем не обличала тебя; совершенное беспристрастие, чтобы помысел твой не клонился ни к какой вещи. Сядь безмолвно в месте уединенном... отвлеки свой ум от всякой временной и суетной вещи... Склонись к груди головою своей и таким образом стой вниманием внутрь себя самого (не в голове, а в сердце), возвращал туда и ум свой, и чувственные очи свои и приудерживая несколько внимание свое... Если будешь продолжать это дело внимания непрестанно день и ночь, обретешь некую непрестанную радость».

Объясняя психологические механизмы благотворного действия молитв, Л. П. Гримак пишет: «Представление о Боге, в каком бы обличье он ни мыслился, сочеталось с глубокими и прочными эмоциями. Глубинный страх, экстатическое преклонение, распахнутая готовность послушания этому высшему существу, определяющему само существование, – вот что такое Бог для человека. Поэтому любая просьба, обращенная к нему, сопровождалась напряженным ожиданием и поиском признаков, которые бы подтверждали факт ее реализации. А непоколебимая вера в защитительную роль Бога, впитанная с молоком матери, при желании позволяла любому находить такого рода признаки. Особенно это было действенно, когда просьбы касались внутренних проблем самого молящегося: «о ниспослании утешения в горе», «умножения сил в многотерпенье», «даровании выздоровления от болезни» и т. п. Старец Зосима в «Братьях Карамазовых» Ф. М. Достоевского хорошо, на наш взгляд, раскрывает эту психотерапевтическую роль религиозных представлений, выраженных в данном случае через молитву: «Каждый раз в молитве твоей, если искренна, мелькнет новое чувство, а в нем и новая мысль, которую ты прежде не знал и которая вновь ободрит тебя; и поймешь, что молитва есть воспитание» (1991).

Кроме того, Л. П. Гримак отмечает, что Бог выполнял функции своеобразного духовного зеркала, в которое привычно

и повседневно смотрелся человек, выверяя в нем чистоту и праведность своего морального облика. Именно этими потребностями самокоррекции объясняется выбор личностью молитвы «утренней», «на сон грядущий» и другие.

Однако было бы слишком самонадеянно думать, что заговор и молитва – это просто формулировка соответствующих желаний и просьб к Богу¹. В отдельных случаях они характеризуются не только поэтичной суггестивностью мысли, но и прежде всего несомненной философской глубиной, оказывающей влияние на экзистенциальные основы личности. Н. Л. Мусхешвили пишет, что «молитва есть одновременно продолжение и завершение акта богообщения в символической форме... где символ не сливается с символизируемым, но представляет с ним нераздельное и неслиянное единство... С психологической точки зрения, молитва символически выражает интенцию на богооб-щение (интенцию выхода в особые состояния сознания) и указывает на потенциальные ориентации сознания молящегося, являясь одновременно путем к достижению этих ориентации» (1994).

У неверующих обращение к себе, как правило, призвано активизировать собственные познавательные и волевые процессы на поиск выхода из проблемного положения. Ф. Е. Василюк в статье «Молитва – молчание – психотерапия» (1996), отмечая этот момент, пишет: «Бросим взор на историю упований психотерапии. На что, собственно, надеется психотерапевт, на Какой процесс душевной жизни, который... даст пациенту возможность преодолеть страдание? Классический психоанализ уповал на механизм осознания... Примерно с пятидесятых годов упования психотерапевтов смещаются в сторону процесса пере-шания. Для того, чтобы преодолеть страдание, надо заново Пережить те или другие моменты жизни, те или другие чувства

отношения, пережить более глубоко, плодотворно, более Полноценным образом, в более здоровом контексте.

Есть интимная связь между переживанием и молитвой. Переживание начинается в ситуации невозможности, когда мир не дает мне удовлетворить мои потребности, стремления, осуществить мои ценности, исполнить мой долг. Пока психологи-Чески ситуация невозможности не наступила, я верю, что мир Ьш – переменой обстоятельств или действиями других людей, – Мои ли собственные действия приведут все-таки к достижению Моих целей и удовлетворению. Когда же ситуация невозможности наступила, это значит, что я больше не верю в мир, в свои собственные действия, в действия других или благоприятное

¹ Согласно св. Фоме Аквинскому «молитва есть толкование наших желаний перед Богом».

стечение обстоятельств. Тогда-то и начинается переживание. Но тогда же создаются и лучшие условия для молитвы: мне не во что верить здесь, не на кого надеяться, нечего ждать в мире, и мои глаза поднимаются к небу: «Господи, помоги'». Там, где нерелигиозный или не принявший еще своей религиозности человек после этого спонтанного возгласа возвращается умом и чувствами к миру, людям, себе и продолжает переживать, то впадая в отчаяние, то перебирая заново возможные решения, то вновь отчаиваясь, то зажигаясь надеждой, там верующий начинает молитву. Переживание его не прекращается, но претворяется в молитву, питает ее искренностью боли и вдыхает из нее освобождающийся дух благодати, постепенно преобразуя само переживание, душу, а затем и жизнь. Преобразуя тем, что в том самом месте, где одно лишь переживание видело глухой тупик, молитва распахивает окно, сквозь которое в переживание, душу и жизнь, но не только в них, айв сами материальные обстоятельства жизни может входить сам Бог».

САМОВНУШЕНИЕ

Самовнушение в особых состояниях сознания, так же как и внушение, – категория психологическая. Сюда, по нашему мнению, в определенном смысле можно отнести и такие понятия, как самовоспитание, саморегуляция, самовоздействие и т. п.

Существует много определений самовнушения. Так, А. М. Свя-дощ (1982) под самовнушением понимает «усиление влияния представлений на вегетативные или психические процессы, вызванные психической активностью лица, проводящего самовнушение». М. Е. Бурно (1975) считает, что самовнушение – это методика внушения каких-то мыслей, желаний, образов, ощущений, состояний самому себе. А. С. Ромен (1986) под самовнушением понимает «сложный волевой процесс, обеспечивающий целевое формирование готовности организма к определенному действию и при необходимости – к его реализации».

В настоящее время разработано большое количество психотерапевтических методов, основанных на самовнушении в обычных и особых состояниях сознания. В лечебной практике чаще других применяются методы Э. Куэ, Е. Джекобсона, И. Шульца.

Самовнушение, так же как и внушение, возможно в бодрствующем состоянии (метод Э. Куэ) или в особом состоянии сознания (методы И. Шульца и Е. Джекобсона).

Самовнушение бывает непроизвольным и произвольным. Непроизвольное самовнушение обычно опосредовано дополнительными усиливающими аутосуггестию факторами ^{и несет}

в себе_ мощный эмоциональный заряд. Произвольное самовнушение возможно, если сосредоточить мысли и внимание на каком-либо одном представлении. Путем самовнушения влияют не только на психические процессы, но и на некоторые висцеральные.

Развитие методов самовнушения начинается с произвольного самовнушения Э. Куэ. Эмиль Куэ родился в городе Турайте (Франция) в 1857 году и до 1910 году работал аптекарем. Будучи наблюдательным человеком и постоянно общаясь с пациентами, Э. Куэ обратил внимание на то, что лечебный эффект лекарства зависит не только от его фармакологических свойств, но и в большой степени от того, верит ли больной в целебную силу этого - лекарства. Одно дело, когда человек принимает лекарство с уверенностью в выздоровлении («Завтра мне станет лучше»), и совсем другое, когда он не верит в пилюли («Все равно мне ничего не поможет»). Оказывается, делает вывод Э. Куэ, сила воображения влияет на эффективность лечения.

Основываясь на своих практических наблюдениях, Куэ создал систему психотерапевтической помощи, которую назвал «школой самообладания путем сознательного самовнушения». . В 1910 году Э. Куэ переезжает в Нансии открывает там клинику психотерапии, которой руководит до самой смерти (1926).

Следует отметить, что система Куэ в 20-х годах получила довольно широкое распространение. Известный французский психотерапевт Ж. Коттро (1978) называет Э. Куэ одним из предшественников создания поведенческой психотерапии, отмечая, что он был «первым, кто предложил методы контроля мысли и подчеркивал роль позитивной мысли в изменении поведения».

С современных позиций некоторые теоретические рассуждения Э. Куэ кажутся упрощенными и даже примитивными. Тем не менее созданный им метод «произвольного самовнушения» применяется в практике психотерапии еще и сегодня.

Э. Куэ считал, что главной причиной заболевания является болезненное воображение, в котором проявляется бессознательное – Оно (Ид). Он сравнивал силу воображения с горным Потоком, который в стихийной безудержности сносит все на своем пути, но который можно «приручить», и тогда он сможет вырабатывать положительную энергию. Э. Куэ утверждал, что Все люди находятся во власти силы своего собственного воображения и что больной человек, «вооружившись правильным Представлением, может снова достичь душевного равновесия». Сознательное самовнушение, по Э. Куэ, – это лечебный метод, позволяющий подавить болезненные, вредные по своим последствиям представления и заменить их полезными и благотворными. Э. Куэ сравнивал болезненные представления со

штифтами, застрявшими в «предсознательной» части Я (Это) которые можно постепенно выбить и заменить другими.

Кто не желает преуспеть именно в тех областях деятельности, в которых он отстает и перед которыми испытывает страх? Как известно, Демосфен страдал дефектом речи {голос его был тихим, а речь шепелявой), но он очень хотел стать оратором. Этот человек был настолько полон веры в себя, что путем упорных тренировок (он учился говорить с камешками во рту) стал, по свидетельству современников, непревзойденным оратором.

Пример Демосфена, по мнению Э. Куэ, является наглядной иллюстрацией одного из важных теоретических положений: «успех приносят не столько сила воли, сколько сила собственного воображения».

Действительно, сознательные волевые усилия при коррекции речи не помогают, а только мешают. То же происходит и при некоторых других заболеваниях. Совет врача больному, страдающему навязчивыми состояниями, «взять себя в руки» чаще всего приносит только ухудшение.

Согласно Э. Куэ лечебные представления, которые он назвал «формулой самовнушения», являются по своей сути констатацией факта. Формула самовнушения должна быть простой и не носить насильственного характера. Например: «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше»¹.

При этом неважно, считает Э. Куэ, соответствует ли формула самовнушения действительности или нет, так как она адресуется подсознательному Я, которое отличается легковерием (буквализмом). Подсознательное Я принимает эту формулу за истину, как приказ, который необходимо выполнить. Чем проще формула, тем лучше лечебный эффект. «Формулы должны быть «детскими», – говорит Э. Куэ. – Они предназначаются не для нашего сознательного, критически настроенного Я, а исключительно как представление, как детские формулы».

Э. Куэ неоднократно подчеркивал, что произвольное самовнушение должно осуществляться без каких-либо волевых усилий. «Если вы сознательно внушаете себе что-либо, – писал он, – делайте это совсем естественно, совсем просто, с убеждением и особенно без всякого усилия. Если бессознательное самовнушение, часто дурного характера, бывает столь успешным, то это оттого, что оно осуществляется без усилий».

Согласно Э. Куэ психотерапия начинается с предварительной беседы, во время которой разъясняется влияние самовнушения на организм, приводятся примеры целебного воздействия внушения и самовнушения при различных заболеваниях.

¹ И. Гете говорил: «Всякий обладает достаточной силой, чтобы исполнить то, в чем он убежден».

Чтобы убедить пациента в том, что его собственные мысли, представления могут влиять на непроизвольные функции организма, мы нередко используем пробу с маятником Шевроле. Грузик, подвешенный на нитке, раскачивается в «неподвижной» руке пациента только при одном представлении о его движении. Это усиливает внушаемость больного и убеждает его в действенности избранного метода лечения.

Далее психотерапевт совместно с пациентом составляет формулу самовнушения, которая может меняться в процессе лечения. Формула должна быть простой, состоять из нескольких слов, максимум из трех-четырех фраз и всегда носить позитивное содержание. Например: «Я здоров» вместо «Я не болен». Иногда формула представляет своеобразный «код», понятный только больному. Так, для усиления веры в свои силы можно использовать формулу: «Я могу, я могу, я могу». В других условиях формула может быть более расширенной. Например, в условиях группового лечения от алкогольной или наркотической зависимости пациент внушает себе: «Мое решение победить тягу к алкоголю (или наркотикам) окончательное. Какой бы предлог ни выставляли друзья и как бы меня ни уговаривали, в любом случае не поддамся уговорам, не изменю своему решению».

Во время терапевтической сессии пациент занимает удобную позу сидя или лежа, закрывает глаза, расслабляется и шепотом, без всякого напряжения 20 раз произносит одну и ту же формулу самовнушения. Произносить формулу нужно монотонно, не фиксируя внимания на ее содержании, не громко, но так, чтобы он сам обязательно слышал то, что говорит.

Сеанс самовнушения продолжается 3–4 минуты, повторяется 2–3 раза в день в течение 6–8 недель. Такая психотерапия проводится обычно амбулаторно, но под наблюдением психотерапевта.

Э. Куэ рекомендовал пациентам использовать для проведения сеансов просоночные состояния утром при пробуждении и вечером при засыпании.

Чтобы не отвлекать своего внимания на счет при двадцатикратном повторении формулы, Э. Куэ рекомендовал использовать шнур с двадцатью узелками, которые перебираются, как четки.

Метод Э. Куэ может использоваться самостоятельно, но чаще применяется в комплексе с другими методами психотерапии, связанными с особыми состояниями сознания¹.

¹ В. М. Бехтерев в статье «Самовнушение и куэизм как исцеляющий фактора писал: «Нет надобности говорить, что популярности своей Куэ обязан и своей обаятельной личности, и своему бескорыстию, и всей той атмосфере, которая постепенно создавалась вокруг его имени благодаря успешным результатам его лечения, состоящего столько же в самовнушении, сколько в массовом

В клинической практике также распространено активное самовнушение по А. С. Ромену (1967). Методика предусматривает два этапа.

На первом этапе больные обучаются произвольно вызывать у себя состояние покоя. При этом используются упражнения на мышечное напряжение, расслабление, дыхательные упражнения, словесные формулы на самовнушение и образные представления. Так формируется фоновое состояние, способствующее последующей реализации целевого самовнушения.

На втором этапе больных учат умению реализовать те или иные целенаправленные самовнушения для произвольного воздействия на физиологические процессы организма или болезненные нарушения.

При применении данной методики в клинике на этом этапе проводят подготовку пациентов в трех основных направлениях:

уменьшение проявлений существующих нарушений;

предупреждение возможных болезненных расстройств;

выработка необходимых (и восстановление прежних) навыков.

Лечение эффективнее, если самовнушению на основных этапах обучают индивидуально каждого пациента: в первую неделю один раз в день, во вторую – через день и далее – один раз в неделю.

В заключение лечебных мероприятий проводят и коллективные занятия. Такая методика позволяет пациенту за короткие сроки (в течение двух-четырех недель) овладеть техникой самовнушения.

Несомненным преимуществом метода самовнушения по сравнению с внушением и гипносуггестией является то, что пациент сам активно участвует в процессе лечения, а сеансы самовнушения можно проводить в любой обстановке и в любое время.

Нами предложен (Т. И. Ахмедов, 1988) метод, сочетающий самовнушение со стимуляцией акупунктурных зон, что способствует нормализации сосудистого тонуса, улучшению кровообращения, мышечной релаксации, снятию психоэмоционального стресса, профилактике вредных привычек и перестройке неадекватной пищевой мотивации¹.

Метод состоит из двух последовательных этапов.

внушении во время самой его беседы и во время его демонстраций, и во время последнего общего терапевтического внушения... Успех Куэ есть успех убежденного проповедника, и надо быть Куэ, чтобы достигать подобных же результатов».

¹ Данный метод основан на результатах многолетнего опыта работы автора на промышленных предприятиях города Харькова. Научно-практические консультации осуществляли академик АМН СССР профессор Л. Т. Малая и доктор медицинских наук профессор А. Т. Филатов.

Первый этап. После предварительного инструктажа пациент занимает удобное положение в кресле и начинает проводить самостимуляцию акупунктурных зон.

Первая группа акупунктурных зон, нормализующих артериальное давление, располагается в области запястья и голеностопного сустава. Большим и указательным пальцами кольцеобразно охватывают эту область и растирают циркулярными движениями до появления ощущения тепла и жара в массируемом месте. При растирании массирующая рука должна сдвигать, смещать кожу, а не скользить по ней. Этим достигается массаж акупунктурных зон через кожу. Длительность процедуры – полторы-две минуты.

Вторая группа акупунктурных зон локализуется в области локтевого сустава и нижней части коленного сустава. Растирание производят указанным способом, а в области нижней части коленного сустава – двумя руками. Длительность – также полторы-две минуты.

Третья группа акупунктурных зон – в области шеи. Располагают большие пальцы над ключицей, а указательные – на задней поверхности шеи в области проекции шестого-седьмого шейных позвонков (руки ладонями кверху). Растирают без давления в течение одной минуты.

Четвертая группа акупунктурных зон находится по средней линии живота, от пупка до основания грудины. Растирание производят ребром ладони, согнутым на девяносто градусов, до появления ощущения тепла и жара (полторы-две минуты).

Пятая группа акупунктурных зон расположена в области боковых поверхностей среднего и указательного пальцев. Рас-.Тирание делают указательным и большим пальцами противоположной руки, сочетая его с растяжением кожи, до появления ищущения тепла и жара.

Шестая группа акупунктурных зон представлена в области ушной раковины. Растирают область козелка и околокозелко-вую зону от переднего выреза уха до межкозелкового выреза – ребром указательного пальца. Такая стимуляция позволяет не только снизить артериальное давление, но и изменить пищевой стереотип (уменьшить повышенный аппетит у людей с избыточной массой тела и артериальной гипертонией). Затем большим и указательным пальцами растирают область завитка от верхушки до мочки уха для профилактики курения.

Второй этап. Пациент проводит самовнушение по следующей схеме:

вызывает ощущение тепла в шейно-воротниковой зоне, мысленно повторяя: «Моя шея, мои плечи теплые»;

вызывает ощущение тепла в поясничной области, мысленно говоря: «Моя поясница теплая»;

формирует ощущение тепла ушных раковин («Мои ушные раковины становятся теплыми, горячими»);

расслабляет мышны лба, век, языка и нижней челюсти. При этом пациент мысленно произносит: «Мышцы лба полностью расслаблены, лоб постепенно разглаживается и становится теплым. Веки стали теплыми. Расслабились. Мышцы лица расслабляются все больше и больше. Щеки и нижняя челюсть становятся теплыми и слегка отвисают. Мышцы языка расслаблены, язык свободно лежит в полости рта»;

прозодит регуляцию ритма сердечной деятельности, повторяя: «Сердце бьется ритмично, мощно. С каждым ударом разливается тепло в области груди и живота»;

и, наконец, пациент вызывает ощущение тепла в конечностях, говоря себе: «Мои руки и ноги теплые».

Занятие завершается следующими фразами: «С каждым днем ощущения тепла и расслабленности становятся более выраженными. (Глубокой вдох.) Во всем теле сохраняется ощущение полного покоя».

Рекомендуемая схема воздействия состоит из процедур, которые проводят дважды в день (до еды) в течение 24 дней. Курс повторяется через неделю: одна процедура в день в течение 4–6 месяцев.

Описанная методика легко усваивается, доступна к применению во всех условиях, в том числе и на производстве, не требует специального оборудования и инструментария.

ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ (МЕТОД Е. ДЖЕКОБСОНА)

Метод предложен чикагским врачом Е. Джекобсоном в 1922 году, то есть за 10 лет до того, как И. Шульц представил на суд медицинской общественности свой метод. Следует отметить, что в 20–30-х годах эти методы не разделялись и рассматривались как варианты «лечения посредством деконт-рактации».

Е. Джекобсон исходил из общеизвестного факта, что эмоциональное напряжение сопровождается напряжением поперечнополосатых мышц, а успокоение – их релаксацией. Естественно было предположить, что расслабление мускулатуры влечет за собой снижение нервно-мышечного напряжения.

Занимаясь регистрацией объективных признаков эмоций, Е. Джекобсон подметил, что различному типу эмоционального реагирования соответствует напряжение определенной группы мышц. Так, например, депрессивное состояние сопровождается напряжением дыхательной мускулатуры; страх – спазмом

мыши артикуляции и фонации (позволим себе еще раз напомнить о «мышечной броне» В. Райха).

По мнению Е. Джекобсона, снимая посредством произвольного самовнушения напряженность той или иной группы мышц («дифференцированная релаксация»), можно избирательно влиять на отрицательные эмоции.

Е. Джекобсон полагал, что каждая область мозга функционирует в связи с периферическим нейроМускулярным аппаратом, образуя церебронейромускулярный круг. Произвольная релаксация позволяет влиять как на периферическую, так и на центральную часть этого круга.

Под релаксацией Е. Джекобсон понимал не только релаксацию мышц, но и состояние, противоположное психической

активности.

Прогрессивная мышечная релаксация начинается с беседы, в процессе которой психотерапевт объясняет больному механизмы лечебного воздействия мышечной релаксации, подчеркивая, что основной целью метода является достижение произвольного расслабления поперечно-полосатых мышц в покое.

Условно выделяют три этапа освоения техники прогрессивной мышечной релаксации.

Первый этап. Пациент ложится на спину, сгибает руки в локтевых суставах и резко напрягает мышцы рук, вызывая тем самым ясное ощущение мышечного напряжения. Затем руки расслабляются и свободно падают. Так повторяется несколько раз. При этом нужно зафиксировать внимание на ощущении мышечного напряжения и расслабления.

Следующее упражнение – сокращение и расслабление бицепсов. Сокращение и напряжение мышц должно быть сначала максимально сильным, а затем все более и более слабым (и наоборот). При этом упражнении необходимо зафиксировать внимание на ощущении самого слабого напряжения мышц и полного их расслабления.

После этого пациент упражняется в умении напрягать и расслаблять мышцы сгибателей и разгибателей туловища, шеи, плечевого пояса, наконец, мышц лица, глаз, языка, гортани, участвующих в мимике и акте речи.

Второй этап (дифференцированная релаксация). Пациент в положении сидя учится напрягать и расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении; далее – расслаблять при письме, чтении, речи мышцы, не участвующие в этих актах.

Третий этап. Пациенту предлагается путем самонаблюдения установить, какие группы мышц у него более всего напрягаются при различных отрицательных эмоциях (страхе, тревоге, волнении, смущении) или болезненных состояниях (при болях

в области сердца, повышении артериального давления и т. п.). Затем посредством релаксации локальных мышечных групп можно научиться предупреждать или купировать отрицательные эмоции или болезненные проявления.

Упражнения прогрессивной мышечной релаксации по Е. Дже-кобсону осваиваются больными обычно в группе из 8–12 человек под руководством врача или опытного инструктора. Групповые занятия проходят 2–3 раза в неделю. Кроме того, сеансы самообучения больные проводят самостоятельно 1–2 раза в день. Каждый сеанс продолжается от 30 минут (индивидуальный) до 60 минут (групповой). Весь курс обучения занимает от трех до шести месяцев.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА (МЕТОД И. ШУЛЬЦА)

Аутогенная тренировка – это самовнушение в состоянии релаксации (низшая ступень) или особого состояния сознания – транса (высшая ступень).

Создателем метода аутогенной тренировки по праву считают И. Шульца, ему же принадлежит и термин «аутогенная тренировка*. Временем создания метода считают 1932 год, однако корни его уходят в далекое прошлое.

После учебы в Познани, Геттенгене и Бреслау И. Шульц некоторое время занимался исследовательской и преподавательской работой в Институте психологии им. П. Эрлиха во Франкфурте, где читал лекции по психотерапии (будучи по профессии дерматологом). Через некоторое время И. Шульц получил диплом невропатолога и занял место главного врача санатория «Белый олень» под Дрезденом. В 1924 году он переехал в Берлин, где были написаны основные его труды (более четырехсот), в том числе монография «Аутогенная тренировка – сосредоточенное саморасслабление» (1932), формально давшая начало методу аутогенной тренировки. И. Шульцу еще при жизни посчастливилось быть свидетелем «победного шествия» аутогенной тренировки. В 1961 году был создан Интернациональный координационный комитет для клинического применения и обучения аутогенной терапии (ISAT). Особенно широкое распространение аутогенная тренировка получила в Германии, США, Канаде, СССР.

Ученый успел написать предисловие к тринадцатому изданию своей книги, вышедшей в 1970 году. В нем И. Шульц с тревогой отмечал: «Широкое распространение метода привело к тому, что, к сожалению, к нему «примазались» и шарлатаны: один священник обещает детям легкие пути к самообладанию,

различные «институты психологии» рассылают проспекты, отмечая мимоходом, что их руководители имеют ученые степени и звания, и тому подобное. Даже коллеги издают без конца «Сборники упражнений» для самостоятельных занятий без врачебного контроля». Между тем почти за 40 лет до этого в предисловии к первому изданию своей известной книги И. Шульц пис&ч: «Настоятельно предупреждаем читателей, не имеющих отношения к медицине, о недопустимости использования нашего метода самостоятельно или с посторонней помощью без врачебного контроля, так как по своей внутренней сути аутогенная тренировка направлена на перестройку сознания человека, ее необходимо осуществлять под медицинским наблюдением». Умер И. Шульц в 1970 году в возрасте 86 лет. В СССР аутогенная тренировка систематически стала изучаться примерно с середины 50-х годов. Этому методу посвящены монографии А. С. Ромена (1970), А. Г. Панова, Г. С. Беляева, В. С. Лобзина, И. А. Копыловой (1980), В. С. Лобзина и М. М. Решетникова (1986) и др.

Аутогенная тренировка, предложенная И. Шульцем как самостоятельный метод, по своему характеру является методом синтетическим. В его основе лежат находки древнеиндийской системы йогов¹, опыт исследования ощущений людей, погружае-

¹ Йога (в переводе с санскриту – соединение, связь) – система методов, нормировавшихся в среде индуизма и буддизма, направленных на достижение особых состояний психики с помощью приемов, управляющих эмощюнально-вегетативцой сферой. Классическая йога включает восемь ступеней, описанных Патавджали (II век до н.э.).

Яма – этические правила поведения, выполнение которых способствует «психическому очищению» (воздержание от проявлений зла по отношению ко всему живому, милосердие, правдивость, доверительность, нсстяжатсльство, контроль над чувствами и желаниями и т. п.).

Нияма – свод приемов, предназначенных для «внешнего очищения», нормализации деятельности внутренних органов; подчеркивается важность воздержания и умеренности во всем.

Асана и пранаяма составляют так называемую хатха-йогу, целью которой является совершенствование тела и замедление процесса разрушения и старения. Согласно учению йогов в организме человека постоянно циркулирует по каналам-меридианам энергия прана, формой которой является взаимодействие двух противоположностей – ха в Индии или ян в Китае (положительная сила, энергия Солнца) и тха в Индии или инь в Китае (отрицательная сила, >нергия Луны). Задача хатха-йоги состоит как раз в гармонизации этих двух начал с помощью асан (специальных поз, пребывание в которых приводит к .рекра-шению борьбы между противоположностями, и пранаямы (управления жизненной энергией посредством контроля дыхания).

Пратьяхара – самоуглубление, отречение от чувств. Вивекананда (I9U) выделяет два этапа: «выключение чувств» (позволение мыслям блуждать, пассивно наблюдая за тем, о чем думается, не стараясь остановить мысль) и «растворение мыслей о теле» (йог представляет, как каждая часть тела от ног к голове «уходит в бесконечность»).

мых в гипноз, практика использования самовнушения нансий-ской школой психотерапевтов (Э. Куэ, К. Бодуэна), психофизиологические исследования нервно-мышечного компонента эмоций и опыт применения мышечной релаксации (Е. Джекобсона), а также рациональная психотерапия (П. Дюбуа).

Одной из основных заслуг И. Шульца является то, что он освободил учение йоги от распространенной интерпретации и от налета мистицизма.

Предложенная И. Шульцем методика аутогенной тренировки, в отличие от ее многочисленных модификаций, называется классической и имеет две ступени: первую, или начальную (АТ-1), и вторую, или высшую (АТ-2).

Техника АТ-1

Перед началом тренировки с пациентом проводят беседу, объясняя в доступной форме физиологические основы метода, механизмы воздействия на организм тех или иных упражнений. Сам И. Шульц, например, считал, что при значительном расслаблении поперечно-полосатой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем самовнушения воздействовать на различные, в том числе непроизвольные, функции организма. Умело проведенная беседа, сопровождаемая демонстрацией эффективности отдельных упражнений, а также людей, добившихся путем тренировки позитивных результатов, способствуют успеху дальнейшего лечения. В беседе подчеркивают, что мысленное повторение формул самовнушения должно проводиться спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения. Полезно с самого начала ознакомить пациента с планом тренировок.

Сеансы самовнушения проводятся 3–4 раза в день. Первые три месяца длительность каждого сеанса – не более 1–3 минут, затем время их несколько увеличивается (АТ-2), но не превышает 30 минут. На всем протяжении лечения тренировки должны проходить под наблюдением психотерапевта. С этой целью не менее одного раза в неделю проводят сеансы групповой тренировки. На первом этапе лечения необходимо овладеть шестью упражнениями. На тренировку каждого требуется примерно 10–15 дней. После -этого наступает второй этап лечения (АТ-2), который длится на менее шести месяцев. Полный курс аутогенной тренировки рассчитан на 9–12 месяцев.

Дхарана – концентрация внимания на определенном объекте (например, кончике носа), вчувствование в нега.

Дхиана – медитация; концентрация на отвлеченных идеях.

Самадхк – озарение, состояние осознания (или постижения) Истины.

Сеансы проводят лежа или сидя в позе «кучера»: голова склоняется вперед, кисти и предплечья – на коленях, ноги удобно расставлены.

Упражнение I – вызывание ощущения тяжести. Мысленно повторяют: «Я совершенно спокоен» (1 раз); «Моя правая (левая) рука тяжелая» (6 раз); «Я спокоен» (1 раз). После 4–6 дней упражнений ощущение тяжести в руке становится отчетливым. Далее таким же образом чувство тяжести вызывается в обеих руках... в обеих ногах... во всем теле. Каждое упражнение должно начинаться и заканчиваться формулой: «Я спокоен».

Упражнение 2 – вызывание ощущения тепла. Мысленно повторяют: «Я спокоен» (1 раз); «Тело тяжелое» (1 раз); «Моя правая (левая) рука теплая» (6 раз). В последующем внушение тепла распространяется на вторую руку, ноги, все тело. Переходят к формуле: «Обе руки теплые... обе ноги теплые... все тело теплое».

В дальнейшем первое и второе упражнения объединяются одной формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые». Упражнение считается освоенным, если ощущение тяжести и тепла в теле вызывается легко и отчетливо.

Упражнение 3– регуляция ритма сердечной деятельности. Упражнение начинается с формулы: «Я спокоен». Затем последовательно вызывается ощущение тяжести и тепла в теле. Пациент кладет свою правую руку на область сердца и мысленно произносит 5–6 раз: «Мое сердце бьется спокойно, мощно и ритмично». Рекомендуется предварительно научиться мысленно считать сердцебиение. Упражнение считается освоенным, если удается влиять на силу и ритм сердечной деятельности. Запрещается сильно замедлять ритм сердца!

Упражнение 4 – регуляция дыхания. Используется примерно следующая формула самовнушения: «Я спокоен... мои руки тяжелые и теплые... мое сердце бьется сильно, спокойно и ритмично... Я дышу спокойно, глубоко и равномерно». Последнюю фразу повторяют 5–6 раз. В последующем формула сокращается: «Я дышу спокойно».

Упражнение 5– влияние на органы брюшной полости. Пациенту предварительно разъясняют локализацию и роль солнечного сплетения в нормализации функции внутренних органов. Вызываются последовательно такие же ощущения, как при упражнениях 1–4, а затем мысленно 5–6 раз повторяют формулу: «Солнечное сплетение теплое... оно излучает тепло». Упражнение 6 – вызывание ощущения прохлады в области лба. Вначале вызываются ощущения, описанные в упражнениях 1–5. Затем 5–6 раз пациент мысленно повторяет: «Мой лоб прохладен».

По мере освоения упражнений формулы самовнушения могут сокращаться: «Спокоен... Тяжесть... Тепло... Сердце и дыхание спокойны... Солнечное сплетение теплое... Лоб прохладный».

После выполнения упражнения рекомендуется спокойно , отдыхать в течение 1–2 минут, а затем вывести себя из состояния аутогенного погружения. Для этого дают себе мысленную команду: «Согнуть руки (два-три резких сгибательных движения в локтевых суставах), глубоко вдохнуть, на вдохе открыть глаза».

Приведенные шесть упражнений низшей ступени являются подготовительными и позволяют в основном воздействовать на вегетативную нервную систему и вегетовисцеральные функции организма.

Техника АТ-2

К высшей ступени аутогенной тренировки И. Шульц относил упражнения, цель которых заключается в тренировке процессов воображения (со способностью к визуализации представлений) и нейтрализации аффективных переживаний.

В основе упражнений высшей ступени аутогенной тренировки лежит медитация.

Упражнение 1– медитация на цвете. После исполнения шести упражнений, низшей ступени пациент, не меняя позы, мысленно концентрирует свое сознание на образах характерного цвета: заснеженные горные вершины... зеленый луг... синий цветок. Во время упражнений нужно стремиться удерживать в сознании представление о цвете, а не о конкретных формах предметов.

Упражнение повторяют до тех пор, пока пациент не научится визуализировать цветные образы.

Упражнение 2 – медитация на образе определенного цвета. Цель упражнения заключается в направленном вызывании определенных цветовых представлений. Одновременно тренируются ассоциации цвет – ощущения. Например, фиолетовый – чувство покоя, черный – печаль, тревога и т. д.

Упражнение 3 – медитация на образе. Цель упражнения – научиться произвольно визуализировать конкретный предмет или образ. Это могут быть цветок, ваза, человек. Критерием успешности тренировки является целенаправленная визуализация самого себя.

Упражнение 4 – медитация на абстрактной идее. Сущность упражнения заключается в вызывании образных эквивалентов таких абстрактных понятий, как свобода, надежда, радость, любовь и т. п. Образные эквиваленты подобных абстрактных

понятий у всех людей сугубо индивидуальны. У одних свобода ассоциируется с парящей в небе птицей, у других – с морем, у третьих – с бескрайней степью.

Упражнение 5– медитация на эмоциональном состоянии. В процессе упражнений осуществляется переход к проекции визуализированных образов на себя, на собственные переживания. И. Шульц в качестве примера предлагал медитацию ощущения при виде гор. Фокус воображения должен быть направлен не на конкретный объект или пейзаж (море, горы), а на ощущения, которые возникают при их созерцании.

Упражнение 6– медитация на человеке. Сначала воображение концентрируется на незнакомом, а потом – на знакомом человеке. Основная задача упражнения состоит в том, чтобы научиться «освобождаться» от субъективных установок и эмоциональных переживаний по отношению к знакомым образам, сделать эти образы «нейтральными».

Упражнение 7 – «ответ бессознательного». Овладев способностью к визуализации образов, человек сам себе задает вопросы, а ответы на них получает в виде спонтанно возникающих образов, которые потом интерпретируются. Наиболее часто задаются такие вопросы: «Что я хочу от жизни?», «Какие ошибки я допускаю в жизни?», «В чем мои главные проблемы?», «Как я должен себя вести в конкретной ситуации?».

В. Лутэ, соавтор И. Шульца по шеститомному руководству «Аутогенная терапия» (1969), предлагает после аутогенной медитации (высшая ступень аутогенной тренировки по И. Шуль-цу) дополнительные упражнения по аутогенной модификации и аутогенной нейтрализации.

Упражнения по аутогенной модификации включают в себя специальные упражнения для внутренних органов (аналогичные упражнениям по методу X. Клейнзорге – Г. Клюмбиеса) и формулы-намерения. Пациент не просто задает себе вопрос, как в седьмом упражнении АТ-2, а медитирует какую-либо формулу-намерение. Например: «Я не принимаю ни одной капли алкоголя, ни в какое время, ни при каких обстоятельствах» в ситуации приглашения выпить или: «Я просыпаюсь, когда мой мочевой пузырь даст знать о себе» – при энурезе и т. п.

Упражнения по аутогенной нейтрализации включают в себя аутогенное отреагирование и аутогенную вербализацию.

При аутогенном отреагировании (по В. Лутэ) пациент, например, с неврозом, задаст себе вопрос: «В чем причина моего заболевания?». Ответ он получает в визуализированных образах, которые потом интерпретируются. Обычно наблюдается «послойное» вскрытие психотравмируюших причин: вначале вскрываются «поверхностные», а в конце – «глубокие» элементы причины заболевания.

Вскрытие и отреагирование психотравмы ведет к ее нейтрализации и к выздоровлению больного. Иногда процесс «воспроизведения» психотравмирующих причин завершается бурной "аффективной реакцией (аутокатарсисом).

Модификацией описанной методики В. Луга является «Аутогенная терапия памяти», предложенная В. С. Лобзиным и М. М. Решетниковым (1986).

Авторы считают, что в ряде случаев болезненные переживания и невротические нарушения связаны с прошлым пациента, «актуально присутствующим в его сознании в виде мучительных воспоминаний». Сами пациенты избегают рассказывать об этих неприятных воспоминаниях. В подобных случаях психотерапевт разъясняет больному, что именно мучительные воспоминания являются причиной болезненных ощущений, которые могут пройти только после многократного образного их воспроизведения, выполненного как можно детальнее: представлением обстановки, времени действия и ситуации. Воспоминания обязательно должны сопровождаться вербализацией, которая облегчается в состоянии аутогенного погружения. Если во время вербализации пациент начнет плакать, врач не должен прерывать его и прибегать к утешению. Отреагирование болезненных воспоминаний приводит к их нейтрализации и улучшает состояние больного.

В настоящее время появилось большое количество модификаций методики И. -Шульца. Остановимся коротко лишь на некоторых из них.

Модификация X. Клейнзорге – Г. Клюмбиеса

В 1965 году на русский язык была переведена монография Х., Клейнзорге и Г. Клюмбиеса «Техника релаксации», где изложены основные положения методики «направленной тренировки органов».

Авторы рекомендуют формировать специальные лечебные группы по сходным психосоматическим синдромам (стенокардия, бронхиальная астма, функциональные расстройства желудочно-кишечного тракта и т. д.).

В отличие от классической методики И. Шульца, авторы большое значение придают синдромологически ориентированным узкоспециализированным комплексам тренировки. Они выделяют следующие группы комплексов.

«Покой» (соответствует первому стандартному упражнению АТ-1 по И. Шульцу). Группа упражнений направлена на достижение «телесного покоя». Используется методика прогресси-

рующей релаксации по Джекобсону. Показания: эмоциональные нарушения, расстройства сна.

«Сосуды». Образные представления акцентируются на ощущении тепла. Показания: нарушения периферического кровообращения, артериальная гипертензия.

«Сердце». При выполнении упражнения целенаправленно вы¹ зываются ощущения тепла в левой руке, а затем в области сердца. Возможен следующий вариант самовнушения: «Мое сердце бьется спокойно и равномерно. Я едва чувствую свое сердце, приятное тепло струится от левой руки в левую половину груди. Сосуды левой руки расширяются. Через сердце струится тепло. Совершенно самостоятельно, совершенно спокойно работает мое сердце». Показания: стенокардия, функциональная неврогенная аритмия.

«Легкие». Тренировка направлена прежде всего на ритмизацию дыхания. Это обеспечивается мысленным счетом временных интервалов фаз вдоха, паузы и выдоха. Авторы рекомендуют следующую формулу самовнушения: «Я совершенно спокоен, совершенно спокоен. Легко и свободно струится воздух, прохладный и освежающий воздух. Дышится совершенно спокойно, без моего участия, самопроизвольно. Так прекрасно струится воздух, свободно, свободно и легко. Я совершенно спокоен. Совершенно спокоен». Показания: бронхиальная астма, хронические пневмонии, психогенные нарушения ритма дыхания.

«Живот». Произвольное самовнушение тепла в отдельных органах брюшной полости – в области желудка, печени, кишечника. Перед упражнением больному нужно подробно объяснить анатомическое расположение органов в брюшной полости. Показания: хронические гастриты и гепатиты, спастические колиты, дискинезии желчного пузыря и т. д.

«Голова». Упражнение является модификацией шестого стандартного упражнения по И. Шульцу. Формула самовнушения может быть несколько расширена: «Я совершенно спокоен... Моя голова свободная и легкая... Лоб приятно прохладен. Я чувствую, как прохлада окутывает всю голову... Голова становится легкой... думается легко... Я могу сосредоточиться на каждой мысли...» Иногда ощущение прохлады в области лба усиливает головные боли, головокружение. В этих случаях авторы рекомендуют самовнушение тепла в области лба. Показания: вазомоторные нарушения мозгового кровообращения, мигрень, синдром Меньера.

Психотоническая тренировка по К. И. Мировскому – А. Н. Шогаму

Обычно аутогенная тренировка направлена на расслабление, успокоение и в конечном итоге – на транквилизирующий эффект.

Методика К. И. Мировского и А. Н. Шогама рассчитана на противоположный, стимулирующий эффект. Тренировка начинается непосредственно со специализированных мобилизующих (активизирующих) упражнений. Релаксирующий этап тренировки резко сокращен или совсем исключен. Авторы предлагают формулы самовнушения примерно такого содержания: «Плечи и спину охватывает легкое познабливание, будто приятный освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. Я – как стальная пружина. Все готово к борьбе!». Такой мобилизующей формуле предшествует формула покоя: «Я совершенно спокоен. Ничто и никто не отвлекает. Я совершенно спокоен». Показания: гило-стеническая форма астении, артериальная гипотензия.

Введение в методику аутогенной тренировки тонизирующих упражнений послужило основой для применения ее в спортивной практике, на производстве.

Появились такие понятия, как «психомышечная тренировка» (ПМТ), «психогенная саморегуляция» (ПСР), «психорегулирующая тренировка» (ПРТ), «психофизическая тренировка» (ПФТ), «эмоционально-волевая подготовка» (ЭВП), «психосоматическая гимнастика» (ПСГ) и т. д.

Психомышечная тренировка по А. В. Алексееву (1979)

В ее основе лежат следующие элементы:

умение расслабиться;

способность максимально ярко, с предельной силой воображения, но не напрягаясь, представить содержание формул самовнушения;

умение удерживать внимание на избранном объекте;

умение воздействовать на самого себя нужными словесными формулами.

Обучение проводят в форме гетеротренинга. Чаще применяют в спортивной практике.

Вначале достигается последовательное расслабление различных групп мышц, начиная с рук. На вдохе мышцы медленно напрягаются. Затем следует задержка дыхания, во время которой мышечное напряжение удерживается. На выдохе мышцы быстро расслабляются. Это упражнение сопровождается словесной формулой: «Мои руки... (вдох)... расслабляются (выдох), мои руки... (вдох)... теплеют (выдох)». Таким образом, уже на первом занятии тренировка в мышечной релаксации объединяется с тренировкой вызывания ощущения тепла.

После освоения упражнения для рук тренирующийся переходит к мышцам лица, шеи, ног, туловища.

. Следующее упражнение заключается в тренировке общей релаксации всего тела. Формула самовнушения: «Я... (вдох)... расслабляюсь и успокаиваюсь (выдох)».

Занятия завершаются формулами: «Состояние глубокого покоя», «Весь мой организм отдыхает», «Я отдохнул и успокоился», «Самочувствие хорошее». Основная цель упражнения состоит в развитии способности входить в состояние контролируемой дремоты и одновременно концентрировать внимание на заданном ощущении.

После освоения начальных упражнений ПМТ спортсмены овладевают приемами самовнушения, направленного на преодоление чувства предстартового волнения, чувства боли при травме, обучаются приемам аутоактивизации, тонизации и мобилизации в нужный момент своих психических и физических возможностей.

При подготовке к предстоящим соревнованиям используются образные представления: «боевой» готовности; идеального выполнения упражнения; ситуации, в которой выступление было удачным. Сходные упражнения применяются и при психогенной саморегуляции на производстве и в экстремальных условиях (А. С. Ромен, 1986; X. М. Алиев, 1990; Н. А. Лайша, 1990 и др.).

Аутогенная тренировка и биологическая обратная связь

Сочетанное применение аутогенной тренировки (AT) и биологической обратной связи (БОС) является одним из перспективных направлений в психотерапии, о чем свидетельствует большое число работ у нас и за рубежом (В. Лобзин, М. Решетников, 1986; Ж. Сюрвит и др., 1982; Э. Лакруа, 1983 и др.). Особенно эффективно сочетание AT с биологически обратной связью при лечении психосоматических заболеваний.

Любое эмоциональное состояние, психическое напряжение проявляются в изменениях показателей вегетовисцеральных функций организма. Волнение, страх, тревога сопровождаются ускорением пульса, повышением артериального давления, изменением температуры тела, напряжением поперечно-поло-еатой мускулатуры. Утомлению, астении обычно сопутствует артериальная гипоксемия; раздражительной слабости – нарушение ритма дыхания и т. п.

Стоит у больного неврозом или психогенной депрессией затронуть в беседе так называемый «больной пункт», как тут же выявляются яркая игра вазомоторов лица, груди, гипергидроз, тахикардия. Факт изменения вегетовисцеральных функций ор-

ганизма при определенных эмоциональных состояниях известен давно. Эта зависимость висцеральных и психических функций является предметом серьезных клинических исследований •(кстати, именно на этой зависимости основан «детектор лжи»).

Понятие биологической обратной связи применимо только в тех случаях, когда информация о состоянии физиологических функций предъявляется тому же субъекту, который генерирует данную физиологическую информацию.

Другими словами, говорить о биологической обратной связи можно, только изучая взаимосвязь физиологических и психических функций у одного и того же человека.

Научившись регистрировать тончайшие изменения физиологических процессов и используя обратную связь, можно в конечном итоге научиться самому управлять непроизвольными физиологическими процессами.

На этом принципе основана методика аутогенной тренировки в сочетании с БОС.

В. С. Лобзин и М. М. Решетников (1986) рекомендуют применять AT в сочетании с БОС в четыре этапа:

Первый этап. Проводится обучение базисным упражнениям АТ-1 с применением специальной аппаратуры для определения и регистрации динамики физиологических процессов во время сеанса. С этой целью могут использоваться оксигемограф, пневмограф, аппараты для регистрации артериального давления, электроокулограммы (ЭОГ)¹, электромиограммы (ЭМГ)², электроэнцефалограммы (ЭЭГ)³ и др. На практике обычно достаточно одного из этих приборов.

Второй этап. С учетом информации, получаемой от приборов, переходят к замене сигналов обратной связи собственными ощущениями пациента. Например, снижение артериального давления, урежение пульса и дыхания сопровождаются каким-то ощущением, сугубо индивидуальным для данного субъекта. Затем в процессе аутогенной тренировки, производя самовнушение только этого ощущения, можно добиться снижения АД, урежения пульса и дыхания. Еще более сложные сочетания различных оттенков ощущений могут возникнуть при анализе ЭЭГ.

¹ Электроокулограмма – графическое изображение потенциала движений глаз, включающее в себя измерение объема и характера активности окологлазных мышц.

² Злектромиограмма – графическая запись мышечного потенциала, включающая в себя данные об объеме и характеристике мышечной активности того участка тела, на котором проводится измерение.

³ Электроэнцефалограмма – графическая запись электрических потенциалов мозга (В/с), осуществляемая с помощью электродов, помещенных на кожные покровы головы.

Третий этап. Происходит усвоение приемов саморегуляции. Приборы применяют только для контрольных замеров.

Четвертый этап. Лечебные приемы саморегуляции проводятся только под контролем собственных ощущений.

Сочетанное применение ОБС и лечебных методов, базирующихся на самовнушении, несомненно, является перспективным и нуждается в дальнейшем изучении.

■ АУТОГИПНОЗ

Аутогипнозом называется особое состояние сознания, вызываемое субъектом по собственной инициативе. По мнению Л. Шертока (1972), аутогипноз может использоваться для упрочения эффекта симптоматического лечения, прежде всего осуществляемого с помощью гетерогипноза (гипнотизирования врачом). Обучение аутогипнозу можно проводить двумя способами: при особом состоянии сознания в присутствии психотерапевта и самостоятельно.

Примером обучения аутогипнозу в присутствии психотерапевта является методика, описанная А. Вайтценхоффером (1957).

После введения пациента в глубокое особое состояние сознания психотерапевт производит постгипнотическое внушение следующего характера: «В дальнейшем каждый раз, когда вы захотите достичь особого состояния сознания, даже более глубокого, чем настоящее, вы сможете добиться этого. Вам надо только удобно устроиться и расслабиться, сделав несколько глубоких вдохов. Вы постараетесь расслабиться, как это было сейчас, когда мы работали с вами. Когда вы расслабитесь, скажите себе мысленно, что вы сейчас войдете в глубокое особое состояние сознания, затем сделайте три глубоких вдоха, и, как только сделаете третий вдох, вы достигнете глубокого особого состояния сознания. В это время вы будете в состоянии думать и сохранять полный контроль над собой. Вы можете делать себе любое внушение в то время, пока будете находиться в этом состоянии. Чтобы проснуться, вам достаточно сказать себе, что вы просыпаетесь. Затем вы сосчитаете до трех и при счете «три» окончательно проснетесь.

Если в то время, пока вы загипнотизированы, возникнет критическая ситуация, вы мгновенно автоматически проснетесь, чтобы принять все необходимые меры. Каждый раз, когда вы себя загипнотизируете, вы сможете слышать и выполнять все мои внушения, даже если они будут противоречить некоторым из тех, которые вы сделали себе сами. Но вы не будете слушать никого другого и ни от кого не примете внушения, если, конечно, прежде us решили по-иному. Вы не будете использовать аутогипноз без

достаточных на то основании и не станете никогда злоупотреблять им. Эти внушения будут действовать до тех пор, пока я их не изменю или не отменю. Никто другой не сможет изменить их или отменить, даже вы сами».

Еще одну инструкцию по самообучению аутогипнозу приводит Р. Родос (1952):

«Первая стадия аутогипноза – это «закрытие глаз». Так я обозначаю состояние, при котором, будучи бодрствующим, вы не сможете открыть глаза. Этого можно достичь, устроившись в удобном кресле в тихой комнате. Затем вы сделаете следующее.

Скажите «раз» и подумайте: «Мои веки становятся очень тяжелыми». Думайте только об этом, сосредоточьтесь на этой мысли, проникнитесь ею, пока вы о ней думаете. Отгоняйте всякую другую мысль, например такую: «Интересно, удастся ли это?». Сосредоточьтесь на одной мысли: «Мои веки становятся очень, очень тяжелыми». Если у вас будет только эта единственная мысль, если вы сосредоточитесь на ней, проникнетесь ею и поверите в нее в то время, пока вы о ней думаете, ваши веки начнут тяжелеть. Не ждите, чтобы они стали очень тяжелыми; когда они начнут тяжелеть, переходите ко второй фазе.

Скажите «два» и подумайте: «Мои веки теперь очень тяжелые, они сами смыкаются». Как и в первой фазе, думайте только об этом, сконцентрируйтесь на этой мысли, верьте в нее. Не закрывайте глаза насильно и не старайтесь держать их открытыми, но сосредоточьтесь на единственной мысли: «Мои веки сейчас такие тяжелые, что сами закрываются», ив то же время, пока вы повторяете эту единственную мысль, пусть ваши веки действуют самостоятельно. Если вы действительно сосредоточитесь на этой мысли, исключив все другие, если вы проникнетесь ею и будете верить в нее, пока вы о ней думаете, ваши ыаза медленно закроются. Когда веки сомкнутся, оставьте их в этом состоянии.

Скажите «три» и подумайте: «Мои веки крепко сомкнуты, я не могу открыть глаза, несмотря на все усилия». Как и прежде, мысленно повторяйте это, думайте только об этом, сосредоточьтесь на этой мысли, проникнетесь ею и верьте в нее. Но вместе с тем попытайтесь открыть глаза; вы заметите, что не можете этого сделать, пока не скажете глазам «Откройтесь», и только тогда они мгновенно откроются. Не отчаивайтесь, если первые попытки аутогипноза окажутся неудачными. Чаще всего при обучении аутогипнозу первые две или три попытки заканчиваются неудачей, поскольку обычно еще отсутствует умение сосредоточиться только на одной мысли, исключив все остальные. Неудача вовсе не свидетельствует о недостаточных умственных способу ностях. Скорее, наоборот: у интеллектуально развитых людей обычно возникает несколько мыслей одновременно, отмечается их

взаимопроникновение. Чтобы сосредоточиться на одной мысли, необходимо овладеть новым умением, требующим упорства и практики. И если в первый раз вы потерпите неудачу, надо попытаться снова. Если вы способны контролировать процессы мышления, вам удастся сосредоточиться на одной мысли. Как только вы сможете это сделать, аутогипноз станет вам доступен.

Таким образом, когда после первых фаз ваши глаза закроются, вы перейдете к третьей фазе и подумаете: «Мои веки крепко сомкнуты, я не могу открыть глаза, несмотря на все усилия». Вы должны постоянно возвращаться к этой мысли, единственной мысли, и в то время, как вы думаете об этом, попытайтесь открыть глаза. Все время, пока вы будете сосредоточиваться на этой единственной мысли, веки останутся сомкнутыми. Ваши мышцы будут напрягаться, чтобы открыть глаза, но они останутся закрытыми до тех пор, пока вы не скажете вслух или мысленно: «Откройтесь».

Следующая фаза состоит в ускорении процесса. Попытайтесь два или три раза удостовериться, что вам удалось крепко закрыть глаза. С каждым разом результат будет лучше.

Теперь переходите к ускорению. Первую фазу проведите, как прежде, и в момент, когда ваши веки отяжелеют, переходите ко второй фазе. В то время, когда вы говорите «два», подумайте об указанной мысли один раз, но исключив все остальные мысли. Когда глаза закроются, скажите «три» и снова подумайте об указанной мысли один раз, но только о ней. Ваши веки останутся сомкнутыми. Разомкните их по команде «открыть».

Теперь начните снова все, что вы делали, но вместо того, чтобы говорить «один», «два», «три», ограничьтесь мыслью об этих числах в том же порядке.

Наконец, делайте все упражнения, не называя чисел, но повторяйте по одному разу мысли первой, второй и третьей фаз. После достаточной тренировки вы сможете почти мгновенно закрывать глаза и сохранять веки сомкнутыми, лишь один раз подумав о мысли третьей фазы. Вы заметите, что приобрели скорость и способны все увереннее контролировать себя. Овладев умением концентрироваться только на одной мысли (первая или вторая фаза), вы сможете почти мгновенно переходить к третьей фазе, которая представляет сложную мысль.

Пробным камнем успеха в аутогипнозе является способность быстро закрывать глаза. Когда вы этого добьетесь, то сможете достигнуть той глубины особого состояния сознания, которая необходима для безбоязненной встречи с тревожащими вас проблемами.

Следующей фазой является релаксация. Оставайтесь с закрытыми глазами и думайте; «Я буду глубоко дышать и полностью

расслаблюсь». Сделайте глубокий вдох и на выдохе полностью расслабьтесь. Думайте: «Я буду дышать ровно и глубоко и при каждом вдохе все больше и больше расслабляться».

Когда вы добьетесь закрывания глаз и релаксации (которая вскоре будет возникать одновременно с закрыванием глаз), вы достигнете первой ступени аутогипноза. Теперь вы в состоянии воспринимать внушение, которое вы себе делаете, с гипнотическим и постгипнотическим эффектом. Но как и для закрывания глаз, где скорость достигалась неоднократным повторением, для осуществления следующих фаз тоже необходима тренировка. Сек-рет успеха заключается в способности сосредоточиться только на одной мысли, исключив все остальные, проникнуться ею, верить в нее.

Для начала попробуйте простые внушения. Например: сожмите правой рукой указательный палец левой руки. Думайте: «Я не могу освободить свой палец». Как и прежде, сосредоточьтесь на этой единственной мысли, проникнетесь ею, верьте в нее и одновременно попытайтесь освободить палец. Он будет скован до тех пор, пока вы не скажете себе: «Теперь я могу освободить его» (или любую подобную фразу с тем же смыслом). В дальнейшем могут проводиться другие простые или более сложные внушения».

Иногда во время вызывания особого состояния сознания у самого психотерапевта может параллельно возникнуть тран-совое состояние сознания, которое при традиционном гипнозе воспринимается как помеха. Однако в эриксоновском гипнозе аутогипноз – это важное умение, которым необходимо овладеть психотерапевту, для того чтобы в нужное время обратиться к своему интуитивному опыту или повысить свою эмпатическую чувствительность в процессе лечения. Обучение погружению в аутогипноз осуществляется следующим образом.

Вначале необходимо дать предварительную инструкцию своему подсознанию относительно того, сколько времени (10, 20, 30 минут) предполагается пробыть в трансе, например: «Я хотел бы, подсознание, чтобы ты разбудило меня через 15 минут и, проснувшись,. я чувствовал бы себя бодрым и обновленным». В своей книге «Трансформация» Р. Бендлер и Дж. Гриндер дают описание техники аутогипноза при использовании зриксоновской модели особых состояний сознания.

Вы усаживаетесь в удобном и спокойном месте и определяете для себя какой-либо объект, на который можно смотреть, не напрягаясь. Сосредоточьте взгляд на этом объекте и произнесите сами три утверждения, относящиеся к зрительному восприятию («Я вижу свет, мерцающий на стекле люстры, я вижу люстру, я вижу комнату»). Затем вы переключаетесь на три утверждения по поводу того, -что вы слышите («Я слышу шум улицы, слышу шорохи в комнате» и т. д.). Далее вы высказы-

ваете три утверждения, относящиеся к кинестетическому восприятию («Я чувствую, как подошвы моих ног плотно соприкасаются с полом, я чувствую вес одежды на мне, я чувствую тепло ладоней»). После ряда высказываний по каждому из сенсорных каналов появляется ощущение слипания век, и вы позволяете глазам закрыться.

На следующем этапе сеанса вы прежде всего определяете, какая рука вам кажется более легкой. Затем высказываете предположение о том, что более легкая рука становится все легче и легче. Непроизвольными подсознательными движениями она медленно поднимется, приблизится к лицу, и в тот момент, когда она коснется лица, вы погрузитесь в состояние глубокого транса.

И в заключение мы хотим привести девять психотерапевтических сценариев аутогенного наведения особых состояний сознания (самовнушения, аутогипноза), которые мы достаточно широко используем в своей практике как в индивидуальной, так и в групповой работе. В действительности таких вариантов могут быть сотни и тысячи. Предлагаемые приемы достаточно разнообразны и эффективны. Вы можете использовать их без изменений (Б. Алман, П. Ламбру, 1995). Но еще лучше, если вы модифицируете их в соответствии с вашими представлениями о конкретной проблеме. Выбранные варианты сценариев можно читать вслух или предварительно записать на пленку.

Готовая запись любого из рекомендуемых вариантов избавит вас от необходимости искать подходящие образы и ассоциации во время транса. Тогда роль пациента в сессии будет в основном пассивной. Кроме того, можно легко и быстро переписать внушения, если потребуются какие-либо изменения или добавления. Годится все, что бы вы ни выбрали. Испробуйте все варианты, чтобы выяснить, что вам больше подходит. Все они многократно проверены в клинических условиях в течение ряда лет и отобраны как наиболее популярные у наших пациентов И врачей-курсантов.

Подготовка к самотрансу

3. Составьте список своих целей, изложите их конкретно и подробно. Четко уясните для себя, в каком направлении собираетесь работать, почему и в течение какого срока.

2. Запишите все, что вы хотите себе сказать, от начала и до конца. Возможно, вам захочется придумать собственный сценарий самовнушения.

3. Запишите несколько вариантов самовнушений для каждой Цели.

4. Подберите подходящий материал для более живого и образного видения вашей цели.

5. Чтобы придать трансу глубину, представьте, что вы спус-• каетесь по лестнице или на эскалаторе метро, что вас несет вниз

по течению реки и, чем ниже вы спускаетесь, тем полнее, ваше расслабление и глубже состояние транса.

6. Можно бесконечно изменять самовнушения и цели, но во время каждого сеанса ставьте себе не более одной-двух конкретных задач, иначе ваши усилия будут распыляться и дадут слабый результат.

7. На многих успокаивающе и расслабляюще действуют во время сеанса негромко звучащая музыка и приятные запахи. Пусть они сопровождают ваши внушения. Концентрации внимания может помочь звук метронома или другой размеренный звук.

8. К концу транса не забудьте сделать самовнушение, которое поможет вам в дальнейшем легко входить в состояние самогипноза.

9. Если вы решили записать на пленку сценарий самовнушения, начинайте читать текст своим обычным тоном, размеренно, затем постепенно замедляйте темп и слегка снизьте тон. К концу записи ваша речь будет значительно более медленной и тихой, чем в начале. Этим вы даете себе аудиосигнал к расслаблению и замедлению темпа жизни, что подготовит вас к особому состоянию сознания.

Алгоритм 1

Этот сценарий использует косвенные просьбы и самовнушения рекомендательного характера. Речь отличается гибкостью, перемежается конструкциями типа «Я могу сделать то-то и то-то», «Мне кажется, что я замечаю такое-то изменение». Если вы хотите предельно расслабиться, займите наиболее удобное положение. Посидите какое-то время, чтобы дать отдохнуть разуму и телу. Можете вспомнить что-нибудь забавное или вернуться на минуту к воспоминаниям о приятно проведенном отпуске. При этом глубоко и размеренно дышите, пока не отвлечетесь от повседневной суеты. Затем переходите к внушениям.

Сценарий сеанса

«Сейчас мне хотелось бы отметить, насколько комфортнее я почувствовал (-а) себя, сделав всего лишь один длинный, глубокий, полный вдох. Прекрасно. Какое приятное ощущение, какая

теплота разлилась по плечам и шее. Иногда тепло начинается с ног и поднимается вверх. В иной раз оно спускается с макушки вниз. Неважно, если тепло пояапяется где-то посередине, не имеет значения, откуда оно исходит. Все равно мне, пожалуй, нравятся происходящие в это время изменения в моих ощущениях.

Будет хорошо, если я устроюсь поудобнее. Я замечаю, как легко мне дышится, я могу сделать еще четыре очень глубоких спокойных вдоха и выдоха. Я выдыхаю... и замечаю, как приятно глазам, что они закрываются.

Вот глаза закрылись, пусть так и остаются закрытыми... Вот так, хорошо. Я замечаю, что когда я делаю выдох... то чувствую, как погружаюсь в состояние расслабления... и глаза расслабляются... Погружаюсь, впитываю всем телом расслабление... Воспринимаю его... открыт(-а) для него... для этого всепоглощающего чувства.

Замечаю, как я все больше расслабляюсь. Интересно, все ли части тела расслабились в такой степени, в какой этого хочет мое сознание. Любопытно, появились ли в плечах и на шее участки, похожие на расслабленные места в руках и ногах.

Мне кажется, я уже ощущаю много мест... внутри себя... которые начинают расслабляться. Интересно, начало ли уже все больше расходиться и растекаться по телу то глубокое... расслабляющее... успокаивающее ощущение тяжести, что время от времени появляется во лбу. Возможно, эта умиротворяющая тяжесть уже стекает вниз... захватила глаза... спускается по шее... Такая всеохватывающая и успокаивающая.

Волна блаженного покоя омывает меня, как омывает океанская волна прибрежный песок. Я ощущаю такое же чувство полного расслабления, какое испытываешь, раскинувшись на согретом солнцем теплом песке. Как приятно чувствовать эту волну покоя и расслабления... полного расслабления.

Никто ничего от меня не требует, не указывает, ничем не ограничивает. Никто меня не тревожит. Никто меня не беспокоит... и мне не надо ни о ком волноваться.

Мне кажется, я замечаю, как это обволакивающее, умиротворяющее чувство покоя... опускается на плечи... спускается вниз по рукам. Интересно, не кажется ли мне, что одна рука словно тяжелее другой. Вроде левая рука кажется несколько тяжелее правой. Не уверен(-а)... но, по-моему, я все больше чувствую эту разницу... от сеанса к сеансу. Возможно, в обеих руках одинаково приятное ощущение покоя... одно и то же чувство тяжести. В конце концов, это не имеет значения.

А может быть, я, наоборот, ощущаю легкость... словно плыву по воздуху. Что бы то ни было, все станет мне на пользу... Изменения, возможно, начались уже сегодня... или вот-вот начнутся... или начинаются в этот самый момент.

Вполне вероятно, что уже во время расслабления я могу заметить, как в моих пальцах появляется покалывание. Дыхание спокойное... еще более замедленное... еще более глубокое. Не 'имеет значения, чувствую ли я... покалывание во всех пальцах... или в нескольких.,, или покалывает вокруг рта. Я замечаю, как мое тело продолжает постепенно расслабляться... Мне все спокойнее и приятнее.

Как легко в этом спокойном, расслабленном состоянии все понимать... производить в себе изменения... замечать желаемые перемены. Мне ясно, что в действительности нет ничего, что имело бы для меня значение... пожалуй, кроме... того удовольствия, что я испытываю от происходящего со мной... приятная расслабленность и ничто не беспокоит меня... ничто не волнует.

Сейчас снова пришло время для самовнушений... образов.,, ощущений... и мыслей, которые я хочу запомнить. Пожалуй, лучший способ – это ряд различных изменений... или последовательная цепочка перемен. А может, чтобы помочь себе, надо просто положиться на то, что знаешь... и довериться себе.

(Вставьте свои целевые установки.)

Я могу себе доверять... своему опыту. Мне и раньше не раз приходилось полагаться на себя. Иногда в малом, а иногда и в большом. Интересно, сколько может быть разных ситуаций, в которых я мог(-ла) бы понадеяться на себя.

Я верю в перемены... в свои цели... в то, что сколько бы ни было вопросов, на них есть столько же разных ответов. Ну, ничего, мои ощущения помогут мне почувствовать себя еще приятнее... комфортнее и спокойнее.

Может, я запомню свои внушения, а может, и нет... но главное – это мои ощущения. Что-то, возможно, западет в память... что-то потом потихоньку осядет в сознании... Конечно, там уже прочно закрепилось... понимание того, что стоит мне начать глубоко... полной грудью дышать, и я снова смогу пережить то же блаженное состояние, в котором пребываю в этот момент.

Я выделил(-а) это время только для себя... и по мере тренировок я смогу убедиться в том, что, если возникнет необходимость, мне с каждым разом будет гораздо легче, а может, лишь чуточку легче, входить в состояние транса... такое же, как теперешнее естественное состояние. Возможно, я обнаружу способность временами входить в еще более глубокий транс.

Через мгновение... еще не сейчас, но... как только я буду готов(-а), я посчитаю от нуля до пяти. На каждый счет... ступенька вверх... не надо торопиться, у меня в запасе уйма времени... время ведь относительно, в конце концов. С каждой цифрой... с каждой ступенькой... я постепенно и охотно пробуждаюсь. А если мне, наоборот, захочется глубоко и спокойно

уснуть... я могу посчитать в обратном порядке от пяти до нуля... спускаясь по тем же ступенькам... в мой мир воображения и свободы.

Чтобы проснуться... пробудиться... я поднимаюсь по ступенькам. Одна цифра – одна ступенька. На счет «три» мои глаза почти готовы открыться. На «четыре» они уже могут открываться. На счет «пять» я могу проснуться, полный(-ая) бодрости и свежих сил.

Возможно, мне покажется, что я сладко вздремнул(-а) и вот проснулся(-лась) бодрым(-ой) и свежим(-ей). Я почувствую бодрость и подъем сил, возможно, приятно удивлюсь, что так хорошо себя чувствую. А теперь можно не торопясь начать пробуждаться.

Нуль... Один... Два... Пробуждение все ближе... Три... глаза открываются... Четыре... Пять.... Бодрствую, проснулся(-лась), чувствую себя отлично».

Алгоритм 2

Особенность этого сценария заключается в концентрации зрительного внимания на каком-нибудь пятне или предмете, так называемой мишени. Ваше сознание сфокусировано на объекте, а вы тем временем даете себе установку на расслабление и входите в особое состояние сознания.

Найдите подходящую мишень и зафиксируйте на ней взгляд. Можете воспользоваться следующими самовнушениями.

Сценарий сеанса

«Пристально глядя на мишень, я начну расслабляться. Через несколько минут мне уже будет легче сосредоточиться, правда, мишень словно слегка движется и даже ее цвет немного изменяется... но я все равно продолжаю пристально смотреть на мишень. Я продолжаю смотреть на мишень, даже если с ней что-то происходит или ничего не происходит. Чем пристальнее я смотрю, тем больше расслабляюсь. Мои глаза прикованы к мишени, и они начинают все больше уставать... время от времени моргают... Иногда набегают слезы... А я продолжаю смотреть... Я все больше расслабляюсь.

Выбранная мною мишень поможет мне войти в транс... в состояние самогипноза... самонаведенного... самодостаточного... и очень полезного. Я направляю его... Он поможет мне, и я многое почерпну из этого опыта самогипноза. Я буду охотно учиться и узнавать новую информацию... знать о себе больше... чем я знаю сейчас. Со всей охотой я буду воспринимать эти

новые открытия. Все это моя информация... Она исходит от меня.

Даже на это пятно я смотрю по собственной воле. Я смотрю и расслабляюсь и, кажется, чувствую, как замирает взор... все плывет... но глаза все равно устремлены в одну точку. Иногда я ощущаю свои ступни и ноги... и как опустились мои плечи... пока я все продолжаю пристально смотреть.

Начну считать про себя... в обратном порядке... от тридцати до нуля. Начиная счет, я делаю выдох... пусть выйдет ненужный воздух. Я вдохну новый... свежий воздух... И я знаю, что у моего организма... есть внутреннее фильтрующее устройство и оно обеспечит мне самое лучшее дыхание... естественным путем. Пока мои глаза прикованы к мишени... я буду все больше и больше расслабляться... веки будут постепенно тяжелеть. Если глаза уже закрылись... оттого, что они все время сфокусированы на мишени и постоянно ее ощущают... это хорошо. Просто я еще больше... и полнее буду расслабляться на каждую цифру счета. Если глаза еще открыты... мой взгляд останется все таким же пристальным и сфокусированным, пока глаза не закроются сами по себе ... или пока я не сосчитаю до нуля. Пусть мое поведение будет самым естественным... самым непринужденным, чтобы я смог(-ла) войти в состояние самогипноза. Когда я начну обратный счет, я почувствую, как с каждой цифрой спускаюсь на одну ступеньку ниже... И чем ближе к основанию лестницы... тем сильнее чувство спокойствия и расслабленности. Мне может показаться, что я спускаюсь на эскалаторе... или в лифте. Иногда я воображаю, что спускаюсь по ступенькам. У меня такое ощущение, что внизу меня ждет пляж... или зеленая лужайка... или, когда я спущусь вниз, меня охватит чувство парения... такое блаженное... расслабляющее. Мне будет так хорошо и спокойно, как я того пожелаю. Сейчас начинаю обратный счет... Каждая ступенька поведет меня все дальше вниз. Я почувствую вес своего тела и тяжесть век. Все мое тело постепенно нальется тяжестью... все, все... сверху донизу. Начинаю с тридцати... Мне все спокойнее и удобнее. Двадцать девять... нечетное число... пусть все нечетные числа помогут моему телу полностью расслабиться.

Двадцать восемь... четное число... пусть все четные числа помогут моим мыслям свободно блуждать, чтобы пробудить возможности подсознания..", пробудить скрывающуюся во мне сильную личность... чтобы осуществились задуманные мною умственные, душевные, эмоциональные и физические изменения.

Двадцать семь... продолжаю расслабляться, еще одна ступенька вниз.

Двадцать шесть... мне хорошо, приятно. Веки тяжелеют... голова слегка склоняется.

Двадцать пять... все больше расслабляюсь, мне все лучше. Я все больше узнаю о себе.

Двадцать четыре... все больше охватывает ощущение тяжести, тяжелеют и расслабляются ноги... тяжелеют... руки... расслабляется нижняя челюсть.

Двадцать три... приятные изменения.

Двадцать два... дыхание становится глубже, медленнее, естественнее. Я все ближе к желаемому состоянию.

Двадцать один... какой покой... какое приятное состояние... охватывает меня все больше.

Двадцать... пройдена треть спуска, а мне кажется, что я спустил-ся(-лась) даже ниже. Я знаю, что это так, и я спущусь еще ниже.

Девятнадцать... охватывает все большая тяжесть...

Восемнадцать... как расслабились руки и ноги...

Семнадцать... мне еще лучше и приятнее...

Шестнадцать... извне доносятся звуки, пусть они помогут достичь еще большего расслабления... и ощутить еще более полное умиротворение.

Пятнадцать... пройдена половина спуска.,, один глаз уже закрывается. Вот закрываются оба глаза... закрылись. Пусть происходит то, что происходит.

Четырнадцать... продолжаю расслабляться...

Тринадцать... все полнее и полнее...

Двенадцать... ноги как будто врастают в пол или, наоборот, в них необыкновенная легкость и покалывание.

Одиннадцать... Десять... две трети спуска пройдены.

Девять... еще ближе к основанию... ближе к еще более приятному и расслабленному состоянию.

Восемь... нижняя челюсть отвисла... лицо расслаблено... руки и ноги тяжелеют. В руках, как и в ногах, теряется чувствительность.

Семь... расслабляюсь... чувствую перемену ощущений в руках и ногах... пусть эти ощущения расходятся дальше...

Шесть... туда, куда мне надо... к еще более приятному спокойствию... Туда, где начнутся самые эффективные изменения, которых я добиваюсь.

Пять... я готов(-а) измениться в этом состоянии нарастающего умиротворения ...еще более глубокого расслабления.

Четыре... тяжесть все усиливается.

Три... почти у цели, еще более расслабился(-лась). ' Два... глаза остаются закрытыми... я остаюсь восприимчи-вым(-ой) к внушениям... я предельно расслаблен (-а)... весь (вся) открыт(-а) для внушений... мне очень, очень хорошо.

Один... Один... Один... Один... Один... буду повторять это число столько раз, сколько понадобится. Я почувствую, когда придет пора.

Нуль... Нуль... Нуль... Нуль... Нуль... Нуль... Нуль... вот и закончен путь... полное расслабление... Достигнуто место, которое я называю самогипнозом... естественным самогипнотическим состоянием.

(Вставьте свои целевые установки.)

Я смогу возвратиться в это состояние полного расслабления... как только захочу... Просто посчитаю в обратном порядке от тридцати до нуля. Сделаю несколько глубоких, полных вдохов и выдохов и посчитаю в обратном порядке от тридцати до нуля.

Я могу проснуться бодрым(-ой) и свежим(-ей), посчитав от нуля до пяти. Когда я дойду до пяти, глаза у меня откроются... я почувствую себя совсем бодрым(-ой) и свежим(-ей). Нуль... Два... Три... Четыре... Пять... Я проснулся(-лась), полон(-па) бодрости и хорошего настроения».

Алгоритм 3

В данном сценарии используются образное мышление, ощущения, ассоциативное видение, представление воображаемых ситуаций. Способность свободно оперировать своим воображением является мощным орудием самогипноза. Усядьтесь поудобнее, положите руки на подлокотники, ступни на полу или на небольшой подставке, не перекидывайте ногу за ногу. Если вы носите очки, снимите их и распустите стягивающие тело детали одежды. Устройтесь поудобнее и по возможности расслабьтесь. Закройте глаза.

Сценарий сеанса

«Чтобы еще больше успокоиться и расслабиться, я стану делать глубокие вдохи и выдохи, возможно, три-четыре полных глубоких вдоха и выдоха. При этом я буду пристально следить за различными ощущениями, которые я почувствую во время выдоха. Каждый вдох доставляет свежий воздух, а каждый выдох удаляет использованный. Словно работают кузнечные меха... и внутрь... идет поток здорового воздуха. Пусть с каждым вдохом мне будет все спокойнее, так как я этого хочу... И я чувствую, как с каждым выдохом я все больше успокаиваюсь.

С каждым выдохом я избавляюсь от стресса... Избавляюсь от тревог...избавляюсь от неприятностей. Так и вижу кипящий чайник, вижу, как из него струей идет пар и сбавляет давление в чайнике. Попробую выдыхать с присвистом... как кипящий чайник... сбавляя... ненужное... излишнее давление и напряжение. Чувствую, как расслабляются мышцы во всем теле. Сначала

чувство расслабленности охватывает мышцы головы... лица... Теперь плечи... Спускается вдоль рук... переходит на грудь... Вот уже охватило всю спину до пояса. С каждым выдохом я выпускаю все больше напряжения... выдыхаю свои тревоги... до самого конца.

Я поддерживаю естественное дыхание, спокойное и глубокое... размеренное... Одновременно я мысленно рисую лестницу, любую, какая мне нравится. Возможно, это винтовая лестница... а может быть, та, что я видел(-а) в доме у друзей, или, скажем, лестница из какого-нибудь фильма или телевизионной программы. Вид и форма не имеют значения.

Сейчас я мысленно представлю ее. Я ясно вижу перила, ковровую дорожку и прочие детали. Это может оказаться лестница из моего детства или вообще только сейчас придуманная мною.

У каждой лестницы есть ступени. Пусть их будет хотя бы десять. Я вижу себя у первой верхней ступеньки. Вот я стою и даже ощущаю окружающие меня запахи и звуки. Снаружи до меня долетают голоса птиц и другие звуки, люди живут своей обычной жизнью... в то самое время, когда я выделил(-а) этот отрезок времени для себя... это так естественно.

И если я слышу звук проносящегося мимо автомобиля или летящего над головой самолета... я знаю, что могу вообразить, как я упаковываю в чемодан все мое напряжение... Весь мой стресс. И когда мимо проносится машина или летит самолет... я предста*вляю, как укладываю свой багаж в автомобиль, грузовик, поезд или самолет. И когда я слышу звук удаляющегося транспорта... я знаю, что он увез с собой мое напряжение и мой стресс.

Поэтому через мгновение, еще не сейчас, а через мгновение, я начну спускаться по воображаемой лестнице. Я буду считать каждую ступеньку. Я, пожалуй, уже знаю... а может, даже предчувствую... что по мере счета я буду все больше расслабляться... с каждым шагом мне будет все лучше.

На каждое число я считаю одну ступеньку. Чем больше ступенек, тем ниже я спущусь. Их может оказаться даже больше, чем я думал(-а). Чем ниже я спущусь, тем полнее расслаблюсь и тем приятнее мне будет.

Чувствую ли я, что мои ноги утопают в пышном ворсе ковра, опираюсь ли рукой о перила... чтобы спуск был безопасным... я все время помню о том, что все больше расслабляюсь... с каждым шагом мне будет все лучше. Надо подготовиться к началу счета. Вот сейчас я очень ясно вижу перед собой и ощущаю лестницу, чувствую под ногами ступеньку... я готовлюсь.

Сейчас я готов(-а) начать... с каждой ступенькой я все больше расслабляюсь, мне все лучше.

Десять... перва}. ступенька вниз по лестнице. Я приятно удивлен(-а), обнаружив, что мое напряжение стало еще меньше. В начале любого пути...и часто это самое важное, следует расслабиться.

Девять... вторая ступенька, я иду словно на прогулке в чудесный, ясный день. Чем дальше я иду, тем больше позади ступенек, тем полнее чувство комфортного покоя, тем дальше я от тревог и забот.

Восемь... в этом состоянии напряжение ослабевает, а вместо него может появиться ощущение тепла или прохлады. Мне могут помочь самые различные образы: реки... поля... горы. Можно сравнить мою лестницу с одним из этих образов.

Семь... я могу увидеть различные цвета. Это может быть цвет лестницы или окраска стен... цвет неба или картины на стене. Цвета могут быть разные, от оттенков серого до темно-синего... не имеет значения, какой оттенок у синего, просто я знаю, что определенные цвета вызывают различные образы... различные ощущения. Серый вызывает ощущение прохладного ветерка, овевающего тело. Ярко-голубой ассоциируется с теплом падающих на меня солнечных лучей.

Шесть... я уже прошел(-ла) половину спуска. Мне видятся другие цвета. Могу увидеть оттенки зеленого, как трава на лужайке. Могу представить разнообразие оттенков красного, розового и желтого цветов. Золотистые, коричневые тона и даже черная или белая краска могут смешаться вместе... в одно цветовое пятно или могут смотреться порознь. Смещаются ли краски в цветовой калейдоскоп или останутся каждая сама по себе, мне кажется, что эти цветовые образы помогают мне так расслабиться и так от всего отрешиться, как я хочу... Разноцветные радуги... лодочные паруса... картины... и даже воздушные шары. Все больше и больше расслабляюсь.

Пять... чем дальше я спускаюсь, тем полнее расслабление, мне так хорошо, я ничего не опасаюсь и знаю, что, когда мне захочется еще раз пережить это ощущение, я снова смогу вернуть его. Я знаю, что могу путешествовать куда пожелаю... в будущее... или в прошлое... в цвете или без. Новое ощущение появилось в пальцах рук... Это похоже на влажную прохладу... а может, на легкое покалывание или онемение. Может появиться ощущение онемения вокруг рта, словно лица коснулась прохладная речная вода... Это так естественно.

Четыре... все больше и больше расслабляюсь.

Три... спустился(-лась) еще ниже. Ощущаю тепло в теле, а может, даже прохладу. Эти ощущения пронизывают меня, словно я – часть изображенного на картине или часть пейзажа... Я так живо все вижу... Все это существует только для меня.

Два... вот я почти у цели.

Один... я расслабился(-лась) еще больше. Полной грудью делаю глубокий вдох и чувствую себя как никогда спокой-ным(-ой) и расслабленным(-ой)... словно я добрался(-лась) до тихой пристани. Возможно, мне мысленно представится еще более укромное местечко. Перед глазами могут появиться разные фигуры... круги... треугольники или квадраты. Я даже могу их раскрасить. Раскрашиваю круг или треугольник. Является ли этот круг древнейшим изображением меня самого(-ой) или поддерживающей меня опорой, действительно ли я вижу мысленным взором, как изменяются цвета и чуть-чуть формы фигур, все равно все это существует... оно здесь... под рукой ... и лечит меня... уже только тем, что существует рядом со мной. Я воспользуюсь своим мысленным взором, чтобы увидеть те перемены, которые внушаю себе. Когда я буду к этому готов(-а), я сделаю пару глубоких вдохов... и выдохов... и почувствую в теле легкость или тяжесть. Я могу заметить, как легко стало рукам... вот моя левая... а может, правая рука становится все легче, кажется, она сейчас поплывет... как листок... в безопасности... отдавшись на волю природы... вот еще немного... спокойно... уверенно... Живой, расправившийся листок... в потоке.

Может показаться, что к руке привязаны воздушные шарики... наполненные гелием цветные шарики из далекого детства. Они делают мою руку почти невесомой. Кажется, она сама сейчас поднимется вверх... как воздушный шарик.

Посмотрим, могу ли я живо представить шарики. Попробую их мысленно нарисовать. Ясно вижу, какие они яркие и как потихоньку подергивают мою руку за привязанные к ней ниточки. Рука даже может слегка приподняться над коленями или подлокотником. Неважно, насколько она приподнялась. Я только понимаю, что меня охватывает блаженное чувство полного покоя и расслабления.

Буквально через пару минут... я знаю, что смогу произвести в себе изменения... положительные изменения, к которым я стремлюсь. Я почувствую, как таившаяся во мне энергия... начнет подниматься вверх и опускаться вниз, расходясь по всему телу.

(Вставьте свои целевые установки.)

Через пару минут, возможно, раньше, чем я ожидаю, я испытаю чувство удовлетворения от осознания того, что я подарил(-а) себе чудесный опыт. Я знаю, что в любое время могу снова пережить это состояние покоя и самоконтроля. Достаточно сделать несколько глубоких, спокойных вдохов... и выдохов... и прибегнуть к воображению... полностью включить его в работу... Или сперва частично... и вот я уже вижу перед собой лестницу, Делаю несколько глубоких... спокойных вдохов... и выдохов и возвращаюсь в прежнее состояние расслабления.

С каждым сеансом мне все легче входить в это состояние. С каждым разом я все полнее расслабляюсь, все лучше ощущаю себя и все надежнее управляю собой. Мне будет все легче входить в это состояние, потому что мне нравится чувство покоя и самоконтроля.

Если мне захочется погрузиться в сон или дремоту... если появится такое желание, я посчитаю от нуля до двадцати или тридцати. Но я могу вернуться в бодрствующее состояние, просто посчитав от нуля до пяти. По мере того как я называю каждую цифру, я все больше пробуждаюсь, все острее воспринимаю окружающее. Нуль... Один... Два... Три... очень ровно и постепенно пробуждаюсь... Четыре... Пять... глаза открылись, просыпаюсь бодрым(-ой) и свежим(-ей)».

Алгоритм 4

Этот сценарий отличается директивным, командным языком самовнушений, которые без всяких околичностей, напрямую выводят вас к цели. Займите удобное положение. Сделайте несколько глубоких, спокойных вдохов и выдохов и расслабьтесь. Начинать сеанс можете с открытыми глазами, но вскоре они сами закроются.

Сценарий сеанса

«Спокойно вдыхаю... и выдыхаю. Сейчас мне нужно сосредоточиться на ступнях и щиколотках. Пусть они расслабятся... Ногам удобно, мышцы мягкие.

Появляется тяжесть в ступнях. Ощущение такой тяжести, словно ноги стали, свинцовыми. Они словно врастают в пол. Веки все больше тяжелеют... они все больше устают и скоро закроются. Хочется закрыть глаза. Когда я почувствую, что они закрылись, пусть так и остаются закрытыми. Пусть закрываются... Не надо тревожиться, все хорошо.

Полностью снимаю мышечное напряжение. Мышцы икр и бедер становятся мягкими, приятное ощущение покоя. Пусть отдыхают... пусть расслабляются... Им все удобнее. „Глаза все больше устают, даже начинают слезиться. Веки такие тяжелые, что им хочется опуститься. Я полностью отключаюсь, мне хорошо.

Я отдаюсь этому приятному, дремотному, блаженному чувству расслабления.*Пусть мое тело наполняется тяжестью, деревенеет. Сейчас я представлю перед собой лестницу с десятью ступеньками. На каждую цифру счета я будут спускаться на одну ступеньку. Я замечу, как с каждым шагом будет нарас-

тать.чувство расслабления, умиротворения. Итак... я готов(-а) начать.

Один... первая ступенька вниз по лестнице... ведущей к трансу... первый шаг к самосовершенствованию.

Два... вторая ступенька вниз по лестнице. По мере того как мне будет становиться все спокойнее и приятнее, я буду рее больше расслабляться.

Три... на этой третьей ступеньке... я понимаю, как хорошо и спокойно мне будет... как мне хорошо уже сейчас. Я чувствую, как в некоторых местах мое тело расслабилось больше, чем все остальное тело. Я расслабляюсь... все больше и больше... Это ощущение постепенно охватывает все тело...проникает всюду... Все ниже ступени, все полнее расслабление.

Четыре... я спускаюсь все ниже, и чем ниже я спускаюсь, тем мне лучше. Мне кажется, я по частям погружаюсь куда-то... Конечности тяжелеют... наливаются свинцовой тяжестью... тянут книзу.

Пять... пройдена половина пути... мне нравится нарастающее расслабление... и все большая глубина моих ощущений. Пусть все это станет частью моего опыта, опыта все более глубокого... всеохватывающего... усыпляющего... погружения в транс... мой собственный транс, вызванный мною... моим расслаблением.

Шесть... чувствую, как... успокаивающая... приятная тяжесть расходится... по плечам... вниз к рукам. Руки и ноги быстро тяжелеют... Я спускаюсь все ниже и ниже.

Семь... дыхание совсем успокаивается. Я дышу глубоко, размеренно, спокойно. Чувствую, как приятное... расслабление... все больше расходится по телу... охватывает меня изнутри... и снаружи.

Восемь... тело все тяжелеет... Чем больше я расслабляюсь, тем мне приятнее. Продолжаю дышать размеренно и спокойно.

Девять... я у низа лестницы. Мне все лучше и лучше... я все больше и больше расслабляюсь. Чем мне приятнее, тем больше тяжелеет тело..

Десять... я почти у последней ступеньки. С каждым вдохом я буду спускаться дальше... погружаться все глубже и глубже. Какое глубокое расслабление... я наслаждаюсь этим блаженным состоянием. Глубже и глубже... тяжелее и тяжелее... Я продолжаю расслабляться все полнее... и полнее.

Все, что я испытываю, доставляет мне все больше удовольствия. Любая мелькнувшая в уме мысль все больше расслабляет мое тело.

Все, что я воображаю, чувствую или переживаю... усиливает ощущение глубины, тяжести и покоя. Ступени кончились. Я достиг(-ла) желанного места. Все мышцы моего тела налива-

ются тяжестью... Дыхание становится все глубже... все спокойнее... все расслабленнее.

Звук моего голоса и даже произносимые мысленно слова... легко понять. Меня успокаивает мысленная беседа с собой, а если захочется, можно говорить чслух... и то и другое чудесно.

Слова звучат отчетливо... образы яркие. С каждым мгновением я все больше расслабляюсь. Не обязательно все запоминать... Просто следует сосредоточиться на полном расслаблении.

Наслаждаясь состоянием покоя и расслабления... я замечаю, как ощущение тяжести в руках и пальцах переходит в покалывание или онемение. Чем глубже становятся мои ощущения... тем сильнее мое желание следовать своим указаниям... тому, что я задумал(-а). Я буду действовать согласно тому, как я изложу свои инструкции и внушения. С каждым мгновением я все больше погружаюсь в состояние покоя и расслабления. Стоит мне сосчитать от единицы до десяти, как я в любое время смогу вернуть это ощущение глубокого расслабления.

Я представлю, как спускаюсь по лестнице, и снова смогу, хотя, возможно, и несколько по-иному... расслабиться. Я владею способностью расслабляться... и с ее помощью сумею помочь себе.

Теперь, когда я нахожусь в этом состоянии глубокого самогипноза и расслабления... я могу сделать себе внушения относительно поставленных перед собою целей.

(Вставьте свои целевые установки.)

Когда бы я ни задумал(-а) вернуться в это состояние самогипноза... мне надо лишь сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и сосчитать от единицы до десяти... и я вернусь в это же состояние полного расслабления.'

Через несколько мгновений я сосчитаю в обратном порядке от десяти до единицы. Когда я буду считать, то начну подниматься по лестнице обратно вверх. По мере подъема и приближения к единице я буду постепенно пробуждаться.

Когда я окажусь на самой верхней ступеньке... я проснусь свежим(-ей) и бодрым(-ой).

Один... Два... Три... Четыре... Пять... Я начинаю пробуждаться, как после хорошего, освежающего сна.

Шесть... Семь... Восемь... Девять... Десять... Глубокий, пробуждающий вдох. Голова ясная, я полон(-на) бодрости и сил».

Алгоритм 5

Этот сценарий предполагает работу с особым состоянием сознания в период более-менее выраженной дремоты. Так же, как и I? других случаях, сначала поудобнее устройтесь. Сделайте

несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы снять стресс. Можно воспользоваться методом постепенной релаксации, если ваши нервы особенно напряжены.

Цель этого метода – войти в особое состояние сознания, напоминающее грезы или сновидения, и использовать полученную информацию для формулировки положительных целевых внушений.

Сценарий сеанса

«Начиная сеанс, я понимаю, что моя цель – достичь естественного особого состояния сознания и использовать его, чтобы добиться задуманных изменений. Какой бы ни была моя цель – расслабление или формулировка постгипнотических сигналов для быстрого расслабления в любое время... или иная цель... я чувствую, как я сейчас расслабился(-лась). Мое тело погружается в дремоту... теплые волны проходят через мой мозг, ассоциируясь с теплыми тонами красок.

Я могу свободно двигаться... менять положение... и чувствовать себя прекрасно. Это состояние расслабления напоминает сон... это такое же естественное состояние, как и все остальные, что я знаю. Я знаю, что люди то и дело погружаются в грезы и опять возвращаются к реальности.

Я слышал(-а), что человек ненадолго погружается в мечты, примерно каждые двенадцать минут... в течение всего дня... в это время его мысли уносятся далеко от обыденных дел... уплывают... улетают, как облака... в небе, человек летит, словно на ковре-самолете.

Я также знаю, что ночные сны... вполне нормальное явление, и люди часто их видят в течение жизни... У меня как раз есть возможность... именно сейчас... увидеть такой сон. Но на этот раз... возможно, мне удастся запомнить мой сон... использовать его... измениться с его помощью.

Я уже замечал(-а) раньше... когда пробовал(-а) входить в состояние самогипноза... что мои мысли словно блуждают где-то сами по себе... Со мной часто случается, что я погружаюсь в грезы. Данный метод позволяет сосредоточиться на этом знакомом мне состоянии... и использовать его для выработки необходимых внутренних изменений.

Продолжаю дышать... ровно... легко... Дыхание должно быть глубоким, наполненным... чтобы в любое время... я мог(-ла) в Достаточной мере расслабиться... почувствовать приятную безмятежность. Я могу делать глотательные движения... Чувствую, что мои глаза спокойно закрылись... Мне хорошо.

Чувствую, что за глазами хочет последовать все тело., и еще больше расслабиться, Ступни... ноги... все тело... от самой

макушки... Вот охватило шею... плечи... Я весь (вся) участвую в этом предельно полном расслаблении... На меня словно осыпается волшебная, умиротворяющая пыльца... мягко.затуманивая все вокруг. Мне, возможно, захочется медленно сосчитать про себя... от двадцати до единицы, делая вдох на четных числах и выдыхая на нечетных. А может быть, я представлю, как спускаюсь на эскалаторе, мне становится все спокойнее на душе и приходит желанное расслабление.

Затем... скоро,., пока еще не сейчас... после того, как я одолею весь спуск и полностью расслаблюсь... мне пригрезится сон... сон, который перенесет меня в любимое место моего детства... или зрелого периода жизни... или в сказочное царство... или в любой другой чудесный мир, созданный воображением.

Скажем... мне приснится любимое место. Я встречу людей, с которыми мне приятно. Но могу оказаться там и совсем один (одна). Однако я твердо знаю одно... События происходят по моей воле... в моей воле испытать состояние умиротворения и покоя... когда мои мысли улетят к любимым местам и людям... Это я их направляю, и этот мысленный полет успокаивает и убаюкивает меня по моему желанию... Все происходит так естественно... как и должно быть.

Сеанс продолжается... начинается сон. Возможно, я вижу перед собой море или озеро... или место, где я бывал(-а) раньше... недавно:., или очень давно. Я могу оказаться в горах... в любом времени года... может, падает снег... а может, греет солнышко... Плыву... свободно блуждаю.

Мне, возможно, нравится весна... все готово распуститься и пойти в рост... Это относится и к весне... и ко мне. Неважно, что это за место... и где оно находится... какое время года... что я переживаю... каких вижу людей... какие появляются мысли... пусть сон продолжается и пусть это благотворное состояние наполнит меня покоем, даст расслабиться... Я сам(-а) вызвал(-а) это состояние... чтобы наполнить мой самогипноз положительными... творческими... переживаниями.

Теперь эти творческие переживания... ассоциируются у меня с приятным сном... и с положительным ощущением... что я иду к своей цели. Моя цель так же естественна... и приятна, как чудесный сон,

Я обладаю способностью грезить... в любое время... и пользуюсь ею сейчас.

Тот сон, что я вижу... а может, этих снов несколько... все они помогут мне измениться... добиться того, что мне надо... над чем я работаю и чего достигну.

Сейчас... как и во всяком сне... могут появиться отвлекающие моменты... звуки,., голэса... шум транспорта... шаги прохо-

... пусть все то, что отвлекает, тоже войдет в мой сон. Пусть эти люди будут со мной... или я отправлюсь с ними... в новые места.

Пусть все это привнесенное в мои ощущения извне лишь слегка коснется меня... и сделает мой сон еще ярче... плодотворнее...

Возможно, мне захочется записать свои сны... чтобы запомнить их... уловить образ... воссоздать испытанное чувство... снова пережить приятные ощущения... и благотворную силу самогипноза.

Когда закончится мой сон и состояние самогипноза... я, если захочу, смогу вспомнить свой сон.

(Оставьте некоторое время для цепочки сновидений, вставьте целевые установки,)

Сеанс продолжается... Но я знаю, что могу его закончить... как и все другое, что мне приходилось делать. Знаю, что, когда мне снова захочется пережить такое же состояние... расслабление... я могу в него войти... возможно, даже еще быстрее... еще легче... стоит только сделать несколько спокойных, ровных вдохов и выдохов... и захотеть такого же глубокого расслабления.

Я усваиваю новые идеи... поднимаюсь на новые уровни... изменяю свою жизнь в лучшую сторону... подсознательно и... сознательно.

Могу пошевелиться... не торопясь... если захочу, могу снова погрузиться в сон... или пробудиться и выйти из транса со свежими силами. Пожалуй, поднимусь на несколько ступенек вверх... или сосчитаю от единицы до двадцати... Я руковожу собой, потягиваюсь... и чувствую себя словно после глубокого сна... привычно освежающего, и только от меня зависит, сколько все это займет у меня времени».

Алгоритм 6

Этот сценарий основывается на методе, который был разработан доктором Милтоном Эриксоном для применения в клинических условиях. Мы называем его методом рукопожатия, что связано с начальным положением руки вводимого в состояние гипноза пациента.

Протяните руку вперед (неважно, правую или левую), словно вы собираетесь с кем-то поздороваться. Рука находится в удобном, но несколько необычном положении.

Можете зафиксировать взгляд на какой-то части вытянутой руки или закройте глаза, как вам больше нравится. Если вы начинаете сеанс с закрытыми глазами, мысленно представьте вытянутую вперед руку.

Сценарий сеанса

«Я вдыхаю свежий воздух и выдыхаю использованный. Я постараюсь, чтобы мне стало как можно удобнее... Моя рука вытянута передо мной... а кисть словно повисла в воздухе... приятное ощущение... расслабляющее... дыхание остается ровным. Сейчас я замечаю, что мое плечо старается поддержать кисть руки и даже всю руку... в то же время руке удобно... Перепожу внимание на ноги, на их тыльную сторону... не перестаю отмечать, насколько спокойнее мне становится дышать. Могу сосчитать в обратном порядке от двадцати до нуля... про егбя... Мне может показаться, что с каждой цифрой счета моя рука все больше тяжелеет... так что пройдет всего лишь несколько секунд, и она безвольно и тяжело опустится вдоль тела, если она уже не опустилась... хотя во время других трансов рука поднималась вверх... повисала в воздухе... легче легкого... Конечно... когда она тяжелая, тоже хорошо.

Я смогу определить, что транс уже начался... по ощущению легкости в руке... нарастающей с каждой цифрой счета... как будто каждая цифра – это еще один воздушный шарик, наполненный газом и привязанный к руке... И рука поднимается все выше., прямо к небу, с каждым следующим счетом и с каждым новым шариком... Как это здорово. И когда моя рука поднимается и касается лба или другой части лица, или еще чего-нибудь... это тоже говорит о том, что транс начался.

(Посчитайте про себя в обратном порядке и мысленно представ ~>те, как ваша рука движется либо вверх, либо вниз в такт счету, дышите глубоко и медленно.)

Если в одном случае во время счета в руке появляется ощущение тяжести, а в другом рука начинает подниматься вверх и делается совсем легкой... не столь важно, в каком направлении она движется. Может так случиться, что она вообще останется неподвижной. Как я ее вытянул(-а) вперед... так и останется... в расслабленном и удобном положении.

Чем удобнее руке, тем лучше, потому что во всем моем теле, похоже, такое же приятное ощущение, как и в руке. Все мои мысли словно притянуты к пальцам... к запястьям... к ладони,.. даже к предплечью.

Но иногда, когда я это делаю, мои мысли могут унестись далеко прочь... от того, чем я сейчас занят(-а). А иной раз я очень остро ощущаю свое состояние... и чем оно мне ближе... тем мне лучше.,, тем удобнее... Я отмечаю это с приятным удивлением.

Как бы то ни было... я понимаю... что сеанс начался в определенном положении... и закончится либо в этом же положении, либо в каком-то ином, но всегда удобном для меня. Любое движение, изменение положения... естественно, делает

его.еще более удобным. Любое изменение способствует большей открытости и восприимчивости... что даст мне больше шансов для значительных перемен... колоссальных изменений.

Итак, работаю ли я над одной большой проблемой... или рядом последовательных задач... это очень напоминает мои телодвижения, которые я делаю, чтобы мне стало еще удобнее. Движения – это часть моего опыта. Я знаю, что существует не только внешний опыт... но также и внутренний... и я признаю разницу между тем и другим... это понимание разовьет мою способность работать в обоих направлениях... либо по отдельности... а возможно, и одновременно. Я могу внушить себе как внешние, так и внутренние изменения. Я все острее ощущаю, как все напряжения и все мешающее мне выходит из кончиков пальцев... начав свой путь оттуда, где оно зародилось...из позвоночника... из головы... Мои ноги... пальцы ног... макушка... пальцы рук... подошвы... все служит для выхода беспокойства и напряжения.

(Вставьте свои целевые установки.)

Теперь, когда я понимаю, что даже самое малое движение будет мне в помощь... позволит остаться в состоянии глубокой расслабленности и работать над своей проблемой... и даже добиться нужных перемен... я знаю, что могу в любое время вернуться в это состояние... и что с каждым разом... мне будет все легче сделать это... стоит только сосчитать в обратном порядке от двадцати до нуля. Если я захочу уснуть, отдохнуть, полностью расслабиться, я снова сосчитаю от двадцати обратно к нулю... так просто. Я могу сейчас пробудиться... почувствовать себя свежим(-ей) и обновленньш(-ой)... наверное, для пробуждения надо посчитать от нуля до десяти, и я запомню, каким полезным и здоровым оказалось для меня это время... я испытываю радость и удовлетворение... досчитав до десяти».

Алгоритм 7

В этом сценарии особое состояние сознания приобретает новые, углубленные свойства благодаря тому, что, выйдя из транса, вы тут же снова входите в состояние самогипноза.

Сценарий сеанса

«Начиная сеанс, я осознаю, что моя цель – достичь предельного расслабления. Знаю, что я войду в это состояние расслабления, а также смогу выйти из самогипнотического транса и затем снова войти в него.

Как и во время других занятий и опытов с особыми состояниями сознания, я сделаю пару глубоких, спокойных вдохов

и выдохов. Могу пошевелить ногами и руками... Устроюсь поудобнее, чтобы было хорошо голове и всему телу.

Я понимаю, что, войдя в транс, в этом расслабленном 'состоянии я припомню какие-то свои дела. Буду считать их 'Свершенными на сегодня или хотя бы на время. Представлю себя в различных занимающих меня ситуациях, свои поступки, а затем от всего отключусь, чтобы войти в свое теперешнее состояние расслабления, покоя... Я дам себе для этого столько времени, сколько потребуется.

Я уже убедился(-лась), как эффективно действует образ лестницы, эскалатора или лифта, в котором я спускаюсь. Сейчас представлю, что я спускаюсь с пятого этажа на первый. На пятом этаже все в коврах, мягкая обивка, так что я могу кувыркаться в свое удовольствие, пока не найду самого удобного положения. Я уже могу начать разговаривать с собой. Спрошу себя, насколько я расслабился(-лась) и как себя чувствую.

Чем больше я повторяю этот вопрос, тем яснее чувствую, что эти слова начинают на меня действовать... А тело, в свою очередь, оказывает воздействие на слова.

Время от времени я ощущаю, как теплая или прохладная полна проходит по всему телу. Я знаю, что функции моего тела регулируются естественным образом. Сейчас мне предоставляется возможность воздействовать на себя в положительном, благотворном направлении.

Разговаривая с собой таким образом... прислушиваясь к своим ощущениям... я начинаю чувствовать все большее расслабление... умиротворение. Ощущение тяжести сменяется все большим покоем... Мне кажется, я плыву... становлюсь все легче... мне все лучше и удобнее.

Продолжая разговаривать с собой, я скоро сосчитаю от пяти до единицы, еще не сейчас, немного погодя. Когда я стану считать, я обнаружу, что, чем ближе к единице, тем больше я расслабляюсь и отдаляюсь от окружающего. Мне может показаться, что я спустился (-лась) на своем воображаемом эскалаторе в какое-то курортное место... где мне хорошо, как никогда.

Теперь начинаю считать и спускаться на своем эскалаторе, лифте или по лестнице в заповедное тихое и безмятежное место моего разума.

Пять... Четыре... Три.._г Два... Один... Я еще больше расслабляюсь. Чувствую, как блаженные волны покоя омывают меня словно потоки летнего солнечного тепла. Мне кажется, что я поднимаюсь на воздушном шаре... над бескрайними зелеными полями.

(Вставьте свои целевые установки.)

Теперь я снова поднимусь вверх по лестнице. Сосчитаю от единицы до пяти, словно поднимаясь по ступенькам, одна за

другой... С каждой цифрой счета... я все больше пробуждаюсь., все острее воспринимаю окружающее.

Когда дохожу до цифры «пять»... глаза открываются, я осознаю, что я испытал(-а) в трансе... на мгновение включаюсь в реальность. Затем снова закрываю глаза.

Медленно, спокойно... считаю в обратном порядке и снова спускаюсь вниз... Дойдя до единицы, поднимаю указательный или любой другой палец и снова медленно его опускаю... мне хорошо... я даю знак подсознанию, что я вполне рассла-бился(-лась).

Затем постепенно я начинаю подниматься вверх... к свету, бодрствованию, активному восприятию окружающего... Один... Два... Три... Четыре... Пять... Глаза открылись, я пробудил-ся(-лась). Я ощущаю изменения в моем состоянии по сравнению с тем, что чувствовал (-а) всего несколько минут тому назад.

Я снова могу войти в транс. Спускаюсь... Пять... Четыре... Три... Два... Один... На лужайку или на песчаный берег моря, а может, в горную лесную долину. В этом состоянии... я могу мысленно... путешествовать куда угодно. Я могу узнать неизведанное.

Звук шелестящего листвой ветра похож на птичий щебет. Виднеющиеся вдали горы кажутся ближе, чем я думаю. Они символизируют силу... мудрость возраста... они станут мне опорой. Следуя моим желаниям, воображение предается вольным фантазиям: перенося меня с гор в поля... из поезда в самолет... наполняясь то яркими красками, то разнообразными фигурами.

И хотя поезд все мчится по рельсам... приходит время, когда

IИ ему нужна передышка. Я тоже найду свою станцию, где можно

отдохнуть... мне кажется, что мое настоящее состояние и есть

такая станция. Набравшись сил, я с еще большей энергией,

энтузиазмом и интересом тронусь в путь.

Я знаю мою конечную станцию... Это те перемены, что я задумал(-а). Я знаю свои цели... промежуточные остановки. Все в моей власти.

(Вставьте свои целевые установки.)

Теперь снова... начну считать до пяти и буду постепенно пробуждаться... все четче воспринимая окружающий внешний мир...словно поднимаясь вверх по эскалатору.

Один... Два... Три... Четыре... Пять... Сейчас открою глаза и пошевелюсь, устраиваясь поудобнее.

Затем закрываю глаза и считаю обратно до пяти... спускаюсь все глубже... Тело тяжелеет и расслабляется. Пять... Четыре... Три... Два... Один... Вниз, туда, где можно передохнуть... где никто не будет мне докучать... никто не потревожит меня... и не надо будет ни о ком беспокоиться.

В этом состоянии я получаю возможность творить... создавать свои радостные и успокаивающие образы... Найти заветное .место... внушать положительные изменения в себе самом(-й).

В этом заветном месте я проиграю все ситуации, где мне особенно хотелось бы быть на высоте. Я уверен(-а), что по мере занятий мои отношения с окружающими наладятся... потому что я нахожу все больше согласия с собой.

Я призову себе в помощь все посторонние шумы и звуки, чтобы полнее расслабиться и успокоиться. Эти звуки станут мне сигналами к еще большему расслаблению.

Я знаю, что стоит мне сделать несколько глубоких, умиротворенных вдохов и выдохов... как ко мне вернется состояние блаженного покоя и глубокого расслабления. Я знаю, что когда бы я потом ни почувствовал (-а) напряжение, например, на работе... мне достаточно плотно сжать пальцы в кулак... и удерживать в них свое напряжение. Я соберу все свое напряжение в кулак, а затем медленно разогну ладонь и выпрямлю пальцы, избавляясь от напряжения... Пусть уходит прочь.

Я знаю, что могу лучше заботиться о себе... гораздо лучите, чем казалось возможным. С каждым занятием самогипнозом я все больше буду убеждаться в этой мысли и наслаждаться блаженным покоем и расслаблением, как сейчас.

(Вставьте свои целевые установки.)

Сейчас, когда я стану считать от единицы до пяти... и начну постепенно пробуждаться... я знаю, что в следующий раз, когда я выделю для себя это время самогипноза... мне будет еще легче войти в такое же состояние покоя, как сейчас. Мне будет все легче расслабляться, при этом полностью управляя собой.

Когда бы мне ни понадобилось войти в такое состояние... мне достаточно сделать несколько глубоких, расслабляющих вдохов и вьщохов и войти на опускающийся вниз воображаемый эскалатор.

Когда я пробужусь, то могу снова повторить этот цикл... и опуститься еще глубже, чем сейчас. Или могу вернуться к своим обычным делам... посвежевшим(-ей), обновленным(-ой) и бодрым(-ой). Неважно, что я предпочту. Я готов(-а) пробудиться. Один... Два... Три... Четыре... Пять... Глаза открылись, я полон(-на) бодрости и свежих сил».

Алгоритм 8

В этом сценарии особое состояние сознания наводится благодаря постепенному расслаблению всех групп мышц. Можете начинать с любой группы мышц по своему усмотрению. В нашем сценарии расслабление начинается с ног.

Сценарий сеанса

Ноги и ступни:

«Вначале я ощущаю напряжение в ступнях. Я вытягиваю ноги вперед и задерживаю напряжение на 10–12 секунд. Вытянув ноги, я сжимаю их пальцы как можно сильнее, сохраняя напряжение.

В это время я вспоминаю, как много ходьбы досталось мне за сегодняшний день... Весь день на ногах... Сейчас я сброшу напряжение и дам ногам отдохнуть.

Я глубоко вдыхаю... чтобы еще больше расслабиться...и вот я уже чувствую, насколько спокойнее мое состояние... Оно позволяет мне еще больше расслабиться. Я снова вытягиваю ноги, задерживаю напряжение... ощущаю его... Распрямляю пальцы, пятки выдвинуты вперед... Мое внимание сосредоточено на этой части тела, которая служит мне верной опорой... Я поддерживаю напряжение... Мышцы ступней напряжены.

Сейчас я расслабляю мышцы, и ступням делается так легко и приятно... Я делаю медленный выдох... и с ним уходит напряжение. Мое ощущение расслабления усиливается еще и тем, что я решился(-лась) и встал(-а) на путь, который изменит меня и позволит давать себе установки на постепенные изменения в течение дня... в течение всей недели.

Сейчас займемся икроножными мышцами. Вот я их сокращаю и плотно прижимаю ноги одну к другой. В них словно сосредоточилось все мое накопившееся за день напряжение. Одновременно я делаю глубокий вдох и задерживаю дыхание. Я понимаю, что мои икроножные мышцы много поработали для меня. Теперь я делаю выдох... и снимаю напряжение в мышцах вместе с выдохом.

Я поднимаю ступни вверх, поджимаю пальцы, и икроножные мышцы снова сокращаются... Я задерживаю это напряжение... и одновременно делаю глубокий вдох. Я чувствую напряжение, накопившееся в икрах ног.

Теперь я делаю выдох и расслабляю мышцы. В это время я могу изменить свою позу, чтобы сесть поудобнее.

Сейчас я перевожу внимание на мышцы бедер, самые крупные во всем теле. Я потянусь... и почувствую, как сократились мышцы верхней части ног... Я ощущаю, как они принимают на себя основной вес тела. Делаю глубокий вдох... задерживаю дыхание... ощущаю, как накапливается напряжение в мышцах бедер.

Чувствую напряжение... и в левой, и в правой стороне сразу. Задержу его еще немного, чтобы полнее ощутить... Можно теперь и расслабиться... Делаю медленный выдох... расслабляю мышцы бедер и вместе с выдохом... освобождаюсь от напряжения и стресса.

Чем больше расслабляется нижняя часть тела, тем удобнее и приятнее я себя чувствую».

Спина, живот, грудь:

«Теперь займусь расслаблением брюшного пресса и нижней части спины. Втягиваю живот и держу его в напряженном состоянии. Сколько нагрузки приходится выдерживать моему животу и желудку... Пусть еще немного потерпят, пока я сохраняю напряжение... подтяну посильнее живот... Пусть мышцы еще больше сократятся... заодно вдохну и как следует выдохну.

Пожалуй, сделаю еще пару глубоких вдохов и выдохов. Будет полезно для этой части тела. Теперь снова... втягиваю живот и ягодицы... Весь сосредоточен (-а) на этом упражнении, чтобы полнее ощутить напряжение... Задерживаю его... чувствую, как напряжены мышцы... Напряжены до предела.

Теперь можно расслабиться... Делаю глубокий вдох и медлен-ный выдох... расслабляюсь... Мне все спокойнее... и приятнее.

Это замечательный способ позаботиться о своем здоровье. Он уже помог десяткам тысяч людей во всем свете. Методика, которая мне сейчас помогает, очень эффективна. Она будет надежно служить, когда бы я ею ни воспользовался(-лась) во время сеанса... и после сеанса тоже.

Теперь займемся средней частью спины и грудной клеткой. Попробую напрячь лопатки... С силой упрусь лопатками в спинку стула... Моя спина напряжена... я это ощущаю.

Только я знаю, как много всего легло на мои плечи за последнее время... Делаю глубокий, размеренный вдох... и вместе с воздухом выдыхаю напряжение... я все полнее расслабляюсь.

Снова напрягаю мышцы спины... Задерживаю напряжение... Чувствую, как оно нарастает... Проходит 10–12 секунд... И снова глубокое спокойное дыхание. Я уже гораздо спокойнее... Мне так удобно... так приятно... Я уже на пороге транса... и готов(-а) откликнуться на внушения, которые свершат во мне задуманные перемены».

Руки и кисти:

«Теперь перейду к рукам. Одновременно сожму пальцы обеих рук в кулаки. Напряжение сохраняется,.. Я все крепче сжимаю пальцы, удерживая напряжение... глубокое, размеренное дыхание... вот я его задерживаю... я держу в руках ход своей жизни. Изо всех сил я сжимаю кулаки... Чувствую, как сильно напряжение... Сжимаю сколько есть сил.

Вот я постепенно разжимаю пальцы... Раскрываю ладони... Медленно выдыхаю, разводя пальцы в стороны. Я чувствую в них легкое покалывание... Кажется, они слегка похолодели... Но в руках такое приятное ощущение.

В.от я снова крепко сжимаю пальцы... Я все держу в своих руках... ощущаю напряжение... Словно все накопившееся в организме напряжение сосредоточилось в кулаках. Это ценная методика запомнится мне на недели... на месяцы... и даже на годы вперед, я вдыхаю, и напряжение нарастает... Я это чувствую... удерживаю его. На нем сфокусировано все мое внимание.

Сейчас я могу сделать выдох и разжать пальцы... Чувствую, как расслабляется мое тело, словно по нему прошла теплая волна.

Затем я вытягиваю руки перед собой и напрягаю мышцы. Одновременно я вдыхаю и задерживаю и дыхание, и напряжение. Чувствую сокращение бицепсов, трицепсов и других мышц... удерживаю в них напряжение. Я все это так живо осознаю... верно... осознаю напряжение.

Я делаю выдох и расслабляю руки... снимаю напряжение... Пусть оно уходит от меня. По мере того как я расслабляю руки... мне делается все спокойнее... и приятнее.

Я снова выпрямляю перед собой руки... удерживаю напряжение... Осознаю, что мне не совсем удобно... Сжимаю крепче... Считаю до десяти или двенадцати... Удерживать напряжение просто.

Теперь можно расслабиться... Я выдыхаю напряжение и стресс, и мышцы рук теряют твердость... Напряжение выходит из них».

Плечи, шея, голова:

«Сейчас я сосредоточу свое внимание одновременно на верхней части спины, плечах и шее. Поднимаю плечи как можно выше, прижимаю их к шее и голове и с силой сокращаю мышцы верхней части спины и затылка. Изо всех сил сжимаю мышцы верхней части тела... делаю глубокий вдох... задерживаю воздух... держу напряжение... я весь (вся) сосредоточен (-а) на этом напряжении... собираю его в одну точку... Я знаю, что могу от него избавиться.

Делаю медленный выдох... расслабляю мышцы... Напряжение спадает... Избавляюсь от накопившегося за день стресса. Заканчивая выдох, я опускаю плечи.

Еще раз поднимаю плечи... делаю глубокий вдох... чувствую, как снова напряглись мышцы шеи и верхней части спины... Ощущаю напряжение каждой клеточкой мышечной ткани. Удерживаю напряжение... У меня часто бывают боли в области шеи, и мне хочется от них избавиться. Я перебираю в уме все, что меня тревожит... не дает мне покоя... Я все это так ясно вижу.

Сейчас я от всего избавлюсь... Делаю вдох... С ним уходит напряжение... уходит стресс... уходят боль... тревоги... проблемы. Я все больше расслабляюсь... Мне совсем хорошо... Я замечаю легкое покалывание в разных частях тела. Кажется, в пальцах ног... может, в пальцах рук. Я вижу, каким полным может быть расслабление.

Теперь я концентрирую внимание на мышцах лица. Это га часть тела, на которую приходится значительная нагрузка, связанная с логическим и рациональным мышлением. Сначала напрягаю мышцы рта... Вот напряжение нарастает... Плотно сжимаю губы. Смыкаю челюсти... очень сильно их сжимаю... Удерживаю напряжение и одновременно делаю глубокий вдох сквозь стиснутые зубы... Задерживаю дыхание и напряжение.

Делаю вдох... высвобождая напряжение вместе с выдыхаемым воздухом... избавляюсь от стресса... Во время выдоха избавляюсь от напряжения. Теперь мой рот, которому приходится улыбаться, говорить, выражать неудовольствие и смеяться... может расслабиться.

Я снова сжимаю губы... делаю глубокий вдох... стискиваю челюсти., удерживаю напряжение... Внимание сосредоточено на мышцах лица. Ощущаю напряжение... Удерживаю его на лице. Теперь выдох и расслабление.

Теперь сжимаю веки. Знаю, что вокруг глаз много мышц, в них, как и в других частях тела, также накапливается напряжение. Я могу напрячь и расслабить глаза точно так же, как и другие части тела. Плотно закрываю глаза... ощущаю напряжение в глазах... глубокий вдох... Задерживаю дыхание... удерживаю напряжение.

Делаю выдох и вместе с воздухом выходит напряжение. Чувствую, как по лицу расходится расслабление, так же, как расходится по телу тепло солнечного дня.

Затем я высоко поднимаю вверх брови... поднимаю и чувствую напряжение на лбу. Это та часть тела, которой приходится так много думать... Ощущаю напряжение лицевых мышц... делаю глубокий вдох... Задерживаю дыхание... также удерживаю напряжение.

Выпускаю воздух из легких... выпускаю напряжение... Освобождаюсь от стресса... Чувствую, как мною овладевает расслабление. Понимаю, что невозможно испытывать одновременно и напряжение, и расслабление. Знаю, что чем больше я расслабляюсь... тем меньше останется во мне напряжения. Все мое внимание отдано нарастающему напряжению, я продолжаю работать для этого... Осознаю это напряжение... Затем избавляюсь от него... Меня охватывает все большее расслабление.

Я знаю, что, занимаясь по этой методике, я добьюсь перемен... Для этого мое тело должно расслабиться... Мое сознание остается активным... однако я замечаю в своем организме физические изменения.

Сердце бьется медленнее... Давление крови пришло в норму, сознание и тело расслаблены в значительно большей степени, чем до начала занятий. Я замечаю, что у меня онемели пальцы... Возможно, в них даже появилось ощущение легкости или тяжести по сравнению с обычным состоянием.

Я* вошел(-ла) в такое состояние, когда с помощью расслабления осознаю в себе изменения... Понимаю, что могу управлять этими изменениями... своим покоем, своим напряжением... своим расслаблением. Придя к осознанию всего этого... я внушаю себе, как мне хотелось бы себя чувствовать в течение оставшегося дня.

Мое отношение к завтрашнему и остальным дням недели изменится. Я буду ощущать эти изменения как внутренний покой и расслабление – состояние, которое я испытываю сейчас... или я буду воспринимать эти изменения, словно они пришли извне, как омывающая тело теплая волна... или как прохладный ветерок, от которого покалывает в пальцах, так что они даже слегка немеют.

Я учусь владеть собой... мне хорошо... это естественное регулирование. Я могу внушить себе любые изменения, которые приблизят меня к цели... и эти внушения будут работать... Теперь я буду внимательнее прислушиваться к себе.

(Вставляйте свои целевые установки.)

В следующий раз, когда мне захочется испытать такие же ощущения... это расслабленное... здоровое состояние... я быстро смогу обрести этот душевный покой... легко вернуться в это состояние... Теперь, когда я знаю дорогу... когда я узнал(-а) то ощущение, которое мне захочется вернуть снова и снова...

Всякий раз, когда мне захочется покоя... умиротворения... расслабления... мне надо только сделать глубокий... полный... спокойный вдох...

(Вставьте свое внушение, чтобы вернуться в состояние самогипноза.)

■ Теперь у меня появилась способность расслабляться в любом месте, где я только задумаю. Я рад(-а), что научился(-лась) этому и могу теперь добиваться положительных изменений... всегда.

Чтобы уснуть, мне теперь достаточно будет один-два раза посчитать обратно от двадцати до нуля, и с каждой цифрой счета я буду все глубже погружаться в сон... А если я сейчас хочу проснуться отдохнувшим(-ей), то посчитаю от единицы до десяти и с каждым счетом буду возвращаться к обычному состоянию бодрствования. На цифре «десять» я открою глаза, потянусь и почувствую себя свежим(-ей), словно хорошо вздремнул {-л а).