1. Средства физической культуры в совершенствовании организма, обеспечении его устойчивости к физической и умственной деятельности.

Основы здоровья закладываются в детском и подростковом возрасте (кому это не известно!) и среди многих факторов, имеющих исключительное значение, на одно из первых мест следует поставить двигательную активность.

К интересным выводам пришел американский ученый Уолтер Бориц. Он показал, что нарушения деятельности организма, развивающиеся вследствие недостаточной физической активности, и нарушения, которые сопровождают процессы старения, очень похожи, У пожилых людей и лиц, с резко ограниченной подвижностью замедляются биохимические (окислительно-восстановительные) процессы, отклады вается избыточное количество жировой ткани, ослабляется мышечно-костная система.

Физические упражнения, в том числе и физический труд, могут сушественно приостановить эти, мягко говоря, нежелательные явления и, более того, «омолодить» человека даже на несколько десятков лет.

Разумеется, выводы У. Борица не являются открытием сегодняшнего дня. На протяжений многих веков умы людей занимала мысль, как стать крепким, здоровым, прожить долгую жизнь. За свою историю человечество пережило немало увлечений и разочарований, возлагая надежды на тот или иной «эликсир» молодости, здоровья, предлагаемый для борьбы со старостью и болезнями.

По мере того, как отвергались эти средства, росло значение физической куль туры, которую еще со времен древней медицины - греческой, китайской, индийской - считали важнейшим средством оздоровления и продлением долголетия

2. Особенности организации самостоятельных занятий для женщин. Гигиена самостоятельных занятий: уход за кожей, питьевой режим.

При планировании тренировочного процесса следует учитывать основные ана-томо-физиологические особенности женского организма. Мышечная ткань у них со­ставляет 32-35% веса тела, а у мужчин - 40% и более, зато жировой ткани у женщин на 10 % больше, чем у мужчин.

Биологические особенности женского организма тесно связаны с овариально-менструальным циклом, который проявляется с наступлением половой зрелости -обычно в 12-15 лет. Он, как правило, продолжается от 2 до 7 дней и повторяется че­рез 21-28 дней. При значительных тренировочных нагрузках цикл может удлиняться до 36-42 дней. Спортсменки, тренеры и врачи должны вести наблюдений за измене­ниями самочувствия и спортивной работоспособности в связи с менструальным циклом Эти данные имеют важное значение для правильного планирования трени­ровочного процесса и выступлений на соревнованиях.

6.5. Гигиена самостоятельных занятий: уход за кожей, питьевой режим, питание

Внешность человека во многом определяется состоянием его кожи. Если о глазах говорят, что они зеркало души, то с не меньшим основанием можно утвер­ ждать: кожа - это зеркало здоровья. Первое требование по уходу за кожей - безу­ пречная чистота. Все зависит от свойств кожи. Если она нормальной жирности, то умываться с мылом следует ежедневно на ночь; если жирная - вечером и утром; если сухая - обязательно раз в день, но без мыла. ,

Очищать сухую кожу можно также ватным тампоном, смоченным в кипяченой воде пополам с молоком. Людям с жирной кожей полезно умываться водой, подкис­ленной лимонным соком или столовым уксусом. Хорош также горячий отвар из ли­стьев клевера и ромашки. Он обладает противовоспалительным и антисептическим свойством. Две столовое ложки сухой травы заливают в кастрюле литром крутого кипятка, затем эту кастрюлю ставят в другую, наполненную водой, и кипятят 30-40 мин. Гигиеническое назначение одежды и обуви -.защищать человека от неблаго­приятного влияния окружающей среды, регулировать теплообмен, Поэтому одежда должна быть легкой, не слишком теплой, удобного покроя (не должна стеснять дви-жений, мешать дыханию и кровообращению, раздражать кожу). Спортивную одежду подбирают по гигиеническим свойствам ткани, исходя из специфики занячий раз-лачными видами спорта. Недопустима лишняя одежда во время тренировок, вызы­вающих усиленную теплопроводность в организме. Если соревнования, занятия по физическому воспитанию или тренировки проводятся, на улице, то поверх хлопчато­бумажного белья, шерстяного костюма необходимо надеть рубашку и брюки из плотного ветрозащитного материала. Следует также принять меры к защите от хо­лода ног, рук, головы, ушей.

Обувь должна полностью соответствовать особенностям строения стопы и быть удобной в движении, воздухопроницаемой и водонепроницаемой, свободной, легкой и красивой.

Основные условия рационального питания - сбалансированность питания и правильный режим приема пищи. Сбалансированность питания - это определенный набор продуктов, количество основных пищевых веществ и правильное соотноше­ние между ними. По формуле сбалансированного питания благоприятным для орга­низма человека является следующее соотношение в нище белков, жиров и углево­дов - 1:1:4. Суточная потребность белков - 120,0 г (соотношение растительного и животного белков 1:1); углеводов 400-500 г, из них сахара 20-25%; жиров 80-100,0 г, из них 25% - жиры растительного происхождения Для спортсменов соотношение белков, жиров, углеводов может меняться в различные периоды тренировочного процесса. В период интенсивно мышечной деятельности на непродолжительное время соотношение меняется в сторону увеличения углеводов

Обязательным в рационе питания должно быть наличие витаминов Витамины активизируют мышечную деятельность и повышают сопротивляемость организма вредным влияниям внешней среды. Наиболее ценными являются, витамин А (со­держится в сливочном масле, моркови, щавеле, печени животных), витамин Е (со­держат фрукты и ягоды, овощи). Много витаминов В1, В2, РР, В6 находится в пив­ных дрожжах, которые можно включать в рацион в виде таблеток В условиях соревнований, интенсивных тренировочных занятий помимо естественных витаминов необходимо давать спортсменам витаминные препараты, но это делают врачи

В конце зимы и весной необходимо особенно заботиться о содержании вита­минов в пищевом рационе, включая квашеную капусту, овощные и фруктовые соки; отвар шиповника и различные витаминные препараты (назначают врачи).

Можно применять поливитаминные концентраты «Ундевит» и «Декамевит», Но тогда следует ежедневно Принимать дополнительно 100 мг витамина С, так как его содержание в этих препаратах недостаточно. В рационе должны обязательно присутствовать продукты, богатые солями кальция (сыр, творог, молоко, икра, рыб­ные консервы, фасоль и др.).

В питании спортсмена наряду с обычными пищевыми веществами могут быть использованы различные питательные смеси и продукты повышенной биологиче­ской ценности. Спортивный напиток состоит из 200 г глюкозы, 100 г сахара, 0,5 г аскорбиновой кислоты, 3 г фосфорнокислого натрия, 1,5 г хлористого натрия, 15-20 г черносмородинового или клюквенного экстракта. Углеводно-минеральный напиток рекомендуется спортсменам в качестве питания на дистанции и в восстано­вительном периоде после многодневных напряженных тренировок. Основу напитка составляют углеводы различной сложности; сдли кальция, калия, магния, натрия, фосфора; глютаминовая и аскорбиновая кислоты; аминокислоты, витамин С и чер­носмородиновый или лимонный экстракт