1 Группа упражнений – освоение брюшного и полного дыхания.

У женщин преобладающим типом дыхания является грудное – то есть легкие заполняются воздухом за счет подъема ключиц и расхождения верхних ребер. Диафрагма при этом участвует в дыхании минимально – ее смещение составляет иногда всего 1 см. В связи с этим находящиеся ниже органы брюшной полости не подвергаются эффективному массажу. Для сравнения: при брюшном и полном дыхании смещение диафрагмы достигает 7 – 13 см. В связи с чем происходит интенсивный массаж печени, желчного пузыря, желудка и кишечника, что стимулирует их работу и снимает множество факторов дискомфорта во время беременности, помогает оттоку крови от нижних конечностей, органов малого таза, а значит - способствует профилактике варикозного расширения вен и венозного застоя.

Брюшное дыхание. Это может показаться странным, но любое дыхательное упражнение нужно начинать с максимального очищающего выдоха. Выдохнуть нужно так, чтобы втянулись даже мышцы промежности, а живот «прирос» к спине. После этого плавно расслабьте мышцы брюшного пресса. При этом живот умеренно выпячивается вперед ( можно контролировать этот процесс, положив ладони на область под ребра) и нижние отделы легких пассивно, без усилия заполняются воздухом. Все внимание должно быть сконцентрировано на руках: дышать следует так, чтобы поднимались только руки: выдох – руки «уехали» под ребра; вдох – руки «выехали» вперед.

Полное дыхание. Овладев техникой брюшного дыхания, необходимо переходить к освоению полного. Начало упражнений такое же, как при брюшном дыхании: очищающий выдох – передняя брюшная стенка опускается. Начинается вдох – поднимаются руки, лежащие под ребрами; расширяются нижние отделы легких; затем как бы раздвигаются средние отделы грудной клетки и вместе с ними наполняются воздухом средние отделы легких; после этого поднимаются ключицы и верхние ребра – вентилируются и заполняются воздухом верхушки легких.

Выдох осуществляется в обратной последовательности – опускаются ключицы, ребра, ладони, лежащие под ребрами, живот «прирастает» к спине, втягивается тазовое дно. Затем следует пауза - надо «опустить» переднюю брюшную стенку, вслед за паузой – новый вдох. Дышать нужно носом. При вдохе важно строго соблюдать указанную последовательность, постепенно и мягко опуская диафрагму.

Этот навык очень пригодиться при потугах, когда важно будет не наращивать слишком резко давление диафрагмы, чтобы головка плода не повреждалась о кости малого таза.

Упражнения на полное и брюшное дыхание желательно выполнять не менее 10 раз в день, а хорошо бы и больше. Освоив их в полной мере, надо выполнять их при ходьбе, то есть перейти к динамическим дыхательным упражнениям.

2 Группа упражнений – повышение эффективности и экономичности дыхания.

Наиболее эффективное соотношение длительности фаз вдоха и выхода составляет 1:2. Мало того, после выдоха можно сделать паузу, чтобы в крови «скопилась» углекислота. Ровное ритмичное дыхание способствует усилению процессов торможения. Эмоциональное возбуждение может привести к развитию гипервентиляционного синдрома.

Частота дыхательных движений у разных людей различна, поэтому имеет смысл самостоятельно подсчитать, сколько вдохов/выдохов Вы совершаете за минуту, а так же определить индивидуальное соотношение между вдохом/выдохом и частотой сердечных сокращений. Для этого нужно рекомендовать беременной положить руку на пульс и подсчитать, на сколько ударов сердца приходится вдох и на сколько – выдох. Обычная пропорция – 1:1 или 1:1,5, однако такое соотношение весьма неэкономно. Наша задача – научить женщину управлять дыханием.

Оптимизация соотношения вдох / выдох. Предположим, исходное соотношение: 3 удара сердца – вдох, 3 - выдох, 2 – пауза. Начинайте увеличивать продолжительность выдоха, чтобы достичь оптимального соотношения вдох-выдох – 1:2: 3 удара – вдох, 4 – выдох, 2 – пауза; 3 удара – вдох, 5 – выдох, 2 – пауза; 3 удара - вдох, 6 – выдох, 2 – пауза. Три к шести, как известно, и составляет искомое соотношение 1:2.

Такое дыхание следует осваивать в течении 3 – 7 дней, чтобы соотношение длительности вдоха и выдоха 1:2 стало привычным и комфортным. Далее желательно все физические упражнения выполнять при «экономном» дыхании.

Удлинение вдоха и выдоха. К этому этапу следует переходить после освоения предыдущего. Рекомендовано начать с такого упражнения: 4 удара сердца – вдох, 4 – выдох, 2 – пауза. Далее по уже известной Вам схеме доводите соотношение вдох/выдох до 1:2.

вдох/выдох (пауза):4:4(2); 4:5(2); 4:6(2); 4:7(2); 4:8(2).

На овладение такими навыками уйдет не меньше недели. Не забывайте, что при дыхательной гимнастике возможна гипервентиляция. Темп медленный.

«Высший пилотаж». На его освоение уйдет еще одна неделя. Задайте себе произвольное соотношение фаз вдох/выдох с паузами на 2 счета и попробуйте их «продышать».

Например: 4:6(2); 3:5(2); 8:3(2); 2:4(2) и т.п.

Этот навык пригодиться во втором периоде родов, когда начнет прорезываться головка и акушерка будет говорить женщине: «дышите», «задержите дыхание», «тужьтесь», «не тужьтесь». Женщина легко сможете следовать ее рекомендациям, плод не будет особенно страдать от нехватки кислорода.