Основная часть занятия:

Упражнения в исходном положении стоя:

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, наклонить голову вперед и расслабить руки - выдох; поднять голову и отвести руки назад - вдох. Наклонить голову направо (налево), скользя руками по бедрам, - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох. (5-10 раз).  

И.п. - стоя, одна рука поднята наверх, другая на пояс, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону. (4-8 раз).

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны вниз - руками достать пол. (6-10 раз).

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак - вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз - выдох. (4-6 раз). 

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять. То же самое другой ногой, меняя положение рук. (4-6 раз).

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Присесть, руки вниз назад - выдох; встать - вдох. (8-12 раз).

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох. (10-20 раз). Укрепляются мышцы тазового дна.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки, руки в стороны - вдох. Полуприседя, руки вперед - выдох. (5-10 раз).

И.п. - ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение. (4-6 раз).

И.п. - сидя, руки на поясе, ноги широко расставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги - выдох, вернуться в И.п. - вдох. Повторить другой рукой. (6-10 раз).

И.п. - сидя, ноги в стороны, одна рука лежит на груди, другая - на животе. Глубокое грудное дыхание - живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается.(6-10 раз).

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса:

И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях и немного расставлены. Руки за головой. Приподнимание плеч, локти расправлены, поясница лежит на полу, поднимаются от пола только лопатки. (2-8 раз, начинать только с 2 - х раз, прибавляя каждое занятие по одному разу. Больше 8 раз делать не рекомендуется). Упражнение выполняется на выдохе, вернувшись в И.п. - вдох. Темп выполнения медленный. После этого упражнения нельзя сразу выполнять следующее на укрепление мышц брюшного пресса - следует сделать какое-нибудь упражнение на дыхание или растягивание мышц внутренней поверхности бедра.

И.п. - ноги согнуты в коленях, немного расставлены, руки за головой. Одновременно приподнять плечи и согнутые ноги - локти касаются коленей. Вернуться в и.п. и сделать - вдох. Упражнение выполняется на выдохе. (2-8 раз - на первом занятии - 2 раза, далее прибавлять по одному разу). После упражнения выполнить дыхательные упражнения или на гибкость.

И.п. - правая нога согнута в колене, стопа стоит на полу, левая согнутая нога лежит на правой ноге (пяткой на бедре правой ноги). Руки за головой. На выдохе правым локтем достать левое колено, левый локоть остается лежать на полу. Выполнить 2-8 раз одной рукой, затем поменять местами ноги и сделать столько же раз другой рукой. Укрепляются косые мышцы живота. Затем выполняются дыхательные упражнения или на гибкость.

И.п. - руки за головой. Ноги скрестно подняты наверх. На выдохе приподнять плечи и, выпрямляя руки достать пальцы ног. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. (2-8 раз).

Упражнения на гибкость и дыхательные:

 И.п. - лежа на спине, ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки по полу скользят вниз к ногам – выдох.

И.п. - лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом - 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки - в противоположную.

И.п. - лежа на спине, прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.

И.п. - сидя «по-китайски» - стопы вместе, колени - в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.