Заключительная часть занятия.
И.п. - стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад. (4-8 раз в каждую сторону). |
И.п. - стоя на коленях, одна рука поднята вверх, другая - на пояс. Наклоны в сторону по 4 раза. (2-6 раз). |
И.п. - медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием. (2-4 минуты). |
После занятия пульс должен быть от 100 до 160 ударов в минуту
Гимнастика во второй фазе беременности (от 17 до 24 недель)
Задача - обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах. Следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться. Для разгрузки икроножных мышц и длинных мышц спины применяются исходные положения сидя, лежа на спине, лежа на боку, стоя на коленях или четвереньках. Упражнения лежа на животе необходимо исключить. В занятиях гимнастикой при беременности от 17 до 24 недель включаются дополнительно упражнения для туловища и мышц брюшного пресса. Но в последующих фазах упражнения на укрепление мышц брюшного пресса полностью исключаются.
Время занятие не должно превышать 45 минут (для бывших или действующих спортсменов - 60 минут). Занятий в неделю должно быть 2-3 (для бывших или действующих спортсменов - каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течении первого часа.
Вводная часть занятия: Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)
И.п. - ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. (1-2 минуты). |
|
И.п. - руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. (15-30 сек). |
|
И.п. - руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага, поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). (до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса). |
|
И.п. - с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону -вверх, так чтобы не задевать живот. (30-45 сек). |
|
И.п. - с захлестыванием голени назад, к ягодице, руки свободно размахивают вперед и назад. 15-30 сек. |
|
И.п. - ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна. |
|
Вариант шага на месте: И.п. – стоя, ноги вместе; "1" - шаг правой ногой вперед - вправо, на полную стопу; "2" - шаг левой ногой вперед - влево, на полную стопу; после счета "2" вы должны оказаться в положении полуприседя, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии; "3" - шаг правой назад в И.п.; "4" - шаг левой назад в И.п.; после счета "4" вы должны оказаться в И.п. - стоя, ноги вместе. Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их вверх (см. I фазу) |
|
И.п. - на координацию: согнутые руки перед грудью, локти направлены к полу, кулаки рядом друг с другом: "1" - шаг правой, левую руку выпрямить вперед; "2" - шаг левой, левую руку вернуть в исходное положение (к груди); "3" - шаг правой, правую руку выпрямить вперед; "4" - шаг левой, правую руку вернуть в исходное положение; "5" - шаг правой, две руки выпрямить вперед; "6" - шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение; "7" - шаг правой, две руки выпрямить в стороны; "8" - шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение; Выполнять в течение 2-4 минут. |
|