8.7. Развитие физических качеств как единый процесс.

Множество специальных исследований свидетельствуют, что целенаправленное воздействие на развитие одного из физических качеств, оказывает влияние и на развитие других. Характер и величина такого влияния зависят от двух причин:

• исходного уровня физической подготовленности занимающегося;

• величины и характера применяемых нагрузок;

У человека, только начинающего заниматься, имеющего низкий уровень общей физической подготовленности, упражнения, требующие проявления преимущественно одного физического качества, предъявляют значительные требования и к проявлению других. При этом наибольшее воздействие на организм оказывают упражнения на быстроту, применяемые в виде циклических движений максимальной интенсивности. Такие упражнения оказывают одновременно значительное влияние как на развитие анаэробных, так и аэробных возможностей. На последние воздействие оказывается уже в восстановительном периоде между повторениями в процессе ликвидации кислородного долга, что приводит к повышению уровня развития выносливости. Эти упражнение требуют и значительного проявления силы, поэтому происходит увеличение и силовых показателей. В таких случаях упражнения только на силу или, в особенности, только на общую выносливость, оказывают менее широкое и комплексное воздействие.

Однако в дальнейшем, при достижении определённого уровня развития физических качеств, подобный параллельный прирост показателей прекращается. Это происходит потому, что спринтерские упражнения уже будут предъявлять слишком малые требования в отношении силы и выносливости. Происходит, так называемая, диссоциация (от лат. “разъединение”) физических качеств. Этот процесс заключается в том, что упражнения, которые раньше вызывали развитие всех основных физических качеств, начинают оказывать тренирующее воздействие лишь на некоторые из них. В последующем могут проявиться даже отрицательные взаимоотношения между отдельными качествами, например, между максимальной силой и гибкостью, максимальной силой и выносливостью в марафоне и т.п.

Очень важно также учитывать, что наивысшие показатели в развитии одного из физических качеств могут быть достигнуты лишь при определённом уровне развития остальных. Поэтому развитие физических качеств всегда должно носить комплексный характер, обеспечивая их гармоничное развитие в необходимом соотношении. Вместе с тем это требование вовсе не предполагает одинаково интенсивное воздействия на все физические качества одновременно. Скорее наоборот, - оно всегда должно предусматривать акцентированное воздействие на одно из них, осуществляемое в соответствии с наиболее благоприятными периодами их естественного развития. При этом всегда особенное внимание должно отводиться развитию силовых способностей , как базовых по отношению к остальным.

Г Л А В А 9. Формирование здорового образа жизни ( ЗОЖ ).

9.1. Общие представления о ЗОЖ.

Человеческий организм функционирует по законам саморегуляции. При этом на него воздействует множество внешних факторов. Многие из них оказывают крайне отрицательное влияние. К ним прежде всего следует отнести: нарушение гигиенических требований режима дня, режима питания, учебного процесса; недостатки калорийности питания; неблагоприятные экологические факторы; вредные привычки; отягчённая или неблагополучная наследственность; низкий уровень медицинского обеспечения и др.

Одним из наиболее эффективных способов противодействия этим факторам является следование правилам здорового образа жизни (ЗОЖ). Учёные определили, что состояние здоровья человека больше всего - на 50%, зависит от образа жизни, а остальные 50% приходятся на экологию (20%), наследственность (20%), медицину (10%) (т.е. на независящие от человека причины). В свою очередь, в ЗОЖ основная роль отводится правильно организованной двигательной активности, которая составляет около 30% из пятидесяти.

Однако, в определении стратегии и тактики решения задач оздоровительной направленности необходимо со всей отчётливостью понимать, что успешное решение проблемы здоровья возможно только в том случае, когда человек наряду с правильно организованной двигательной активностью будет систематически выполнять и другие заповеди сохранения здоровья : правильно дышать, правильно пить, правильно есть, правильно расслабляться, правильно беречься, правильно думать. Соблюдение этих или подобных принципов и правил имел ввиду ещё в 20-е годы Нарком здравоохранения Н.А.Семашко, когда утверждал, что для укрепления здоровья человек должен заниматься физической культурой 24 часа в сутки. А для этого он должен : а) хотеть это делать; б) знать как правильно это делать; в) умело реализовывать свои потребности и знания в своей практической деятельности в процессе самосовершенстввования. Этому и должна способствовать вся система физического воспитания подрастающих поколений.

Для правильной и эффективной организации ЗОЖ необходимо систематически следить за своим образом жизни и стремиться соблюдать следующие условия : достаточная двигательная активность, правильное питание, наличие чистого воздуха и воды, постоянное закаливание, возможно большая связь с природой; соблюдение правил личной гигиены; отказ от вредных привычек; рациональный режим труда и отдыха. Всё вместе это и называется соблюдением здорового образа жизни - ЗОЖ.

Таким образом, здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это процесс соблюдения человеком определённых норм, правил и ограничений в повседневной жизни, способствующих сохранению здоровья, оптимальному приспособлению организма к условиям среды, высокому уровню работоспособности в учебной и профессиональной деятельности

Стиль ЗОЖ обусловлен личностно-мотивационными особенностями, возможностями и склонностями человека. Он предполагает активную деятельность по сохранению и укреплению собственного здоровья, в которой можно выделить следующие основные компоненты:

• осознанное, целенаправленное применение разнообразных форм физкультурной активности;

• .целенаправленное освоение гигиенических навыков и навыков охраны здоровья;

• использование естественных природных факторов в укреплении здоровья (закаливание) и цивилизованное отношение к природе;

• активная борьба с вредными привычками и их полное искоренение;

• деятельность по пропаганде и внедрению ЗОЖ в жизнь каждого человека и общества.

Под индивидуальным стилем ЗОЖ понимают присущий конкретному человеку способ организации жизнедеятельности, учитывающий индивидуальные интересы, потребности, возможности и связь с его учебной, профессиональной и бытовой деятельностью.

Таким образом, ЗОЖ представляет собой режим ограничений в сочетании с оптимальным режимом физических нагрузок. По поводу необходимости определённых ограничений уместно сослаться на слова известного американского писателя Марка Твэна, который писал: “Единственный способ сохранить своё здоровье - есть то, что не хочешь, пить то, чего не любишь и делать то, что не нравится”.

Но всё-таки ведущим из условий, которые необходимо соблюдать для сохранения и укрепления здоровья, является правильно организованная и достаточная по объёму и интенсивности двигательная активность. “Самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уже режим пищи и режим сна”, писал на рубеже 1-го и 2-го тысячелетий Абу-Али-Ибн-Сина (Авицена) в книге: “Канон врачебной науки”, в главе “Сохранение здоровья”.

Физическая активность человека - главный и решающий фактор сохранения и укрепления здоровья, ничем не заменимое универсальное средство профилактики недугов и замедления процессов старения организма. Двигательный режим человека не одинаков в разном возрасте. Однако общее состоит в том, что физическая активности абсолютно необходима ребёнку, взрослому, пожилому человеку. Она должна быть постоянным фактором жизни, главным регулятором всех функций организма.

Следовательно, физическая культура не просто одна из составляющих, но и самый главный компонент ЗОЖ. Она представлена в нём в виде ежедневной утренней гимнастики, регулярных физкультурно-оздоровительных занятий, систематических закаливающих процедур, а также других видов двигательной активности, направленных на сохранение и приумножение здоровья.

Важным слагаемым ЗОЖ является рациональное питание. Оно обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности, продлению жизни.

ЗОЖ немыслим без соблюдения правил личной гигиены: суточного режима, ухода за телом, одеждой, обувью и т.п. Особое значение при этом имеет распорядок дня. При правильном его составлении и строгом выполнении вырабатывается чёткий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создаёт оптимальные условия для плодотворной работы и качественного восстановления сил.

Мощным оздоровительным средством ЗОЖ является закаливание. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь и на долгие годы сохранить высокую трудоспособность. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний. Закаливающие процедуры снижают их число в 2-4 раза, а в некоторых случаях помогают вовсе избавиться от них. Закаливание к тому же оказывает общеукрепляющее воздействие на организм, повышает тонус ЦНС, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

Обязательным условием ЗОЖ является отказ от вредных привычек. Алкоголь, наркотики, курение - злейшие враги человека, главная причина многих опасных заболеваний, резко сокращающих продолжительность жизни людей

Таковы основные слагаемые здорового образа жизни. В их истинности мало кто сомневается. Однако весь парадокс в том, что для очень многих людей они ещё не стали руководством к практическим действиям. Внедрение их в повседневную жизнь людей требует комплексного подхода, кропотливой целенаправленной деятельности со стороны многих государственных учреждений и организаций. Однако оно предполагает, прежде всего, активную деятельность в этом направлении самого человека. Следование нормам и принципам ЗОЖ - долг каждого разумного человека Сознательное отношение к собственному здоровью должно стать нормой поведения, главной отличительной чертой культурной, цивилизованной личности.

Многие люди живут по моде. Мода - это не только форма причёски. Мода - это и особенности поведения, которого придерживается значительная часть общества. Следовательно, вполне уместно говорить и о моде на образ жизни. Мода начинает распространяться тогда, когда процент её последователей достигает некоторого критического уровня. Важнейшей задачей настоящего времени является создание моды на здоровье, здоровый образ жизни. При этом следует учитывать то, что легче усваиваются те формы поведения, которые в той или иной степени связаны с биологическими потребностями организма. Одной из таких потребностей у человека является потребность в двигательной активности, особенно ярко проявляемая в детском возрасте. Здесь и должны закладываться основы ЗОЖ и мода на такой стиль жизни.

ЗОЖ, основой которого является режим ограничений и режим нагрузок, должен занять ведущее место в арсенале современных профилактических средств. Наступит время, когда дозированная двигательная активность будет приписываться каждым врачом так же как в настоящее время назначается медикаментозное лечение.

9.2. Личная гигиена и её роль в формировании ЗОЖ.

“Гигиена” (в переводе с греческого означает : “приносящий здоровье”, “содействующий здоровью”) - это одна из наук о здоровье человека, средствах и методах его сохранения и укрепления.

“Личная гигиена” - это соблюдение основных принципов и правил данной науки каждым человеком в процессе его индивидуальной жизни.

Наряду с термином “гигиена” часто употребляют и термин “санитария”, который в переводе с латинского означает - “здоровье”. Однако, следует помнить, что в содержании этих понятий имеются существенные различия. Гигиена даёт знания о здоровье, о том, как его сохранить и укрепить, а санитария занимается практической реализацией требований гигиены, контролем за соблюдением установленных ею правил.

Следование правилам личной гигиены предусматривает прежде всего: рациональный суточный режим, тщательный уход за телом, гигиену одежды и обуви.

Соблюдение рационального суточного режима представляет собой наиболее важный элемент личной гигиены, в котором находят отражение и другие её элементы. Его соблюдение создаёт оптимальные условия для активной деятельности и эффективного восстановления организма, способствует повышению умственной и физической работоспособности. Объясняется это тем, что при соблюдении режима вырабатывается определённый ритм функционирования организма, благодаря чему человек оказывается способен выполнять различные виды деятельности с наибольшей эффективностью. Оздоровительное воздействие правильного режима дня обусловлено тем, что организм быстрее адаптируется (приспосабливается) к относительно постоянным условиям жизнедеятельности. Это, в свою очередь, способствует повышению качества работы и учёбы, нормальному пищеварению, повышению качества сна, который становится более глубоким и спокойным.

Основой рационального суточного режима является правильное распределение времени для различных видов деятельности и отдыха, питания и сна в течение суток. При установлении суточного режима необходимо иметь ввиду, что условия жизни каждого человека существенно отличаются, к тому же, каждый человек характеризуется своими индивидуальными особенностями. По этим причинам не целесообразно устанавливать жёсткий и единый для всех суточный режим. Однако, основные гигиенические положения в суточном режиме любого человека могут и должны быть едины и незыблемы. К ним прежде всего относятся следующие положения:

• выполнение различных видов деятельности в строго определенное время;

• правильное чередование трудовой, учебной деятельности и отдыха;

• регулярное, в одни и те же часы, питание:

• регулярные занятия физическими упражнениями;

• полезный досуг, полноценный сон.

Режим дня школьников устанавливается с учётом возраста учащихся, их индивидуальных особенностей, а также особенностей условий, в которых они живут и учатся. При его составлении и, особенно, выполнении, необходимо иметь ввиду то, что помимо уже отмеченного выше весьма положительного влияния на здоровье, физическое развитие и работоспособность, постоянное соблюдение режима оказывает большое воспитательное значение. Особо важное значение его соблюдение имеет в деле воспитания силы воли и самовоспитания. По этому поводу известный русский педагог В.А.Сухомлинский писал: “Поставь над собой сто учителей - они окажутся бессильными, если ты не можешь сам заставить себя и сам требовать с себя”.

По этой причине рациональный суточный режим должен восприниматься не как нечто навязанное извне, а как глубоко осознанное, личностно необходимое условие нормальной повседневной деятельности. Для этого очень важно, чтобы каждый учащийся сам принимал активное участие в его составлении и контроле за его соблюдением, руководствуясь при этом указанными выше незыблемыми требованиями. На основе этих требований, а также учёта индивидуальных особенностей и конкретных условий жизнедеятельности, для каждого школьника должен быть составлен точный распорядок дня с указанием времени начала и окончания всех основных режимных моментов. В качестве возможных, наиболее удобных могут быть предложены следующие примерные варианты режимов дня для старшеклассников, обучающихся в разных сменах.

Таблица 4

Примерный режим дня учащихся старших классов

Первая смена	Время	Вторая смена	Время
Подъём, утренняя гимн., уборка постели, водные процедуры, умывание Завтрак Дорога в школу Занятия в школе Дорога из школы Обед Пребывание на воздухе (прогулка активн. отдых) Приготовление уроков Ужин и свободные занятия Приготовление ко сну Сон	7,00 7,30 7,50 8,30 14,30 15,00 15,30 17,00 21,00 22,30 23,00	Подъем, утренняя гимнастика, водные процедуры, уборка постели, умывание Завтрак Пребывание на воздухе Подготовка уроков Свободные занятия Пребывание на воздухе Обед Дорога в школу Занятия в школе Дорога из школы Ужин и свободные занятия Приготовление ко сну Сон	7,00 7,30 7,50 8,20 11,30 12,00 13,00 13,30 14,00 20,00 20,30 22,30 23,00

Уход за телом включает в себя : уход за кожным покровом, волосами и полостью рта.

Уход за кожным покровом. Кожа имеет исключительно важное значение для нормального состояния организма. Человеческая кожа, являясь наружным покровом тела, представляет собой сложный орган, выполняющий множество важных функций, главными из которых являются:

• защита внутренней среды организма;

• выделение из организма продуктов обмена веществ;

• участие в деятельности теплорегуляционных механизмов организма.

Кожа представляет собой тонкий и сложный чувствительный прибор. В ней расположено большое количество нервных окончаний. Подсчитано, что на 1см поверхности тела приходится около 100 болевых, 12-15 холодовых, 1-2 тепловых и около 25 точек, в которых сосредоточены окончания рецепторов, воспринимающих атмосферное давление. Такая мощная рецепторная оснащённость позволяет коже обеспечивать постоянную информацию организма о всех действующих на тело раздражителях.

При этом следует помнить, что все эти важные функции могут выполняться в полном объёме только здоровой, крепкой и чистой кожей. Но такое её состояние поддерживать не просто. Дело в том, что кожа человека постоянно обновляется, постепенно отмирает и слущивается её верхний слой. Омертвевшие чешуйки кожи вместе с потом, жиром и попадающей на неё пылью образуют грязь, которая закупоривает поры, затрудняя обмен веществ. Всё это способствует возникновению кожных заболеваний и неблагоприятно отражается а целом на здоровье человека.

У тех, кто не выполняет гигиенические требования кожа быстро грубеет, в ней образуются болезненные трещины, через которые в организм проникают болезнетворные микробы. Для предотвращения этого необходимо повседневно следить за чистотой своего тела и обеспечивать тем самым процессы самоочищения организма и его защиту.

Главным средством ухода за кожей является регулярное мытьё горячей водой с мылом и мочалкой. Это надо делать не реже одного раза в 4-5 дней, меняя каждый раз при этом нательное бельё. Наиболее загрязнённые участки тела - лицо, шея, подмышечные и паховую области, стопы ног, необходимо мыть дважды в день, утром и вечером.

Особого внимания требуют кисти рук. Необходимо помнить, что их всегда следует тщательно мыть с мылом перед едой, после возвращения с улицы, посещения туалета, обращая особенное внимание на полости под ногтями. Подчёркивая исключительную важность систематического выполнения этого гигиенического требования, выдающийся русский хирург Н.И.Пирогов говорил, что есть истины, которые нужно повторять без конца, и обязательное мытьё рук - именно такая истина.

Уход за волосами предусматривает своевременную стрижку и мытьё, предохранение от чрезмерного загрязнения во время физкультурно-спортивных занятий и активного отдыха. Нельзя использовать для мытья волос хозяйственное мыло и синтетические порошки, предназначенные для стирки белья. Каждый человек должен иметь индивидуальную расчёску или специальную массажную щётку.

Нередко на голове появляется перхоть. Причиной её возникновения может быть нарушение обменных процессов в организме, которое наблюдается при заболеваниях желудка и кишечника, болезни почек, жёлчного пузыря. Причиной появления перхоти могут быть и некоторые кожные заболевания, например, псореаз , себорейная экзема. Но чаще всего она возникает из-за частого загрязнения головы, окраски сухих волос химическими красителями, химической завивки и т.п.

Избежать перхоти позволяет правильный уход за волосами. Жирные волосы моют мылом типа: “банное”, “лесное”, ополаскивают отваром ромашки, крапивы, тысячелистника, мяты. Сухие волосы рекомендуется мыть один раз в 10-12 дней мылом “косметическое”, “детское”, “бархатное”, в которых содержатся специальные жировые добавки, и ополаскивать водой, подкисленной лимоном, уксусом.

Правильный уход за зубами и полостью рта предохраняет организм от множества инфекций и нарушений работы желудочно-кишечного тракта. Чтобы зубы были крепкими и здоровыми, необходимо полноценное питание с достаточным количеством в пище кальция и витаминов “Д” и “В”. Очень полезны свежие овощи, лук, чеснок.

Заболевание зубов легче предупредить, чем вылечить. Для своевременного обнаружения порчи зубов необходимо 2-3 раза в год проходить профилактический осмотр у врача стоматолога.

Утром, пред сном и по возможности после каждого приёма пищи необходимо в течение 2-3 минут тщательно чистить зубы щёткой и пастой с наружной и внутренней стороны, как по горизонтали, так и по вертикали. Полезно полоскать рот слабым раствором поваренной соли . Во время еды желательно избегать быстрого чередования горячих и холодных блюд.

Соблюдение правил личной гигиены является одним из непременных условий, которыми характеризуется поведение культурного человека.

9.3. Гигиенические правила при занятиях физическими упражнениями.

Знание и соблюдение правил личной гигиены необходимо каждому человеку, но особенно важно для занимающихся активной физкультурно-спортивной деятельностью. Строгое их выполнение способствует повышению эффективности воздействий учебно-тренировочных и оздоровительных занятий, способствует сохранению и укреплению здоровья, формированию навыков культурного поведения. Разработкой таких правил занимается специальное направление гигиенической науки - гигиена физических упражнений.

Основной задачей данного направления является изучение влияния различных факторов внешней среды на занимающихся физическими упражнениями. На основании получаемых в исследованиях данных разрабатываются гигиенические правила, нормативы, организуются мероприятия, направленные на укрепление здоровья, повышение работоспособности физкультурников и спортсменов, а также на создание оптимальных условий для осуществления наиболее эффективного процесса физического воспитания и спортивной тренировки.

Результаты исследований, проводимых в рамках этого научного направления и опыт практической деятельности позволили сформулировать следующие основные санитарно-гигиенические требования, выполнение которых необходимо при организации занятий физическими упражнениями:

• гигиенически допустимое состояние мест, где организуются занятия;

• наличие необходимого, исправного и специально подготовленного инвентаря и спортивного оборудования;

• соблюдение занимающимися правил личной гигиены;

• соответствие погодных условий основным гигиеническим требованиям (температура воздуха, влажность, ветер, осадки и др.);

• учёт экологической обстановки в районе места занятий физическими упражнениями (недопустимость проведения занятий вблизи свалок, очистных сооружений, экологически вредных производств);

• наличие у занимающихся соответствующей условиям занятий специальной спортивной одежды и обуви;

• принятие водных процедур после занятий физическими упражнениями.

Заниматься физическими упражнениями можно только в специально предназначенных для этого местах. Нельзя заниматься на запылённых площадках, вблизи загрязнённых территорий. Специальные физкультурно-спортивные помещения всегда должны быть чистыми и хорошо проветренными. Полы в них после каждого занятия следует протирать влажными тряпками. Температура в таких помещениях должна соответствовать гигиеническим требованиям.

Крайне важно перед занятиями, на занятиях и после них соблюдать правила личной гигиены. На занятия или соревнования следует приходить с хорошо вымытым телом и ногами. Особенно строгие требования в этом отношении предъявляются при организации занятий спортивными единоборствами и плаванием.

В физкультурных залах следует заниматься в трусах и в майках. В такой форме наиболее удобно заниматься и на открытом воздухе при благоприятных погодных условиях и температуре не ниже 17 градусов. В прохладную погоду необходимо одевать спортивный костюм. Для занятий зимними видами спорта должна использоваться специальная одежда и обувь (лыжный костюм, лыжные, конькобежные ботинки и т.п.). И летнюю, и зимнюю специальную спортивную обувь обязательно одевают на носки: летом желательно, чтобы они были простыми, хлопчатобумажными, а зимой - шерстяными.

Спортивная одежда и обувь всегда должны содержаться в чистом и опрятном виде. Их необходимо регулярно, значительно чаще, чем повседневную одежду и обувь, стирать и чистить. Надевать их следует только для проведения занятий физическими упражнениями и участия в соревнованиях. Недопустимо спортивную одежду и обувь использовать в качестве повседневной.

Заниматься можно только на исправных спортивных снарядах, спортивном оборудовании, используя исправный спортивный инвентарь. Размер спортивных снарядов, инвентаря, принадлежностей (лыжи, коньки, скакалки, набивные мычи и др.), а также их вес должны соответствовать росту, возрасту, индивидуальным возможностям занимающихся. Все занимающиеся должны принимать активное участие в ремонте спортивного инвентаря и оборудования, создании условий для его хранения в чистом, опрятном виде, как в школе, так и, особенно, дома.

9.4. Основные правила оздоровительной тренировки .

Достижение и поддержание высокого уровня здоровья средствами физической культуры возможно лишь при условии использования всего многообразия различных видов упражнений и правильном их дозировании. Укрепить здоровье с помощью физических упражнений можно только зная, что, как и сколько надо делать. Именно этих знаний многим более всего и не хватает.

Прежде всего следует помнить, что использование физических нагрузок не должно рассматриваться как временная компания, определённый курс лечения, а как постоянный жизненный фактор.

Существует и другая крайность. Многие считают, что чем больше занимаешься, тем полезнее для здоровья и, что особенно полезны те упражнения, которые сопровождаются большими нагрузками (культуризм, марафонский бег и т.п.).

В действительности же не существует линейной зависимости между величиной нагрузки и её положительным влиянием на состояние здоровья. По мнению профессора Я.С.Вайнбаума, оптимальный эффект достигается только при определённых величинах нагрузки, диапазон которых в общем-то невелик, и в очень большой степени индивидуален. Снижение нагрузки ниже этого диапазона вызывает не пропорционально резкое снижение оздоровительного эффекта. Повышение нагрузки выше верхней границы оптимальности не приводит к столь же значительному улучшению показателей здоровья, и более того, может оказать отрицательное воздействие на его состояние.

Следует иметь ввиду, что диапазон оптимальности нагрузок в значительной мере индивидуален. Ответная реакция организма на одни и те же нагрузки у разных людей может быть различна в зависимости от уровня физической подготовленности, возраста, пола и др.

Необходимо знать, что вредны не сами по себе большие нагрузки, а их нерациональное использование, когда их общий объём оказывается чрезмерным. Поэтому понятие о физическом перенапряжении, перетренированности следует связывать не столько с большими, но единичными нагрузками, сколько с чрезмерными по общему объёму нагрузками. Например, к переутомлению может привести использование оптимальных для отдельного упражнения величин нагрузки, но выполненных чрезмерное количество раз.

Использование средств физической культуры в оздоровительной тренировке предполагает соблюдение особых требований к организации и методике занятий физическими упражнениями, которые сводятся к следующему:

• подбор средств и методов должен обеспечивать разносторонний характер физической нагрузки;

• направленность на повышение устойчивости к воздействию неблагоприятных факторов путём увеличения функциональных возможностей организма;

• регулярность оздоровительной тренировки;

• умеренность физической нагрузки, особенно на начальном этапе оздоровительной тренировки;

• недопустимость предельных нагрузок, перехода границы утомления (переутомления);

• не соревноваться, а стараться выполнять свой индивидуальный график;

• не полагаться только на субъективное самочувствие при увеличении нагрузок, обязательно применять методы самоконтроля и врачебно-педагогического контроля;

• не стесняться и не бояться делать кратковременные передышки если в них ощущается необходимость .

Как уже отмечалось, самым главным для правильной организации занятий физическими упражнениями является умелое дозирование нагрузки. Стандартным блоком, содержащим весь набор нагрузок в должной дозировке, является недельный цикл занятий . Для правильного формирования недельной двигательной нагрузки необходимо соблюдение следующих правил.

1. При трёхразовых нагрузках в неделю целесообразно их располагать так, чтобы они выполнялись через примерно одинаковые интервалы времени (например, в понедельник, среду и пятницу). Желательно также, чтобы они выполнялись в одно и то же время дня, что необходимо для выработки биоритмического механизма регуляции.

2. Недельная нагрузка должна состоять из строго установленных частных объёмов нагрузки различной направленности. Дело в том, что нагрузка на развитие выносливости не может компенсировать нагрузку на развитие силы и т.п. Поэтому недельная нагрузка не может быть определена только суммарным объёмом, например, - 12 часов двигательной активности в неделю.

3. Особенно строго должны дозироваться оздоровительные нагрузки направленные на содействие развитию силы и выносливости. Что же касается других двигательных качеств, то оздоровительное воздействие от их развития осуществляется сопряжённо в процессе упражнений на силу и выносливость, а также в процессе выполнения нагрузок восстановительно-рекреационного характера.

4. Дозирование нагрузок необходимо осуществлять таким образом, чтобы суммарный их объём составлял не менее 3-х часов в день для младших школьников, и не менее 2-х часов - для учащихся средних и старших классов.

Необходимо особо остановиться на рассмотрении оздоровительного эффекта, который достигается в процессе специализированной спортивной тренировки. Нагрузки со спортивной направленностью, преследующие , прежде всего, достижение высоких спортивных результатов в каком-либо виде спорта, несомненно, позволяют значительно повысить уровень двигательных возможностей. Однако, эти нагрузки, по мнению профессора Я.С.Вайнбаума, не дают столь же значительной прибавки здоровья. Более того, неправильно организованные спортивные нагрузки, могут вызвать перенапряжение организма или его отдельных систем и, тем самым, отрицательно повлиять на здоровье.

В процессе организации и проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями не следует стремиться к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению. Для сохранения высокой активности и желания заниматься следует менять места проведения тренировок, чаще заниматься на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекать к тренировке своих товарищей, членов семьи, взяв шефство над младшими братьями и сёстрами. Очень полезно заниматься под музыкальное сопровождение. Это повышает интерес к занятиям и способствует хорошему настроению

Тренировку обязательно следует начинать с разминки, а по завершении использовать гигиенические и восстановительные процедуры (теплый душ, ванна, сауна, массаж). При ощущении недомогания, отклонений в состоянии здоровья, переутомлении необходимо посоветоваться с учителем, тренером, врачом. Необходимо всегда помнить, что эффект тренировок будет наиболее высоким только при комплексном использовании физических упражнений, закаливания, соблюдения гигиенических правил.

Высокая оздоровительная эффективность рационального дозирования физических нагрузок особенно проявляется у школьников с недостаточным уровнем развития физических качеств.

Необходимо всегда помнить, что для решения оздоровительных задач в практике школьной физической культуры главным является не повышение уровня подготовленности и без того физически сильных школьников, тем более, что здоровья им это не прибавит, а подтягивание до необходимого уровня ребят с низкими показателями здоровья и развития физических качеств. Это позволит укрепить их здоровье, повысить работоспособность и успеваемость, предупредить заболеваемость. Такое отношение должно рассматриваться в качестве главного критерия постановки физкультурно-оздоровительной работы в общеобразовательной школе.

9.5. Телосложение и его формирование .

Телосложение - один из важнейших биологических и эстетических критериев физического развития человека, который используется для характеристики и оценки внешнего состояния организма. Оно должно быть предметом неустанной заботы и внимания в рамках деятельности по организации и соблюдению ЗОЖ.

Показатели телосложения оценивались и широко применялись для характеристики человека ещё в глубокой древности. Своё наиболее яркое отражение они находят в типах телосложения, впервые выделенных Гиппократом (460-337 г. до н.э.), который предложил их различать по следующим признакам: хороший и плохой, сильный и слабый, вялый и упругий.

Наиболее простую и широко распространённую в настоящее время классификацию типов телосложения предложил русский учёный-антрополог М.В.Черноруцкий, согласно которой выделяют три типа телосложения : астенический, нормостенический и гиперстенический.

Астенический тип характеризуется узкой грудной клеткой, слабой мускулатурой, слабым жироотложением и узкими костями.

Нормостенический тип характеризуется средним. нормальным развитием костной и мышечной систем, умеренным жироотложением.

Гиперстенический тип характерен для людей плотного телосложения, упитанных, имеющих относительно длинное туловище и короткие конечности.

Определение телосложения и осанки.

Для оценки телосложения большое значение имеют показатели тотальных и парциальных размеров тела. К тотальным размерам относятся : масса, длина, общий объём тела, окружность грудной клетки. К парциальным - длина туловища, длина конечностей и их сегментов, поперечные размеры туловища, конечностей и их отдельных сегментов и т.п.

Особенно важным признаком красивого телосложения является осанка тела.

“Осанкой” (иногда её ещё называют - “манера держаться”) называют привычную позу непринуждённо стоящего человека, держащего туловище и голову прямо, без активного напряжения мышц. Особенности осанки определяются взаиморасположением отдельных частей тела человека и особенностями их анатомического строения.

Та или иная осанка проявляется в различных положениях тела : стоя, сидя, при ходьбе, и даже во время игр, развлечений, трудовых действий. При этом людей с правильной осанкой видно сразу. Именно такие люди оказываются более всего заметными.

Главным признаком, по которому определяют осанку, является форма изгибов позвоночника, который имеет четыре физиологических изгиба: два, обращённых выпуклостью вперёд, - шейный и поясничный лордозы, и два, обращённых выпуклостью назад, - грудной и крестцовый кифозы. Возможны также изгибы позвоночного столба в правую и левую стороны - сколиозы, но эти изменения являются уже патологическими, зависящими от неравномерного развития мышц правой и левой половин тела, которые, в свою очередь, возникают из-за неправильных поз во время работы, некоторых заболеваний и др.

Все физиологические изгибы позвоночника формируются и закрепляются к 18-20 годам. В зависимости от степени их выраженности различают несколько типов осанки : нормальная, выпуклая, сутулая, лордотоническая, сколиотическая.

Нормальная осанка характеризуется умеренно выраженной изогнутостью всех отделов позвоночника.

Выпуклую осанку характеризует слабо выраженная изогнутость позвоночника, когда спина резко выпрямлена, грудь выступает несколько вперёд.

Сутулую осанку создаёт резко выраженная изогнутость позвоночника в грудном отделе (грудной кифоз) и уменьшенный поясничный изгиб (слабая выраженность или отсутствие поясничного лордоза). При такой осанке грудная клетка выглядит плоско, плечи сведены вперёд, голова опущена.

Лордотоническая осанка характеризуется резко выраженной изогнутостью в поясничном отделе и уменьшенной глубиной шейных изгибов. При такой осанке живот бывает выпячен и отвисает.

Сколиотические нарушения осанки представляют собой боковые искривления позвоночника влево и вправо. В некоторых случаях они могут быть связаны с врождёнными дефектами, однако, чаще всего к ним приводят нарушения гигиенических требований, неправильная привычная поза, нерациональная организация режима труда и отдыха.

Осанку оценивают в положении стоя. При этом держаться следует непринуждённо, без напряжения, в привычной для себя позе. Если голова и туловище находятся на одной вертикали, плечи развёрнуты, слегка опущены и расположены на одном уровне, грудная клетка приподнята и выступает вперед, живот слегка втянут, лопатки симметричны и не выделяются, а ноги в суставах выпрямлены, то такая осанка считается п р а в и л ь н о й .

М у с к у л а т у р а оценивается по степени развития мышц, их упругости и рельефности. Если мышцы большие, упругие и их рельеф чётко выражен, то развитие мышечной системы считается хорошим. Малый объём мышц, неупругих и сглаженных, свидетельствует о слабом развитии мускулатуры. Наружный осмотр позволяет также установить равномерность развития мускулатуры. При выявлении существенной разницы в развитии отдельных мышечных групп необходимо уделять больше внимания менее развитым из них.

Г р у д н а я к л е т к а у здоровых людей имеет коническую, цилиндрическую или уплощённую форму. При уплощённой грудной клетке дыхательная функция может быть несколько снижена. Ассиметрия или деформация грудной клетки (воронкообразная или “куриная” грудь) наблюдаются при некоторых заболеваниях.

Ф о р м а ж и в о т а определяется степенью развития мышц брюшной стенки и состоянием жирового слоя. В норме брюшная стенка несколько втянута или выпячивается незначительно, рельеф её мускулатуры отчётливо виден.

Н о г и . При нормальной форме ног продольные оси от бедра и голени совпадают, а внутренние поверхности бёдер, коленных и голеностопных суставов смыкаются. Если ноги Х-образной (икс-образной) формы, то оси бедра и голени образуют угол, открытый кнаружи , коленные суставы соприкасаются, а голеностопные - нет. При О-образной форме ног внутренние поверхности голеностопных суставов смыкаются, а коленных - нет.

С в о д ы с т о п необходимо осматривать для своевременного выявления их уплощения и развития плоскостопия. Различают стопу нормальную, полую (сильносводчатую), уплощённую и плоскую. Для плоской стопы характерно полное опущение свода.

Развитие плоскостопия сопровождается появлением неприятных болевых ощущений в стопе и голеностопном суставе. Наблюдается повышение их утомляемости. В последующем наступает искривление большого пальца В 95% всех случаев плоскостопия - приобретённые, и лишь в 5% - врождённые. Основная причина развития плоскостопия - ослабление мышечно-связочного аппарата стопы. Следовательно, его укрепление является важнейшим средством профилактики этой патологии.

Ж и р о о т л о ж е н и я ориентировочно можно оценить уже при наружном осмотре. Различают три степени развития жироотложения: малое, среднее, большое. Толщина кожно-жировой складки определяется у мужчин в области живота (напротив пупка) , отступив 5 см. от средней линии. У женщин - в области спины, под нижним углом лопатки.

При малом жироотложении кожно-жировая складка бывает не толще 1 см., при среднем - до 2-х см. При ожирении имеются постоянные жировые складки в области живота, груди, шеи, а толщина кожно-жировой складки на животе составляет 3 и более сантиметров.

Сведения, полученные при оценке телосложения, необходимо зафиксировать в дневнике самоконтроля, в который надо записать ответы на следующие вопросы:

• Имеются ли у вас выраженные повреждения опорно-двигательного аппарата?

• Имеются ли отклонения в походке (например, прихрамывание)?

• Прямо ли вы держите голову, нет ли перекоса в области таза, не выступает ли живот?

• Симметрично ли расположены плечи и лопатки, не выступают ли лопатки?

• Симметрична ли грудная клетка, какой она формы (узкая, нормальная, широкая), нет ли её деформаций?

• Умеренно ли выражены физиологические изгибы позвоночника или они усилены (сглажены)?

• Нет ли Х-образного или О-образного искривления ног?

• Не отклонены ли кнаружи оси пяток?

• Насколько выраженным является рельеф мускулатуры?

• Каково жироотложение и степень его равномерности?

Необходимо помнить, что красивая осанка, правильное телосложение, наряду с большим эстетическим значением, играют важную роль в создании оптимальных условий функционирования всех внутренних органов.

Анатомические признаки телосложения широко используются при отборе для занятий различными видами спорта. В свою очередь, активные занятия спортом существенно влияют на телосложение, делая фигуру человека более совершенной, упругой, пластичной, красивой.

В настоящее время всё более модной становится гармония и красота человеческого тела. Современные эталоны телесной красоты, воплощённые в стройных фигурах мисс-красоты, мисс-модель, заставляют восторгаться мужскую половину человечества и вызывают естественную зависть и стремление к совершенству у женской. В успехе победительниц подобных конкурсов далеко не последнюю роль играют пропорции телосложения и пластика движений.

Хотя мода - вещь очень изменчивая, а о вкусах не спорят, специалистами определены эталоны телесной красоты современной женщины, в соответствии с которыми, идеальными для женской фигуры являются следующие пропорции телосложения (Таб. 5).

Таблица 5 .

Рост (см)	Вес (кг)	Объём гр. клетки (см)	Объём бёдер (см)	Окружн. голени (см)	Окружн. щиколотки (см)
155 160 165 170 175	49–50 51-57 56–62 61–67 66–72	85 87 88 90 92	87–92 90–95 92–98 97–102 99–104	31–32 32–34 33–35 34–36 35–37	18–19 19–20 20 21 22

Как уже отмечалось, нарушения осанки не только портят фигуру человека, но и отрицательно сказываются на функционировании внутренних органов. При этом особенно неблагоприятные последствия возникают в результате патологических искривлений позвоночника, например, боковых искривлений, называемых сколиозами.

Основными причинами, приводящими к нарушениям осанки у школьников являются: перенесённые болезни, нерациональный режим, пренебрежение физическими упражнениями, несоответствие мебели росту ребёнка, переутомление при длительном сидении, привычка неправильно сидеть, плохое освещение рабочего места, тесная и неудобная одежда, слабое зрение.

Профилактика нарушений осанки.

Для профилактики нарушений осанки необходимо, прежде всего, устранить все причины, вызывающие её искажение. Незначительные нарушения могут быть устранены в результате обычных систематических занятий физической культурой.

При более стойких нарушениях осанки необходимо в течение длительного времени специально заниматься корригирующей гимнастикой. В случаях значительных нарушений осанки с ярко выраженными деформациями в строении тела требуется специальное медицинское обследование и лечение в специальных медицинских учреждениях.

Основным средством формирования правильной осанки являются физические упражнения, которые подразделяются на две группы: общеразвивающие и специальные.

К первой группе относятся упражнения, направленные на общее развитие организма, укрепление мышц и связок опорно-двигательного аппарата, воздействующие на мышцы ног, спины, живота, шеи, улучшающие подвижность плечевого пояса и позвоночника. Общеразвивающие упражнения могут выполняться как без предметов, так и с различными предметами : гимнастическими палками, набивными мячами, скакалками, гантелями и др.

К группе специальных относят упражнения, целенаправленно воздействующие на выработку правильной осанки, или способствующие устранению уже имеющихся дефектов. К таким упражнениям относятся всевозможные упражнения на равновесие, упражнения в вертикальной плоскости с предметами на голове, а также упражнения, направленные на развитие статической выносливости мышц туловища и шеи.

Разработаны также специальные упражнения, которые можно одинаково успешно применять и для проверки своей осанки, и для выработки, если в этом возникает необходимость, её правильной формы. Примером может служить следующее упражнение: стать спиной к стене, выпрямиться, прижаться к ней так, чтобы одновременно касаться головой (затылком), спиной (межлопаточной областью), ягодицами и пятками. При этом, в области поясничного прогиба должна плотно проходить ладонь.

Важным условием профилактики искривлений позвоночника и выработки правильной осанки является систематический самоконтроль за нею в процессе различных видов деятельности и, в особенности, самоконтроль за правильной позой во время сидения за партой и письменным столом в процессе уроков и приготовления домашних заданий.

При выполнении письменной работы правильной является следующая поза : предплечья на крышке стола, плечи на одном уровне, голова несколько наклонена вперёд, ноги стоят на полу параллельно, голени под прямым углом к бёдрам.

Для предупреждения искривлений осанки целесообразно (особенно в младшем школьном возрасте) вместо портфеля носить ранец. Располагаясь за спиной, он равномерно давит на плечи, разводит их и выпрямляет спину, что способствует выработке правильной осанки. При переноске портфеля его нужно поочерёдно держать в правой и левой руке.

Необходимо всегда помнить, что избавиться от искривления позвоночника и других нарушений осанки неизмеримо труднее, чем их предупредить.

9.6. Ожирение : профилактика и борьба с ним

Ожирением считается превышение нормального веса, вызванное чрезмерным отложением жира.

Чаще всего оно возникает как комплексное нарушение обмена веществ в результате воздействия двух главных факторов: а) переедания и б) недостаточной двигательной активности. Имеются и некоторые другие, менее значимые - сопутствующие причины.

Ещё в начале ХХ века , вплоть до 30-х годов превышение оптимального веса считалось свидетельством прекрасного здоровья и рассматривалось как профилактика очень распространённого в то время туберкулёза и других инфекционных заболеваний. Однако в настоящее время уже очевидна ошибочность таких представлений. Проблема ожирения в результате своей исключительно широкой распространённости в наши дни становится актуальной как никогда. Жизнь убедительно свидетельствует, что проблема лишнего веса, ожирение не так уж безобидна как считают многие его обладатели.

Дело в том, что ожирение всё чаще становится причиной пониженной работоспособности и инвалидности, источником многих жизненных затруднений , в том числе морально-этического и экономического характера. Парадоксальность ситуации проявляется в том, что человек по собственной воле оказывает губительное воздействие на свой организм, вызывая развитие серьёзных заболеваний, которые вначале являются причиной пропусков работы, потом повторяющихся курсов лечения и, наконец, преждевременного ухода на пенсию в связи с инвалидностью. И всё это стоит обществу немалых средств.

Доказана очень высокая связь ожирения и продолжительности жизни. Тучные люди в среднем живут тем меньше, чем дольше они страдают ожирением, и чем тяжелее его форма. Это обусловлено тем, что ожирение, как правило, осложняется заболеваниями жёлчного пузыря, диабетом, гипертонией, ранним атеросклерозом, стенокардией, инфарктом миокарда. Всё это очень грозные заболевания, которые и приводят к столь печальным последствиям

Предрасположенность к ожирению может быть заложена ещё в младенчестве, а затем закреплена в детском и подростковом возрасте. Как правило, это является следствием отсутствия элементарных знаний и невежественного отношения к собственному организму и своему здоровью.

Знания об обмене веществ.

Чтобы не совершать ошибок в профилактике и лечении ожирения, необходимо иметь представление об основных закономерностях обмена веществ и энергии.

Для осуществления своих жизненных функций организм нуждается в определённом количестве энергии, которую он получает с пищей. Если энергии поступает больше, чем требуется, равновесие в организме нарушается, избыточная энергия преобразуется в жир и человек полнеет. Если же поступающей энергии меньше, чем её затраты, запасы энергии из жировой ткани начинают расходоваться и человек худеет. Необходимо также помнить, что при одинаковом количестве и качестве питания и одинаковой двигательной активности энерготраты у разных людей могут быть различными. В результате существенных различий в протекании регуляторных процессов некоторые полные люди едят даже меньше, чем иные худые, но, тем не менее, полнеют.

В детском возрасте обмен веществ очень интенсивен в связи с ростом и развитием организма. Поэтому детям и подросткам нужно большее число полноценных питательных продуктов, чтобы поступление энергии несколько превышало её расход. Однако это должно быть в разумных пределах и не приводить к накоплению жировых запасов.

Регуляцией поступления пищи в организм управляет гипоталамус, оказывая влияние на аппетит. Если этот механизм отказывает, то возникает либо отвращение к пище, либо, наоборот - обжорство. Ускорение обмена веществ вызывают гармоны щитовидной железы. Поэтому её заболевание также проявляется либо в повышении обмена веществ (при избытке гармонов - гипертиреозе), либо, напротив, в снижении интенсивности обменных процессов (при гипотиреозе). Обмен веществ ускоряют также гармоны надпочечников - адреналин и норадреналин. Недостаток функций этих желез приводит к появлению признаков ожирения. Непринятие мер в этот период вызывает увеличение образования кортизона (главного гармона стрессовой реакции), что ведёт уже к развитию тяжёлых форм ожирения, сопровождающихся возникновением заболеваний, от которых человек начинает страдать больше, чем от самого ожирения.

Распознать ожирение можно путём сопоставления роста и веса тела. Нормальный или оптимальный вес тела - это такой вес, который наиболее благоприятен для человека определённого возраста и пола.

Принято считать, что у взрослых людей идеальный вес примерно соответствует количеству сантиметров роста минус 100 (индекс Брока) . Для определения оптимального веса в школьном возрасте необходимо от полученного результата отнять ещё 10. У детей и молодёжи вес тела надо определять только по отношению к росту, а не возрасту, причём, с учётом развития скелета и мышечной массы. Так, ребёнок имеющий крепкий скелет и хорошо развитую мускулатуру (гиперстенический тип телосложения) при одном и том же росте будет весить больше, чем ребёнок того же возраста, но со средним (нормостеническим), или мелким скелетом и слабо развитыми мышцами (астенический тип телосложения).

Превышение массы тела на 15-30% от должного означает лёгкую степень ожирения, на 30-50% - среднюю, а более чем на 50% - тяжёлую степень ожирения.

Причины возникновения ожирения.

Ожирение может возникнуть по разным причинам, но главными из них, как уже было отмечено выше, являются две : а) избыточное питания и б) недостаточная двигательная активность.

Гармональные нарушения сравнительно редко бывают основной причиной ожирения, хотя многие ошибочно считают именно эту причину главной. Пониженная активность щитовидной, поджелудочной желез и надпочечников только в исключительных случаях вызывает ожирение у детей.

Многие также ошибочно считают, что важную роль в развитии ожирения играет наследственный фактор. Однако, по мнению многих учёных ожирение не наследуется. Но по наследству, вероятно, переходят определённые его предпосылки. Например, в виде внешних условий, как результат вредных семейных привычек к перееданию на фоне недостаточной двигательной активности. Такое мнение обусловлено тем, что до сих пор у тучных людей не удалось обнаружить ни одного стойкого отклонения в обмене веществ, которое передавалось бы по наследству из поколения в поколение и не зависело от обычаев и привычек в питании. Таким образом, у подавляющего большинства тучных людей главной причиной ожирения является избыточное по отношению к расходу энергии питание.

В здоровом организме функционируют регуляционные механизмы, которые воздействуют на аппетит согласно необходимости, и тем самым влияют на поступление пищи в организм. Поэтому большинство людей без всяких усилий сохраняют один и тот же вес тела даже при относительно непостоянных условиях. Главный регулятор приёма пищи, как уже отмечалось, находится в гипоталамусе, где сосредоточены также центры управления и другими вегетативными функциями.

У человека причина переедания только в исключительных случаях кроется в патологии гипоталамуса. Чаще всего его источники следует искать во внешних условиях. Для детей в этом отношении решающим фактором является влияние матери, которая определяет питание и режим ребёнка с самого рождения. Именно от её поведения решающим образом зависит вероятность формирования предрасположенности к ожирению у ребёнка.

Для того, чтобы этого не произошло необходимо знать, что жировые клетки наиболее интенсивно размножаются в первый год жизни. Если в это время перекармливать ребёнка, то их количество может возрасти втрое по сравнением с нормой. Главная беда здесь заключается в том, что образовавшиеся жировые клетки уже никогда не исчезнут. Они могут лишь уменьшиться или увеличиться в размерах. Поэтому их избыток в младенчестве - грозный предвестник ожирения в будущем. Прибавка в весе, составляющая более 3-х килограммов за первые три месяца жизни, как правило, бывает причиной ожирения в более старшем возрасте.

При нормальных условиях жировые клетки у детей растут постепенно и достигают оптимальных размеров примерно в 11-12 лет, в то время , как у полных детей это происходит уже в возрасте 2-х лет.

По причинам возникновения выделяют ожирение, вызванное перееданием в сочетании с недостатком двигательной активности (экстрогенное ожирение). Такое ожирение называют регулируемым. Наряду с ним существует и нерегулируемое (эндогенное) ожирение, вызываемое необратимыми нарушениями обмена веществ. Кроме этого ожирение ещё дифференцируется по степени развития с выделением при этом динамической и стабильной фаз заболевания.

Динамическая фаза ожирения характеризуется увеличением массы тела без возникновения других видимых патологий. Иногда эта фаза может длиться очень долго, на протяжении десятков лет. При этом прибавки в весе почти незаметны, но постоянны. Причиной, как правило, является отсутствие равновесия между поступлением и расходом энергии в результате переедания в сочетании с недостатком двигательной активности. Осложнения, вызванные ожирением в этот период, в большинстве случаев обратимы и с нормализацией веса тела исчезают. В этот период уже могут возникать и гармональные отклонения, но без видимых патологий.

Фаза стабилизации наступает после достижения определённого веса. Большинство людей в этой фазе прекращают переедание, едят даже меньше, чем другие, но не худеют. Гармональные отклонения, возникшие в динамической фазе, к этому времени уже закрепляются, вызывают стойкие нарушения обмена веществ. Иногда эти отклонения приобретают форму самостоятельной болезни, от которой тучный человек начинает страдать больше, чем от самого ожирения. Таким образом, гармональные нарушения, возникающие у тучных людей, являются следствием, а не причиной ожирения.

В фазе стабилизации ожирения для снижения веса требуется гораздо больше усилий, чем в динамической. Ликвидировать появившиеся осложнения если и удаётся, то в большинстве случаев только частично.

Опасность развития ожирения особенно велика в следующие временные периоды :

• в первый год жизни, когда ребёнка часто перекармливают;

• в начале обучения в школе, в связи с резким сокращением времени двигательной активности;

• перед наступлением периода полового созревания, когда, в особенности у девочек, образуется большое количество подкожного жира;

• в период завершения роста, когда энергия в которой организм уже не нуждается для роста, преобразуется в запасы жира.

Последствия ожирения у детей и молодёжи.

Выделяют физические (связанные со здоровьем), психические и социально-экономические последствия.

Хотя в детском и подростковом возрасте у тучных детей ещё отсутствуют видимые осложнения, типичные для взрослых, лабораторные тесты уже показывают отклонения в обмене веществ. Почти у 2/3 таких детей обнаруживаются нарушения в обмене углеводов, жиров и значительные задержки воды в организме.

У детей, страдающих ожирением, отчётливо выражены дефекты опорно-двигательного аппарата: плоскостопие, иксообразные ноги, увеличенный прогиб в пояснице (поясничный лордоз), слабые мышцы живота. Всё это признаки не только внешнего вида, но и недостаточного здоровья. Ухудшается функция суставов, начинают отекать и болеть ноги, из-за чего дети отказываются от прогулки, становятся ленивыми, склонными к сидячей жизни. Благодаря всему этому ожирение всё больше прогрессирует, образуется замкнутый круг.

Описанные ортопедические отклонения и дефекты в более старшем возрасте приводят к развитию гипертонической болезни, заболеваниям жёлчного пузыря, к задержке полового развития у мальчиков, а у девочек, наоборот - к его преждевременности, низкорослости, коротконогости и т.п.

Повышенного внимания заслуживает психика детей страдающих ожирением. Они, как правило, менее самостоятельны, менее напористы, больше зависят от других, эмоционально незрелы и не отличаются сильной волей, так им необходимой для соблюдения режима и снижения веса.

Тучные дети, как правило, хорошо учатся и стараются освободиться от посещения занятий по физической культуре, чтобы низкая отметка не испортила им аттестат

Признаки ожирения самих детей не очень беспокоят вплоть до наступления периода полового созревания, когда они начинают им заметно мешать. Располневшие подростки в этот период начинают остро ощущать свою непохожесть на других детей, тяжело это переживают, страдают комплексом неполноценности, избегают танцев и спортивных соревнований.

Однако, после завершения полового созревания у большинства подростков отвращение к собственному ожирению ослабевает, происходит своеобразная адаптация к такому состоянию, чему способствует и окружение, которое, как правило, по этическим причинам старается видеть в нём (своём товарище, систре, брате, сыне) другие - положительные черты, стараясь не замечать его внешних недостатков. Осложнения психологического порядка проходят, но негативные воздействия полноты на здоровье продолжается и рано или поздно проявляются. Полные молодые люди по средним показателям существенно отличаются более высокой заболеваемостью, чем их сверсники с нормальным весом.

Социально-экономические последствия ожирения проявляются прежде всего в том, что при тяжёлых его формах у молодых людей наступает состояние ограниченной трудоспособности. Из-за этого сужается выбор профессии, а это, нередко, отражается на психике, поведении, менталитете молодого человека.

Как уже отмечалось, ожирение ведёт к серьёзным нарушениям процесса полового созревания. У девочек оно ведёт к преждевременному половому созреванию и, тем самым, к низкорослости из-за коротконогости, которая возникает в результате преждевременного “замыкания” костных щелей и прекращения роста костей в длину. Это обычно происходит при достижении критического веса - 47 кг, который, по мнению многих учёных-эндокринологов является той критической массой, которая обусловливает наступление половой зрелости женского организма.

У мальчиков наоборот - ожирение ведёт к задержке полового развития. Она обусловлена тем, что чрезмерное потребление углеводов, вызывая определённые гармональные изменения, ограничивает секрецию мужского полового гармона - тестостерона.

Вместе с тем, девушки должны помнить, что крайняя худоба, появляющаяся у некоторых из них при добровольном отказе от пищи ради похудения (ментальная анорексия) также ведёт к угасанию половой функции ( иногда с тяжёлыми последствиями)

Профилактика и лечение ожирения.

Избавиться от ожирения очень не просто. В борьбе с этим недугом важно отчётливо понимать, что главное заключается не в том, чтобы однажды резко похудеть, а в том, чтобы сохранить сниженный вес тела. А для этого необходим, прежде всего, переход на новый стиль жизни. При этом надо также иметь ввиду, что из-за множества причин одному человеку добиться положительных результатов не составляет большого труда, а другому это удаётся лишь ценой многих усилий и жертв. Прежде всего такие различия связаны с тяжестью заболевания, степенью вовлечённости в этот процесс эндокринной системы, правильности выбранного пути, способа лечения, воли и настойчивости в достижении цели.

Если человек “носит” лишние килограммы сравнительно недолго и при этом последовательно и настойчиво выполняет программу похудения, то после нормализации веса нарушения обмена веществ ликвидируются и он становится практически здоровым. Когда же ожирение продолжается очень долго, нарушения в обмене веществ и деятельности желез внутренней секреции стабилизируются, что и приводит к развитию серьёзных болезней. Поэтому эффективность борьбы с ожирением тем выше, чем раньше она начата. Вот почему особенно благоприятным периодом для этого является детский возраст.

Очень часто полные люди пытаются избавиться от недуга главным образом при помощи диеты. Однако только одна диета, особенно для тех, у кого ожирение длительное, малоэффективна. Более того, при некоторых жёстких диетах происходит адаптация к уменьшенному рациону питания, что приводит к парадоксу, который заключается в том, что чем меньше человек ест, тем меньше худеет. Образуется явный дисбаланс между потраченными, психическим и физическим напряжением и незначительностью достигнутых результатов.

Такого положения можно избежать только путём систематического использования физических упражнений, которые должны стать обязательной частью разгрузочного диетического режима

Часто бывает так, что вызвать необходимый энергетический дефицит диетой оказывается проще и легче, чем физическими упражнениями. Однако надо помнить, что снижение веса - не самоцель. Главное - позитивное воздействие на функционирование регуляторных механизмов, обеспечивающих необходимый энергетический баланс в организме. А в решении этой задачи незаменима физическая активность, которая помимо непосредственного воздействия на снижение веса, способствует правильному течению гармонльных процессов в организме тучных людей.

Двигательная активность, наряду с рациональным питанием и сном, является основной жизненной потребностью для любого человеческого организма. Тем более без неё нельзя обойтись тучным людям, для которых она приобретает необычайно важное значение. Соразмерная, подобранная на основе учёта индивидуальных особенностей и возможностей физическая нагрузка, положительно воздействует на обмен веществ, индокринную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, суставно-связочный аппарат, благотворно влияет на психическое состояние, Если тучным людям удаётся приобщиться к систематическим занятиям физическими упражнениями, они перестают переживать по поводу своих недугов и трудностей, приходят к убеждению, что вполне способны обрести здоровье и уверенность в себе.

Вместе с тем, неоднократно доказано, что тучные люди двигаются значительно меньше, чем обладатели нормального веса. При этом следует помнить, что изначальное нежелание двигаться лишь в исключительных случаях бывает врождённым - при некоторых заболеваниях мозга.

У детей, страдающих ожирением, из-за ухудшения функций суставов, часто болят ноги, что и является главной причиной отказа от активной двигательной деятельности и прогресса ожирения. В связи с этим особенно важную роль приобретает воспитание и режим, принятый в семье. В борьбе с ожирением необходимо опираться на врождённую потребность в движении, стараться всемерно развивать её и поддерживать, начиная с самого раннего возраста, используя при этом наиболее эффективные и учитывающие индивидуальные особенности детей, физические упражнения. Наиболее благоприятными упражнениями для этого являются:

• общеразвивающие упражнения, направленные на разработку суставов и решение задач разминки перед выполнением основной нагрузки;

• непродолжительный бег с отдыхом, который значительно полезнее продолжительных прогулок, из-за их недостаточной интенсивности;

• все виды плавания, только не в холодной в воде, которая способствует интенсивному образованию подкожного жира;

• спортивные игры, сопровождаемые эмоциями и выделением большого количества катехоламинов;

• полным мужчинам рекомендуется атлетическая гимнастика в сочетании с динамическими нагрузками, но при этом противопоказаны статические напряжения;

• физические упражнения под музыку являются одной из наиболее благоприятных форм, в результате которой уменьшается содержание жира в организме, формируется хорошая осанка и правильное дыхание.

Итак, физическая нагрузка, повышая расход энергии, увеличивая сгорание питательных веществ, способствуя совершенствованию механизмов регуляции обменных процессов, наряду с разгрузочным режимом питания, является важнейшим и эффективнейшим средством профилактики и лечения ожирения, а также предупреждения многих очень грозных заболеваний.

Для успешного выполнения такой роли она должна носить аэробный характер, быть достаточной по интенсивности и продолжительности, охватывать все мышечные группы. Очень важно, чтобы какая-то часть нагрузки имела ярко выраженную эмоциональную окраску. Повышенная эмоциональность способствует выделению катехоламинов, которые ускоряют сгорание резервных жиров и гликогена.

Одно из самых главных условий использования физических упражнений в профилактике и борьбе с ожирением является р е г у л я р н о с т ь занятий. Если только время от времени “терзать” своё тело физическими упражнениями, то это не принесёт пользы здоровью и не приведёт к похудению. Только каждодневные, правильно подобранные физические упражнения, в сочетании с достаточно жёсткой, но не вредной для организма разгрузочной диетой, могут дать желанный эффект в борьбе с этим грозным недугом.

9.7. Рациональное питание как неотъемлемый компонент ЗОЖ

Общие сведения о рациональном питании.

Рациональное, сбалансированное питание - непременное условие организации здорового образа жизни. Питание - основная биологическая потребность в жизни. Оно дает энергию, необходимые вещества для развития организма и регулирования обмена веществ, обеспечивает рост и правильное формирование организма, сохранение здоровья.

Любая пища представляет собой определённую комбинацию продуктов, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Основные требования к пище заключаются в том, что она должна быть доброкачественной, разнообразной, полноценной и оптимальной в количественном отношении, то есть соответствовать энергетическим затратам конкретного человека.

Энергетическая ценность пищевых продуктов определяется содержанием и соотношением в них белков, жиров и углеводов. При этом следует помнить, что калорийность 1 г белков и 1 г углеводов составляет по 4 ккал., а 1г жиров - 9 ккал. Наиболее калорийны жиры и продукты из злаковых. Значительно ниже калорийность мяса, рыбы, ещё меньше - овощей и фруктов.

Отрицательное влияние на организм оказывает как недостаточная , так и избыточная калорийность пищи. При недостаточной калорийности уменьшается вес тела, ухудшается самочувствие, падает работоспособность, снижаются защитные силы организма. При избыточной калорийности значительно увеличивается вес тела, что ведёт к ожирению и другим серьёзным нарушениям здоровья. Поэтому одним из важных факторов здоровья и долголетия является умеренность в еде, выражающаяся в соответствии калорийности пищи энергетическим затратам организма.

Большое значение для сохранения здоровья и поддержания высокой работоспособности имеет правильный режим питания. Он устанавливается в зависимости от возраста, характера трудовой или учебной деятельности, особенностей климата, бытовых условий, индивидуальных особенностей человека.

Принимать пищу следует регулярно в определённое время. Это способствует образованию условного рефлекса на время. В результате к моменту приёма пищи в органах пищеварения усиливается секреция, что способствует улучшению аппетита и качественному усвоению пищевых веществ.

Наилучшая усвояемость пищи отмечается при четырёхразовом приёме пищи, в рамках которого могут быть следующие варианты её количественных характеристик: завтрак - 25%, обед - 35%. полдник - 15%, ужин - 25%. Второй вариант : первый завтрак - 20%, второй завтрак - 10-15;, обед - 40-45%, ужин - 15-20%. При трёхразовом питании калорийность суточного рациона должна распределяться следующим образом : завтрак - 30%, обед - 45%, ужин - 25%.

Рациональное питание при активных занятиях физическими упражнениями.

Многое из написанного о питании спортсменов и физкультурников, к сожалению, отличается излишним многообразием рекомендаций, их противоречивостью, а зачастую, - откровенным невежеством. При этом, нередко они излагаются в излишне категорической форме, приводя неискушённого читателя в заблуждение о том, что стоит скопировать диету какого-нибудь выдающегося спортсмена, как проблемы развития силы, объёма и рельефности мускулатуры, совершенствования других физических качеств, будут тут же решены.

Такие представления являются глубоко ошибочными. Дело в том, что особенности процесса пищеварения, обмена веществ обусловлены генетически и могут быть сугубо индивидуальными. Эти индивидуальные особенности вносят свои, порой весьма значительные, коррективы в дело формирования наиболее рациональной и эффективной диеты. Что полезно одному, может оказаться малоэффективным или неприемлемым для другого. Поэтому решение данной проблемы, как правило, становится возможным только в процессе достаточно длительного и систематического поиска индивидуального варианта диетического содержания питания.

Вместе с тем, имеют место и общие положения, знание которых позволяет лучше сориентироваться в процессе индивидуального экспериментирования и поиска в данном направлении.

Прежде всего следует помнить, что правильное питание представляет собой, помимо всего прочего, ещё и очень важный компонент восстановления. В свою очередь, процесс восстановления после мышечной деятельности является неотъемлемым элементом любого тренировочного процесса.

Если говорить о самых общих основах сбалансированного питания для тех, кто активно тренируется, то в каждом приёме пищи должны присутствовать:

• мясные продукты - нежирное мясо, рыба, яйца ;

• молочные продукты - молоко, кефир, йогурт, сыр, творог;

• злаковые продукты - чёрный хлеб, гречневая, ячневая, перловая, овсяная, пшённая и любые другие виды каши, макаронные изделия, причём, чем грубее мука , из которой они сделаны, - тем лучше;

• бобовые продукты - чечевица, фасоль, горох, бобы;

• овощи, фрукты - все их виды.

При этом очень важно знать, что первые две из приведённых выше групп продуктов, обеспечивают работающие мышцы белком, который является своеобразным строительным материалом, необходимым для роста и восстановления мышц. Третья и четвёртая группы продуктов обеспечивают организм белками и углеводами, а пятая - углеводами, витаминами и минеральными веществами.

Следует также иметь ввиду, что наиболее правильным считается питание, которое обеспечивает при каждом приёме пищи такой баланс питательных веществ, при котором 30% всей энергии поставляют белки, 60% - углеводы и лишь 10% - жиры.

Из всех питательных веществ, пожалуй, менее всего следует заботиться о жирах, так как их в питании, как правило, бывает излишне много. Поэтому, чем меньше потребляется сливочного масла, сала, маргарина, - тем лучше.

Наиболее полезной для занимающихся интенсивными тренировками является высокоуглеводная диета. Для лучшего понимания этого факта необходимо рассмотреть вопрос о “топливных” источниках обеспечения энергией работающего организма. Таковыми являются : а) аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), б) циркулирующая в крови глюкоза, в) глюкоза, запасённая в виде гликогена в мышцах и печени и г) жир.

Необходимо помнить (и об этом уже говорилось ранее), что самым непосредственным источником энергии для работающих мышц и многих других, требующих энергии реакций, является АТФ. Без неё мышечное сокращение становится невозможным. Другие поставщики энергии (глюкоза крови, гликоген мышц, жир) обеспечивают условия для создания запасов АТФ и для питания клеток, напряженно работающего организма. При этом только углеводы являются тем питательным веществом, чья энергия может быть непосредственно использована для анаэробного (безкислородного) производства АТФ.

Во время напряжённой мышечной работы большая часть мышечной энергии формируется из запасов глюкозы, содержащейся в данный момент в крови, и из запасов гликогена, содержащегося в мышцах и печени. Именно поэтому богатая углеводами диета столь важна для накопления и сохранения больших запасов глюкозы и гликогена в организме. Когда энергии, образующейся из углеводов, оказывается недостаточно, организм, чтобы покрыть этот недостаток, сжигает аминокислоты, необходимые для образования белков. Это крайне нежелательно, так как в таких случаях вместо строительства мышечной ткани, её развития, начинает иметь место её разрушение. Вот почему, для того, чтобы сберечь мышечные ткани (например, при интенсивных занятиях атлетической гимнастикой), необходимо ежедневно принимать достаточное количество богатой углеводами пищи.

Однако и здесь очень важным является чувство меры, так как излишние дозы углеводов будут превращаться в жир. Весь вопрос заключается в хорошем знании своего организма и того количества углеводов, которое является достаточным при том или ином режиме тренировочной деятельности. А такие знания приобретаются только в процессе накопления личного опыта

Наиболее общей и очень полезной является рекомендация не злоупотреблять простыми сахарами, особенно в виде концентрированных фруктовых соков. Следует помнить, что простые сахара, содержащиеся в них, слишком быстро всасываясь в кровоток, вынуждают поджелудочную железу к выбросу в кровь мощных доз инсулина, который мгновенно снижает уровень глюкозы в крови, приводя к ощущению ещё большей недостаточности энергии. К тому же такое систематическое «подхлёстывание» секреции поджелудочной железы, истощает её и может привести к развитию очень тяжёлого заболевания - диабету.

Для создания наиболее подходящего для напряжённых тренировок напитка, надо в литровую бутылку добавлять всего 50 г концентрированного фруктового сока. Такой напиток можно употреблять как до, так и во время и после интенсивных тренировок.

Для правильной организации питания в процессе таких тренировок следует иметь достаточно ясное представление о темпах восстановления энергетических веществ и структурных белков в организме. Это необходимо для создания необходимых условий протекания процессов восстановления после интенсивной двигательной деятельности.

Быстрее всего восстанавливаются запасы АТФ. На это организму требуются считанные секунды. Восстановление гликогена продолжается от 12 до 48 часов. При этом вначале восстанавливается клеточный гликоген в мышцах, а затем гликоген печени. Только после этого мышечные клетки приступают к усиленному синтезу разрушенных напряжённой мышечной работой структурных белков мышечных волокон. Этот процесс может продолжаться от 24 до 72 часов, а в отдельных случаях и более длительное время.

Таким образом, во время тренировки мы как бы запускаем руку в свои неприкосновенные запасы энергии. Но при этом всегда надо помнить, что никакой синтез белка (а значит рост и развитие тканей организма) невозможен до того, как будет полностью ( и даже с избытком) восстановлен энергетический потенциал клетки.

При организации питания в период интенсивных тренировок следует помнить, что большое количество углеводов, принятое в пределах 4-х часов до тренировки, оказывает неблагоприятное воздействие на организм. Вечерняя порция пищи излишне богатая белками, может отрицательно сказаться на качестве ночного сна, без которого полноценное восстановление и рост тренированности немыслимы.

Эффективному тренировочному процессу и полноценному восстановлению лучше всего способствуют приёмы пищи, организованные на основе схемы дробного питания - есть чаще, но понемногу.

Начинать следует с завтрака, богатого белками, бедного жирами и умеренного по содержанию углеводов. Соотношение питательных веществ во втором завтраке должно быть таким же.

В обед можно не особенно заботиться о его содержании. Главное, чтобы он состоял из доброкачественных продуктов и был достаточен, не оставлял чувства голода.

В пределах получаса до тренировки полезно принять какую-либо легкоусвояемую пищу, съесть немного фруктов. Перед тренировкой надо также позаботиться о жидкостном балансе в организме. При этом надо помнить, что возмещение углеводов в виде концентрированных соков эффективно только после окончания тренировки, когда организм попадает в своеобразную энергетическую яму. Наиболее благоприятными для этого являются первые полчаса после занятия. Для этого достаточно около 100 г напитка. Через два часа уже следует позаботиться о восстановлении белкового баланса, для чего необходимо принятие пищи богатой протеином. При этом не только вполне допустима, но и очень выгодна белково-углеводная комбинация продуктов.

Недопустимым является основательный ужин с мясными, рыбными блюдами, сыром, творогом. Дело в том, что, несмотря на значительное количество в организме аминокислот, недостаточное количество углеводов не приводит к выраженной инсулиновой реакции, которая как раз в это время была бы очень полезна. Аминокислоты, включая тирозин, отличающийся сильным стимулирующим воздействием, оказываются в несвязанном состоянии. Как раз тирозин и переводит деятельность нервной системы на повышенный уровень. Сон становится прерывистым, тревожным, некачественным и человек поутру поднимается не отдохнувшим. Вот почему ужин интенсивно тренирующего человека должен состоять преимущественно из углеводных продуктов, которые способствуют хорошему сну и качественному восстановлению.

В заключении необходимо подчеркнуть, что приведённая схема организации питания, должна обязательно учитывать индивидуальные особенности пищеварения и обмена веществ каждого конкретного человека.

9.8. Закаливание организма, как важнейший компонент ЗОЖ.

Оздоровительный эффект от реализации оптимального объёма двигательной активности существенно повышается , если она сочетается с закаливающими процедурами, разумным использованием воздушных и солнечных ванн, водных процедур.

Проблема закаливания стала особенно актуальной в настоящее время, в условиях возросшего комфорта жилищ, роста материального благополучия, сопровождающихся недостаточным общением с природой, её естественными факторами, оказывающими тренирующее воздействие на организм человека. В результате заметно снижаются защитные силы организма. Особенно отрицательно это сказывается на детском здоровье. Поэтому закаливающие процедуры должны быть обязательной составной частью режима дня школьника, как наиболее доступное средство укрепления здоровья.

Однако при этом всегда надо помнить, что неправильное, неграмотное закаливание весьма опасно для здоровья. Поэтому, прежде чем приступать к использованию средств закаливания надо хорошо познакомиться с тем, что и как следует применять, учитывая состояние здоровья, а также индивидуальные особенности реакции на воздействие охлаждения и солнечных лучей.

Закаливание организма - это система мероприятий, направленная на повышение устойчивости организма к многообразным влияниям внешней среды. В его основе лежит формирование способности организма быстро и без вреда для здоровья приспосабливаться к неблагоприятным воздействиям метеорологических факторов.

По мнению многих учёных закаливанию столько же лет, сколько самому человечеству. Однако учение об этой процедуре возникло значительно позднее. Общепризнанным основоположником систематического учения о закаливании является древнегреческий мыслитель, основатель античной медицины Гиппократ ( 460-337 гг. до н.э.), который в своих трудах отводил ему особую роль в укреплении здоровья. Большой вклад в разработку учения о закаливании внесли труды выдающегося учёного Древнего Востока Авиценны (980 - 1037 гг.), который изложил основные правила закаливающих процедур в своём трактате “Канон врачебной науки” . В эпоху Возрождения в трудах Т.Кампанеллы, Дж. Локка и других учёных, мыслителей средневековья особо подчёркивалась необходимость закаливания, которое рассматривалось как одна из важнейших задач в системе воспитания детей.

В России развитие представлений о закаливании содержатся в таких памятниках литературного творчества как “Поучение Владимира Мономаха” и “Домострой”, где, в частности даются рекомендации по воспитанию детей здоровыми и закалёнными.

На современной научной основе разработка вопросов закаливания впервые была начата в нашей стране на рубеже Х1Х и ХХ столетий и связана с именами русских учёных С.П. Боткина, В.В. Пашутина, И.Р. Тарханова, В.В. Гориневского, Г.Н. Сперанского и др.

Величайшая польза, которую приносит закаливание ставит его в ряд наиболее значимых социальных явлений, возводит в ранг важной государственной задачи.

Основные виды закаливания.

Различают два основных вида закаливания : активное и пассивное.

Пассивное закаливание представляет собой ношение облегчённой одежды, длительное пребывание на открытом воздухе, проживание в холодной или жаркой климатических зонах и т.п. Всё это, несомненно, оказывает определённое влияние на терморегуляторные механизмы, устойчивость к неблагоприятным условиям. Однако эффективность такого пассивного закаливания все же не велика.

В отличии от пассивного активное закаливание предусматривает систематическое и целенаправленное применение искусственно создаваемых и строго дозированных температурных воздействий, в процессе всего многообразия разновидностей закаливающих процедур.

По степени вовлечённости в процедуру отдельных частей и участков тела закаливание может быть общим и местным. При общем закаливании температурный раздражитель действует на всю поверхность тела. При местном закаливании температурному воздействию подвергается лишь ограниченный участок поверхности тела (ножные ванны, полоскание горла холодной водой, обтирание шеи и т.п.). Местное закаливание применяется для дифференцированного воздействия на наиболее холодоуязвимые органы и участки тела, преимущественно в тех случаях, когда общее закаливание по каким-либо причинам оказывается невозможным.

Средства закаливания.

Основным средствами закаливания служат естественные природные факторы: солнце воздух и вода. Их целебные свойства люди узнали ещё в глубокой древности и широко использовали не только для укрепления своего здоровья, но и для излечения от всевозможных недугов. И в настоящее время ни одно искусственное средство не может сравниться с ними по степени эффективности благотворного воздействия на человеческий организм. Очень полезными формами закаливания является хождение босиком по земле и мокрой траве, а также различные банные процедуры.

Солнечные лучи подразделяются на видимые и невидимые. Видимые (световые) лучи обеспечивают возможность зрительных восприятий, усиливают протекание биохимических процессов в организме, повышают его иммунобиологическую реактивность.

Невидимые лучи, в свою очередь, подразделяются ещё на две группы: инфракрасные и ультрафиолетовые. Инфракрасные лучи оказывают в основном тепловое воздействие. Значительно более широкий спектр воздействия на организм создаётся посредством ультрафиолетового излучения. Очень важным их свойством является то, что они обладают бактерицидным действием, убивая бактерии и вирусы. Именно под их влиянием кожа приобретает смуглый цвет (так называемый загар), который в дальнейшем предохраняет организм от избыточной солнечной радиации и от ожогов.

Ультрафиолетовые лучи необходимы и для образования в организме витамина “Д” , при недостатке которого нарушается рост и развитие костей, а также нормальная деятельность нервной и мышечной систем. Поэтому данный витамин иногда называют антирахитным. Ультрафиолетовые лучи активизируют процессы образования и других витаминов, таких как “А”, “С”, и “Е”, под влиянием которых активизируется деятельность желез внутренней секреции, повышается выносливость к физическим нагрузкам и умственная работоспособность.

В утренние часы весенних и летних дней в спектре солнечного излучения имеет место преобладание ультрафиолетового излучения (приблизительно до 11часов дня), а в полдень и до 16 часов, большее воздействие на организм оказывают инфракрасные лучи. Этим обстоятельством и обусловлена справедливость рекомендаций, предполагающих принятие солнечных ванн именно в утренние часы, когда они оказываются наиболее полезными для организма и, в то же время, резко снижается вероятность перегрева, получения солнечных ожогов и тепловых ударов.

Воздушные ванны, будучи средством закаливания, оказывают благотворное влияние практически на все функции организма, улучшая работу сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и выделительной систем организма.

Закаливающее влияние оказывают температура, влажность и скорость движения воздуха. Его температура зависит от времени года и интенсивности солнечной радиации. Влажность воздуха определяется наличием в нём водных паров. Она существенно влияет на теплообменные процессы в организме. В гигиене используется понятие “относительная влажность”. Если она менее 55%, воздух считается сухим, от 55 до 70 % - умеренно сухим, от 71 до 85 % - умеренно влажным, а свыше 85% - сильно влажным.

При осуществлении закаливающих процедур необходимо знать, что различные сочетания температуры и относительной влажности воздуха по-разному воздействуют на организм. При низкой температуре и большой влажности воздуха возможны холодовые травмы (обморожения). При высокой температуре воздуха и большой его относительной влажности создаётся особенно большая угроза перегревания.. Эти обстоятельства надо обязательно учитывать при проведении воздушных процедур, так как одна и та же температура воздуха может сопровождаться существенно различными восприятиями в зависимости от показателей его влажности.

Воздействие температуры воздуха на организм ещё более изменяется при комплексном изменении влажности и скорости движения воздуха. Поэтому, например, зимой, при относительно благоприятной температуре - + 3-5⁰С, но при высокой влажности воздуха и скорости его движения, вполне могут иметь место обморожения. В связи с этим школьники, занимаясь зимой на воздухе, должны постоянно осуществлять взаимоконтроль за состоянием открытых участков тела. При первых признаках обморожения (побеление кожи) необходимо вернуться в помещение и оттереть побелевшие участки кожи.

Водные процедуры представляют собой наиболее остро действующее средство закаливания. К ним относятся : влажное обтирание, обливание, купание в бассейне и открытых водоёмах. Основное закаливающее воздействие осуществляется путём регулирования температуры воды. Использование этого средства закаливания предполагает особенно тщательное следование принципу постепенности и учёта индивидуальных особенностей каждого человека.

Спорным является вопрос о целесообразности использования с целью закаливания такой чрезвычайно сильнодействующей процедуры, как зимнее плавание, которое образно называют «моржеванием»

Ледяная вода действительно является великолепным стимулятором деятельности всех систем организма, очень сильным фактором тренировки системы терморегуляции, источником сильных эмоций. Вместе с тем, установлено, что человек, не прошедший школы закаливания, оказавшись в воде с нулевой температурой, через 12 минут теряет сознание, а через 18 уже может погибнуть. При температуре +10⁰С эти рубежи отодвигаются соответственно до 25 и 55 минут.

Учёные-медики ещё не пришли к единому мнению о том, полезно ли зимнее купание. Наряду с множеством факторов, свидетельствующих “за”, существует и немало говорящих о том, что организму наносится вред и, зачастую, непоправимый. Поэтому среди учёных превалирует мнение о нецелесообразности предельных холодовых нагрузок для растущего организма. Это мнение представляется тем более убедительным на фоне наличия множества других более безопасных, лёгких и весьма эффективных средств закаливания.

Физиологические механизмы закаливания.

В чем же суть физиологических механизмов реагирования организма на воздействие естественных сил природы, приводящее к столь значительным и масштабным изменениям в его функционировании? Для того, чтобы понять причины столь существенных изменений , необходимо прежде всего иметь ввиду, что природные факторы оказывают своё воздействие на организм прежде всего через центральную нервную систему, сигналы от которой вызывают ответную реакцию всех органов и систем. При этом происходит мобилизация защитных и резервных сил организма, соответствующая особенностям воздействия, координация основных физиологических функций жизнеобеспечения (дыхания, кровообращения, основного обмена и др.), перестройка процессов терморегуляции, повышение иммунных свойств крови и т.п.

Следовательно, закаливание представляет собой тренировку приспособительных (адаптационных) механизмов организма. При этом прежде всего совершенствуются процессы терморегуляции, вследствие чего и повышается способность организма приспосабливаться к резко изменяющимся условиям окружающей среды.

Необходимо знать, что важнейшую роль в процессе закаливания играют кожные покровы. Физиологический механизм закаливания осуществляет своё действие, главным образом, через рецепторы кожи. Это становится возможным благодаря тому, что кожа снабжена множеством нервных окончаний, воспринимающих термические, механические и химические воздействия, передающиеся затем в ЦНС, где и формируются ответные реакции различного характера, изменяющие просветы сосудов, их кровенаполнение и т.п.

Процедуры закаливания можно осуществлять только при условии полного здоровья. Их проведение должно осуществляться с учётом возрастных и индивидуальных особенностей организма. При этом наряду с учётом состояния здоровья большое значение имеют: уровень общего физического развития, тип нервной системы, самочувствие и настроение перед и во время проведения процедур.

При выборе способов и дозировании закаливающих процедур необходим совет врача. Так, людям, страдающим, например, малярией противопоказаны солнечные ванны, купание в реке. Практически здоровые, но физически ослабленные, нуждаются в особой щадящей дозировке закаливающих процедур и т.п. Эффект закаливания в значительной степени определяется индивидуальными типологическими особенностями высшей нервной деятельности человека. Так, закаливание детей, у которых ярко выражена сила и уравновешенность нервных процессов, полезно проводить более быстрыми темпами, по сравнению с теми детьми, в поведении которых обнаруживаются признаки слабости и неуравновешенности нервных процессов.

Очень важно во время закаливающих процедур учитывать эмоциональное состояние человека. Экспериментально подтверждено, что положительные эмоции способствуют снижению вероятности получения отрицательного эффекта даже при очень сильном охлаждении

Особо следует подчеркнуть ошибочность мнения некоторых родителей о том, что ослабленным детям закаливающие процедуры противопоказаны. При условии правильного проведения закаливание является как раз одним из главных средств общего оздоровления и укрепления организма. Именно ослабленным детям оно более всего необходимо и полезно. Поэтому речь должна идти не об исключении закаливающих процедур, а о более тщательном выборе методов, средств и дозировании закаливающих мероприятий. Противопоказаниями для начала закаливания, его продолжения, а тем более, усиления нагрузки являются острые заболевания, снижение веса, повышение возбудимости, раздражительность, жалобы на усталость, резко негативное отношение к процедурам.

Принципы закаливания.

Специальные исследования, направленные на изучение влияния различных видов и методов закаливания на организм позволили сформулировать следующие принципы организации и проведения таких процедур.

1. Сознательное и заинтересованное отношение к процессу закаливания. Наибольший эффект можно получить только в том случае, если человек искренне заинтересован в проведении закаливающих процедур, имеет соответствующий психологический настрой, убеждён в их необходимости и благотворности их влияния на здоровье.

2. Постепенность закаливания. Все усилия могут принести положительный результат лишь в том случае, если интенсивность закаливающих факторов будет увеличиваться постепенно. Время перехода к более сильным воздействиям должно определяться особенностями индивидуальной реакции на то или иное закаливающее воздействие. При этом следует помнить, что слишком длительное повторение одних и тех же по интенсивности закаливающих факторов, приводит к постепенному ослабеванию приспособительной реакции и может привести к её полному угасанию, если силу раздражительно не увеличивать.

3. Систематичность закаливания. Длительные перерывы между процедурами ведут к угасанию уже выработанных приспособительных реакций. Поэтому очень важно сформировать привычку к систематическому закаливанию, которая постепенно становится насущной потребностью человека на протяжении всей его индивидуальной жизни.

4. Разнообразие средств закаливания. Механизм адаптации (приспособления) к закаливающему фактору обладает большой избирательностью реагирования. Приспособив организм к какому-либо одному виду воздействия, мы не обеспечиваем столь же эффективного приспособления к другим факторам. В результате на любые новые воздействия организм реагирует как незакалённый. Поэтому только комплексное использование всех факторов закаливания может гарантировать высокую устойчивость организма в резко изменяющихся условиях окружающей среды.

Методика проведения закаливающих процедур.

Принятие воздушных ванн. лучше всего начинать в тёплые весенние дни, в тени, при температуре воздуха не ниже +20⁰С. Продолжительность первой воздушной ванны - не более 3-5 минут. На начальном этапе воздушные ванны следует принимать в местах защищённых от ветра и действия прямых солнечных лучей. Время процедуры увеличивают с каждым разом на 5-10 минут.

Зимой и осенью воздушные ванны следует принимать в хорошо проветриваемой комнате при температуре + 14-16⁰С.

При закаливании солнцем лучше всего находиться в положении лёжа (обязательно с покрытой головой). Каждые 5-7 минут необходимо менять положение тела. Лучшее время для приёма солнечных ванн - первая половина дня, от 9 до 11 часов. Общая продолжительность солнечных процедур не должна превышать вначале 8-10 минут, с последующим увеличением времени до 30-40 минут. Через несколько минут после солнечных ванн рекомендуется принятие водных процедур. Несоблюдение указанных выше правил может привести к солнечным ожогам кожи или тепловому удару.

Влажные обтирания - представляет собой наиболее мягкое воздействие из числа водных закаливающих процедур. Для этого используется кусок грубой ткани, смоченной водой и отжатой. Обтирания осуществляют энергичными движениями. Завершаться оно должно растиранием сухим полотенцем. Первоначальная температура воды должна быть не менее + 33⁰С. Затем её снижают через каждые 2-3 дня на 1-2⁰, но не ниже + 18 градусов. Температура воздуха при обтирании должна быть не ниже +18-20⁰С. Общая продолжительность процедуры не должна превышать 2-3 минуты.

Обливания следует начинать водой с температурой + 32-33⁰С, постепенно доводя её до + 20⁰С. Это значительно более сильная по степени воздействия на организм водная процедура, чем обтирание. К ней следует переходить лишь после проведения в течение 1 - 1,5 месяцев обтираний, при условии их благоприятных воздействий. Длительность обливания на начальном этапе не должна превышать 30 секунд., а в дальнейшем постепенно может быть доведена до 1,5 - 2,0 минут. Заканчивать обливания следует энергичным растиранием тела сухим полотенцем до его покраснения и появления чувства приятной теплоты.

Самым распространённым и популярным видом закаливания является летнее купание в открытых водоёмах. Его следует начинать в тихий, тёплый, солнечный день при температуре воздуха и воды не ниже 20⁰С. В дальнейшем при систематическом применении этой процедуры можно купаться и при более низких температурах, однако всё же не желательно, чтобы она была ниже 18⁰С. Первое купание должно длиться не более 2-4 минут. Затем, в зависимости от температуры воздуха и воды его можно увеличивать до 10-15 минут. При этом надо помнить о правильном сочетании купания с принятием воздушных и солнечных ванн.

Необходимо всегда помнить, что наиболее благоприятного эффекта можно достичь только благодаря комплексному использованию всех факторов закаливания организма в сочетании с активными занятиями физическими упражнениями.

8.8.6. Примерные программы закаливания в условиях повседневной

жизни.

Начальный уровень. :

• ночной сон при открытой форточке ;

• утренняя гигиеническая гимнастика при открытой форточке в любую погоду;

• влажные обтирания до пояса с использованием воды комнатной температуры;

• обливание ног прохладной водой перед сном.

Средний уровень :

• ночной сон при открытом окне;

• утренняя гигиеническая гимнастика при открытом окне;

• обливание до пояса водой комнатной температуры

• босохождение дома в максимально облегчённой одежде;

• контрастное обливание ног перед сном.

Высокий уровень:

• ночной сон при открытом окне, открытой балконной двери, на балконе;

• утренняя гигиеническая гимнастика на открытом воздухе, по пояс обнаженным, с элементами босохождением в любую погоду, включая зимнее время;

• душ комнатной температуры и контрастный душ;

• постоянное босохождение дома в максимально облегчённой одежде при открытой форточке (окне) в любое время года, при любой погоде;

• обливание ног ледяной водой перед сном.

Высший уровень :

• включает все элементы предыдущего - высокого уровня, плюс обливания холодной водой на открытом воздухе, обтирания снегом, купание в сугробах, «моржевание».

9.9. Вредные привычки и борьба с ними.

Новейшие исследования свидетельствуют, что смерть от физиологической старости наступает крайне редко. Основной ее причиной являются другие - внешние факторы. К ним прежде всего относятся: плохое, неполноценное и неправильное питание, плохие жизненные условия, большие нервные нагрузки, неразумный образ жизни, всевозможные болезни, травмы, двигательная пассивность, вредные привычки. По мнению многих учёных, устранение, нейтрализация этих причин могли бы способствовать увеличению средней продолжительности жизни до 100, 120 и даже 150 лет. Это мнение находит подтверждение в целом ряде исследований, свидетельствующих о большой прочности человеческого организма, который природой запрограммирован на много лет. В соответствии с этими взглядами, смерть, наступившая раньше 100-120 лет должна рассматриваться как преждевременная. Всё это свидетельствует о том, что правильнее думать не о том, как продлить жизнь, а о том, как её не укорачивать.

В решении этой важной для каждого человека проблемы одно из ведущих мест , конечно же, занимает борьба с вредными привычками, к которым прежде всего относят систематическое употребление алкоголя, табакокурение, наркоманию. Это действительно самые разрушительные привычки. Однако надо знать, что их диапазон этим перечнем не исчерпывается - он гораздо шире. Это и пристрастие к сладостям, и к острой пище, это и сладостная лень, и любовь к слишком тёплым одеждам, страх перед открытой форточкой, привычка браниться по пустякам и многое другое.

На основании специальных исследований и обобщения реальной практики современного бытия сложились следующие представления о своеобразной “смете расхода бюджета жизни” современного человека:

• 10-12 лет за неумеренность в еде, тучность, ожирение;

• 8-10 лет за табакокурение;

• 20 лет за систематическое пьянство;

• 10 лет за проживание в большом городе;

• 3-5 лет за сидячий образ жизни (сидячую профессию);

• 3-5 лет за сон более 10 часов в сутки.

Из всех причин преждевременной смертности, дурные привычки занимают ведущее место. Самым парадоксальным при этом является то, что именно этот фактор по сравнению с другими (наследственность, экология, климат и т.п.) является более всего управляемым со стороны самого человека. Казалось бы, вот и карты в руки. Ведь жизнь - самое дорогое, что есть у человека на Земле. Достаточно исключить из неё эти привычки, чтобы получить дополнительно десятки лет полноценной жизни. Однако в большинстве случаев дела обстоят по -другому. Недаром существует невесёлая шутка: “Если бы людей судили за преступления против своего здоровья, очень многие получили бы высшую меру”.

Такое положение обусловлено целым рядом причин, среди которых ведущее место занимают:

• низкий уровень общей и физической культуры как отдельных людей, так и общества в целом;

• недостаточный уровень общей образованности;

• отсутствие достаточно глубоких и полных знаний о сущности ЗОЖ и моды на него в обществе;

• недостаточный уровень морально-волевой подготовленности у многих людей.

У медиков до сих пор нет единодушия в том, болезнью или распущенностью считать пьянство. Тем не менее накоплено достаточное количество сведений о пагубности влияния алкоголя на организм человека. По мнению академика Ф.И.Углова не существует такого заболевания, течение которого не ухудшалось бы от употребления алкоголя. Нет такого органа, который бы не страдал от приёма спиртных напитков. При этом более всего страдает мозг. Исследование мозга у погибших от острого алкогольного отравления показывает, что в нервных клетках наступают изменения в протоплазме и ядре , выраженные столь же резко, как и при отравлении другими сильными ядами.

Много мудрых мыслей высказано в адрес тех, кто в погоне за сомнительными соблазнами легкомысленно разрушает своё здоровье. “Никакие напасти и преступления не уничтожают столько народа и народного богатства, как пьянство”, - с горечью констатировал английский учёный-гуманист Френсис Бэкон. Гневом и горечью проникнуты слова американского писателя Джека Лондона, указывавшего на чудовищные пороки пьянства: “...это порождение варварства мёртвой хваткой держит человечество со времён седой и дикой старины и собирает с него чудовищную дань, пожирая молодость, подрывая силы, подавляя энергию, губя лучший свет рода людского”.

Необходимо также знать, что алкоголь способствует всевозможным аллергическим явлениям. Аллергия - это состояние повышенной чувствительности организма к самым различным веществам окружающего человека мира. Спиртное усиливает, как бы подстёгивает течение аллергических заболеваний, нарушая нормальную проницаемость биологических мембран в организме человека, которые становятся легко проходимыми для вредных веществ.

Глубоко заблуждаются те, что считает, что нет ничего страшного в употреблении одной-двух кружек пива. Необходимо знать, что его систематическое употребление может привести к столь же тяжёлым последствиям, что и потребление более крепких напитков. Неслучайно среди медиков широко распространён термин “пивной алкоголизм”.

Алкоголь - коварный враг, несущий отраву для здоровья не только самого пьющего, но и для его потомства. В этом, пожалуй, заключён самый страшный грех, самая главная беда, которую приносит алкоголь, влияя на генетический код здоровья людей, на наследственность, приводя к дебилизму и смертности новорождённых. Он как ничто другое, обладает способностью превращать индивидуума в существо более низкого порядка (в животное состояние). В результате очень часто он становится крайне опасным для общества, а пьянство алкоголизм превратились в крупномасштабное социальное зло.

В России начали курить при Петре 1, но ни сам Пётр, ни другие его царствовавшие наследники практически ничего не знали о вреде курения. Вместе с тем по одному из образных выражений Бернарда Шоу : “Сигарета - это бикфордов шнур, с одного конца которого - огонёк, а с другого - дурак”.

По данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) в мире курят табак около половины всех мужчин и около четверти женщин. По её же данным ежегодно на планете от болезней, связанных с курением, умирает около 2,5 миллионов человек, то есть в 6-7 раз больше, чем гибнет людей во всех авариях и катастрофах на суше, на море и в воздухе, вместе взятых.

По имеющимся предположениям количество курильщиков в России и странах СНГ возрастает и, что самое пагубное - за счёт подростков и молодых людей. Значительно увеличивается и число курящих женщин. Соответственно растёт и число погибших от рака легких и от сердечно-сосудистых заболеваний.

Горящая сигарета - это своеобразная химическая мини-фабрика, вырабатывающая около 500 видов биологически активных веществ, из которых более 60 являются высокотоксичными ядовитыми веществами. Среди них полоний-210 со своими смертоносными альфа-частицами, около 40 особо опасных канцерогенов, чёртова дюжина коканцерогенов, усиливающих ракообразующее действие канцерогенов, и алкалоиды, среди которых главный яд - никотин.

Ядовитый дым действует губительно на все важнейшие системы и органы. Прежде всего поражается дыхательный аппарат. Развивается хроническое воспаление лёгких, создающее большую склонность к частым простудным заболеваниям, эмфиземе лёгких, нередко - к бронхиальной астме. Бензоперин, полоний-210 и другие канцерогены табака вызывают самое грозное заболевание от курения - рак лёгких.

Яды табака стимулируют развитие склероза сосудов, повышенный выброс в кровь адреналина, сужающего сосуды, некоторых гармонов, что в комплексе ведёт к стенокардии, ишемической болезни, развитию гипертонии. Курение способствует образованию тромбов сосудов и ведёт к инфарктам и инсультам.

Из пищеварительной системы яды табака раньше и сильнее всего действуют на печень. Она перестаёт справляться со своей охранительной функцией и начинает частично пропускать в кровь всё большее количество не обезвреженных ядов, что приводит к общей интоксикации организма, болезням печени и всего организма.

Многочисленными опытами доказано, что курение заметно снижает память, обоняние, вкусовые ощущения, часто сопровождается бессонницей, плохим аппетитом, постоянным нервозным состоянием и т.п. Одним из тяжких следствий является поражение эндокринной системы, ведущее, в частности , к ранней импотенции у мужчин, бесплодию у женщин, а также сахарному диабету и базедовой болезни, которые наблюдаются у курящих в семь раз чаще, чем у некурящих.

Наркомания - это самый опасный недуг человечества. Наркотики парализуют и убивают психику человека, делают его безвольным рабом, гнусным животным в считанные годы. Установлено, что средняя продолжительность жизни наркомана составляет около 25 лет.

Негативные действия наркотиков на здоровье человека практически те же, что и при употреблении алкоголя и табакокурении, только значительно сильнее и разрушительнее. Особенно важно подчеркнуть, что наркомания трудноизлечима, а порой вообще не поддаётся даже высоко профессиональному специализированному лечению.

В заключении данного раздела необходимо отметить следующее. Отношение к своему здоровью и формирование ЗОЖ во многом зависит от той социокультурной среды, в которой живёт человек. Поэтому крайне необходимо, чтобы в ней формировалось и закреплялось неприятие к демонстративному проявлению вредных привычек, глубокое осознание и понимание чудовищности размеров того вреда, которые они наносят здоровью человека.

Вильгельм Гумбольдт ещё в прошлом веке высказывал мысль о том, что наступят времена, когда люди будут расценивать многие болезни как следствие бескультурья, отсталости, а поэтому болеть будет считаться позорным. К сожалению пока что это время, по крайней мере у нас в стране, ещё не наступило. Вместе с тем практика современной жизни в ряде высокоразвитых стран Европы и Америки свидетельствует если и не о наступлении там такого времени, то о понимании большинством населения важности содействия этому. В частности, это проявляется в повышении активности борьбы с курением, в понимании роли двигательной активности в ЗОЖ. Не случайно в таких странах наблюдается в настоящее время своеобразный “физкультурный бум”, когда до 80% населения систематически используют физические упражнения с целью оптимизации состояния своего организма. В нашей стране эта цифра пока не достигает и 10%. В этом и проявляется главное негативное следствие низкого уровня общей культуры, слабости традиций самостоятельных занятий, отсутствие привычки, потребностей , специальных знаний и навыков организации таких занятий.

Устранению этих недостатков призвано способствовать данное пособие. Социально-психологической основой формирования ЗОЖ прежде всего являются мотивационно-ценностные ориентации. В свою очередь, основой таких ориентаций являются мотивы, убеждения, интересы, потребности. Своеобразным катализатором, способствующим их формированию и являются знания, изложенные в данном учебном пособии.

9.10. Популярные системы оздоровительных занятий физическими упражнениями.

На основе современных представлений об оптимальных объёмах и интенсивности оздоровительных тренировочных нагрузок сложилось множество систем оздоровительных занятий физическими упражнениями. В данном разделе представлена краткая характеристика наиболее популярных из них.

Система Н.М.Амосова (кардиохирург, доктор медицинских наук, профессор) включает :

• комплекс гимнастических упражнений общеразвивающего характера для основных суставов и мышечных групп;

• беговые упражнения аэробного характера для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Предполагаемая продолжительность одного занятия - 40 минут. Энергостоимость одного занятия - 300-350 ккал. Частота занятий 5-7 раз в неделю. Максимально допустимая частота сердечных сокращений для лиц моложе 30 лет - 165 ударов в минуту; 40-50 лет - 150 уд. в мин.;

60 лет и старше - не более 130 уд. в мин. Комплекс состоит из простых, но довольно эффективных упражнений : 1. Наклоны вперёд. 2. Наклоны в стороны. 3. Повороты туловища в стороны. 4. Рывки руками назад. 5. Поднимание рук через стороны вверх. 6. Приседания.

7. Поднимание прямых ног под прямым углом в положении лёжа. 8. Наклоны вперёд из положения сидя на стуле. 9. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа. 10. Бег на месте в темпе 70-90 шагов в минуту в течение 10 минут.

Каждое упражнение предлагается выполнить по 50-100 раз, что, естественно , могут сделать далеко не все. Поэтому автор системы предлагает начинать с 5-10 повторений и прибавлять по одному разу на каждом последующем занятии. Не рекомендуется форсировать нагрузку , особенно в упражнениях №№ 6 и 9.

Срок тренировки до полного числа упражнений для здоровых людей моложе 30 лет - 10 недель, в возрасте от 30 до 50 лет - 15 недель. Для людей, имеющих 10 и более килограммов лишнего веса, сроки удлиняются на 1/5 часть

Атлетическая гимнастика - система физических упражнений, направленных на развитие силы, формирование и коррекцию телосложения. Одновременно она представляет собой эффективнейшее средство, способствующее укреплению здоровья, на основе корректировки врождённых дефектов тела, профилактики и лечения многих недугов. Правильно сочетая использование всевозможных снарядов, тренажёров, правильное питания и эффективную методику оздоровительной тренировки, человек может творить с собой буквально чудеса.

Таблица 6

Средние пропорции культуристов

Рост (см)	Вес (кг)	Бицепс (см)	Шея (см)	Грудь (см)	Талия (см)	Бедро (см)	Голень (см)
167 172 177 183 188	79 84 90 95 99	42 43 44 45 46	42 43 44 44,5 46	116,5 118 121,5 124 127	78,5 80 82,5 84 85	58,5 59,5 62 63,5 65	40 40,5 41,5 42,5 43

Положительное воздействие силовых упражнений на повышение работоспособности и их благотворное влияние на здоровье и долголетие было известно ещё в древние времена. В настоящее время практический опыт получил экспериментальное подтверждение в множестве специальных научных исследований.

Основы теории и методики развития силовых способностей изложены в соответствующем разделе данного пособия поэтому здесь следует ограничиться только несколькими замечаниями и напоминаниями.

Специалисты считают, что занятия атлетизмом можно начинать с 14-15 летнего возраста, но с ограничением веса отягощений не более 60-70% от максимального. В школьном возрасте упражнения с отягощением должны иметь преимущественно скоростно-силовую направленность, то есть характеризоваться не столько собственно силовыми проявлениями, сколько сочетанием силы и скорости. И только с юношеского возраста создаются наиболее благоприятные предпосылки направленного развития силовых способностей. Вместе с тем, использование умеренных силовых нагрузок в оздоровительных целях возможно и весьма целесообразно в любые возрастные периоды.

Идеального для всех времени занятий силовыми упражнениями не существует. Однако считается, что лучше заниматься во второй половине дня, в интервале с 17 до 20 часов.

Прежде чем выбрать для себя доступные упражнения и составить из них комплексы, необходимо определить количество занятий в неделю. Для новичка наиболее приемлема трёхразовая схема тренировочных занятий, в каждом из которых прорабатываются все основные мышечные группы один раз. Это позволяет научиться правильно выполнять упражнения, привыкнуть к нагрузкам и т.п. В такую стандартную комплексную тренировочную схему, как правило, включают 14 упражнений: четыре - для рук; три - грудных мышц; три - для мышц спины; два - для мышц ног и два - для мышц живота.

Обобщая различные тренировочные подходы в атлетической гимнастике, можно сделать вывод, что оптимальным количеством повторений движений в одном подходе является 8 - 15 раз, при этом темп выполнения упражнений должен быть средним.

Необходимо знать, что атлетическая гимнастика не противопоказана и женскому организму. С помощью доступных, специально подобранных упражнений и использования специальной методики (многократное повторение упражнений с небольшим отягощением) можно эффективно реализовывать программы похудения и корректировки недостатков фигуры. При этом женская атлетическая гимнастика по составу применяемых средств практически не отличается от мужской. Отличие в весе отягощений и необходимости учёта особенностей женского организма.

Очень важно в занятиях атлетической гимнастикой уделять внимание работе над гибкостью. Упражнения на растяжение и расслабление не только противостоят скованности движений, но и способствуют улучшению обмена веществ в мышцах, что существенно влияет на эффективность тренировки в целом. Если мышца чрезмерно закрепощена в покое, то энергия, которая могла бы идти на восстановление, тратится практически впустую.

Упражнения на гибкость должны присутствовать в каждой разминке. В основной части они не должны занимать много времени и места. Их необходимо выполнять в промежутках между подходами (активный отдых). Специалисты рекомендуют выполнять между подходами не более одного-двух таких упражнений продолжительностью не более 30 сек. Более значительное специальное внимание упражнениям на растяжение и расслабление должно уделяться в заключительной части занятия.

Из зарубежных европейских систем оздоровительной физической тренировки заслуживают внимания “Новая аэробика” К.Купера и программа “Тримминг - 130”.

Система “Новая аэробика” главной целью оздоровительных занятий ставит увеличение максимального потребления кислорода (МПК) - важнейшего показателя, характеризующего состояние органов кровообращения и дыхания.

На основе специальных исследований, проведённых в лабораторных условиях, К.Купер разработал систему оценки циклических упражнений в очках, характеризующую уровень потребления кислорода при их выполнении (аналогично оценке в килокалориях). При этом очки отражают одновременно объём и интенсивность выполненной работы.

Таблица 7

Стоимость нагрузки в очках

Степень физической	Очки, набранные за неделю
подготовленности	Мужчины	Женщины
Очень плохая Плохая Удовлетворительная Хорошая Отличная Превосходная	менее 10 10-20 21-31 32-50 51-74 75 и более	менее 8 8-15 16-26 27-40 41-64 65 и более

Согласно разработанной им программе , хорошей степени подготовленности (36 очков в неделю) можно достигнуть уже к концу шестой недели тренировок. Если продолжить занятия по этой программе, то к концу десятой недели можно выйти на уровень отличной степени подготовленности (61 очко).

Очки насчитываются лишь за упражнения, выполняемые в достаточном темпе, с частотой сердечных сокращений не ниже 110 ударов в минуту. В зависимости от частоты пульса различно и время ежедневных занятий от 180 минут при пульсе 110 уд/мин. до 10 минут при пульсе 150 уд/мин.

Основываясь на данных многих тысяч исследований, К.Купер рекомендует для достижения минимальной нормы физической подготовленности набирать ежедневно мужчинам 30 очков, а женщинам - 24 очка.

Программа тренировки индивидуализируется в зависимости от уровня физической подготовленности, которую каждый начинающий может легко определить по специальным таблицам.

Тест Купера заключается в том, чтобы за 12 минут преодолеть возможно большее расстояние. Так, преодоление расстояния в 1,6 км за 14,5 - 20 минут даёт 1 очко, а преодоление этого же расстояния за 6-6,5 минут - уже 6 очков.

Эта система практически доступна всем, кроме тех, у кого имеются заболевания, резко снижающие функциональные возможности организма.

Таблиц 8

Программа бега (до 30 лет )

Неделя	Дистанция (км)	Время (мин)	Частота в неделю	Очки за неделю
1-я - ходьба 2-я - ходьба 3-я-ходьба-бег 4-я - бег 5-я - бег 6-я - бег 7-я - бег 8-я - бег 9-я - бег 10-я - бег	3,2 4,8 3,2 3,2 3,2 3,2 4,0 4,0 4,8 4,8	32,00 48,00 26,00 24,00 22,00 20,00 25,00 32,00 30,00 27,00	3 3 4 4 4 4 4 4 4 4	13,5 21,7 24,9 28,0 31,6 36,5 46,0 49,5 56,0 61,3

Программа “Тримминг - 130” направлена на развитие общей выносливости. Суть тренировок заключается в использовании физической нагрузки , в основном циклического характера, при частоте сердечных сокращений 130 уд/мин.

Продолжительность таких занятий должна составлять 20-40 минут, при трёхразовых тренировках в неделю. Таким образом общее время физической тренировки составляет 120 минут в неделю, что эквивалентно расходу энергии за это время 1500 ккал.

Считается, что такая нагрузка обеспечивает нижнюю границу двигательной активности, необходимой для взрослого человека. Эта система чрезвычайно проста и доступна, но не учитывает исходного функционального состояния, возраста, пола, характера трудовой деятельности человека и т.п.

Из восточных систем оздоровительных упражнений наибольшей известностью и популярностью в Европе и в нашей стране пользуются “Гимнастика йогов” и “Оздоровительная гимнастика У-шу”.

С некоторых пор приобщение к ним стало рассматриваться даже как проявление своеобразной моды. К сожалению, при этом у большинства её приверженцев приходится наблюдать проявления откровенного невежества, непонимания и нежелания понять суть этих явлений. Прежде всего это находит своё отражение в чрезмерно акцентированном внимании только к одному из многочисленных компонентов данных систем - двигательному , без должного внимания к другим, в непонимании того, что без этих компонентов сами эти системы во многом теряют своё назначение и смысл. По этим причинам необходимо остановиться на их рассмотрении более подробно.

В своём целостном виде Йога - это религиозно-идиалистическое учение, возникшее в Древней Индии и представляющее собой одно из феноменальных достижений индийской культуры.

Согласно учению йоги, жизненная задача человека состоит в том, чтобы освободить душу из под ярма материи, т.е. тела. Чтобы добиться такого освобождения, человек должен усвоить учение йоги (разрушить незнание и обрести знание), проникнуться любовью к богу, убеждённостью в необходимости соединения с ним и, наконец, использовать специальные физические и психические упражнения, направленные на это самое освобождение души от “оков” тела.

Как оздоровительная система йога - это применяемая индийскими йогами уже на протяжении тысячелетий своеобразная наука и культура поведения, опирающаяся на учения древних мудрецов Индии.

Слово “йога” означает союз, связь, равновесие. Несмотря на то, что корни её уходят в далёкое прошлое, она вполне приемлема и применима в современном мире. По утверждению специалистов йога - это здравый смысл, вложенный в систему, которая созвучна человечеству с его телесными и духовными радостями и страданиями. Это становится возможным благодаря тому, что в йоге особое значение придаётся психическому и физическому равновесию, выработке самообладания, спокойствия духа, что благотворно сказывается на нервной системе, на организме в целом, помогает достигать высокой умственной и физической работоспособности.

Известны четыре направления йоги: Карма-йога - учение о бескорыстии, Бхакта-йога - учение о необходимости преданности и поклонения божествам, Джанани-йога - философское познание бытия, Раджа-йога - система психической тренировки. Как видно, в йоге сочетаются этические нормы, гигиенические правила, физические упражнения, психорегуляция состояний.

Одну из составных частей Раджи-йоги представляет собой Хатха-йога, главное назначение которой заключается в обеспечении хорошей физической подготовки, отличного здоровья и долголетия. Слово “хатха” обозначает единство и борьбу двух противоположных начал: Солнца (“ха”)- символизирующего тепло, согревание, возбуждение, и Луны (“тха”) - символа охлаждения и торможения.

В свою очередь, Хатха-йогу составляют четыре учения : “Яма”, “Нияма”, “Пранаяма” и “Асана”.

Первые два из них содержат предписания общечеловеческих норм поведения (принципов общечеловеческой морали). Из них, в частности, следует, что злые, безнравственные люди редко бывают здоровыми и гениальными.

“Пранаяма” представляет собой систему дыхательных упражнений. “Прана” - это жизненная сила, энергия, дыхание. Это умение дышать, контролировать дыхание и таким путём управлять энергией не только в своём теле, но и за его пределами. Практика йогов свидетельствует, что выполнение пранаям способствует оздоровлению всего организма. повышает его жизнеспособность и возможности умственной концентрации. Однако при неправильном их выполнении может появиться целый ряд заболеваний, которые связаны не только с деятельностью дыхательных, но и любого другого органа. Поэтому осваивать технику пранаям необходимо только под контролем специалиста.

Четвёртая часть Хатха-йоги - “Асана”, предполагает физическое совершенство, которое становится достижимо лишь при условии неукоснительного соблюдения принципов Ямы и Ниямы. ( Как раз об этом важнейшем условии и не подозревают многие из тех, кто только в угоду слепой моде пытаются приобщиться к этим системам).

Асаны представляют собой определённые статические позы, которые и являются основным средством - основными упражнениями йогов. Их регулярное выполнение, по мнению специалистов, создаёт гармонию в организме, уравновешивает деятельность всех органов и систем, помогает человеку оставаться здоровым как физически, так и духовно, способствует формированию умения противостоять стрессам, сохранять хорошее настроение,, доброжелательно относиться к окружающим.

Упражнения Хатха-йоги тренируют мышцы живота, ягодиц, поясницы, развивая их возможности противостояния силе тяжести, удержанию правильного положения тела, кишечника и т.п. Стойки на голове, лопатках, с наклоном вперёд являются эффективнейшим средством повышения кровоснабжения мозга, тренировки его сосудов. Благотворное влияние таких упражнений находит подтверждение в специальных исследованиях учёных, которые установили, что физические упражнения, способствующие повышению кровоснабжения мозга, значительно повышают эффективность интеллектуальной деятельности и творческое долголетие.

Для исключения негативных влияний и получения максимальной пользы от применения средств гимнастики йогов необходимо изучить и строго выполнять следующие правила:

• Несмотря на видимую простоту и доступность упражнений Хатха-йоги, начинать их освоение необходимо под руководством специалиста.

• Заниматься Хатха-йогой лучше всего в утренние часы, до восхода солнца, но занятия допустимы и в другое время суток.

• Последний приём пищи должен быть минимум за три часа до занятий. После выполнения асан не желательно есть и пить в течение 30 минут.

• Для большего эффекта позы необходимо выполнять точно и без особых физических усилий. Положительный результат возможен только при регулярных занятиях с постепенным усложнением и увеличением времени занятий (с 15 до 45 мин.).

• Все асаны необходимо стараться выполнять в состоянии расслабления. Большое значение имеет умение сосредоточиваться на отдельных органах и чувствовать своё тело.

• Если поза даётся с большим трудом или вызывает недомогание, её выполнение следует отложить на некоторое время.

• Сразу начинать с долгого пребывания в позе нельзя, очень часто из этого может получаться вместо пользы вред.

• При выполнении асан дышать следует только через нос.

• Перед выполнением асан обязательно выполнение разминки с элементами массажа.

• Выполнение асан должно осуществляться при соблюдении всех гигиенических правил с применением водных процедур.

Существует несколько тысяч асан. В настоящее время в обычной практике используется не более 100. Из них наиболее важными для улучшения общего состояния и укрепления здоровья являются 25-30 асан. Для изучения особенностей их влияния и методики применения необходимо знакомство со специальной литературой.

Оздоровительная гимнастика У-шу - это национальная система физических упражнений китайского народа. Поистине массовое и многовековое его увлечение системой таких занятий, пожалуй, больше не знает подобных аналогов в мире. Спектр используемых в ней упражнений огромен и исключительно разнообразен - от двигательно-медитативных систем до боевых комплексов, выполняемых как без оружия, так и с различными его видами. В содержании китайской гимнастики У-шу находят отражение религия, этнографические особенности, национальная психология, культура и история народа.

Впервые термин “у-шу” встречается в памятниках культуры начиная с третьего века и буквально переводится как “воинское искусство”. Несколько позже лежащие в его основе методики подготовки воинов сливаются с крупнейшими религиозно-философскими системами Китая - конфуцианством, даоизмом, буддизмом. Постепенно наметились основные центры развития У-шу, начали формироваться главные стили и направления. Этот процесс достиг апогея в ХУ11 - ХУ111 веках, во времена маньчжурского завоевания Китая. Владычество иноземцев заставило китайский народ скрывать своё воинское искусство в тайных школах и сектах. Само У-шу начало символизировать не просто набор приёмов и хитроумных методик, но и некоторое священнодействие, переросло в своеобразное учение, которое передаётся от учителя к ученику в форме некоего диалога душ. Именно в те времена и сложились ныне широко известные направления и стили У-шу: шаолиньское, уданское и эмэйское.

Каждая школа обязательно восходила к первоучителю - “отцу-основателю”, легендарному мастеру, который обеспечивал всем последующим поколениям учеников высокий социальный престиж. Создание же стилей приписывалось в основном легендарным личностям.

У-шу являлось одним из эффективнейших способов социализации людей, то есть их приобщения к основным культурным установкам моральным требованиям, необходимым для существования человека в качестве члена общества. Не случайно в каждом стиле У-шу, помимо изучения чисто технических действий, рассматривались и вопросы этики, житейской философии, логики, общения, принципы и правила поведения как в экстремальных ситуациях, так и в обычных условиях.

Большое внимание У-шу оказало на сопридельные с Китаем страны: Корею, Вьетнам, Лаос, Японию, Малайзию. Оно способствовало созданию таких известных в настоящее время во всём мире единоборств, как японские - дзю-до, каратэ, айки-до, сумо, корейские - хваран-до и таэкван-до, вьетнамское - вьетво-до.

Сегодня У-шу, выйдя за рамки только боевых искусств, приёмов самозащиты, стало для миллионов людей ещё и способом обретения здоровья, накопления и реализации внутренних ресурсов организма, одним из путей психофизического самосовершенствования.

Одним из основных средств оздоровительного и психорегулирующего воздействия, мобилизации ресурсов организма, являются различные варианты “тао” (кат) - утрированно медленного, плавного выполнения движений. Старые мастера У-шу утверждают: “Человек выполняет тао - тао делает человека”. Тао формирует состояние готовности духа и тела к борьбе, регулирует психическую деятельность, снимает стрессы, мобилизует волю.

Специалисты отмечают, что если занятия У-шу в целом представляют собой способ самосохранения, то тао - это сплав процессов самопознания и самосовершенствования. По их мнению, вкладывая своё умение, всю душу в комбинацию из нескольких десятков движений, человек испытывает такое же ощущение, как певец, исполняющий любимую арию или солист балета, танцующий любимую партию. Это своего рода мистическое таинство, но доступно оно лишь тому, кто посвящает занятиям У-шу долгие годы.

Комплексы тао можно вставлять в подготовительную часть физкультурных занятий в качестве упражнений разминки и психологического настроя на решение задач основной части занятия. Очень полезно использование тао и в основной части занятий в качестве элементов активного отдыха, как психорегулирующего и восстанавливающего средства, а также в заключительной части - в качестве успокаивающего средства, способствующего формированию чувства удовлетворения и радости по поводу полезности проделанной работы.

Основные принципы оздоровительной тренировки У-шу заключаются в следующем.

• Начинать следует с изучения техники отдельных движений и комплекса в целом с последующим объединением движений с правильным дыханием и психорегулирующим настроем.

• Начинающим рекомендуется естественное дыхание, которое согласуется с движениями таким образом, когда вдох приходится на движения поднятия кисти, движении рук к телу, в стороны, вверх, а выдох - при опускании кисти, вытягивании рук вперёд, сведении их перед грудью, опускании.

• Все движения должны быть непрерывными, плавно сменяющими друг друга. Между ними не должно быть ни малейшей остановки. При этом все движения должны носить законченный характер и быть подобными накатывающейся и скатывающейся волне. Такая передача силы от движения к движению называется “единой нитью”. Движения рук всегда должны быть плавно округлыми. При этом, если кисть поднимается, то плечо следует опустить. При вытягивании рук вперёд или в стороны они всегда должны оставаться немного согнутыми в локтевых суставах и запястье.

• Должно постоянно поддерживаться расслабление. Все тело должно представлять собой “мягкий шланг”, наполненный энергией. Напряжение ведёт к психической усталости.

• Соблюдается гармония “внешнего” и “внутреннего” При этом к “внешнему” относятся все движения тела - плеч, рук, бёдер, ног, головы. К “внутреннему” - контроль дыхания, разума, воли, ритма, причём определяющим является “внутреннее” движение.

• В позициях не должно быть острых углов, плечи покаты, руки в локтях округлы. В стойках ноги полностью не выпрямляются, остаются чуть согнутыми.

• Центром любого движения является поясница, поэтому особо важно, чтобы она была расслаблена, но одновременно являлась основой любого движения.

• Перед выполнением каждого движения его необходимо представить и выполнить мысленно, но не пофазно, а единым действием, и уже после этого повторяют движение телом.

• При движениях грудная клетка должна быть опущена, кончик языка прижат к нёбу, голова держится прямо, спина расслаблена, плечи опущены. При вытягивании и поворотах рук локти не выворачиваются наружу. Разворот в бёдрах предшествует движению рук. Глаза всё время следят за кистями рук. Дыхание осуществляется животом (диафрагмальное дыхание)

• Комплексы тао желательно выполнять под мелодичную музыку с соблюдением определённого ритма. Польза музыки и ритма в том, что они содействуют освобождению сознания от бремени формальной логики, раскованности психики, приведению её в состояние прострации.

• Во всех движениях колено не должно выступать дальше кончиков пальцев ноги. Стопы ставятся плотно. Вращение стопы производится на носке или на пятке тогда, когда основная масса тела перенесена на другую ногу. Если говорится о повороте бёдер, то подразумевается также поворот туловища и головы, поскольку это единое целое. При шаге назад стопу ставят с носка, при шаге вперёд - с пятки с постепенным перекатом на всю стопу и одновременным переносом массы тела на эту ногу.

Схемы движений в тао чаще всего воспроизводят геометрические фигуры-символы : квадрат, крест, круг, спираль и т.п. Количество движений соответствует цифрам : 27, 36, 72, 108.

Существует огромное множество тао, но в практике даже профессиональных бойцов используется лишь их ограниченное число. Для использования с оздоровительными целями достаточно выучить два-три несложных комплекса, из рекомендуемых в специальной литературе. Однако лучше всего это делать под руководством специалиста. Выполнением комплексов тао лучше всего заниматься либо на рассвете, либо поздно вечером.

Г Л А В А 10 . Обеспечение безопасности занятий

физическими упражнениями.

10.1. Травматизм на занятиях физическими упражнениями и его

профилактика.

Занятия физическими упражнениями наряду с многообразными положительными воздействиями нередко сопровождаются различными заболеваниями и травмами. С таким положением никогда не следует мириться , так как оно угрожает здоровью и противоречит одному из главных принципов отечественной системы физического воспитания - принципу оздоровительной направленности.

Борьба с травматизмом на физкультурно-спортивных занятиях должна заключаться, прежде всего, в преодолении обусловливающих его причин. Практика свидетельствует, что использование средств профилактики, а также рациональное построение занятий и правильное дозирование нагрузки позволяют свести к минимуму вероятность травматизма и, тем самым, существенно повысить оздоровительный эффект физкультурных занятий.

Причины травматизма на занятиях физическими упражнениями.

Для успешной реализации профилактических мер необходимо иметь чёткое представление о причинах и условиях возникновения всевозможных травм и научиться оказывать своевременную и эффективную доврачебную помощь.

Все основные причины травм у школьников, получаемых ими в процессе занятий физическими упражнениями, можно разделить на две группы : причины внешнего и внутреннего характера.

К группе внешних факторов, способствующих травматизму относятся следующие.

1. Упущения в организации и методике проведения занятий:

• нерационально составленное расписание и перегрузка мест занятий;

• допуск к учебным занятиям и соревнованиям без специального медицинского освидетельствования;

• допуск к участию в спортивных соревнованиях участников, не прошедших необходимую предварительную подготовку;

• недостаточная разминка перед выполнением упражнений и несоблюдение правил постепенности повышения нагрузки;

• недостаточный учёт индивидуальных возможностей занимающихся;

• несвоевременность распределения учащихся по медицинским группам.

2. Недостатки в материально-техническом и санитарно-гигиеническом обеспечении занятий:

• неудовлетворительное санитарно-гигиеничекое состояние мест занятий;

• неисправность оборудования, спортивных снарядов, инвентаря

• неудовлетворительное состояние одежды, обуви или их несоответствие условиям занятий и выполняемым упражнениям;

• недостаточность освещения, вентиляции, неправильный температурный режим в спортивном зале;

• неблагоприятные метеорологические условия при занятиях на открытых площадках (высокая или низкая температура воздуха, ветер, атмосферные осадки и т.р.);

• неудовлетворительное состояние покрытия пола в спортивных залах;

• неудовлетворительное состояние покрытия беговых дорожек, секторов для прыжков, метаний и др.

3. Причины, связанные с проявлением недисциплинированности на занятиях физическими упражнениями:

• выполнение упражнений без разрешения учителя, тренера;

• попытки самостоятельно выполнить незнакомое или сложное и недостаточно освоенное упражнение;

• выполнение упражнений без страховки или с нарушением правил страховки;

• выполнение упражнений на непроверенных или неисправных снарядах, пользование неисправным инвентарём;

• самовольная переноска тяжелых снарядов, оборудования;

• слишком близкое нахождение к учащимся, выполняющим упражнения;

• нахождение без разрешения учителя, тренера в месте приземления снарядов при метаниях.

К группе внутренних факторов травматизма относятся:

• недостаточный уровень функционального состояния организма, вызванный длительным перерывом в занятиях;

• недостаточный уровень функционального состояния организма, вызванный недавно перенесённым заболеванием;

• ухудшение защитных реакций организма, вызванное утомлением и переутомлением;

• плохое общее самочувствие, попытки выполнения сложных движений несмотря на это;

• чувство неуверенности, боязни при выполнении упражнений.

Правила техники безопасности в спортивном зале и на спортивной площадке.

Одним из наиболее действенных средств предупреждения травматизма и сохранения здоровья во время занятий физическими упражнениями является хорошее знание неукоснительное выполнение правил техники безопасности и безопасного поведения во время таких занятий в спортивном зале и на спортивной площадке. Следует также помнить, что их соблюдение не только делает занятия безопасными, но и является непременным условием качественного решения задач физического воспитания.

Правила техники безопасности. Основные правила техники безопасности связаны с требованиями к состоянию пола и стен спортивных залов, окружающего пространства спортивных площадок, к состоянию спортивного оборудования и инвентаря, а также к особенностям организации занятий , где важнейшая роль отводится обеспечению дисциплинированного поведения занимающихся.

В соответствии с этими требованиями полы спортивных залов должны быть упругими, без щелей и застругов. Они должны быть не только ровными и чистыми, но и хорошо покрашенными, что позволяет быстро и качественно производить их влажную уборку. К началу занятий полы должны быть обязательно сухими. Мокрая поверхность полов часто является причиной тяжёлых травм.

Стены спортивных залов на высоту не менее 1,8 м. не должны иметь выступов, а если они всё же имеются, то должны быть закрыты защитными материалами.

При выполнении упражнений на гимнастических снарядах полы под ними должны быть покрыты гимнастическими матами, уложенными с плотной стыковкой, без щелей между ними.. Всё оборудование и инвентарь должны быть проверены и приведены в безопасное и приемлемое в санитарно-гигиеническом отношении состояние.

Пришкольные спортивные площадки должны иметь ровную поверхность, очищенную от посторонних предметов. Покрытие площадок должно соответствовать особенностям выполняемых на них упражнений. Сами площадки должны находиться на расстоянии не менее 10 метров от учебных корпусов и других зданий.

Площадки нельзя размечать (обозначать) канавками, устраивать деревянные или кирпичные бровки. Не менее, чем на 2 метра вокруг площадок не должно быть столбов, заборов, деревьев и других предметов, могущих оказаться причиной травм. Беговые дорожки должны иметь специальное покрытие без бугров, впадин, скользских участков. За линией финиша дорожка должна продолжаться не менее 15 метров.

Прыжковые ямы должны быть заполнены взрыхлённым песком (желательно вперемешку с опилками) на глубину не менее 40 см. Если места приземления ограничены специальными коробами, то их борта во время выполнения упражнений должны быть закрыты упругими материалами.

Сектора для метаний должны располагаться в хорошо просматриваемом месте на значительном расстоянии от пешеходных дорожек, общественных мест, игровых площадок и т.п. При выполнении упражнений на месте падения снарядов никто не должен находиться. Необходимо полностью исключать возможность встречного метания при выполнении упражнений с гранатой, копьём, диском, другими опасными предметами.

Правила безопасного поведения в спортивном зале и на спортивной площадке.

Успех в занятиях физическими упражнениями во многом зависит от их правильной организации, где важнейшая роль отводится неукоснительному соблюдению правил безопасного поведения. Наиболее важными из них и общими для всех видов занятий являются:

• своевременная и качественная подготовка мест занятий, использование только исправного оборудования и спортивного инвентаря;

• использование на занятиях как в зале , так и на площадках специальной обуви на резиновой подошве (обувь на кожаной подошве сильно скользит даже на сухой поверхности);

• строгое соблюдение дисциплины в процессе занятий, категорический запрет выполнения упражнений без разрешения учителя, тренера, самовольного выхода из зала, создание помех выполнения упражнений другими занимающимися и др;

• при выполнении упражнений в группе не мешать друг другу , быть внимательными и осторожными;

• обязательное выполнение полноценной разминки, позволяющей хорошо подготовить опорно-двигательный аппарат и организм в целом к выполнению интенсивной работы на занятиях;

• соответствие спортивной одежды и обуви специфическим условиям занятий (легкоатлетические виды, спортивные или подвижные игры, зимние виды и т.п.), особенностям выполняемых упражнений, а также постоянный контроль за их опрятностью;

• безусловное запрещение выполнения гимнастических упражнений без страховки или на неисправных снарядах;

• при выполнении упражнений в подвижных или спортивных играх не нарушать правила, не допускать грубых приёмов;

• особую осторожность соблюдать при осуществлении метательных упражнений, исключить возможность нахождения в местах приземления снарядов без специального разрешения;

• во избежании столкновений и получения травм не перемещаться на соседние дорожки при беге на короткие дистанции;

• не сорить на спортивной площадке и в зале, систематически следить за их чистотой;

• принимать участие в занятиях только при хорошем самочувствии.

Правила безопасного поведения в плавательном бассейне и открытом водоёме.

Особенно внимательное и исключительно тщательное соблюдение всех правил для предотвращения травм и несчастных случаев требуется в процессе занятий плаванием. При проведении таких занятий в закрытом бассейне занимающиеся должны знать и соблюдать следующие правила:

• к занятиям допускаются только имеющие специальное разрешение врача;

• категорически запрещается вносить в душевые бассейна моющие средства в стеклянной посуде;

• на занятиях следует придерживаться строгой дисциплины, вход в воду и выход из неё производить только по команде учителя, тренера;

• находиться в воде можно только под контролем учителя, тренера, методиста, взрослых умеющих плавать;

• не следует заниматься плаванием при головной боли или каких-либо других признаках недомогания;

• в случае появления судорог главное не потерять самообладание, сразу позвать на помощь, при оказании помощи не хватать спасающего за руки, постараться помочь ему;

• занятия с не умеющими плавать организуются только на мелком и пологом месте, все плавательные упражнения следует выполнять в сторону мелкого места;

• во время занятий надо придерживаться правой стороны своей дорожки, обгонять плывущего впереди только слева;

• нельзя заниматься плавание, имея на купальнике, плавках пряжки, металлические накладки и т.п.;

• на занятиях плаванием недопустимы украшения - серги, перстни, браслеты, а также длинные ногти на руках и ногах.

Занятия в бассейне должны проводиться при температуре воды не ниже 25⁰С. При этом сам бассейн должен соответствовать всем утверждённым санитарно-гигиеническим требованиям.

Занятия плаванием могут быть организованы и в открытом водоёме. В процессе таких занятий должны соблюдаться все уже перечисленные правила. Однако занятия в открытом водоёме требуют соблюдения дополнительных правил и требований.

Прежде всего, они связаны с выбором и подготовкой мест занятий. Во всех случаях, когда нет специально оборудованных пляжей, необходимо тщательно осмотреть водоём или место на реке, проверить глубину и определить степень безопасности для плавания, учесть скорость течения реки, убедиться в отсутствии на дне свай, крупных камней и т.п.

Места для занятий следует подбирать так, чтобы они располагались выше спуска канализационных вод, ливневых стоков и других источников загрязнения воды в реке. Категорически запрещается купание и проведение занятий вблизи гидротехнических сооружений. Выбранное место должно иметь постепенное углубление, твёрдое песчаное покрытие без ям, водоворотов, и т.п. Температура воды при купании и организованных занятиях в открытых водоёмах должна быть не менее 18⁰С. В процессе самих занятий в открытом водоёме возникает необходимость соблюдения некоторых дополнительных правил безопасного поведения:

• нельзя входить в воду вспотевшим, разгорячённым , сразу после занятий спортивными или подвижными играми, а также сразу после приёма пищи;

• категорически запрещается нырять, прыгать в воду вниз головой, заплывать за ограждения;

• недопустимо подавать ложные сигналы о помощи утопающему, подныривать, “топить” друг друга;

• находиться в воде можно только под контролем взрослых, умеющих плавать.

10.2. Страховка и самостраховка при выполнении физических упражнений.

В системе средств профилактики и предупреждения травматизма на занятиях физическими упражнениями важное место занимает освоение и умелое использование приёмов страховки и самостраховки при их выполнении. Таких приёмов великое множество. Их количество и специфические особенности предопределяются спецификой структуры, степенью сложности техники движений, уровнем технической и физической подготовленности занимающихся и т.п. Поэтому даже при выполнении одного и того же упражнения эти приёмы могут быть различными. Ознакомлению с ними и их освоению (особенно при освоении сложно координированных гимнастических упражнений) должно уделяться большое внимание и выделяться для этого специальное время на занятиях.

Это становится особенно актуальным при освоении сложных движений , связанных с риском выполнения. Такие упражнения сами по себе очень полезны, являются мощным средством не только физического, но и нравственного, морально-волевого воспитания. Поэтому их применение в практике физического воспитания оправдано и очень желательно. Однако риск при этом не должен переходить определённые границы, приводить к травмам, а тем более, к несчастным случаям. Избежать этого, а заодно и раздвинуть границы разумного риска при выполнении таких упражнений как раз и способствует применение различных приёмов страховки, страховки-помощи, и самостраховки.

Как уже отмечалось, таких приёмов великое множество. С каждым из них необходимо знакомиться в процессе практических занятий при освоении конкретных движений, поэтому целью данного раздела является только ознакомление с основными правилами их применения.

К основным правилам страховки и страховки-помощи относятся

• знание техники и понимание особенностей структуры осваиваемого упражнения;

• правильный выбор места расположения страхующего в соответствии с наиболее трудными и опасными элементами выполнения упражнения, где наиболее вероятен срыв или падение;

• не осуществлять страховку, стоя на каком-либо предмете;

• при осуществлении страховки выполнения упражнения на гимнастических снарядах (например, на брусьях) располагать руки таким образом, чтобы исключить вероятность их попадания “на излом”, между телом, выполняющего упражнение и гимнастическим снарядом;

• приёмы страховки-помощи применять по мере необходимости на начальных этапах освоения движений или при внесении элементов его усложнения;

• применение приёмов поддержки и помощи должно способствовать боле быстрому освоению движений и поэтому должно осуществляться ровно настолько, насколько это необходимо каждому конкретному занимающемуся для предотвращения падения или неудачного приземления.

Самостраховка - это проявляемое во время выполнения упражнений умения занимающегося самостоятельно и своевременно найти выход из неожиданно возникшего опасного положения.

Освоению приёмов самостраховки всегда надо уделять должное внимание. Их арсенал заметно расширяется вместе с обогащением двигательного опыта занимающихся по мере совершенствования техники осваиваемых упражнений.

К приёмам самостраховки относится умение вовремя прекратить выполнение упражнения или по ходу видоизменить его так, что это предотвратит срыв или облегчит его последствия, позволит избежать получение травмы.

Особенно важное значение самостраховка имеет на занятиях гимнастикой, где следует по возможности больше внимания уделять совершенствованию техники выполнения разнообразных кувырков, группировок после различных падений в разных условиях и положениях тела. Это может облегчить нежелательные последствия срывов, падений и не только при выполнении гимнастических упражнений, но и многих других.

При выполнении беговых упражнений, как правило, преобладают травмы нижних конечностей. Поэтому особое внимание следует обращать на правильную постановку стопы, учитывать характер покрытия или особенность грунта, рельефа местности в процесс кроссовых занятий и т.п.

При выполнении прыжковых упражнений необходимо помнить о том, что в момент приземления (наиболее травмоопасный момент) следует ноги держать полусогнутыми и напряжёнными с последующей обязательной группировкой.

С целью самостраховки и предупреждения травматизма во время занятий подвижными и спортивными играми следует, прежде всего, во время разминки хорошо подготовить к работе лучезапястные суставы и пальцы кистей рук, а также голеностопные и коленные суставы. Очень полезной для решения задачи предупреждения травматизма является специальная акробатическая подготовка, учитывающая особенности конкретной спортивной игры.

10.3. Первая помощь при травмах на физкультурно-спортивных

занятиях.

Как можно было убедиться из материалов, представленных в предыдущих разделах, причины возникновения травм на занятиях физическими упражнениями весьма многообразны. Ещё один важный вывод заключается в том, что прежде всего необходимо все возможные усилия и средства направлять на их предупреждение. Если же травма всё же произошла, очень важно не растеряться с своевременно оказать доврачебную помощь получившему её товарищу. Для этого каждый учащийся должен быть заблаговременно осведомлён о характере возможных травм, способах и последовательности доврачебных действий.

Первая помощь при травмах опорно-двигательного

аппарата.

Травмы различают по степени тяжести: ссадины, потёртости, ушибы, раны, вывихи, переломы. Абсолютно большую часть повреждений у школьников составляют ссадины, потёртости ушибы.

Ссадины и потёртости - это поверхностное повреждение тканей тела (главным образом, кожных покровов) и мелких кровеносных сосудов. Пользуясь медицинской аптечкой, которая обязательно должна быть в каждом спортивном зале, ссадину необходимо обработать перекисью водорода или другим антисептическим средством ( например, марганцовкой). Затем её надо обработать 2-х процентным спиртовым раствором бриллиантовой зелени. При необходимости следует наложить также стерильную повязку. Наблюдаемое обычно при ссадинах капилярное кровотечение останавливается самостоятельно.

Первая помощь при потёртостях ограничивается обработкой зоны повреждения антисептиками.

Ушиб - это закрытое, сопровождающееся внутренним кровотечением повреждение тканей тела вследствие удара тупым предметом или падения. Место ушиба, как правило, сразу же опухает, цвет кожи становится тёмно-красным, а потом изменяется на синий и жёлтый.

В первые минуты на место ушиба воздействуют холодом - мокрой повязкой, льдом, струёй холодной воды, а потом следует наложить тугую повязку и отправить пострадавшего в медпункт.

Рана характеризуется повреждением целостности тканей тела и интенсивным кровотечением. Поэтому самым главным в первые минуты является, прежде всего, остановка кровотечения. Для этого надавливают пальцем на артерию выше раны. Если спустя 10-15 минут кровотечение не останавливается, накладывают жгут или закрутку сроком не более чем на 1,5 - 2 часа. Боле длительное перекрытие кровоснабжения может привести к необратимым изменениям в тканях ниже места наложения жгута.

После прекращения кровотечения рану обрабатывают перекисью водорода и раствором бриллиантовой зелени. Кожу вокруг раны смазывают настойкой йода и затем накладывают стерильную повязку. После этого травмированный должен быть доставлен в медпункт.

Вывих , довольно часто встречающаяся травма, представляющая собой смещение суставных поверхностей костей, сопровождающаяся напуханием сустава и довольно сильными болевыми ощущениями.

Самыми уязвивыми звеньями опорно-двигательного аппарата в этом отношении являются голеностопный и коленный суставы. Их травмирование чаще всего ограничивается растяжением связочного аппарата. В порядке первой помощи в таких случаях на сустав накладывают фиксирующую повязку и доставляют пострадавшего в медпункт. Однако, бывают и более тяжёлые последствия : разрывы связок, появление трещин в костях и т.п.

При растяжении связок возникает острая боль, наблюдается обширная припухлость и выраженное внутреннее кровоизлияние в сустав, окружающие его ткани и подкожную клетчатку.

Первая помощь в таких случаях заключается в наложении давящей повязки и холода на зону повреждения. Эти меры в значительной степени препятствуют дальнейшему развитию внутреннего кровоизлияния . Через два дня уже может быть назначено физиотерапевтическое лечение. Возобновлять занятия разрешается лишь после исчезновения болей и отёка при полном восстановлении функций сустава. Первое время после выздоровления перед занятием рекомендуется бинтовать область сустава эластичным бинтом.

Перелом - это самая тяжёлая из описанных выше травм, которая характеризуется нарушением целостности кости. Если кожа в области перелома не повреждена, такой перелом называют закрытым. Когда же перелом сопровождается повреждением кожи осколками и краями костей, его называют открытым.

Переломы сопровождаются сильными болями, резким ограничением двигательной функции, изменением формы костей и конечности в целом. С целью оказания первой помощи к месту перелома накладываются шины для фиксации двух ближних к перелому суставов. При открытом переломе до этого необходимо, прежде всего, остановить кровотечение, а уже затем накладывать шины. При транспортировке пострадавшего следует принять все меры для надёжной фиксации перелома и исключения возможности изменения положения повреждённой конечности.

Первая помощь при сотрясениях головного мозга.

Сотрясение головного мозга сравнительно более редкая, но чреватая очень тяжёлыми последствиями травма. По клинической картине сотрясения мозга подразделяют на лёгкие, средней тяжести и тяжёлые.

При лёгкой степени сотрясения может наблюдаться кратковременная потеря сознания (до 5-ти минут, а иногда этого может не быть вовсе), слабость, тяжесть в голове, помрачение сознания, головная боль, головокружение, тошнота, шум в ушах, бледность лица, холодный пот, вялая речь.

При сотрясениях средней степени потеря сознания может продолжаться более длительное время (до 1 часа и более). Все остальные симптомы бывают резче выражены, чем при легкой степени сотрясения. Отмечается рвота и расстройство памяти (ретроградная амнезия, - когда больной не помнит событий, предшествовавших травме).

Сотрясение тяжёлой степени сопровождается еще более длительной потерей сознания (от нескольких часов до нескольких суток), выраженной повторной рвотой, затруднённым дыханием, низким артериальным давлением. При этом зрачки бывают расширенными и не реагируют на свет, отмечается нистагм - непроизвольные дрожательные движения глазных яблок.

Следует помнить, что классификация сотрясений головного мозга по степени тяжести весьма условна. Поэтому, если вначале имели место признаки сотрясения лёгкой степени, то это ещё не значит, что такая травма не опасна. Через некоторое время у отдельных пострадавших возможно резкое ухудшение состояния, вплоть до летального исхода. Это указывает на необходимость самого серьёзного отношения к сотрясениям головного мозга независимо от степени его видимой тяжести.

Процент неблагополучных последствий после сотрясений может быть существенно снижен, если пострадавшему своевременно будет оказана своевременная доврачебная помощь, которая должна заключаться в следующем.

Если у пострадавшего имеются открытые повреждения, то необходимо обработать кожу вокруг них йодной настойкой или бриллиантовой зеленью. Затем забинтовать рану стерильным бинтом и осторожно положить больного на носилки в положении лёжа на боку. и на животе. При этом ногу, расположенную внизу, нужно согнуть в коленном и тазобедренном суставах. Именно такое положение необходимо в связи с возможностью возникновения рвоты, которая при положении на спине в бессознательном состоянии грозит асфикцией - удушьем. Затем необходимо положить на голову холод, укрыть пострадавшего и обеспечить его доставку в больницу.

Возобновить занятия физическими упражнениями после сотрясения головного мозга можно только по разрешению врача-невропатолога.

Первая помощь при возникновении острых патологических состояний.

В процессе физкультурно-спортивных занятий возможно развитие различных острых патологических состояний, таких как : гравитационный шок, ортостатический коллапс, травматический шок, тепловой и солнечный удары.

Гравитационный шок и ортостатический коллапс внешне проявляются в возникновении обморочного состояния и серьёзной угрозы здоровью занимающихся, как правило, не представляют. Наиболее часто обморочные состояния развиваются при длительном неподвижном стоянии (ортостатический коллапс) и при резкой остановке после интенсивного бега (гравитационный шок).

Оказывая первую помощь при обморочных состояниях, необходимо уложить пострадавшего на спину так, чтобы голова находилась ниже уровня тела (ноги несколько приподняты). Затем расстегнуть воротник, ослабить пояс, дать понюхать ватку, смоченную нашатырным спиртом. Нельзя поднимать, усаживать пострадавшего, а также прикладывать к голове холод. Это объясняется тем, что описанные патологические состояния вызываются прежде всего недостатком кровоснабжения головного мозга. В результате прикладывания льда сосуды ещё больше сужаются и состояние ухудшается.

При тепловом и солнечном ударах необходимо перенести пострадавшего в прохладное место и уложить на спину так, чтобы голова была выше туловища. Затем его необходимо освободить от стесняющей одежды и положить на голову полотенце, смоченное холодной водой. Для возбуждения дыхания дают понюхать нашатырный спирт.

Типичным примером очень опасного патологического состояния является травматический шок. В его возникновении главную роль играют сильная боль и кровотечение. Эти причины и должны быть устранены в первую очередь при оказании доврачебной помощи. Для этого необходимо остановить кровотечение и произвести иммобилизацию (обездвижение) фиксирующей повязкой или шиной м дать болеутоляющее средство. Пострадавший как можно быстрее должен быть доставлен в травмотологический пункт или больницу.

Первая доврачебная помощь при сильных

кровотечениях.

Причиной кровотечений являются травмы сосудов. В зависимости от вида повреждённого сосуда различают кровотечения артериальные и венозные, капилярные и смешанные. Самыми опасными из них являются артериальные кровотечения.

Отличительной особенностью артериальных кровотечений является пульсирующая струя крови ярко-красного цвета. При венозном кровотечении кровь изливается медленно, равномерно, цвет её тёмно-красный. Этот вид кровотечения значительно менее опасен, чем артериальное.

При капилярных кровотечениях кровь выступает на повреждённой поверхности мелкими каплями. Если нет нарушений в свёртываемости крови , то такое кровотечение останавливается самостоятельно.

Для остановки кровотечений могут быть использованы следующие действия:

1. Приподнять над основной массой тела кровоточащую область. Такой способ эффективен при небольших кровотечениях капилярного типа.

2. Прижатие кровеносного сосуда. При этом для остановки капилярного кровотечения достаточно наложить обычную повязку. Венозное кровотечение, а также артериальное из мелких артерий можно остановить с помощью давящей повязки (несколько слоёв марли, тугой комок ваты в сочетании с тугим бинтованием). Кровотечение из более крупных артерий останавливают, прижимая артерию к подлежащей кости пальцами или кулаком выше места ранения. Этот метод применяется лишь для предварительной остановки кровотечения, пока не приняты более действенные меры(наложение жгута, закрутки).

Прижать артерию можно также, фиксируя конечность в положении максимального сгибания в суставе. При этом в область сгибания подкладывается свёрнутый бинт и конечность фиксируется в таком положении бинтом или каким-либо подручным материалом (платок, косынка и др.)

Если повреждена крупная артерия, то необходимо наложить жгут, представляющий собой эластичную резиновую полоску или трубку. Можно использовать также закрутку из куска материи, ремня или какого-либо ещё подходящего для этого предмета. Однако нельзя перетягивать конечность проволокой или другими слишком жёсткими предметами, так как это приводит к повреждению тканей тела и усугублению ситуации. Под жгут или закрутку необходимо положить матерчатую прокладку и записку с указанием времени их наложения. Жгут или закрутку накладывают не боле , чем на 1,5-2 часа. Более продолжительное сдавливание может привести к омертвлению конечности.

Оказание самопомощи и взаимопомощи в условиях вынужденной автономии.

В условиях вынужденной автономии характер и последовательность действий остаются такими же как и описанные выше. Обстановка усугубляется удалённостью населённых пунктов, медицинских учреждений, ограниченной возможностью оказания помощи со стороны. В таких условиях особенно важно сохранять самообладание, а также хорошо знать и уметь делать всё то, чем можешь помочь себе сам.

Последовательность действий при оказании самопомощи при травмах и переломах:

• освободиться от воздействия внешнего фактора, нанесшего травму;

• остановить кровотечение;

• обработать и перевязать рану;

• зафиксировать перелом, вывих в удобном положении.

Взаимопомощь при остановке дыхания и сердечной деятельности:

• освободить дыхательные пути (рот, горло) от посторонних предметов;

• уложить пострадавшего, запрокинув голову назад и подложив под плечи что-нибудь;

• приступит к искусственной вентиляции лёгких способом “рот в рот” и к закрытому массажу сердца.

Взаимопомощь при укусах ядовитых змей, насекомого или животного:

• тщательно отсосать яд вместе с кровью, старательно выплёвывая всё содержимое изо рта;

• при необходимости в области укуса надо сделать надрез кожи;

• промыть рану большим количеством воды и наложить повязку.

Представленное выше ознакомление с причинами травматизма, патологических состояний и мерами по их профилактике, свидетельствует о вполне реальной возможности их предупреждения, для чего достаточно соблюдать меры безопасности, предосторожности в процессе физкультурно-спортивных занятий. В тех же случаях, когда они все же случились, их негативные последствия могут быть существенно облегчены благодаря хорошим знаниям и умениям по оказанию доврачебной помощи.

10.4. Врачебный контроль и самоконтроль в процессе занятий

физическими упражнениями.

Контроль за состоянием организма под влиянием занятий физическими упражнениями осуществляется посредством врачебного контроля, организуемого государственными учреждениями, и самоконтроля, организуемого и осуществляемого самим занимающимся.

Организация врачебного контроля.

Все занимающиеся физическими упражнениями должны находиться под постоянным медицинским наблюдением. Оно осуществляется путем проведения специальных мероприятий трёх видов :

• специальные медицинские обследования перед началом занятий физическими упражнениями;

• периодические медицинские осмотры;

• систематический контроль за состоянием занимающихся в процессе занятий.

Учащиеся не должны посещать занятия физическими упражнениями без медицинского заключения о допуске к ним. Такое заключение выносится на основании данных специально организованных предварительных медицинских обследований. По их результатам медицинские работники обязаны:

• определить медицинскую группу и назначить оптимальный двигательный режим;

• рекомендовать формы занятий физическими упражнениями и виды таких упражнений, которыми наиболее целесообразно заниматься в соответствии с уровнем физической подготовленности, состоянием здоровья, возрастом и т.п.;

• ознакомить с основными навыками самоконтроля в процессе занятий физическими упражнениями.

Основными задачами врачебного контроля за занимающимися физическими упражнениями являются:

• определение функционального состояния организма для назначения адекватной нагрузки;

• выявление особенностей характера воздействий физкультурно-спортивных занятий на занимающихся;

• предупреждение неблагоприятных изменений, которые могут возникнуть при несоответствии нагрузки функциональным возможностям организма;

• изучение характера изменений в физическом состоянии занимающихся под влиянием занятий физическими упражнениями;

• выработка рекомендаций по организации рационального двигательного режима для лиц разного возраста, пола, профессии и т.п.;

• разработка мероприятий по предупреждению травматизма в процессе занятий физическими упражнениями.

Организация врачебного контроля за занимающимися физическими упражнениями в учебных заведениях регламентируется соответствующими приказами Министерств образования и здравоохранения Российской Федерации. Одними из последних документов такого рода являются: совместный приказ этих Министерств за № 186/272 от 30.06. 1992 года “О совершенствовании системы медицинского обеспечения в образовательных учреждениях”, и решение Коллегии Министерства образования Российской Федерации № 10/1 от 12.05. 1995 года “ О работе органов управления образованием по охране здоровья детей и подростков в образовательных учреждениях”

В соответствии с этими документами допуск учащихся общеобразовательных учебных заведений к занятиям физической культурой должен осуществляться только на основании результатов медицинского освидетельствования, которые должны проводиться специально организованными бригадами врачей в каждом учебном заведении в начале каждого учебного года. Основное назначение таких мероприятий - контроль за состоянием здоровья учащихся и их распределение по медицинским группам, занятия физическими упражнениями в которых должны проводиться в соответствии с определёнными медицинскими показаниями. На основании таких освидетельствований все учащиеся распределяются по 4-м медицинским группам : основной, подготовительной, специальной и лечебной физической культуры (ЛФК).

К основной медицинской группе относятся лица не имеющие отклонений в состоянии здоровья, характеризующиеся средним и выше уровнем развития и двигательной подготовленности. Двигательный режим в таких группах может быть интенсивно-тренирующим.

К подготовительной медицинской группе относятся также лица, не имеющие отклонений в состоянии здоровья, но организм которых ослаблен в результате действия каких-либо факторов (перенесённое заболевание, травма и т.п.) В эту группу могут быть также отнесены учащиеся, у которых уровень развития основных физических качеств ниже среднего. Двигательный режим - тренирующий, но с ограничениями нагрузок большого объёма и интенсивности. Занятия с такими учащимися могут быть организованы как отдельно, так и вместе с основной медицинской группой, при условии более тщательной реализации дифференцированного и индивидуального подходов.

В специальную медицинскую группу определяются учащиеся, имеющие признаки различных хронических заболеваний, имеющие удовлетворительные показатели нагрузочных тестов и функциональных проб (поддерживающая фаза реабилитации - постконвалесценции) Занятия для таких учащихся организуются отдельно. Желательно также их разделение на подгруппы в зависимости от вида заболеваний. Двигательный режим - тренирующе-щадящий, с ограничением движений, которые могут негативно отразиться на течении заболевания.

В группу лечебной физической культуры должны быть определены учащиеся имеющие различные хронические заболевания (в фазе конвалесценции - выздоровления), отличающиеся плохими показателями при выполнении нагрузочных тестов и функциональных проб. Занятия физическими упражнениями с такими учащимися должны быть организованы в медицинских учреждениях под руководством врача ЛФК.

Медицинские освидетельствования с целью допуска к занятиям физической культурой учащихся, отнесённых по состоянию здоровья к основной медицинской группе , должны проводиться не реже одного раза в год. Для учащихся подготовительной группы - не реже двух раз в год. Занимающиеся в специальной медицинской группе и группе ЛФК должны находиться под постоянным наблюдением медицинских работников.

Перед участием в каждом соревновании каждый участник обязан пройти дополнительное углублённое медицинское освидетельствование.

Противопоказания к занятиям физическими упражнениями и закаливанию.

Систематические занятия физическими упражнениями безусловно являются важным фактором нормального физического развития, профилактики заболеваний, мощным средством реабилитации после них. Поэтому очень неразумно поступают те, кто по малейшему поводу старается резко ограничить свою двигательную активность по причинам, связанным с теми или иными заболеваниями. В большинстве случаев это приносит только вред, существенно замедляя процесс выздоровления.

Вместе с тем, могут быть и такие состояния организма, когда активные занятия физическими упражнениями действительно противопоказаны. О них должны знать прежде всего те учащиеся, для которых физическая культура - любимое занятие, чтобы не навредить своему здоровью в период болезненных состояний.

Существует два вида противопоказаний : абсолютные и относительные. К абсолютным противопоказаниям относятся: острые респираторные заболевания, фурункулёз, остемиелит, инфицированные раны, ангина, артрит (полиартрит) в стадии обострения, острая травма, гематомы, переломы костей, сотрясения головного мозга, острая крапивница (и некоторые другие аллергические заболевания), тромбофлебит, трофические язвы, тромбоз сосудов, капилляротаксикоз, болезни крови, активная форма туберкулёза, ревматизм в активной форме, язвенная болезнь желудка и двеннадцатиперстной кишки в стадии обострения, острые гинекологические заболевания .

Относительные противопоказания определяются лечащим врачом. При этом занятия могут быть отменены только временно или назначены щадящие физические нагрузки. Закаливание и занятия физическими упражнениями могут быть временно отменены и при плохой переносимости физической нагрузки и процедур (до выяснения и устранения причин их плохой переносимости)

При возобновлении занятий после перерыва, вызванного травмой или болезнью, следует соблюдать постепенность, не форсировать нагрузки, не пытаться наверстать упущенное. Следует руководствоваться принципом : умеренность - залог здоровья. Активные занятия могут быть возобновлены только после проведения дополнительного медицинского обследования. Например, после таких весьма распространённых заболеваний как грипп, бронхит, ангина, полноценные занятия физическими упражнениями возможны не ранее, чем через две недели после разрешения посещать уроки по другим общеобразовательным предметам.

Самоконтроль в процессе занятий физическими

упражнениями.

Каким бы систематическим и квалифицированным не был врачебный контроль, он не может в полной мере отражать всю динамику состояния организма. Поэтому необходим ежедневный самоконтроль занимающихся во время и после занятий физическими упражнениями. Необходимо самому научиться контролировать своё состояние, наблюдать все изменения , отмечать свои достижения предупреждать возможные неблагоприятные явления.

Назначение данного раздела пособия как раз и состоит в вооружении знаниями о том, как следует вести наблюдения за состоянием собственного здоровья, работоспособности, научиться контролировать ответную реакцию организма на двигательные нагрузки, используя для этого простые и доступные тесты и показатели, необходимые для оценки воздействия физкультурных занятий на организм и для своевременной коррекции нагрузки.

Цель самоконтроля - следить за реакцией организма на физические нагрузки, поддерживая их на наиболее рациональном для себя уровне.

Таким образом, самоконтроль - это понятие, означающее постоянное самонаблюдение за своим физическим состоянием. По сути дела, это проявление грамотного отношения человека к своему здоровью, являющееся важнейшей и неотъемлемой чертой культурного человека. Оно требует определённых затрат времени и сил, которых не следует жалеть, тем боле, что они с лихвой окупаются в дальнейшем.

Известный французский писатель и мыслитель Мишель Монтень ещё в средние века писал: “Здоровье - это драгоценность, и притом единственная, ради которой действительно стоит не только не жалеть времени, сил, трудов и всяких благ, но и пожертвовать раде него частицей самой жизни, поскольку жизнь без него становится нестерпимой и унизительной”.

При организации самоконтроля необходимо помнить, что главный принцип в занятиях физической культурой тот же, что и в медицине - не навреди! Наблюдение за своим организмом, умение прислушиваться к его сигналам - это очень полезное приобретение в жизни, являющееся решающим фактором, способствующим обеспечению соблюдения этого принципа Самонаблюдение приучает к вдумчивому отношению к физическим нагрузкам, своему образу жизни, способствует созданию условий для наиболее рационального использования средств физической культуры для сохранения и укрепления здоровья, повышения производительности собственного организма.

Однако, это становится возможным только в том случае, если такое наблюдение осуществляется систематически на протяжении длительного времени и обязательно сопровождается ведением дневниковых записей. Не следует пугаться и жалеть времени для этого, так как, во-первых, его требуется не так уж и много, а , во-вторых, польза от организации самоконтроля очень скоро с лихвой окупает его затраты. К тому же, очень скоро процедура необходимых измерений входит в привычку, а сопоставление получаемых в разное время данных способствует формированию искренней заинтересованности и преподносит много сюрпризов. Дневниковые записи позволяют оценить результаты своей деятельности, приучают к систематическому наблюдению за своим здоровьем, соблюдением правил личной гигиены, служат надёжной гарантией от переутомления, перенапряжения, перетренировки.

Из всего сказанного следует, что самоконтроль и ведение дневника это занятие для серьёзного, думающего человека, понимающего, что здоровье - это, прежде всего, его личная проблема, а здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это система жёстких требований к себе с целью предупреждения возможных заболеваний, а также для разумной и эффективной подготовки себя к активной жизнедеятельности.

Дневниковые записи самоконтроля позволяют с высокой степенью объективности судить о таких важных комплексных состояниях показателях как физическое состояние и физическое развитие человека.

Физическое состояние - это комплексная характеристика организма человека, отражающая уровень готовности к выполнению активной мышечной деятельности. Оно обусловлено особенностями телосложения, состоянием здоровья и двигательной подготовленности, уровнем функциональных возможностей организма человека. Учёт показателей физического состояния совершенно необходим для оценки и выявления причин собственных успехов и неудач, постоянной корректировки методики занятий.

Под физическим развитием подразумевают комплекс морфологических особенностей организма, его размеров и некоторых функциональных показателей (например, жизненной ёмкости лёгких(ЖЕЛ), и мышечной силы).. С целью установления уровня физического развития определяют прежде всего такие показатели, как : рост, вес, окружность грудной клетки и конечностей, размеры отдельных частей тела и их пропорции, состояние мускулатуры.

Все показатели, которые подлежат фиксированию в дневнике самоконтроля, подразделяются на показатели объективного и субъективно характера.

Объективными называют те показатели, которые фиксируются специальными приборами. К ним относятся : показатели артериального давления (АД), жизненной ёмкости легких (ЖЕЛ), частота сердечных сокращений (ЧСС), мышечной силы, а также все антропометрические показатели, характеризующие уровень физического развития и физического состояния организма, которые фиксируются в процессе проведения врачебного контроля.

К субъективным относятся те показатели, которые фиксируются на основании собственных ощущений. К ним относятся : настроение, самочувствие, отношение к занятиям, переносимость занятий, болевые ощущения, сон, аппетит.

В программы самоконтроля включаются только те показатели, которые может определить сам занимающийся. Однако прежде надо записать в дневник и те данные, которые получены в результате врачебного контроля при помощи специальных приборов, которых нет у большинства занимающихся. Эти показатели очень важны для оценки состояния организма и эффективности используемых в занятиях средств и методов его тренировки.

Основное место в программе систематического самоконтроля и дневниковых записей занимают оценка и фиксирование субъективных ощущений и впечатлений.

“Настроение”. Это очень важный показатель, отражающий психическое состояние занимающегося. Необходимо стремиться к тому, чтобы занятия всегда доставляли удовольствие. Настроение можно считать “хорошим” , когда человек уверен в себе, спокоен и жизнерадостен; “удовлетворительным” - при неустойчивом эмоциональном состоянии и “неудовлетворительным”, когда человек расстроен, подавлен.

“Самочувствие”. Ощущению самочувствия часто не уделяют должного внимания из-за недостаточной объективности этого ощущения. Дело в том, что хорошее самочувствие может иметь место и тогда, когда в организме уже происходят болезненные изменения. Ориентировка на хорошее самочувствие в эмоционально насыщенном занятии может оказаться обманчивой и привести к перенапряжению с очень серьёзными последствиями.

Однако, этим показателем самоконтроля всё же не следует пренебрегать. Наблюдательный человек рано или поздно сможет более верно оценивать своё самочувствие и вносить полезные коррективы в занятия, ориентируясь на него. Самочувствие в дневнике самоконтроля отмечается словами : “хорошее”, “ удовлетворительное”, “ плохое”.

При “хорошем” самочувствии отмечается ощущение бодрости, силы; при “удовлетворительном” - небольшая вялость; при “плохом” самочувствии может быть выраженная слабость, снижение работоспособности, угнетённое состояние. При наличии таких состояний как вялость, сонливость, отсутствие желания заниматься, занятия надо прекращать.

“Желание заниматься” отмечается в дневнике словами : “большое”, “безразличное”, “нет желания”.. Большое желание заниматься бывает прежде всего в состоянии высокого уровня подготовленности, отличном самочувствии. Оно сопровождается ощущение удовольствия, прилива сил, “мышечной радости” от физических нагрузок. Безразличное отношение и нежелание заниматься представляют собой признаки усталости, перенапряжения, перетренировки, что требует внесения корректив в программу тренировочных занятий в сторону снижения нагрузок.

“ Переносимость занятия”. под этой рубрикой отмечается степень выполнения запланированной нагрузки. Если она недовыполнена или перевыполнена, то необходимо указать причины. Здесь же отмечается продолжительность основных частей занятия и переносимость нагрузок в них. (“хорошая”, “удовлетворительная”, “плохая”).

“Болевые ощущения”. Боли могут быть признаком травмы, заболевания или перенапряжения. Чаще всего бывают боли в мышцах, а также боли в области правого подреберья, сердца и головные боли. Фиксируется также головокружение, чувство тошноты.

В дневнике самоконтроля необходимо отмечать, при каких упражнениях (или после каких упражнений) появляются боли, их интенсивность, длительность и т.п. Особенно серьёзно следует относиться к появлениям болей в области сердца. В таких случаях является обязательной консультация у врача.

“Аппетит” Тоже довольно чуткий показатель состояния человека. В дневнике оценивается как: “нормальный”, “повышенный”, “пониженный”.

“Сон”. В дневнике указывается продолжительность сна и его качество - “глубокий”, “спокойный”, “беспокойный”, “прерывистый”, а также характер засыпания. Если после занятия трудно заснуть, сон беспокойный и это повторяется после каждого занятия, то это означает, что применяемые нагрузки не соответствуют физическому состоянию и функциональным возможностям организма и их надо снизить.

К объективным показателям, как уже было отмечено выше, относятся: артериальное давление (АД), частота сердечных сокращений (ЧСС), жизненная емкость лёгких (ЖЕЛ), результаты двигательного тестирования и антропометрические показатели физического развития (рост, вес, окружность грудной клетки и др.)

Особенная полезность периодического фиксирования этих показателей обусловлена тем, что их динамика под влиянием занятий физическими упражнениями позволяет судить об эффективности организации и методики этих занятий, правильности дозирования нагрузки и др. При этом обязательно следует учитывать то, что по мере естественного хода роста и развития детского и юношеского организма, эти показатели довольно значительно нарастают и сами по себе, а не только под влиянием каких-то специально организованных воздействий.

Большинство из этих показателей регистрируется в процессе периодических медосмотров в рамках осуществления врачебного контроля, и содержатся в медицинских карточках учащихся в медицинском кабинете школы. Измерение некоторых из них представляет собой известную трудность из-за необходимости иметь специальные приборы, умение пользоваться ими и т.п. Вместе с тем, большинство из них вполне доступны для самостоятельных измерений и анализа. К ним прежде всего следует отнести показатели ЧСС, дыхания, роста, веса, соматоскопии (наружного осмотра тела).

Процедуру определения и оценки показателей физического развития и физического состояния следует начинать с наружного осмотра. Как правило, соматоскопия проводится утром, натощак в хорошо освещённом помещении. Для этого надо в обнажённом виде подойти к трёх створчатому зеркалу и со всех сторон внимательно осмотреть себя. Держаться при этом следует естественно, руки держать свободно опущенными вдоль тела. Начинать осмотр следует спереди, затем продолжить сбоку и со спины.

При самотоскопии обращают внимание на особенности телосложения, осанки, состояние мускулатуры, кожи, состояние и характер жировых отложений и др. Замеченные особенности следует занести в дневник.

Одними из наиболее важных и информативных показателей физического развития являются рост и вес тела. человека. При этом следует иметь ввиду, что показатели роста являются относительно постоянной величиной. Даже в периоды наиболее интенсивного физического развития он увеличивается лишь на несколько сантиметров в год, в то время, как показатели веса тела в зависимости от многих причин могут колебаться в весьма значительных пределах. Поэтому необходимо систематически следить за его показателями, стараясь поддерживать в определённых пределах. Вес рекомендуется проверять раз в неделю, лучше утром и до еды.

Измерение и сопоставление показателей роста и массы тела свидетельствуют о степени соответствия нормальному физическому развитию. Для этого разработаны и используются различные росто-весовые индексы.

Одним из наиболее простых и широко применяемых в повседневной практике является , так называемый, индекс Брока. В соответствии с этим индексом, нормальный вес тела для людей ростом 155-165 см. равен длине тела в сантиметрах, из которой вычитают цифру 100. При росте 165-175 см. вычитают цифру 105, а при росте 175 и выше - цифру 110. При этом все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком веса.

Можно использовать также весо-ростовой индекс Кетле, который расчитывается путём деления показателей веса в граммах на показатели роста в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см. роста у мужчин приходится 350-400 г, а у женщин 325-375 г.

Наиболее точной в процедуре определения нормального соотношения роста и веса может считаться следующая формула:

Вес = 50 + 0,7 (рост - 150) + (возраст - 20) : 4 .

Иногда используют показатели “Жизненного индекса” , который расчитывается путём деления показателей ЖЕЛ (в см³ ) на показатели веса (в кг). Средние значения этого индекса для мужчин составляют 60-70 см³/ кг, а для женщин 55-60 см³ / кг.

Одним из наиболее достоверных и одновременно самых простых и доступных для самостоятельного систематического измерения показателей тренированности является ЧСС. Этот показатель характеризует деятельность сердечно-сосудистой системы (ССС), наблюдение за состоянием которой особенно важно, поскольку деятельность сердца - это самое уязвимое звено в тренирующемся организме.

ЧСС определяется наложением пальцев на висок, шею или запястье со стороны большого пальца. Показатели ЧСС в состоянии покоя зависят от возраста, пола, положения тела (вертикальное, сидя или горизонтальное). При это ЧСС наибольшая в положении стоя и наименьшая в положении лёжа. С возрастом ЧСС уменьшается.

При одинаковой ЧСС потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин. У физически подготовленных тоже выше, чем улиц с недостаточным уровнем двигательной подготовленности.

Наблюдения свидетельствуют о прямой зависимости между пульсом и физической нагрузкой. Пульс после нагрузки у здорового человека учащается и приходит в исходное состояние через 5-10 минут. Замедленное его восстановление свидетельствует о чрезмерности нагрузки. Пульс рекомендуется регистрировать утром в состоянии полного покоя, перед началом тренировочного занятия, во время тренировки (после самых тяжёлых нагрузок), по окончании тренировочного занятия и вечером перед сном. В результате систематических занятий физическими упражнениями пульс становится реже, сердечные сокращения сильнее, что является свидетельством возросших возможностей ССС и организма в целом.

О состоянии ССС можно судить и по изменению пульса при переходе из горизонтального положения в вертикальное (ортостатическая проба) . Если пульс при этом учащается менее, чем на 16 ударов в минуту, то это хороший результат, если до 20-ти - средний, а более 20-ти - ниже среднего.

Наиболее простой способ оценки реакции ЧСС на физическую нагрузку осуществляется путём сопоставления данных ЧСС в покое и сразу после стандартной нагрузки с вычислением процента учащения. Для этого показатели ЧСС в покое принимают за 100%. Далее высчитывают разницу в показателях ЧСС до и после нагрузки, умножают ее на 100 и делят на показатель ЧСС до нагрузки.

Перед началом серьёзных занятий физическими упражнениями надо обязательно проверить свою тренированность с помощью оценки работоспособности ССС и дыхательной системы. Для этого существует множество достаточно точных методов, требующих использования специального довольно сложного оборудования. Однако, наряду с ними существуют и такие методы , при помощи которых можно самостоятельно определить свои возможности. Одним из наиболее простых и в тоже время информативных является метод, основанный на использовании теста Руфье-Диксона, представляющий собой 30 приседаний за 45 сек. Методика его применения состоит в следующем:

• после 5-ти минут отдыха в положении сидя подсчитать пульс за 15 сек. (Р₁ );

• выполнить тест и сразу же подсчитать пульс (Р₂);

• отдых в положении сидя в течение 1 минуты, после которого осуществляется заключительный подсчёт пульса (Р₃).

Полученные величины за каждые 15 сек. переводят в минутные (т.е. умножают на 4). Формула Руфье для спортсменов выглядит следующим образом:

( Р₁ + Р₂ + Р₃ ) - 200

10

Формула Руфье-Диксона: (Р₁ - 70 ) + ( Р₂ - Р₃ )

10

При этом показатель от 0 до 2,9 рассматривается как отличный, от 3 до 5 - как хороший, от 5 до 9 - посредственный и свыше 9-ти - плохой.

Состояние тренированности можно контролировать и при помощи оценки дыхания. При этом надо исходить из того, что в норме частота дыхания составляет 16-18 экскурсий грудной клетки в минуту. Существует довольно простой способ самоконтроля за состоянием ССС при помощи дыхания. Он основан на использовании пробы Штанге (по имени русского врача, предложившего этот способ ещё в 1913 г.). В данной методике использован тот факт, что время задержки дыхания на вдохе или на выдохе напрямую связано с тренированностью и является одним из объективных показателей при самоконтроле.

Чтобы определить время задержки дыхания на вдохе, необходимо после 5-ти минутного отдыха в положении сидя сделать полный вдох и выдох, а затем снова вдох и задержать дыхание, плотно закрыв рот и нос. Время задержки дыхания отмечается в секундах. При утомление это время снижается. С возрастом (от 7 до 16 лет) время задержки дыхания на вдохе у мальчиков увеличивается ориентировочно от 35 до 70 сек., а на выдохе - от 15 до 30 сек. У девочек эти показатели составляют соответственно с 30 до 65 и с 15 до 30 сек. По мере повышения уровня тренированности время задержки дыхания увеличивается.

Применение этих простых и доступных методов оценки состояния организма позволяет значительно рационализировать и обезопасить процесс занятий физическими упражнениями.

З А К Л Ю Ч Е Н И Е

Мировая практика свидетельствует о том, что место физической культуры в системе культурных ценностей человека и общества становится всё более значимым. Однако её истинная роль в этой системе пока ещё не осознана в должной мере в нашей стране.

Одним из ярких свидетельств этому является тот факт, что менее 10% населения систематически и целенаправленно используют средства физической культуры в оздоровительных целях для оптимизации состояния своего организма, тогда как в высокоразвитых странах Европы и Америки эта цифра достигает 60-80 %.

Данный факт является отражением низкого уровня общей и физической культуры, влекущего за собой главное негативное следствие – снижение уровня здоровья нашего населения.

Одной из основных причин такого положения является слабость традиций самостоятельных занятий физическими упражнениями на протяжении всей индивидуальной жизни, что, в свою очередь, обусловлено отсутствием специальных знаний и умений их эффективной организации.

Для устранения этого недостатка, возникновения своеобразного физкультурного бума, моды на ЗОЖ, крайне необходимо повышение уровня образованности в сфере физической культуры, являющейся базовой основой и непременным условием успешного формирования мотивов, убеждений, интересов, потребностей, высокого уровня физической культуры личности.

Гарантированное достижение необходимого уровня образованности (в том числе и в области физической культуры) большинства населения страны, как известно, возможно только на основе качественного решения задач общего среднего образования. При этом следует иметь в виду, что упущенные в этот период возможности в области формирования интеллектуального компонента физической культуры личности, в дальнейшем оказываются невосполнимыми.

Вместе с тем, практика свидетельствует, что теоретические основы общеобразовательного предмета «Физическая культура», представляющие собой целый пласт разнообразных, очень интересных и полезных знаний, которые должны иметь место в багаже каждого образованного и культурного человека, остаются неосвоенными подавляющим большинством выпускников общеобразовательных учебных заведений. Именно так происходит, когда преподавание физической культуры в школе ограничивается только двигательным компонентом, а освоению теоретического материала не уделяется должного внимания. По этой причине упускается реальная и в дальнейшем практически невосполнимая возможность качественного решения задач образования в сфере физической культуры, являющегося важнейшей основой успешного формирования физической культуры личности и общества.

Сложившееся положение свидетельствует о необходимости перестройки школьной физической культуры, которая должна сопровождаться пересмотром прежних ориентиров и ценностей в области физкультурного образования. С этой целью необходимо, прежде всего, осуществить коренной пересмотр отношения к разделу «Основы знаний», наполнение его новым, полноценным содержанием и внедрение более действенных методических подходов к его преподаванию и освоению учащимися.

Настоящее пособие направлено на содействие решению именно этой важной проблемы. Оно представляет собой попытку сделать достоянием каждого учащегося (а значит, со временем, и каждого члена нашего общества) комплекса основополагающих знаний, представляющих собой фундамент интеллектуального компонента физической культуры.

Их усвоение призвано способствовать устранению явного дисбаланса между двигательным и интеллектуальным компонентами физической культуры, наполнению этой учебной дисциплины полноценным, интересным содержанием, постановке преподавания этого предмета на более высокий качественный уровень, повышению престижа в ряду других дисциплин учебного плана школы.

Представленный в пособии материал позволяет понять, насколько обедняется процесс преподавания физической культуры, когда он сводится только к двигательному натаскиванию или выполнению роли одной из форм активного отдыха. Становится очевидным, что игнорирование или неквалифицированное преподавание теоретического раздела лишает этот предмет одной из его фундаментальных основ. При этом происходит выхолащивание образовательной сути и откровенная дискредитация физической культуры как общеобразовательной дисциплины.

В системе знаний, содержащихся в пособии, этот учебный предмет предстаёт как весьма интересная, полезная и довольно сложная учебная дисциплина, объединяющая целый ряд самостоятельных разделов научного знания, как яркая демонстрация их единства и неразрывной целостности.

Материал пособия убеждает в том, что действительно осознанное использование средств физической культуры требует довольно серьёзного и глубокого ознакомления с основами её теории и методики.

В понимании автора пособия, главным содержанием предмета «Физическая культура» должно быть предоставление ученику возможности получения информации, позволяющей осознать жизненную необходимость приобретаемых двигательных умений и навыков, овладеть способами их творческого применения для достижения высокого уровня физической и умственной работоспособности, а также содействовать формированию представлений о возможностях собственного организма и умений осуществлять самостоятельную деятельность по разработке и выполнению программы физического самосовершенствования.

Наполнение преподавания этого предмета таким содержанием исключает всякие сомнения в том, является ли он общеобразовательной дисциплиной, решающей те же главные задачи, что и другие предметы учебного плана школы. При этом трудно переоценить роль физкультурного знания, которая заключается в выполнении функции своеобразного катализатора прогресса физической культуры в обществе.

В таком новом качестве предмет «Физическая культура» не только теряет признаки «неполноценности» по сравнению с другими предметами учебного плана школы, но и приобретает свойства одной из системообразующих основ общего среднего образования.

При разработке пособия автор исходил из того, что оно должно представлять собой систему основ знаний, призванных служить не только (да и не столько) для подготовки к экзамену, но и в качестве интеллектуальной основы для организации физического самосовершенствования на протяжении всей индивидуальной жизни. Оно на практике должно способствовать реализации такой системы оздоровительной и кондиционной тренировки организма, в основе которой лежат идеи концепции: «Я сам себе тренер».

Теоретические сведения, обобщённые в книге, служат основанием для организации успешной и содержательной работы в этом направлении на основе вооружения глубокими знаниями о сущности физической культуры, формировании представлений о ЗОЖ, как непременном элементе личной культуры каждого человека. Они помогают осознать необходимость наличия в общественной оценке уровня общей культуры человека суждения об уровне его физической культуры, как одном из определяющих условий существования культурной, цивилизованной личности.

Автор выражает надежду на то, что возросший уровень физкультурного знания будет содействовать не только повышению эффективности школьной системы физического воспитания, но и серьёзному улучшению состояния проблемы физического воспитания в семье. Сегодняшние учащиеся – будущие родители. В результате заинтересованного ознакомления с содержанием пособия они окажутся значительно более подготовленными для успешной закладки основ физической культуры у своих будущих детей уже с самого раннего возраста.

Пособие может быть полезным и для сегодняшних родителей, которые были лишены возможности получения этих знаний в период своего обучения в школе.

Автор надеется, что освоение совокупности изложенных в пособии знаний послужит повышению уровня общей и физической культуры, будет содействовать изменению взглядов на природу двигательной активности, её роли в жизни современного человека, а это значит, и формированию новой, более отвечающей условиям и требованиям современной жизни, структуры физкультурных потребностей в обществе.

Л И Т Е Р А Т У Р А .

1. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каждого. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 228 с., ил.

2. Бальсевич В.К Что необходимо знать о закономерностях регулярных занятий физическими упражнениями // Физическая культура: Воспитание. Образование. Тренировка. - 1997. - № 3. - С. 51-54.

3. Бернштейн Н.А. Ловкость и её развитие. - М.: Физкультура и спорт, 1991. - 288 с.: ил.

4. Бернштейн Н.А. Физиология движений и активность. - М.: “Наука”, 1990. - 495 с.

5. Боген М.М. Обучение двигательным действиям. - М.: Физкультура и спорт, 1985. - 192 с.

6. Вавилов Ю.Н. Концептуальные предпосылки перестройки школьной системы физического воспитания в СССР// Теория и практика физической культуры. - 1990.- № 10. - С. 2.

7. Вайнбаум Я.С. Дозирование физических нагрузок школьников. - М.: Просвещение, 1991. - 65 с.

8. Вайнбаум Я.С. Физические упражнения и здоровье школьников // Физическая культура в школе. - 1993. - № 2.- С. 59.

9. Васьков Ю.В. Раздел “Основы знаний” // Физическая культура в школе. - 1989.- №№ 9, 11; 1990.- №№ 2, 4, 8, 11; 1991.- №№ 1, 5.

10. Временный государственный образовательный стандарт. Общее среднее образование. Физическая культура (проект)// Физическая культура в школе. - 1993.- № 6.- С. 4.

11. Выдрин В.Н. Неспециальное (непрофессиональное) физкультурное образование // Теория и практика физической культуры. - 1995.- №№ 5-6.- С. 15.

12. Головина Л.Л., Ю.А.Копылов. Физическое воспитание учащихся общеобразовательной школы: личностный аспект // Физическая культура: Воспитание Образование Тренировка. - 1998.- № 2.- С. 17-20.

13. Завьялов Л.К. Систематизация теоретического материала учебной программы//Физическая культура в школе.-1981.-№ 11. –С. 17.

14. Завьялов Л.К. Методические основы формирования знаний на уроке // Физическая культура в школе. – 1982. - № 11. – С. 9. - № 12. – С. 18.

15. Ильинич В.И. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. проф. В.И.Ильинича . - М.: Гардарики, 1999. - 448 с.

16. Карпушко Н.А., В.В.Приходько, Л.И.Лубышева. Возвращаясь к наследию: физкультурное образование, физкультурная деятельность, школьная физическая культура в аспекте методологического анализа // Теория и практика физической культуры. - 1993.- №№ 9-10. -С. 2.

17. Карпушко Н.А. Физическое воспитание в передовых опытных школах России в конце Х1Х - начале ХХ веков // Теория и практика физической культуры. - 1991.- № 11.- С. 13.

18. Комков А.Г. Совершенствование программ по физическому образованию на основе анализа стиля жизни школьников // Физическая культура: Воспитание Образование Тренировка. - 1996.- № 3.

19. Комков А.Г. Социально-педагогический мониторинг – показатель физической активности, состояния здоровья и культурного развития школьников // Теория и практика физической культуры. – 1998. - № 6. – С. 2.

20. Комплексная программа физического воспитания учащихся 1-Х1 классов // Программы общеобразовательных учреждений. - М., 1996. - С. 106-204.

21. Курысь В.Н. Всеобщее физкультурное образование - путь к здоровью нации // Вестник СГУ. - Ставрополь. - Вып. 16. - С. 140-146.

22. Лесгафт П.Ф. Избранные труды. - М.: Физкультура и спорт, 1987.

23. Лаптев А.П. Гигиена физкультурника. - М.: Знание, 1989. - Новое в жизни, науке, технике. Серия “Физическая культура и спорт”. - № 1.

24. Лукьяненко В.П. Об одной вековой дискуссии // Физическая культура в школе. - 1997.- № 3.- С.52-58.

25. Лукьяненко В.П. Состояние и перспективы совершенствования физического воспитания школьников в свете современных концептуальных подходов // Физическая культура: Воспитание Образование Тренировка. - 1999.- №№ 1-2.- С. 18-25.

26. Лях В.И. Силовые способности школьников // Физическая культура в школе. -1997.- № 1.- С. 6.

27. Лях В.И. Физическое воспитание в общеобразовательных школах Западной Европы: состояние и перспективы //Теория и практика физической культуры. - 1995.- №№ 5-6.- С.55-59.

28. Матвеев А.П. Образовательная учебная программа //Физическая культура в школе. - 1998.- № 1. - С. 34.

29. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры): Учеб. для ин-тов физ. культ. - М.: Физкультура и спорт, 1991. - 543 с.: ил.

30. Мейксон Г. Б., В.Н.Шаулин, Е.Б.Шаулина. Самостоятельные занятия учащихся по физической культуре. - М.: Просвещение, 1986.

31. Методика физического воспитания школьников / Под ред. Г.Б.Мейксона, Л.Е.Любомирского.- М.: Просвещение, 1989.- 143 с. - (Б-ка учителя физической культуры).

32. Минбулатов В.М. Физическая культура в школе: Очерки дидактических основ. - Махачкала: Дагучпедгиз, 1993. -160 с.

33. Настольная книга учителя физической культуры / Под ред. проф. Л.Б.Кофмана. - М.: Физкультура и спорт, 1998.- 496 с.: ил.

34. Обязательный минимум содержания по физической культуре //Физическая культура в школе. - 1997.- № 6.

35. Остапенко Л. О питании при занятиях атлетизмом // Физкультура в школе. - 1997.- № 6.- С. 74

36. Основы теории и методики физической культуры : Учеб. для техникумов физ. культ. / Под ред. А.А.Гужаловского. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 352 с.: ил.

37. Переверзин И.И. Школьный спорт в России: Мини-инциклопедия.- М.: РГАФК. “Школа спортивного бизнеса”, 1994. - 255 с.

38. Письмо Главного управления развития общего среднего образования Российской Федерации “ О преподавании физической культуры в общеобразовательных учреждениях // Физическая культура в школе. - 1994.- № 6.

39. Программа физического воспитания населения в СССР// Теория и практика физической культуры. - 1990.- № 3.- С. 7.

40. Синяков А.Ф. Как избежать повреждений //Физическая культура в школе.- 1989.- № 11.- С. 58-62.

41. Столяров В.И., И.М.Быховская, Л.И.Лубышева. Концепция физической культуры и физкультурного воспитания (инновационный подход) //Теория и практика физической культуры. - 1998.- № 5.- С. 11.

42. Соловьёв Г.М. Основы здорового образа жизни и методика оздоровительной физической культуры: Учеб. пособие. Ч. 1 и 2. Ставрополь: Изд-во СГУ, 1998. - 346 с.

43. Стракова М., И. Шонка, Й.Шимсова, А.Жбиркова. Избавимся от лишнего веса. - М.: Физкультура и спорт, 1987. - 208 с.

44. Теория и методика физического воспитания: Учеб. для студентов фак. физ. культ. пед. ин-тов по спец. 0303 “Физическая культура” / Под ред Б.А.Ашмарина. - М.: Просвещение, 1990. - 287 с.: ил.

45. Уроки физической культуры в 9-10 классах средней школы / Под ред. Г.П.Богданова. - М.: Просвещение, 1987.

46. Физическая культура: Образовательная программа для учащихся средней общеобразовательной школы /Под ред. А.П.Матвеева. - М.: Радио и связь, 1995.- 216 с.

47. Физическая культура Учеб. для уч-ся 5-7 классов общеобразовательных учреждений /Под ред. Г.Б.Мейксона и др. - М.: Просвещение, 1996. - 143 с.: ил.

48. Физическая культура: Учеб. для уч-ся 8-9 классов общеобразовательных учреждений /Под ред. Л.Е.Любомирского, Г.Б.Мейксона, В.И. Ляха. - М.: Просвещение, 1997 .- 112 с.: ил.

49. Физическая культура: Учеб. для учащихся Х-Х1 классов общеобразовательных учреждений / Под ред. В.И.Ляха, Л.Е. Любомирского, Г.Б. Мейксона.- М.: Просвещение, 1997. - 160 с.: ил.

50. Фомин Н.А., Вавилов Ю.Н. Физиологические основы двигательной активности. - М.: Физкультура и спорт, 1991. - 224 с.

51. Черник Е.С. Дети дружат с водой. - М.: Знание, 1986. - Новое в жизни, науке, технике. Серия “Физическая культура и спорт”. - № 7.

52. Шаулин В.Н. Подготовка школьника к физическому самосовершенствованию / Пособие для учителя. - М.: Центр гуманитарного образования, 1995.

53. Экзаменационные билеты по физической культуре //Физическая культура в школе. - 1998.- № 3.- С. 18-19.

.

О Г Л А В Л Е Н И Е

От автора. Состояние проблемы формирования специальных физкультурных знаний и роль учебного пособия в её решении.....................................
Глава 1. Система специальных знаний в сфере физической культуры………… Роль специальных знаний в освоении ценностей физической культуры.. Знания, как элемент содержания образования в сфере физической культуры……….…………………………………………………………………. Формы организации процесса преподавания и усвоения теоретического материала по физической культуре………………………………………... Особенности технологии преподавания и усвоения теоретического материала ……………………………………………………………………… Глава 2. Общие вопросы теории физической культуры ....................................
2.1. Роль физической культуры в жизни общества ........................................
2.2. Использование средств физической культуры для всестороннего развития личности ......................................................................................
2.3. Значение занятий физическими упражнениями для здоровья человека .
2.4. Основные понятия теории физической культуры ..................................
Глава 3. Общие представления о системе физического воспитания.........................………………………………………………………… 3.1. Краткая история становления и развития систем физического воспитания ..................................................................................................... 3.2. Структура отечественной системы физического воспитания .............. 3.3. Цель и задачи школьной системы физического воспитания ............... 3.4. Формы организации физического воспитания школьников ................ 3.5. Урок - основная форма физического воспитания школьников .......... 3.6. Содержание и структура занятий физическими упражнениями ........... Глава 4. Общие основы теории тренировки организма. 4.1. Основные положения, знание которых необходимо для эффективной организации самостоятельных тренировочных воздействий ........... 4.2. Основы знаний о физиологических механизмах энергообеспечения мышечной деятельности ........................................................................... 4.3. Нагрузка и отдых, как важнейшие элементы воздействия физическими упражнениями на организм человека ........................................ 4.4. Утомление и восстановление в процессе занятий физическими упражнениями .............................................................................................. Глава 5. Физические упражнения - основное средство физического воспитания ..…………………………………………………………….. 5.1. Общее представление о комплексе средств физического воспитания 5.2. Определение исходных понятий ................................................................. 5.3. Факторы, определяющие физические упражнения как основное средство физического воспитания ........................................................... 5.4. Факторы, определяющие эффективность воздействий физических упражнений ................................................................................................... 5.5. Классификация физических упражнений................................................... Глава 6. Методы применения физических упражнений ................................ 6.1. Общее представление о методах. Основные понятия ............................ 6.2.Классификация методов выполнения физических упражнений ............ 6.3. Характеристика методов строго-регламентированного упражнения 6.4.Характеристика методов частично-регламентированного упражнения…. Глава 7. Освоение двигательных действий ....................................................... 7.1.Значение процесса освоения движений в жизнедеятельности чело- века ................................................................................................................... 7.2. Краткая история становления и развития теории формирования двигательных навыков ............................................................................... 7.3. Основные положения теории Н.А.Бернштейна ..................................... 7.4. Уровни построения движений .................................................................... 7.5. Основные трудности управления движениями ........................................ 7.6. Формирование движений у детей и подростков ..................................... 7.7. Формирование двигательного навыка ..................................................... 7.8.Общая структура и основные задачи процесса освоения двигательных действий ............................................................................ 7.9.Двигательные ошибки: их предупреждение и исправление ................... 7.10. Роль технических средств в освоении двигательных действий ......... Глава 8. Понятие о физических качествах и их развитии ................................... 8.1. Общие представления о физических качествах ....................................... 8.2. Развитие силы (силовых возможностей) ................................................... 8.3. Развитие выносливости ................................................................................ 8.4. Развитие быстроты (скоростных возможностей) .................................. 8.5. Развитие гибкости ........................................................................................ 8.6. Развитие ловкости (координационных возможностей)........................ 8.7. Развитие физических качеств, как единый процесс ............................... Глава 9. Формирование здорового образа жизни ( ЗОЖ ) .................................... 9.1. Общие представления о ЗОЖ .................................................................... 9.2. Личная гигиена и её роль в формировании ЗОЖ ................................... 9.3. Гигиенические правила при занятиях физическими упражнениями.... 9.4. Основные правила оздоровительной тренировки .................................. 9.5. Телосложение и его формирование ........................................................... 9.6. Ожирение и борьба с ним ........................................................................... 9.7. Рациональное питание, как неотъемлемый компонент ЗОЖ ............….. 9.8. Закаливание организма, как важнейший компонент ЗОЖ ................…... 9.9. Вредные привычки и борьба с ними .......................................................... 9.10. Популярные системы оздоровительных занятий физическими упражнениями .............................................................................................. Глава 10. Обеспечение безопасности занятий физическими упражнениями ..... 10.1. Травматизм на занятиях физическими упражнениями и его профилактика .............................................................................................. 10.2. Страховка и самостраховка при выполнении физических упражнений.. 10.3. Первая помощь при травмах на физкультурно-спортивных занятиях ... 10.4. Врачебный контроль и самоконтроль в процессе занятий физическими упражнениями ...................................................………………………. Заключение……………………………………………………………………………….. Литература………………………………………………………………………………..
Оглавление ………………………………………………………………………………..

ЛУКЬЯНЕНКО ВИКТОР ПАВЛОВИЧ

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА: ОСНОВЫ ЗНАНИЙ

Учебное пособие

_______________________________________________________

Изд. лиц. № 020061 от 9.10.96 Подписано в печать

Формат 60 84 1/ 16 Усл. печ. л. 12.30 Уч.- изд. л.

Бумага офсетная Тираж 1000 экз. Заказ 98

Отпечатано в типографии Издательско- полиграфического комплекса

Ставропольского государственного университета

355009, Ставрополь, ул. Пушкина, 1.