Тема 1.2: Вивчення та відпрацювання вправ на розвиток розтяжки (6 год.).

Ключові слова. стрейтчинг, дихальна гімнастика, м’язове звільнення та регулювання дихання, види постави

Мета: оволодіти знаннями та первинними навичками стрейчингу. Ознайомитись з вимогами при виконанні вправ стретчинга, ознайомлення та навчання техніці розтягування.

Студенти повинні знати хореографічну термінологію, назви рухів, вправи на розвиток шпагату.

Методичні рекомендації до вивчення теми 1.2.

Теоретичний блок

Заняття з хореографічного тренажу необхідно проводити в танцювальному залі, обладнаному дзеркалами.

Під час занять педагогові слід періодично міняти напрям руху студентів, з тим, щоб, повертаючись то обличчям, то спиною до дзеркала, вони навчилися контролювати себе через відчуття. Постійні заняття обличчям до дзеркала не дадуть можливості відчути своє тіло і м’язи, а згодом можуть ускладнювати орієнтацію при виступі на сцені.

Слід, як можна частіше міняти побудову студентів у залі і змінювати у послідовному порядку лінії, за якими вони стоять.

Навчання танцювальним рухам відбувається шляхом практичного показу і словесних пояснень. Необхідно чітко визначати баланс в поєднанні цих двох методів. Зайве та докладне пояснення може призвести до втрати уваги. Обмежуватися лише практичним показом не можна, в цьому випадку студенти сприймають матеріал наслідувально, несвідомо.

Опорою тіла є ске­лет і його суглобно-зв'язковий апарат, за допомогою якого людина рухається у просторі. Якщо цей апарат буде недостатньо гнучким, тіло танцівника в русі буде скутим і маловиразним. Спина, що важко і недостатньо гнеться, не може дати свободу руху.

Для набуття навичок хореографічного тренажу і їх закріплення потрібна певна повторюваність і послідовність. Виходячи з цього, заняття треба складати так, щоб обсяг м’язів наростав пропорційно, не деформуючи контури ніг і тіла. Повторюваність рухів повинна бути помірною і не надто одноманітною.

Оволодіння руховими навичками завжди повинно супроводжуватися позитивним емоційним настроєм. Слід використовувати навички, знання і вміння, отримані на заняттях з хореографічного тренажу для розкриття і розвитку індивідуальності кожного студента в атмосфері доброзичливості і поваги.

Розтяжка є з основних необхідних складових хореографа тому що дозволяє танцівнику рухатися граційно та не скуто. Хореографічні вправи, які побудовані на подовження м'язів і кісткового кістяка, розвивають розтяжку. Так звана - виворотность - також дуже добре працює на подовження ніг і на зменшення маси тіла та правильних положень у класичному танці та і.н.

Розвитку розтяжки сприяє виконання вправ для м'язів шиї та потилиці; вправ для розтягування м'язів спини, вправ для розтягування м'язів передньої стінки тулуба, вправ для розтягування приводять і відвідних м'язів стегна, тощо.

Види розтяжки:

Активна. Одна м'язова група розтягується і фіксується завдяки іншій. Наприклад, розтяжка передньої м'язи стегна: рука захоплює носок ноги і притискає його до сідниці.

Баллістічна. Растяжка різкими енергійними рухами, завдяки яким створюється інерція і збільшується нормальна амплітуда руху. Цей вид розтяжки використовують професійні спортсмени перед важливими стартами. Більшість фахівців вважає таку розтяжку шкідливою і травмонебезпечною.

Динамічна розтяжка. Контрольоване розгойдування кінцівки з поступовим збільшенням амплітуди руху, швидкості та інтенсивності без виходу за природні межі руху. Приклад: танцювальний стрибок у шпагаті.

Повільний рух. Повільний рух м'язів добре готує тіло перед більш інтенсивними вправами. Приклад: повороти шиї і корпусу.

Пасивна. М’язи випробовують дію зовнішньої сили. Наприклад, рушники або тіла партнера. При цьому виді розтяжки складно визначити оптимальну навантаження: не надто жаліти себе, але й не перестаратися.

Проприоцептивне нейром'язове полегшення. Поєднання розтяжки з стяганням, скороченням м'язів за допомогою партнера.

Статична. М'язи повільно розтягуються до граничної точки руху. У такому положенні потрібно розслабитися і затриматися. Найбільш безпечний вид розтяжки. Приклад: шпагат, йогівські пози.

Практичний блок

Виконання комплексу вправ на розвиток розтяжки дозволяє:

1. Розвивати і тренувати суглобово-зв’язковий апарат.

2. Покращувати еластичність м’язів і зв’язок.

3. Розвивати спритність, силу, стійкість, вестибулярний апарат.

4. Розвивати мускулатуру ніг, рук, спини.

5. Формувати правильну поставу та координацію рухів.

6. Підготувати до вивчення більш складних елементів, етюдів, танців.

Завдання 1.

1 блок: Розминка «по колу»

«Легкий» біг по колу проти або за годинниковою стрілкою (2-4 кола), зберігаючи темп руху чергуємо біг з: захльостування гомілки з натягнутими підйому (1 - 1,5 кола); високим підніманням стегна (1 - 1,5 кола) ; викидом прямої ноги вперед (1 - 1,5 кола); викидом прямої ноги назад (1 - 1,5 кола); галоп з напрям корпусу особою в коло, з кола, руки у вільному стані (1 - 2 кола); обведенням вільної ноги по півколу в напрямку особою по напряму руху і спиною (1 - 2 кола); плетіння (0,5 - 1 коло); з поворотом на 360 градусів у праву і ліву сторони (1 - 1,5 кола); вистрибуванням з поворотом у повітрі на 360 градусів; ходьба для відновлення дихання.

Перший блок - розминка по колу рекомендується проводити до 10 хвилин.

2 блок: Вправи по діагоналі і в просуванні біля верстата

2.1.Бег з прискоренням; стрибки з боку в бік з чергуванням (по 2 повторення) прямих і підібганих ніг; повороти (класичне шене), повороти з різним положенням рук з різною швидкістю обертання; просування зі скручуванням корпусу (лікті перед грудьми, на кожен крок виконуючи скручування в корпусі, за принципом протихід, - лікоть правої руки рухається в напрямку лівої ноги, що виконує крок в перед, і навпаки); рух рол (просування вперед з круговим обертанням корпусу); стрибки з розведенням ніг в сторони і вперед; махи ногами вперед і в сторони з пом'якшеним коліном, у просуванні; махи ногами вперед і в сторони у просування з прямими ногами; почергові кругові обертання руками вперед або назад у просування; колесо.

Вправи по діагоналі в парі: нахили корпусу в сторони, вихідне положення – обличчям один до одного, тримаючись за руки, нахили виконуються до торкання руками підлоги; нахили вперед, вихідне положення - партнери стоять обличчям один до одного руки лежать на плечах, рух здійснюється приставним кроком, на перший крок виконується нахил вперед, у напрямку партнера, спина пряма, ступінь нахилу визначається гнучкістю плечового суглоба; вихідне положення партнерів з інтервалом витягнутої руки в бік, синхронні стрибки з одного боку в бік у просування; вихідне положення партнерів з інтервалом витягнутої руки в бік, почергові вистрибування, на рахунок раз один з партнерів виконує стрибок, інший знижується в положення demi plie, на рахунок два перші знижується в demi plie, другий виконує стрибок; обертання (шене), вихідне положення партнери стоять обличчям один до одного, обертання виконується синхронно з точкою дотику провідних рук партнерів, орієнтовно в першій позиції, для підготовки подальшому обертанню.

Весь рух рекомендовано виконувати 1-2 діагоналі.

2.2. Вправа біля верстата у просування: на кожен крок з правої або лівої ноги виконується нахил корпусу до попереду стоїть нозі, коліна випрямлені, положення ніг у четвертій паралельної позиції, стопи обох ніг на підлозі; підняття ноги на 90 градусів і вище (develope), вправа повторюється через два кроки, з іншої ноги; нахили корпусу з одного боку в бік, просування вздовж верстата відбувається приставним кроком; кругові рухи корпусом (виконуються як в ліву так і в праву сторону), просування вздовж верстата відбувається приставним кроком; розтяжка на верстаті - ліва або права нога кладеться на верстат, виконавши нахил корпусу до ноги, повертаємося в початкове положення, через кілька кроків виконуємо вправу з іншої ноги; grand battmens тримаючись однією рукою за верстат (махи вперед), через кілька кроків виконуємо вправу з іншої ноги, можливе поєднання з grand battmens (махи в сторони, положення обличчям до верстата).

Вправи на середині

- Руху головою (вперед назад в боки і в сторони)

- Рух плечима (вгору-вниз, кругові рухи)

- Нахили в сторону з затримкою біля ноги (ноги по паралельній 2 позиції)

- Почергова складка до ніг із затримкою

- Кругові рухи корпусом

- Рухи грудної клітиною ізольовано по сторонах вперед назад і по колу

- Рух стегон з одного боку в інший, по колу і вісімці

- Кругові рухи кистями, кругові рухи рукою від ліктя, кругові рухи рукою від плеча рух виконується по другій позиції рук

- demi plie по широкій другої паралельної позиції з затримкою в plie

- flat back

- Виконати випад в праву сторону, ліву ногу витягнути. Розгорнути тулуб в праву сторону, перейти в положення випад вперед.

- Підняття ноги за принципом battement releve lent

- grand battement вперед в сторони і назад

- Стрибки з підібраними до грудей і з підібраними тому ногами

Завдання 2.

1. Вправи на зміцнення м’язів спини і черевного преса шляхом нахилу назад: «Кішечка», «Гойдалки», «Кораблик».

2. Вправи на зміцнення м’язів спини і черевного преса шляхом нахилу вперед: «Книжка», «Гірка».

3. Вправи на зміцнення хребта шляхом поворотів корпуса тіла і нахилів його в сторони: «Морська зірка», «Місяць», «Маятник».

4. Вправи на зміцнення м’язів тазового поясу, стегон, ніг: «Метелик», «Ялинка», «Велосипед».

5. Вправи на зміцнення і розвиток стоп: «Гусениця».

6. Вправи на зміцнення м’язів плечового пояса: «Бджілка», «Млин».

7. Вправи на вправи для тренування рівноваги: «Чапля», «Ластівка».

8. Додаткові вправи: «Берізка», «Веслярі»

Завдання 3.

1. Шпагат вздовж стіни: Ця проста вправа, яке дуже ефективно розтягує пах. Ляж на спину в декількох сантиметрах від стіни, підніми ноги вгору. П'ятки стосуються стіни. Потім повільно розведіть їх в сторони, до відчуття розтяжки в паху.

2. Широкий шпагат: Прекрасне вправу для розтягування паху і стегон. Сядь на підлогу, розпали в сторони ноги і намагайся дотягнутися лівою рукою до правого носка і навпаки. Потім тягнешся вперед. Спина повинна бути прямою, плечі й голову не згинається.

3. Баттерфляй: Ляж на спину. Коліна зігнуті і розведені в бік. Розслабся і спробуйте розвести коліна ще ширше.

4. Баттерфляй сидячи: Вправа "Жаба". Сидячи на підлозі, спина пряма, зігніть ноги так, щоб ступні ніг з'єдналися. Ступні підтягни як можна ближче до тазу і намагайся колінами дотягнутися до підлоги. Натискай на ноги ліктями, намагаючись опустити коліна ще нижче.

5. Передня сторона стегна: Великий крок випадом. Коліно ноги, що знаходиться попереду, - над гомілковостопним суглобом, руки підпирають верхню частину тулуба. Опусти до підлоги гомілку іншої ноги. Довгий таз вперед, поки не відчуєш потягування.

6. Розтяжка м'язів стегна: Ляж на підлогу. Підніми праву ногу вгору з зігнутим коліном. Обхват стегно правої ноги руками і повільно випрямляв ногу в коліні, поки не відчуєш напругу в м'язах.

7. Стоячи, одну ногу зігніть в коліні і допомагаючи рукою, потягну її до стегон, як можна вище. Те ж саме з іншою ногою.

8. Скручена поза: Сядь на підлогу. Одна нога витягнута вперед і лежить на підлозі. Друга нога зігнута і перекинути через першу. Почни повертатися в сторону протилежну стопі, перекинутою ноги. Ця вправа чудово розтягує спину, стегна і м'язи грудної клітки.

9. Розтяжка литок: Зроби крок правою ногою вперед і зігни праве коліно. Ліва нога повинна залишатися прямій, п'ята стоїть на підлозі. Переконайся, що пальці обох ніг спрямовані вперед, а пятка лівої ноги і голова знаходяться на одній діагоналі. Затримайся в такому положенні. Потім поміняй ноги і знову виконай вправу.

10. Стоячи, ноги разом, роби пружинистим нахили вперед, намагаючись дотягнутися долонями рук статі. Ноги в колінах при цьому не згинати, тримай їх прямими.

11. М'язи спини: Лежачи на спині. Руками обхват стегна позаду. Підтягував ноги до тулуба до тих пір, поки не відчуєш приємне потягування в нижній частині спини. Коліна злегка розставлені. Це розтягування також покращує дихання.

12. Поза тюленя: Дуже акуратно виконуй цю вправу, якщо у тебе є проблеми в нижній частині спини. Ляж на живіт.Потім піднято на прямих руках верхню частину тіла і почни гнутися тому, не відриваючи ноги від підлоги.

13. Розтяжка - живіт: Встань прямо. Ноги на ширині плечей. Руки помісти на сідниці. Відхилити злегка тому. Не допускай відхилення тазової області вперед. Затримайся в такому положенні на 2 хв.

14. Прямі м'язи живота: Лежачи на спині, ноги спочатку ступнями на підлозі, потім витягнуті. Руки витягнуті вгору і розкинуті ширше за плечі. Розтягування: котрі повигнивали грудну клітку, так щоб вийшла дуга між лопатками і куприком.

15. Розтяжка верхнього плечового поясу (сидячи): Сядь на підлогу. Коліна зігнуті. Руки трохи позаду стегон і спираються об підлогу долонями, пальці розгорнуті тому. Повільно починаєш переставляти долоні назад, поки не відчуєте напругу в м'язах рук і грудної клітки.

16. Розтяжка передпліч і зап'ясть (рачки): Встань на коліна. Долоні розверни так, щоб пальці були повернені у напрямку до колін. Зберігаючи положення долонь, почни потроху відхилятися назад до напруги в зап'ястях. Потім знову повернися у вихідне положення.

17. Розтяжка плечей: Зігніть руку, розташовану уздовж грудей. Натискай на лікоть цієї руки іншою рукою. Поміняй руки.

18. Розтяжка трицепсів: Зігни лікоть і заведіть цю руку за голову. Іншою рукою допомагаєш відвести її як можна далі за спину, щоб розтягнути дельтовидний м'яз. Поміняй руки.

19. Розтяжка верхнього плечового поясу (стоячи): Обіпрись руками на стіну, нахиливши вперед торс. Намагайся податись всім тілом вперед зберігаючи ноги і руки прямими. Потім почни згинати коліна, при цьому, як і раніше, зберігаючи руки прямими.

20. Розтяжка рук і верхнього плечового пояса: Ця вправа допомагає зняти залишкові напруги після розтяжки. Підніми вгору руки і поклади вскрест долоню на долоню. Пальці спрямовані вгору. Потягніть вгору. Стривай так якийсь час, зберігаючи положення і злегка похитуючись вперед, назад.

Вправи на розтяжку добре групувати з силовими навантаженнями.

Рекомендована література до теми 1.2. Вивчення та відпрацювання вправ на розвиток розтяжки

1. Барышникова Т. Азбука хореографии. – СПб: Просвещение, 1996.

2. Ваганова А.Я. Основы классического танца. - Л.: Просвещение, 1980.

3. Константинова А.И. Игровой стретчинг. – СПб.: Вита, 1993.

4. Макарова Е.П. Ритмическая гимнастика и игровой танец в занятиях стретчингом. – СПб: Искусство, 1993.

5. Слуцкая С.Л. «Танцевальная мозаика». - М.: Линка – Пресс, 2006.

6. Уральская В.И. Рождение танца. – М.: Варгус, 1982.

7. Фирилева Ж. Е., Сайкина Е.Г. «Са-фи-дансе»: Танцевально-игровая гимнастика для детей. – СПб.: «Детство - пресс», 2000.

8. Акулова Н.В. Классический тренаж в коллективе народного танца (метод. Письмо). – НМЦ, 1981.