Тема 1.4: Вивчення та відпрацювання силових комплексів та трюкових елементів (8 год.).

Ключові слова. Прес, віджимання, сила, трюк, прийоми страхування і допомоги, стійкість.

Мета: оволодіти знаннями та первинними навичками хореографічного тренажу. Ознайомитись з вимогами при виконанні вправ на розвиток трюкових елементів, ознайомлення та навчання техніці силових вправ та трюкових елементів.

Методичні рекомендації до вивчення теми 1.4.

Теоретичний блок

Нерідко в постановочному танці є кульмінаційний, піковий момент. Це момент, в який танець найбільше насичений емоційно й технічно. Саме в кульмінаційний момент виконуються трюки - технічні елементи підвищеної складності. У визначенні того, що вважати трюком, а що ні, єдиної для всіх напрямів класифікації не є. Деякі танцювальні напрямки, наприклад, брейк, можна вважати суцільним безперервним трюком, а в якихось категоріях танців високий кидок ноги в поєднанні з поворотом - вже трюк.

Акробатичні рухи та підтримки, складні за своєю будовою і технологією виконання, потребують чітких форм. У танцюриста це результат певного тренінгу: координації сили і темпів, уміння володіти тулубом. Складні рухи вимагають і чіткої їх фіксації у повітрі. Віртуозні рухи: повітряні револьтати, різновиди повітряних турів, розніжки, підсічки та інші потребують координації рухів тіла, його стійкості та балансу. Деякі з віртуозних рухів не можна виконати без відчуття чіткої вертикальної осі (різновид піруетів), вертикальної та горизонтальної осей (млинки, повітряні розніжки).

Надзвичайно важливо під час виконання трюкових елементів фіксувати потрібну позу. До цих па слід віднести традиційні вітряні кільця, щупак, повітряну розніжку і нові, наприклад, після подвійного повітряного туру в повний шпагат, і в повороті. Новоутвореннями стали і повзунець з опорою чоло, різновиди закладок, просування на ліктях і ніг у буковинському танці та ін. У разі потреби ці рухи використовуються у постановках, виконання таких рухів потрібна певна спортивно-акробатична підготовка танцюристів.

Практичний блок

Завдання 1. Силовий комплекс

Напруження м’язів :

1. Вихідне положення: стоячи, ноги разом, руки опущені.

- максимально напружте м’язи ніг.

- розслабтесь.

- максимально напружте м’язи плечового поясу (кисті рук, плечі, м’язи спини).

- розслабтесь.

Вправу повторіть 3—4 рази.

Вправи для шиї :

- повертання голови вліво — вправо (темп швидкий). Повторіть 3 рази.

- нахиляння голови вперед — назад (темп помірний). Повторіть 3 рази.

- повільно повертайте голову при максимальному розслабленні м’язів шиї спочатку в лівий, а потім у правий бік. М’язи обличчя повинні бути розслаблені. Повторіть не більше 2 разів.

Комплекси робляться за підходами зі збільшенням або зменшенню навантаження.

1 ПІДХІД

1. Стрибки з підібраними ногами ритмічно під музику з помірним темпом 15 разів

2. Присідання з відривом п'ят від підлоги ритмічно під музику в помірному темпі 15 разів

3. Віджимання від підлоги в помірному темпі. Для дівчат – 5 разів, для юнаків – 10 разів

2 ПІДХІД

1. Стрибки з підібраними ногами ритмічно під музику з помірним темпом 20 разів

2. Присідання з відривом п'ят від підлоги ритмічно під музику в помірному темпі 20 разів

3 Віджимання від підлоги в помірному темпі. Для дівчат – 10 разів. Для юнаків – 15

3 ПІДХІД

1. Стрибки з підібраними ногами ритмічно під музику з помірним темпом 20 разів

2. Присідання з відривом п'ят від підлоги ритмічно під музику в помірному темпі 20 разів

3. Віджимання від підлоги в помірному темпі. Для дівчат – 15 разів. Для юнаків – 20

Завдання 2. Комплекс на розвиток преса

1. Піднімання ноги на 90 градусів і вище м'язами преса з правої і лівої ноги по 10 разів.

2. Відхилення корпусу назад до моменту напруги преса і затримка на 15 секунд. Повторити 5 разів.

3. В положення лежачи піднімання ніг на 45 градусів 15 разів.

4. В положення лежачи дрібний прес 20 разів.

5. В положення лежачи повний прес зі складкою до ніг 15 разів.

6. Положення куточок з затримкою на 40 секунд.

7. Лягти на спину, руки завести за потилицю. Зігнувши ноги, коліна підтягти до грудей. Потім ноги випрямити вгору, після чого повернутися у вихідне положення.

8. Лягти на спину, руки завести за потилицю. Злегка підняти ноги і голову. Ноги розводити в сторони, а потім зводити до схрещування, після чого – повертатися у вихідне положення.

9. Лягти на спину, руки завести за потилицю. Піднімати і опускати ноги, не згинаючи їх.

10. Лягти на спину, руки завести за потилицю. Зробити піднятими ногами “велосипед”.

11. Перебуваючи в тому ж положенні, по черзі піднімати ноги, досягаючи кута 90 градусів.

12. Перебуваючи в тому ж положенні, підняти одночасно обидві ноги і, тримаючи їх разом, виконувати ними кругові рухи по черзі в різних напрямках.

13. Перебуваючи в тому ж положенні, підняти обидві ноги одночасно, розвести їх в сторони і виконувати кругові рухи кожною ногою.

14 . Те ж вихідне положення. Підняти таз разом з ногами і спробувати торкнутися носками підлоги за головою.

15. Перебуваючи в тому ж положенні, високо підняти ноги й таз, зробити стійку на лопатках, торкнутися носками підлоги за головою.

16. Перебуваючи в тому ж положенні, закріпіть яким-небудь чином стопи і покладіть кисті рук на потилицю. Згинаючи тулуб, сядьте, а потім повільно лягаєте назад. Вправу можна дещо ускладнити, якщо витягнути руки вгору.

17. Згинаючи ноги, сядьте, а потім повільно лягайте.

18. Сядьте, піднімаючи прямі ноги, а потім, повільно опускаючи їх, лягайте.

19. Встати на коліна, опустити руки. Повільно нахиляйтеся назад, не згинаючи ноги, після чого постарайтеся повернутися у вихідне положення.

20. Знайдіть де-небудь лавку і поставте її похило. Ляжте на неї головою вгору, тримаючись за її верхній край руками. Постарайтеся, перебуваючи в цьому положенні, як можна вище підняти зведені прямі ноги.

21. Лягти на спину, невисоко піднявши ноги. Попросіть кого-небудь пригнутися їх до підлоги, а самі намагайтеся не допустити цього.

Завдання 3. Комплекс віджимань.

Правильне виконання: при виконанні віджимань ноги залишаються прямими, а верхня частина тіла і стегна розташовуються на одній лінії. Опускаючи тіло до підлоги, згинайте руки в ліктях до кута дев'яносто градусів, а потім, піднімаючись, повністю випрямляйте їх. Основна користь: розвиває верхню частину тіла, головним чином м'яза грудей, рук і плечей, підвищує силу ударів і кидків. Варіанти:

1. Кисті розташовуються під плечима (для трицепсів)

2. Руки широко розставлені в сторони (для грудних м'язів)

3. Долоні розташовуються вище за голову (для плечей)

4. Віджимання на кулаках (для запястій і пальців)

5. Віджимання на тильних сторонах кистей (для запястій і предплечий)

6. Віджимання на долонях, накладених одна на одну на рівні грудей

7. Коли ви виконуєте віджимання, партнер тримає ваші ноги над підлогою.

8. Віджимання виконуються по черзі з партнером. У вихідному положенні руки випрямлені. Ви робите одне віджимання, після чого партнер повторює його за вами. Потім ви робите друге віджимання, і після вас, його виконує партнер. Під час віджимання партнера ви залишаєтеся у вихідному положенні.

9. Виконуйте кожне віджимання повільно, вважаючи до п'ятнадцяти при випрямленні рук і також до п'ятнадцяти при згинанні їх.

10. З упору лежачи на долонях, встати на одну руку, піднявши іншу прямо вверх. Тіло нагадує хрестоподібну фігуру. Опуститеся на одній руці вниз, потім опустите поруч іншу руку і, перенісши на неї вагу тіла, підніміться вгору. Далі повторите, починаючи з цієї ж руки, на якій вставали.

11. Упор лежачи на долонях. Віджимання подовжньою хвилею (1. зверху-вперед-вниз-назад-вгору 2. знизу-вперед-вгору-назад-вниз).

12. Те ж саме, але поперечне хвилеве віджимання як справа-наліво, так і зліва направо.

13. Поперечне хвилеве віджимання, але долоні накладені одна на одну і знаходяться на рівні плечей.

У вибуховій манері:

14. віджимань на долонях з хлопком перед грудьми

15. віджимань на долонях з 2–3 хлопками перед грудьми

16. У положенні упор лежачи на долонях, відштовхнувшись від підлоги без участі м'язів рук (лише за рахунок корпусу), зробити прямими руками повний круг.