5. Современные подходы по развитию гибкости

В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навы­ками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности - координационные, скоростные, силовые, выносливость.

В плане лечебной физической культуры - в случае травм, на­следственных или возникающих заболеваний - выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекоменду­ется проводить путем активного выполнения движений с посте­пенно увеличивающейся амплитудой, использования пружиня­щих "самозахватов", покачиваний, взмахов с большой амплитудой.

Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в мед­ленном темпе, постепенно увеличивается амплитуда движений и степень применения силы помощника.

В последние годы за рубежом и в нашей стране получил ши­рокое распространение "стретчинг" - система статических упраж­нений, развивающих гибкость, и способствующих повышению эла­стичности мышц.

В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 секунд, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться в разминке после упражнений на разогревание, как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока), как средство разви­тия гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заклю­чительной части занятия, как средство восстановления после вы­соких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного ап­парата, а также снятия болей и предотвращения судорог.

Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее рас­пространена следующая последовательность выполнения упражне­ний: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое уп­ражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышцы 3-5 с, и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с.

Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выпол­няемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может запол­няться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако мож­но рекомендовать определенные параметры тренировки.

1. Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих и детей - 10-20 с).

2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 с.

1. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

2. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 минут.

3. Характер отдыха - полное расслабление, бег трусцой, актив­ный отдых.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.