- •Концепция рационального и сбалансированного питания. Оптимизация питания с помощью бад
- •Глава I. Питание и здоровье
- •Концепция рационального и сбалансированного питания Что такое питание?
- •1. Влияние питания на жизнь человека
- •2. Цели питания
- •3. Основные закономерности физиологии питания
- •4. Заповеди питания
- •7. Питание человека. Как мы его понимаем? Терминология в питании
- •5. Проблемы питания современного человека
- •6. Пищевые продукты
- •Cредняя суточная потребность взрослого человека (мужчина 70 кг) в основных веществах и энергии
- •Рекомендуемое суточное потребление энергии, белков, жиров и углеводов для взрослого трудоспособного населения
- •Рекомендуемое суточное потребление энергии, белков, жиров и углеводов для детей и подростков
- •Рекомендуемое суточное потребление энергии, белков, жиров и углеводов для пожилых людей
- •Cредняя суточная потребность взрослого человека (мужчина 70 кг) в витаминах, макро- и микроэлементах
- •Глава III. Влияние пищеварительной функции на пищевой статус человека
- •Глава IV. Что такое биологически активные добавки?
- •Часть II Витамины и здоровье
- •1. Введение. Что такое витамины?
- •3.Классификация витаминов
- •Классификация витаминов
- •Физиологическая классификация витаминов
- •4.Рейтинг суточной потребности в витаминах
- •Рейтинг суточной потребности в витаминах
- •5. Обмен витаминов в организме
- •Экскреция аскорбиновой кислоты с мочой и содержание ее в плазме крови при различных уровнях потребления
- •Биосинтез витаминов бактериями
- •5. Обмен витаминов в организме
- •Экскреция аскорбиновой кислоты с мочой и содержание ее в плазме крови при различных уровнях потребления
- •Биосинтез витаминов бактериями
- •6. Сколько витаминов нужно человеку? Нормирование витаминов
- •Рекомендуемые нормы потребления витаминов для взрослых (рекомендуемая суточная потребность)
- •Рекомендуемые нормы потребления витаминов для детей и подростков, мз ссср, 1991 г.
- •Суточная потребность в витаминах у женщин в период беременности и лактации, мз ссср, 1991
- •7. Безопасность витаминов
- •Токсичность витаминов
- •Симптомы гипервитаминозов
- •8. Значение витаминов
- •9. Проблема недостаточности витаминов
- •10. Признаки недостаточности витаминов
- •Внешние проявления недостаточности витаминов
- •11. Показания к назначению витаминов
- •12. Витамины в питании человека и в пищевых продуктах
- •Основные источники витаминов Рейтинг содержания витаминов в продуктах питания
- •13. Потери витаминов
- •Степень воздействия внешних факторов на витамины при хранении
- •14. Витаминоподобные вещества
- •Витаминоподобные вещества Рейтинги потребности
- •Содержание витаминоподобных веществ в пищевых продуктах
- •Тактика и правила назначения витаминных препаратов
- •17. Витамины в профилактике и лечении заболеваний
12. Витамины в питании человека и в пищевых продуктах
Мы полагаем, что начинать решать проблему дефицита витаминов необходимо с питания. Рациональное и сбалансированное питание является краеугольным камнем в обеспечении человека всеми основными и минорными пищевыми веществами. Питание лежит в основе пирамиды здоровья человека. Все эти соображения касаются и витаминов. Чтобы грамотно строить свой пищевой рацион необходимо знать, где, в каких продуктах и сколько содержится тех или иных витаминов.
Основные источники витаминов Рейтинг содержания витаминов в продуктах питания
Витамины |
Допустимый прием |
Продукты |
Содержание в 100 г |
Тиамин |
1,7 мг |
Проростки пшеницы Отруби Хлеб, крупы, соя |
2,0 0,9 0,1-0,6 |
Рибофлавин |
2,0 мг |
Печень Яйца, творог, отруби |
2,2-4,4 0,4-0,8 |
Ниацин |
14-16 мг |
Отруби Печень Яйца, орехи, овес |
30 9-12 4-10 |
Пантотенол |
3-14 мг |
Печень Яйца, орехи, овес Капуста, говядина, сыр |
5-7 1,2-3,2 0,3-0,8 |
Пиридоксин |
2,0 мг |
Проростки пшеницы Печень, говядина, соя Рыба, крупы, картофель |
3,3 0,4-0,8 0,14-0,3 |
Фолиевая кислота |
400 мкг |
Соя Печень Зеленые овощи |
370 225-240 110-150 |
Витамин В12 |
3,0 мкг |
Печень Рыба Мясо |
60 10-12 2,0 |
Витамин С |
70-100 мг |
Черная смородина, облепиха Капуста, цитрусовые |
200 40-60 |
Биотин |
50 мкг |
Почки, печень Соя |
100-140 60 |
Витамин А |
1,0 мг |
Рыбий жир Печень трески, печень Масло сливочное |
18-19 4-15 0,6-0,8 |
Бета-каротин |
15 мг |
Морковь Петрушка, укроп Перец, помидоры |
9,0 4,0-5,7 1,2-2,0 |
Витамин D |
5,0 мкг |
Печень трески Рыбий жир Мясо |
375 210 2,0 |
Витамин Е |
15 мг |
Масло облепихи Соевое масло Подсолнечное масло |
100-200 50-100 40-80 |
Витамин К |
120 мкг |
Шпинат Тыква Капуста |
5000 4000 2000 |
Как видно из таблицы, многие традиционные продукты питания могут содержать достаточно высокие количества витаминов, которые способны обеспечить нормальный или даже более высокий уровень потребления. Не всегда такими продуктами могут быть "чемпионы" по содержанию витаминов, которые мы не способны кушать круглый год, которые являются для нас экзотическими или недоступными. Но не следует обольщаться приведенными выше цифрами, поскольку они имеют отношения к свежим продуктам питания, а при их хранении, переработке и кулинарной обработке происходят довольно значительные и часто неизбежные потери витаминов. Сколько же и при каких обстоятельствам мы теряем витамины из продуктов питания?