Запитання для самоконтролю.

1 З якого старту бігають середні і довгі дистанції?

2 Яка фізична якість розвивається при бігу на середні і довгі дистанції?

2.3 Біг на місцевості (крос).

Техніка. Крос — це біг в природних умовах: у лісі, парку, на полі, по ріллі, ґрунтовій дорозі і т. ін. На дистанції можуть траплятися різноманітні перешкоди (повалені дерева, рови, канави, чагарники, яри, підйоми, спуски тощо), які треба подолати. Цей вид бігу використовують для тренування спортсменів, крім того, він є самостійним видом легкої атлетики.

Різний грунт, перешкоди, зміни в рельєфі місцевості порушують ритм бігу, вимагають від спортсмена постійної уваги, уміння добре координувати свої рухи, високої працездатності організму. Тому техніка кросового бігу має свої особливості, хоч в основі вона така сама, як і техніка бігу на стадіоні.

Біг на всіх кросових дистанціях починається з високого старту. Дається загальний старт за командою «Марш!» (постріл).

На дистанції треба зберегти набрану під час старту швидкість. На рівних ділянках дистанції звичайно застосовують техніку махового кроку, для якого характерні вільні рухи ніг, рук і невеликий нахил тулуба вперед. Завдяки цьому спортсмен біжить прямолінійно й економно витрачає сили. На ділянках з твердим грунтом зменшують довжину кроків, ногу ставлять на передню частину стопи. Пісок, болотисту місцевість і ділянки, вкриті високою травою, долають також малими, але частими кроками, ногу ставлять на всю стопу.

Під час бігу з гори тулуб тримають вертикально або відхиляють назад (тим більше, чим крутіший схил), зменшують довжину кроків, йогу ставлять на всю стопу. З дуже крутих схилів спускаються кроком прямо або навскоси. На гору біжать нахиливши тулуб вперед (чим крутіша гора, тим більший нахил тулуба), зменшують довжину кроків, але збільшують їх частоту, ногу ставлять на передню части­ну стопи, енергійно працюють руками. Короткі підйоми можна долати на різній швидкості, але найкраще — на максимальній; на довгих підйомах швидкість бігу зменшують.

Рис. 7

Якщо гора крута, на неї вибігають навскоси або переходять на ходьбу. У лісі, на нерівній чи незнайомій місцевості треба бігти обережно, уважно дивлячись на кілька метрів вперед. Ще більшої обережності вимагають сирі, слизькі (наприклад, глинисті) ділянки; їх пробігають короткими кроками, ставлячи ногу на передню частину стопи, руки опускають якомога нижче для збереження рівноваги. Ріллю вздовж долають по дну борозни, впоперек,— ставлячи ногу на гребінь борозни. Неширокі (до двох метрів) канави, ями, річки перестрибують, не зменшуючи швидкості бігу або навіть збільшуючи, якщо грунт добрий. Під час приземлення ту­луб нахиляють вперед і не' затримуються. Широкі рови без води і яри перебігають по дну. Неглибокі водні перешкоди долають короткими кроками, високо піднімаючи стегна, у глибших переходять на ходьбу. Невисокі загорожі (50—70см), паркани, тини, кущі, повалені дерева тощо можна проходити «бар'єрним кроком», не наступаючи на них або наступаючи однією ногою (рис.7). Більш високі перешкоди перестрибують, спираючись на них рукою і різнойменною ногою (рис. 8). Якщо спортсмен відштовхується правою рукою і лівою ногою, він праву ногу проносить під лівою і, навпаки, ліву під правою, коли спирається лівою рукою і правою ногою. Приземляється на передню частину стопи і без затримки продовжує біг.

Особливості техніки кросового бігу треба вивчати після засвоєння техніки бігу на середні і довгі дистанції. Вибирають відповідні ділянки місцевості, а способи долання перешкод можна розучувати на стадіоні і в спортивному залі.

Навчання. Завдання 1. Створити уявлення і правильне розуміння техніки кросового бігу.

Засоби. 1. Пояснення суті й особливостей техніки кросового бігу. 2. Роз'яснення правил і організації змагань з кросового бігу. 3. Демонстрування техніки кросового бігу (показ правильного вико­нання, розбір кінограм, кінокільцівок, схем, фотографій проходження різних ділянок траси).

Завдання 2. Навчити бігу з гори.

Засоби. 1. Біг з гори. 2. Біг по рівному з переходом на біг з гори. 3. Біг з гори з переходом на біг по рівному.

Рис. 8

Методичні вказівки. Вибирають відрізки 80—100м спочатку на пологих, а потім на більш крутих схилах. Треба стежити, щоб спортсмени ставили стопу на п'ятку, тулуб і плечі відхиляли назад.

Завдання 3.Навчити бігу на гору.

Засоби. 1. Біг з гори. 2. Біг по рівному з переходом на біг на гору. 3. Біг на гору з переходом на біг по рівному.

Методичні вказівки. Вибирають відрізки 80—100м спочатку на пологих, а потім на крутіших підйомах. Стежити, щоб ногу ставили на передню частину стопи, тулуб і плечі нахиляли вперед.

Завдання 4. Навчити бігу на ґрунтах різної твердості.

Засоби. 1. Біг по твердому ґрунті (камінь, асфальт тощо). 2. Біг по пухкому грунті (рілля, пісок, тирса і т. ін.). 3. Біг по мо­крому і слизькому ґрунті.

Методичні вказівки. Пробігати відрізки 60—100м спочатку повільно, поступово збільшуючи швидкість. Вправу виконують по прямій на рівному, потім по повороту, а після цього з гори і на гору по прямій і по повороту. У третій вправі збільшують частоту кроків, зменшуючи довжину їх.

Завдання 5.Навчити долати горизонтальні перешкоди.

Засоби. 1. Біг з перестрибуванням (з ноги на ногу) нешироких канав, ям, струмків тощо.

Методичні вказівки. Відрізки 60—100м, ширина перешкод не більша ніж два метри. Наближаючись до кожної з них, треба пришвидшити біг, а після приземлення (на передню частину стопи) продовжувати біг без зупинки.

Завдання 6.Навчити долати в бігу вертикальні перешкоди.

Засоби. 1. Перестрибування через перешкоди з наступанням на них однією ногою. 2. Те саме, бар'єрним кроком. 3. Долання пере­шкод стрибком з опорою на одну руку і різнойменну ногу.

Методичні вказівки. Відрізки по 60—80м. У першій і другій вправах перешкоди заввишки 50—70 см,у третій — вищі. Приземлятися на передню частину стопи.

Завдання7. Удосконалення в техніці кросового бігу.

Засоби. 1. Спеціальні вправи бігуна. 2. Повторний і перемінний біг на підрізках 100—150 м з доланням різних природних перешкод. 3. Пробігання повних кросових дистанцій.

Методичні вказівки. Стежити, щоб виконувалися усі вимоги, які ставляться до проходження тієї чи іншої ділянки дистанції кросового бігу.