Запитання для самоконтролю.

1 Що означає поняття «кросовий біг» ?

2 Які бувають перешкоди при кросовому бігу ?

2.4 Біг на наддовгі дистанції

Звичайно марафонський біг розпочинають і закінчують на біговій доріжці стадіону, а траса пролягає дорогами. Внаслідок великої три­валості бігу (2,5—3год), енергетичні запаси організму виснажую­ться, зменшується рівень цукру в крові. Відповідно падає і м'язова працездатність бігуна. Для поповнення енергетичних запасів і угамування спраги на змаганнях (починаючи з дистанції 30 км) спорт­смени на спеціальних пунктах п'ють солодкий чай, спортивний напій, мінеральну воду і т. д.

Техніка. В основному така, як і на середні і довгі дистанції. Старт загальний (різні варіанти високого старту). Особливості техніки зу­мовлені тривалістю бігу і твердим покриттям (асфальт, камінь, ще­бінь і т. ін.), профілем дистанції і метеорологічними умовами. При цьому виді бігу рухи повинні бути дуже економними, а м'язи працю­вати у правильному ритмі.

Довжина кроку коливається в межах 140—160 см. Ногу ставлять на опору м'яко передньою частиною або всією стопою недалеко від проекції ЗЦВ тіла. Відштовхуються з відносно меншим зусиллям, ніж під час бігу на середні і довгі дистанції. Стегно махової ноги вино­ситься вперед невисоко, внаслідок чого не високо піднімається і ЗЦВ тіла у фазі польоту.

Щоб не пошкодити м'язи і суглоби ніг, бігуни кладуть у взуття підкладки з еластичних матеріалів (гуми, повсті, фетру тощо). Руки, зігнуті в ліктях під гострим або прямим кутом, рухаються з невели­кою амплітудою м'яко і ритмічно. Тулуб трохи нахилений вперед. Техніка бігу на спусках і підйомах така сама, як і в кросовому бігу.

Навчання. Оволодіти технікою бігу на наддовгі дистанції можна після засвоєння бігу на середні і довгі дистанції та кросового бігу. Доцільно застосовувати ту саму методику, що й при навчанні техніки бігу на середні й довгі дистанції.

Не частіше ніж раз у 7—10 днів заняття треба проводити на шосе. Для долання спусків і підйомів на дистанції використовують навички кросового бігу.

2.5 Біг на короткі дистанції

Техніка. Біг на короткі дистанції — типова швидкісна вправа, що характеризується виконанням короткочасної роботи максимальної по­тужності. Провідні спринтери розвивають на окремих ділянках сто­метрової дистанції швидкість понад 11 м/сек (жінки 9 м/сек). Основ­ними ознаками раціональної техніки бігу на короткі дистанції є легкість і розкутість бігових рухів, що виконуються з великою ампліту­дою і частотою. Біг починають з низького старту із стартового станка або стартових колодок (рис.10), завдяки яким спортсмен має надійний упор для стоп з кутом опорних площадок: передня стопа 40—50°, задня 60—80°, відстань між колодками 17—20 см. Ці пристосування дають змогу індивідуалізувати положення бігуна на старті і не потребують багато часу для встановлення.

Рис. 9

Розрізняють звичайний, зближений і розтягнутий способи низького старту (рис. 9).

При звичайному старті передню колодку встановлюють приблизно на відстані 1—1,5 стопи від стартової лінії, а задню — на відстані гомілки від передньої колодки (коліно задньої ноги розташо­ване над серединою стопи передньої).

Зближений старт характеризується таким розміщенням колодок: задня колодка просувається ближче до стартової лінії на відстань стопи (чи навіть меншу) від передньої колодки.

При розтягнутому старті передню колодку відставляють далі від стартової лінії, наближаючи до задньої колодки (на відстань стопи або й ближче).

Найпоширеніший звичайний старт, при якому відштовхуються спо­чатку від задньої, а потім від передньої колодки, що дає змогу вико­нати рухи першого кроку в біговому ритмі. У двох інших варіантах низького старту відштовхування від обох колодок відбувається майже одночасно; спортсмен ніби вистрибує з них і лише в наступних кро­ках може перейти до виконання рухів у біговому ритмі.

Після команди «На старт!» треба стати перед колодками, опус­титися на руки (долоні) попереду лінії початку бігу, упертися силь­нішою ногою в передню колодку, а другою — у задню. Після цього слід опуститися на коліно задньої ноги і, не згинаючи рук у ліктях та не напружуючи їх, поставити кисті впритул до стартової лінії на ширину плечей або трохи ширше.

Рис. 10

Рис. 11

Великі пальці повинні бути повернуті всередину, а решта — на­зовні; плечі розташовані над лінією старту; спина трохи заокругле­на; голову слід тримати прямо, шию не напружувати; погляд спря­мувати вниз-вперед.

За командою «Увага!» бігун розгинає ноги і плавно піднімає таз угору (трохи вище рівня плечей), розподіляючи вагу тіла на перед­ній нозі і руках (рис.11). Спина ледь заокруглена і нахилена під кутом 20— 30° до горизонталі. Руки згинати не треба, ноги зігнуті під тупим кутом. За командою «Марш!» (постріл) спортсмен спо­чатку відриває руки від землі і одночасно, розгинаючи ноги, відштовхується від колодок(рис. 12). Початковий імпульс і напрям руху створюються зусиллями м'язів задньої ноги (1—3). Відірвавши розта­шовану позаду ногу від колодки, спортсмен швидким рухом виносить її стопою ближче до ґрунту і, сильно змахнувши спереду-назад зіг­нутими у ліктях руками, починає біговий рух (4—6). Він енергійно розпрямляє передню ногу і виходить із старту з дуже нахиленим впе­ред тулубом (7). Тулуб і опорна нога утворюють тупий кут, відкри­тий вперед.

Перші 20—35 м спортсмен виконує стартовий розбіг, намагаючись набути максимальної швидкості, після чого переходить до відносно рівномірного бігу по дистанції. Раціональна техніка стартового роз­бігу характеризується: значним нахилом тулуба вперед на початку розбігу і поступовим випростанням під кінець, повним розпрямлен­ням ноги у коліні під час відштовхування; енергійним винесенням стегна махової ноги вперед-угору з наступним рухом назад; швидки­ми й активними рухами зігнутих рук з акцентованим рухом назад; плавним переходом від стартового розбігу до бігу по дистанції.

Після стартового розбігу швидкість зростає повільно; спортсмен, по суті, переходить до бігу маховим кроком. При максимальній швид­кості тулуб трохи нахилений вперед (72—80°), причому нахил весь час змінюється: під час відштовхування — зменшується, у фазі польо­ту — збільшується.

Рис. 12

Для збереження досягнутої швидкості кожен спорт­смен повинен знайти оптимальне співвідношення довжини і частоти кроків та дотримуватись техніки махового кроку до кінця дистанції.

Ногу пружно ставлять на передню частину стопи активним загріб­ним рухом згори-вниз і спереду-назад поблизу проекції ЗЦВ тіла. У фазі передньої опори відбувається невелике амортизаційне згинан­ня ноги в коліні, стопа опускається на всю підошву. В момент закін­чення відштовхування нога повністю випрямляється в колінному і гомілковостопному суглобах. Таз зміщений вперед, голову спортсмен тримає прямо.

Після відштовхування бігун переходить у фазу польоту і рухає­ться за інерцією, активно зводячи стегна, щоб зменшити кут між ни­ми і щоб під час приземлення поставити ногу ближче до проекції ЗЦВ тіла. Задня нога ніби складається у коліні вдвоє і проноситься вперед, п'яткою під сідницею.

Руки рухаються вперед і назад-назовні, найбільше згинаючись у передньому крайньому положенні і найменше — в момент вертикалі. Пальці вільно випрямлені або напівзігнуті.

Фінішування полягає у перетинанні вертикальної площини над лінією фінішу. Перемагає спортсмен, що першим торкнувся тулубом стрічки, натягнутої впоперек напряму бігу на висоті грудей. Для пра­вильного фінішування треба на останньому кроці (за 100—120см від лінії фінішу) різко нахилитися грудьми вперед на стрічку, відводячи руки назад. Такий спосіб фінішування називається «кидок грудьми». При іншому способі фінішування одночасно з нахилом грудьми вперед тулуб повертають навколо вертикальної осі і торкаються стрічки пле­чем. Щоб не упасти за лінією фінішу, махову ногу швидко вистав­ляють далеко вперед з наступним випростанням тулуба, винесенням вперед таза і відведенням плечей назад і продовжують рухатись за інерцією, сповільнюючи біг.

Особливості техніки бігу на 200 і 400м.

Старт дається на початку повороту, рухи — як при старті на дистанції 100м. Тому для більш прямолінійного початку бігу стартові колодки ставлять біля зовніш­нього краю доріжки. Плечима бігун трохи повернутий вліво, ліву ру­ку ставить за 5—10см позаду лінії старту. На повороті спортсмену доводиться переборювати дію відцентрової сили. Входити в поворот і виходити з нього треба плавно, бігти на повороті слід з нахилом вліво. Вимоги до ставлення стоп і роботи рук ті самі, що й під час бігу по повороту на середніх дистанціях.

Навчання. Завдання 1. Створити правильне уявлення і розуміння техніки бігу на короткі дистанції.

Засоби. 1. Пояснення суті й особливостей техніки бігу на ко­роткі дистанції. 2. Роз'яснення правил і організації змагань з бігу па короткі дистанції. 3. Демонстрування техніки бігу на короткі ди­станції (зразковий показ, розбір кінограм, кіно кінцівок, схем, фото­графій). 4. Біг на відрізках 40—60 м.

Методичні вказівки. Спочатку виконують біг по прямій. Викладач ознайомлюється з особливостями бігу кожного, встановлює основні помилки і визначає способи усунення їх.

Завдання 2. Навчити відштовхуватись під час бігу.

Засоби. 1. Біг стрибками з ноги на ногу. 2. Те саме, з відштов­хуванням внаслідок згинання у гомілковостопному суглобі. 3. Біг ви­кидаючи вперед випрямлені ноги. 4. Біг високо піднімаючи стегна.

Методичні вказівки. Вправи виконують на відрізках 20— 40 м. У другій і третій вправах не треба згинати ноги у гомілково-ступних суглобах. Стрибки у другій вправі — більше вгору, ніж у дов­жину. Четверту вправу треба виконувати у швидкому темпі, випрям­ляючи ноги в коліні і мінімально просуваючись вперед.

Завдання 3. Навчити вільного бігу по прямій.

Засоби. 1. Збігання з некрутого схилу. 2. Біг з переходом на біг за інерцією. 3. Біг із зміною темпу.

Методичні вказівки. Першу і другу вправи виконують на відрізках ЗО—50 м, а третю — 60—80 м. Бігти вниз по схилу треба в основному за інерцією. У третій вправі швидкість можна змінювати З—4 рази, чергуючи вільний біг з бігом за інерцією.

Завдання 4. Навчити вільного бігу по повороту.

Засоби. 1. Ті самі, що й при оволодінні технікою бігу по по­вороту на середніх і довгих дистанціях. 2. Біг по повороту із зміною темпу на відрізках 80—100 м.

Методичні вказівки. Біг слід виконувати в обох напрямах ^(по правому і лівому поворотах). Вимоги ті самі, що й під час бігу по повороту на середніх і довгих дистанціях. Темп бігу можна змі­нювати 3—4 рази.

Завдання 5. Навчити низького старту і стартового розбігу по пря­мій.

Засоби. 1. Виконання команди «На старт!». 2. Виконання команд «На старт!», «Увага!». 3. Біг з низького старту самостійно, без коман­ди. 4. Те саме, за командою викладача «Марш!». 5. Біг на гору з низького старту. 6. Біг з низького старту, зберігаючи нахил тулуба вперед. 7. Біг з низького старту на розміченому відрізку.

Методичні вказівки. Вправи з третьої по сьому викону­ють на відрізках 20—40 м. У четвертій вправі інтервал між команда­ми «Увага!» і «Марш!» спочатку 4—5сек, а потім поступово скоро­чується. У сьомій вправі першу риску роблять приблизно на відстані чотирьох стоп від першої колодки, кожну наступну,— збільшуючи відстань на півстопи, але не більше 7,5 стопи. Протягом уроку впра­ви можна виконувати 3—8 разів залежно від підготовленості учнів.

Завдання 6. Навчити переходу від стартового розбігу до бігу по дистанції.

Засоби. 1. Пробігання по прямій відрізків 20, 30, 40, 50 і 60 м з низького старту з переходом на біг за інерцією. 2. Біг з низького старту з переходом від максимального до вільного бігу за інерцією, а потім знову до максимального (3—5 змін швидкостей).

Методичні вказівки. Другу вправу можна виконувати на відрізках до 100 м.

Завдання 7. Навчити низького старту, стартового розбігу і пере­ходу від стартового розбігу до бігу по дистанції на повороті.

Засоби. 1. Ставлення колодок для старту на повороті. 2. Біг

з низького старту без команди. 3. Те саме, за командою. 4. Виконан­ня першої і другої вправ із шостого завдання.

Методичні вказівки. До попередніх вказівок додають ви­моги до бігу на повороті. Кількість повторень залежить від швидкос­ті оволодіння вправами.

Завдання 8. Навчити вільного бігу із швидкістю, наближеною до максимальної, і фінішування.

Засоби. 1. Пробігання з ходу відрізків 20, 30 і 50 м. 2. Пробі­гання відрізків 30 і 60 м з низького старту. 3. Пробігання дистанцій 100, 200 і 400 м.

Методичні вказівки. Першу вправу виконують без коман­ди з високого старту, а другу і третю — за командою з низького стар­ту. В останніх двох вправах треба фінішувати «кидком грудьми». У третій вправі швидкість повинна бути наближеною до максимальної.

Завдання 9. Удосконалення в техніці бігу.

Засоби. 1. Спеціальні вправи. 2. Біг з ходу. 3. Повторний і пе­ремінний біг на відрізках 30—400 м і т. ін.

Методичні вказівки. Другу вправу виконують з високого старту, третю — з низького. Виконувати всі вправи треба вільно.