Молоток

Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую и наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы. С одной стороны, нагружайте сам бицепс, а с другой брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого молоток прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий.

Боковая часть бицепса, плечевая и плече-лучевая мышцы/Формирующее упражнение/Утолщает бицепс и предплечье

Техника выполнения:

• Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

• Полностью выпрямитесь, и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцыпоясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

• На вдохе, напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.

• Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на секунду, напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.

• В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой рукой.

Количество: 3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.

Концентрированный подъем на бицепс

Если вы стремитесь поднять середину "пик" бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы одно из лучших средств.

Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Придает бицепсу пиковую форму

Техника выполнения:

• Сядьте на край скамьи, возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх). Поставьте ногигораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу.

• Наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра.

• Ладонью левой руки упритесь на левое бедро, колено. Правая рука чуть согнута в локте.

• На вдохе, напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке.

• Когда гантель почти коснется груди, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите бицепс.

• Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.

• После повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой рукой.

Количество: 3 - 4 сета по 6 - 10 повторений.

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса.

Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Очерчивает низ и пик бицепса

Техника выполнения:

• Отрегулируйте высоту пюпитра. Возьмите гантели в обе руки хватом снизу и сядьте в скамью Скотта.

• Для удобства можно слегка наклониться вперед. Только не округляйте спину и держите легкий прогиб в пояснице.

• Расположите трицепсы на ширине плеч на пюпитре. Руки выпрямлены, но не до конца. Кисти на одной линии с предплечьями и зафиксированы в запястьях до конца сета.

• На вдохе постарайтесь поднять гантели как можно выше, не отрывая при этом трицепсы и локти от пюпитра. Подъем выполняйте в умеренном темпе.

• В верхней точке сделайте паузу, выдохните и изо всех сил напрягите бицепсы.

• Плавно опустите гантели вниз и сделайте короткую паузу, чтобы избежать раскачивания. Приступайте к следующему повтору.

Количество: 3 - 4 сета по 8 - 10 повторений.