Обратные разведения в тренажере

Обратные разведения - инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Изолирующее упражнение/Детализация плеч и в верха спины

Техника выполнения:

• Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.

• Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении,спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.

• На вдохе напрягите задние дельты и мышцы верха спины, разведите рукоятки как можно дальше назад, локти должны оказаться за уровнем спины.

• В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

• Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.

• Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.

Количество: 3 - 4 сета по 10 - 15 повторений.

Грудь. Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя части работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если же хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается в сторону верха груди.

Середина, низ, а также верх груди/Лучшее базовое упражнение для наращивания массы и силы груди

Техника выполнения:

• Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.

• Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.

• Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но в локтях не заблокированы), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и будет исходным положением. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.

• На вдохе, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди).

• Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.

• Опускайте штангу в медленном в умеренном темпе, жмите штангу от груди в быстром темпе.

• Не делайте паузу в нижней точке, едва штанга коснется груди, тут же жмите ее вверх.

Количество: 3 - 4 сета по 6 - 12 повторений.