Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.
Внешняя (боковая) часть предплечья, а также бицепс/Формирующее упражнение/Утолщает боковую часть предплечья
Техника выполнения:
Возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху (ладони смотрят вниз). Выпрямите туловище, расправьте плечи и ноги на ширине плеч.
Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены.
На вдохе, поднимите штангу до уровня верха груди.
Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков.
В верхней точке сделайте секундную паузу, еще сильнее напрягите мышцы сгибатели локтя и плавно опустите штангу.
Количество: 3 - 4 сета по 10 - 15 повторений.
Подъемы гантелей на бицепс стоя
Подъемы гантелей на бицепс стоя - наращивают массу и увеличивает силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).
Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Базовое упражнение/Ударное наращивание массы бицепса
Техника выполнения:
Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Ноги на ширине плеч.
Полностью выпрямитесь, чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
На вдохе, напрягите бицепсы и поднимайте гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони смотрят на плечи. Локти не подвижны во время подъема.
Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте секундную паузу и напрягите бицепсы.
Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.
Количество: 3 - 4 сета по 8 - 10 повторений.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс сидя - одно из лучших упражнений для оттачивания формы бицепсов и наращивания силы.
Середина и верх бицепса, верх предплечья/Формирующее упражнение/Утолщает середину бицепса
Техника выполнения:
Сядьте на край скамьи.В обе руки возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят на боковую часть бедер).
Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение до конца сета.
На вдохе, напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.
Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук к верху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на плечи.
Обе гантели поднимайте одновременно и в умеренном темпе. Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.
Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
Выдыхайте и плавно опускайте гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят на боковую часть бедер.
Количество: 3 - 4 сета по 8 - 10 повторений.