Жим штанги на скамье с наклоном вниз
Отрицательный угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки.
Низ груди/Формирующее упражнение/Уплотняет и четко выделяет низ груди
Техника выполнения:
Опустите спинку скамьи на 35 - 45 градусов ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики.
Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и,не округляйте спину).
Возьмитесь за штангу хватом чуть ниже плеч. Снимите гриф с упоров и выжмите его вверх. Руки выпрямлены. Это и будет исходным положением.
На выдохе, плавно опустите гриф к нижней части груди. Локти смотрят в стороны.
Едва коснувшись штангой груди, тут же выжмите ее вверх в исходное положение.
Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
Каждое повторение выполняется одним непрерывным и плавным движением, без остановок.
Вернувшись в исходную позицию, сделайте секундную паузу и выполните следующий повтор.
Количество: 3 - 4 сета по 6 - 8 повторений.
Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Благодаря положительному углу наклона скамьи, большая нагрузка фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок.
Верх груди/Формирующее упражнение/Расширяет и поднимает верх груди
Техника выполнения:
Поднимите спинку скамьи на 30 - 40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.
Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. На вдохе, выжмите штангу вверх.
Локти все время смотрят в стороны.
Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не в локтях не заблокированы).
В верхней точке сделайте секундную паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.
Вдохните и плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх.
В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем вдох и выжмите штангу вверх.
Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.
Количество: 3 - 4 сета по 10 - 12 повторений.
Жим от груди в тренажере сидя
Жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости».
Середина, низ и верх груди, частично передние дельты/Формирующее упражнение/Оттачивание формы и рельефа груди
Техника выполнения:
Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже.
Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями.
Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение.
На вдохе выжмите рукоятки от груди.
Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки.
В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение.
Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.
Количество: 3 - 4 сета по 8 - 10 повторений.