Сведение в кроссовере через нижние блоки
Сведение в кроссовере через нижние блоки нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.
Верхняя часть и внутренний край груди, передние дельты/Изолирующее упражнение/Форма и «полосатость» верха груди
Техника выполнения:
Прикрепите D - образные рукоятки к тросам кроссовера, проходящим через нижние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.
Чуть согните ноги в коленях и наклоните немного торс вперед. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета.
На вдохе сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди. В верхней точке рукоятки должны коснуться друг друга.
Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
На протяжении всего сета торс, ноги, локтевой сустав и запястья зафиксированы. Все движение происходит исключительно в плечевом суставе.
Количество: 3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.
Сведение в кроссовере через верхние блоки
Cведения в кроссовере используются для выделения низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм, для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и проявления мышечного рельефа груди.
Нижняя часть, середина и внутренний край груди/Изолирующее упражнение/«Подрезание» низа груди, рельеф
Техника выполнения:
Прикрепите D - образные рукоятки к тросам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.
Сохраняя естественный изгиб позвоночника, немного наклоните торс вперед.
Максимально разведите руки в стороны и слегка опустите их вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локти оказались почти на одном уровне с плечами. Чуть согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к полу. Локтевой сустав и запястье зафиксированы в этом положении до конца сета.
Все движение происходит только в плечевом суставе.
На вдохе сведите рукоятки перед торсом до касания друг с друга.
Как только сведете рукоятки вместе, выдохните и постарайтесь напрячь грудь как можно сильнее.
Ваша задача удержать пиковое сокращение мышц хотя бы на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение - локти на уровне плеч.
Количество: 3 - 4 сета по 8 - 10 повторений.
Подъем штанги на бицепс стоя
Это самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов.
Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Главное базовое упражнение для наращивания массы бицепса
Техника выполнения:
Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
Полностью выпрямитесь и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
На вдохе, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
Во время подъема штанги старайтесь не двигать локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте секундную паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не надо блокировать локтевой сустав).
Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад, держите правильную осанку.
Количество: 3 - 4 сета по 6 - 10 повторений.