Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, увеличивает середину бицепса и придает ему отчетливую пиковую форму.
Середина («пик») бицепса/Изолирующее упражнение/Поднимает пик и уплотняет бицепс
Техника выполнения:
Прикрепите D-рукоятки к тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони смотрят вверх), а затем станьте или сядьте точно посередине между стойками тренажера.
В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях. Главное, чтобы они были направлены на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.
На вдохе напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.
Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на секунду и напрягите бицепсы.
Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.
Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.
Количество: 3 - 4 сета по 10 - 12 повторений.
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.
Середина и низ бицепса, а также верх предплечья/Изолирующее упражнение/«Прорезает» четкую форму бицепса
Техника выполнения:
Станьте лицом к стойке блочного тренажера и прикрепите к тросу, проходящему через нижний блок, прямой или кривой гриф (в виде буквы «W») . Обязательно убедитесь, что гриф может свободно вращаться вокруг своей оси.
Возьмитесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх), натяните трос и станьте достаточно близко к стойке тренажера. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки, выпрямите туловище и слегка согните руки в локтях.
На вдохе напрягите бицепсы и поднимите гриф к верху груди. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса или чуть впереди.
Как только гриф окажется на уровне верха груди, остановитесь и напрягите бицепсы. Выдохните.
Делая вдох, медленно и плавно опустите гриф. В нижней точке сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Количество: 3 - 4 сета по 10 - 12 повторений.
Сгибания рук в запястьях
Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу.
Внутренняя часть предплечья/Формирующее упражнение/«Раздувает» внутреннюю часть предплечья
Техника выполнения:
Возьмите гантели в обе руки, станьте на колени перед скамьей и расположите предплечья поперек скамьи, ладонями вверх. Запястья выдвинуты за край скамьи разгибая их полностью, вы не должны упираться гантелями в скамью. Чуть отодвиньтесь на коленях от скамьи, чтобы руки почти выпрямились. Туловище и предплечья неподвижны до конца сета. Слегка разожмите ладони так, чтобы гантели могли свободно скатываться к пальцам.
Полностью разогните запястья и опустите гантели вниз.
Напрягите мышцы предплечья и плавно поднимите гантели как можно выше.
Используя тяжелые гантели, обязательно задерживайте дыхание во время подъема. Выдыхайте, когда опускаете гантели вниз.
Упражнения можно выполнять одной рукой.
Количество: 3 - 4 сета по 10 - 15 повторений.