11. Харчування майбутньої мами. Складання меню.

Харчування вагітної жінки: "Золота середина".

Раціональне харчування вагітної жінки не має нічого спільного з тим, щоб об´їдатися або, навпаки, недоїдати. Якщо майбутня мама "їсть за двох", вона створює сприятливі умови для виникнення різного роду проблем. І це не тільки зайві кілограми, від яких так складно позбавитися після пологів. Об´їдаючись, мама "перегодовує" і дитину. Крупній дитині (вагою більше 4-х кг) складніше народитися: родові шляхи будуть дуже вузькими для крупної головки. Крім того, діти, що народилися з великою вагою, гірше адаптуються до навколишнього середовища, вони частіше хворіють на першому році життя і повільніше розвивається їх рухова активність. Інша крайність - недоїдання - також шкідлива для здоров´я мами і малюка. Більшість дієт - незбалансовані, а значить, не можуть забезпечити надходження достатньої кількості всіх необхідних для нормального розвитку і зростання дитини речовин. Зайве захоплення майбутньої мами дієтами, хронічне недоїдання або обмеження деяких обов´язкових складових раціону вагітної жінки можуть призвести до того, що дитина народиться раніше терміну, важитиме менше однолітків і навіть страждати на яке-небудь захворювання (наприклад, анемію).

Раціон майбутньої мами

З чого повинен складатися раціон майбутньої мами? З білків, жирів, вуглеводів у правильній пропорції. Дуже важливі і так звані мікронутрієнти: вітаміни, мінеральні речовини (вони ж - макро- і мікроелементи). Краще за все, якщо ще до зачаття жінка нормалізує свою вагу і задумається про правильне харчування. Крім того, плануючи вагітність, варто почати приймати деякі вітаміни (наприклад, фолієву кислоту), мінерали і мікроелементи (йод). Усе це у декілька разів знижує вірогідність виникнення у дитини проблем розвитку і цілого ряду захворювань.

Поживні речовини	Необхідна кількість на добу
Білки	100 г (60г тваринних і 40 г рослинних)
Жири	90 г (60 г тваринних і 30 рослинних)
Вуглеводи	370 г
Енергетична цінність	2700-2900 ккал

Перший триместр може показатися найкоротшим: поки "цікаве положення" дасть про себе знати, пройде декілька тижнів. Проте саме в цей період починається формування всіх органів дитини, формується плацента, від функції якої багато в чому залежить здоров’я малюка. Дієтологи не рекомендують у цей час різко міняти свій раціон, особливо якщо немає ніяких скарг на самопочуття. У першому триместрі необхідно щодня вживати 80 г білка, 90 г жирів і 350 г вуглеводів. Енергетична цінність їжі повинна складати близько 2500 ккал. Проте при надмірній масі тіла має сенс відмовитися від калорійних булочок і жирних молочних продуктів. У першому триместрі рекомендується їсти чотири рази на день. Перший сніданок повинен складати 30% від загальної калорійності денного раціону, другий сніданок - 1 5%, обід - 35%, вечеря -20%. Білкову їжу краще вживати в першій половині дня, а молочно-рослинну - увечері.

Їжі може бути і більше, особливо якщо мучить токсикоз першої половини вагітності. Проте загальний денний об´єм їжі не потрібно скорочувати, просто виключіть продукти, що провокують напади нудоти. Якщо вранці "мутить" особливо сильно, можна з´їсти яблуко, або шматочок тосту. Холодна їжа, на відміну від гарячої, не дратує смакові і нюхові рецептори, тому можна спробувати і такий спосіб боротьби з нудотою.

На початок другого триместра вагітності плацента, через яку кисень і живильні речовини поступатимуть до дитини, вже сформувалася. Сформовані і всі основні органи плоду. Тепер малюк буде інтенсивно рости, у зв´язку з цим апетит у мами також зростає. Харчуйтеся у 5-6 прийомів. Зі всієї денної "дози" білків 50-60% повинні бути тваринними протеїнами. З них 25-30% - це м´ясо, птахи, риба; 20-25% - молочні продукти і 5% покривається за рахунок яєць. З раціону слід виключити тугоплавкі тваринні жири - баранячий жир, яловиче сало, маргарини. За нормами, 30-40% жирів повинне бути рослинними маслами (оливковим, соняшниковим, кукурудзяним). Потребу у вуглеводах краще задовольняти за рахунок багатих рослинними волокнами продуктів: хліби грубого помелу, неочищених круп (гречки, неочищеного рису, пшона), фруктів, овочів, ягід. Якщо жінка не страждає ендокринними порушеннями (зокрема, цукровим діабетом і ожирінням), вона повинна з´їдати не більше 10 чайних ложок цукру на день (тобто 50 г), за вказаних захворювань ця норма істотно зменшується. Та і з сіллю краще не перестаратися: у другій половині вагітності не варто вживати її більше 8 г в день (а при підвищеному артеріальному тиску - не більше 5 г). Майбутній мамі потрібно пити в день 1,5 літра рідини (вода, чай, соки, супи). З урахуванням тієї "води", яка міститься в овочах, фруктах і ягодах, денний об´єм рідини досягає 2-2,5 літрів в добу. На ніч корисно випивати стакан кефіру, а останнє "перекушування" повинне бути за 2-3 години до сну.

На початку третього триместра потрібно слідувати тим же дієтичним рекомендаціям. Проте з моменту виходу в декретну відпустку (приблизно за 2 місяці до пологів) жінка починає харчуватися інакше. Можна сказати, що вона клює, як пташка: часто і помалу. Усе тому, що матка, що збільшилася, тисне через діафрагму на шлунок. Гормони роблять свою справу, розслаблюючи не тільки шийку матки, але й інші кільцеві м´язи - зокрема, і ті, що знаходяться в стравоході, шлунку і кишках. Наслідком цього є печія і запори. Харчування маленькими порціями допомагає уникнути цих проблем. Пережовувати їжу потрібно ретельно, їсти − не поспішаючи, а після закінчення трапези не варто лягати або нахилятися.

Проблеми зі стільцем дозволять вирішити продукти, багаті на клітковину та пектин: хліб грубого помолу, сухофрукти, вівсяна каша, сирі овочі і фрукти. На ніч доцільно вживати кисломолочні продукти з бифидобактериями, сприяючі нормалізації флори кишок і профілактиці дисбактеріозу. У останні місяці вагітності жінка рухається менше, а значить, варто зменшити і добову калорійність раціону. Зменшення проводимо не за рахунок білка (він якраз потрібний), а за рахунок вуглеводів, які легко засвоюються. Блюда солимо по мінімуму (не більше 5 г в день). П´ємо всього 700-800 мл рідини в добу. Усі ці обмеження виправдані: нирки не будуть відчувати підвищеного навантаження, а значить, не виникне набряків і підвищеного артеріального тиску. Приблизний щоденний склад продуктів наведений у таблиці.

Продукт	Кількість, г
М´ясо, птахи	150
Риба	100
Творог	100
Кефір, ряжанка	200
Молоко	250
Сметана	30
Вершкове масло	15
Яйця	1 шт.
Цукор	50
Хліб пшеничний	100
Хліб ржаний	100
Борошняні вироби	80
Крупи й макарони	60
Картопля	200
Овочі й зелень	500
Фрукти, ягоди, соки	250
Сухофрукти	20
Сіль	6
Чай	0,3

Вагітним − не можна

У раціон вагітної не повинні входити: алкоголь, тютюн, наркотики, а також ліки (окрім тих, що призначені спостерігаючим лікарем). Тягне на солоненьке? Кількість куховарської солі повинна бути мінімальною. При цьому пам´ятайте, що сіль буває не тільки у вигляді білого порошку, але і у вигляді консервів, маринадів, ковбаси, оселедця. Чим погана сіль? Натрій, що міститься в ній, "затримує" воду в організмі, а заразом знижує еластичність судинної стінки і підвищує артеріальний тиск. Якщо вже зовсім важко без солі, замініть куховарську сіль йодованою: вміст натрію в ній знижений. У консервах, маринадах і соліннях, що продаються в магазинах, окрім солі, часто містяться аспірин і різні антибіотики - їх додають для кращого зберігання, але вони протипоказані вагітним. Ковбасні вироби, сосиски і фарші містять нітрит (вони додають цим продуктам приємний рожевий колір). У травному тракті нітрит перетворюється на канцерогенні нітрозаміни. Яйця - незамінне природне джерело повноцінного білка, ідеально збалансованого за змістом амінокислот. Проте в сирому і недовареному вигляді цей продукт може містити сальмонелли. Тому майбутній мамі варто забути про яйця "в мішечок" і відварювати їх круто. Непастеризовані сири (Брі, Камамбер) і сире молоко можуть бути джерелом лістерій - мікроорганізмів, що шкодять плоду. Солодощі - це джерело даремних калорій. Надлишок вуглеводів в дієті порушує обмін кальцію. Сахарозамінники - природна фруктоза і синтетичний ксиліт і сорбіт не менш калорійні. Аспартам, що входить у формулу багатьох "низькокалорійних" продуктів і напоїв, складається з амінокислот фенілаланіну і аспарагіну, що не представляють загрози для здоров´я жінки і плоду, якщо вживати їх у помірних кількостях.

І звичайно, під час вагітності бажано обмежити продукти, що є відомими алергенами: шоколад, ікру, мед, цитрусові. Не підуть на користь газовані напої, що містять фарбники тартразин і азорубін (Е102 і Е122 відповідно). Можуть володіти накопичувальним алергенним ефектом білки "молодого" м´яса (курчата, телятина), коров´ячого молока (при надмірному споживанні), бобів. А ось біле м´ясо індички, свинина, кролятина вважаються гіпоалергенними. Садові ягоди і фрукти (абрикоси, персики, садову суницю і полуницю) краще замінити лісовими ягодами - чорницею, суницею, брусницею, журавлиною, голубикою. Соя може стати причиною алергії, але не тільки: продукти з сої часто бувають генетично модифікованими. Соєві фітогормони можуть зробити несприятливий вплив на гормональний фон жінки. Соя також сприяє підвищеному утворенню щавлевої кислоти і збільшує ризик утворення каменів у нирках. Продукти краще варити, запікати і тушити, ніж смажити і коптити. М´ясо і риба повинні бути піддані ретельній тепловій обробці, молоко - пастеризації. Їжу краще вживати теплою, а не гарячою. Бажано виключити з раціону соуси і приправи, чорний чай і каву.

На закінчення ще одна рекомендація дієтологів. Вони рекомендують споживати тільки ті продукти, які характерні для місцевості, де виросла жінка, для тієї національності і сім´ї, до якої вона належить, і виключати всі екзотичні продукти. Це один з принципів загальної екології живлення. У будь-якому випадку, якщо слідувати принципам здорового глузду і радам лікаря, можна перетворити 9 місяців вагітності на справжнє "свято живота".