Упражнения:

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить себе помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте обойти мысленно всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за дыханием, пассивно осознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1-2 минут (как бы «уставившись» в одну точку). Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись, сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением. Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела — попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. При расслаблении вы ощущаете, что бедра, икры, ступни стали мягкими, «как тряпки». Повторите

2. раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног (аутосуггестия).

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. Эти звуки для вас — всего лишь фон, не больше.

Вы их «не хотите воспринимать» у вас «нет на это времени». Сосредоточьтесь только на напряжении и расслаблении мышц ног. То же самое относится и к мыслям, которые возникают, вы их регистрируете, но не осознаете. Ни в коем случае не пытайтесь их побороть! Борьба эта напрасна и приводит, как правило, к обратному эффекту. Ведь мысли неотвратимы постоянно возвращаются. Поэтому их нужно только регистрировать.

5. Напряжение только ягодичных мышц. Сжимайте ягодицы, стараясь, прочувствовать напряжение, и расслабляйте их. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут.

6. Напряжение брюшного пресса (ни в коем случае не поднимайтесь с коврика!). Фиксируйте напряжение несколько мгновений, а затем оыстро расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько секунд наслаждаясь приятным ощущением расслабленного живота.

7. Растягивание мышц грудной клетки. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание — грудные мышцы напряжены. Предчувствуйте это напряжение, а затем, сделав резкий выдох, расслабьте грудную клетку. Повторите 3 раза. Наслаждайтесь приятным ощущением расслабленных мышц.

8. Упражнение для мышц рук. Слегка приподнимите обе руки, растопырив пальцы как можно шире — как будто играете на пианино, старайтесь охватить как. Можно большее количество клавиш. Фиксируйте это положение пальцев в течение нескольких секунд, стараясь прочувствовать напряжение. Затем расслабьтесь, руки свободно опустите на коврик. Повторите 3 раза. Следите за тем, чтобы предплечья лежали на коврике, напрягите мышцы обеих рук, стараясь вновь прочувствовать напряжение. Затем расслабьтесь. Почувствуйте тяжесть своих расслабленных рук. Повторите 3 раза.

А теперь поднимите плечи, стараясь коснуться ими ушей. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение плеч. Мыслено определите для себя, что это ощущение вам давно знакомо: напрягать плечи приходится довольно часто в течение дня, причем делаете вы это совершенно бессознательно. А это ничто иное, как напрасное расходование энергии.

А теперь расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем спокойно полежите, наслаждаясь приятным чувством расслабления.

9. Упражнение для мышц лица. Начните с губ. С напряжением сожмите губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Определите для себя, что и это ощущение вам знакомо. Правда, с той лишь разницей, что напряженные губы отражают внутреннюю сосредоточенность. Затем расслабьте губы, увлажните их языком, следя за тем, чтобы язык не опирался о нёбо. Повторите 3 раза. Теперь наморщите лоб (нахмурьтесь) примерно на 30 секунд, а затем расслабьте лобные мышцы. Повторите 3 раза.

10. В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно бьпъ полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго, даже очень долго лежите на спине спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Почувствуйте, как по всему телу растекается согревающее ощущение спокойствия, приятного расслабления. Ваша воображаемая «внутренняя батарея» заряжена новой энергией. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию, и возникает ощущение внутреннего спокойствия. Так полежите еще несколько минут после выполнения этих упражнений вы должны чувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии. Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откроите и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений,

встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Расслабление, как физическое, так и психическое, является основной целью релаксационных упражнений. Для лучшего усвоения повторю еще раз опытом доказано, что подобного расслабления можно достичь лишь с помощью регулярного выполнения приведенного комплекса упражнений в течение длительного времени. Помните, что благоприятное действие релаксации во всей его полноте будет достигнуто не сразу. Для этого нужно время и немалое. Если же вы, стиснув зубы, упорно будете добиваться расслабления, то никогда полной релаксации не достигните. С помощью воли, и об этом следует помнить в первую очередь, релаксация невозможна. Усилие и релаксация взаимоисключают друг друга.

Опыт свидетельствует, что расслабление приходит само (и это не следует забывать) — в результате систематического повторения релаксационных упражнений. Выполняя их изо дня в день, не теряйте терпения, поскольку умение расслабиться требует не только регулярных тренировок, но и в первую очередь времени. И вот когда вы действительно будете ощущать уравновешенность и внутреннее спокойствие, вы будете на правильном пути.

Со временем вы станете выполнять релаксационные упражнения в более быстром темпе, чем вначале, а потом и в ускоренном темпе. Позднее сможете расслаблять тело тогда, когда понадобится. Это дается нелегко, но и этому вы обязательно научитесь. На каком-то этапе вам уже не нужно будет выполнять релаксационные упражнения по элементам, как в самом начале занятий. И, наконец, вы сможете (в случае необходимости) «по команде» стряхивать с себя внутреннее напряжение.

Итак, теперь вы уже знаете, и это чрезвычайно важно, о своих возможностях преодоления стресса, внутреннего напряжения, страха. И в состоянии сделать это сами, без какого бы то ни было вмешательства извне, без успокаивающих таблеток или инъекций. Если вам удастся достичь одной из главных целей психической релаксации состояния «мыслительной пустоты», «отторжения мысли от окружающей среды», — это уже большой успех! Значит, вы полностью познали это новое психическое состояние, которое не только приятно, но и полезно, поскольку вызвало такое необходимое в данный момент состояние душевного спокойствия.

В повседневной жизни ваше внимание сосредоточено, как правило, на окружающих предметах, на импульсах, поступающих из окружающей, среды. Внутренний мир остается как бы в стороне, вы почти не уделяете ему внимания. Наступает релаксация — и все меняется местами. Внешний мир на какое-то время «исчезает», перестает существовать. Вы ощущаете свое присутствие, свое тело и свою душу, живете сознательно «здесь и сегодня». Именно это дает вам возможность избавиться от психического напряжения, от стрессовой ситуации и освободить место для других ощущений: приятного чувства душевного спокойствия, уравновешенности, уверенности в себе, в своих силах. И если вы смогли добиться полной психической релаксации, значит, основная цель релаксационных упражнений достигнута.

А теперь — внимание! Не всегда у вас все будет получаться так хорошо, как хотелось бы. В некоторых случаях придется даже прекратить упражнения и повторить весь комплекс с самого начала. Не волнуйтесь — через это проходит почти каждый, ничего страшного в этом нет. Это и есть приобретение опыта. Исходным комплексом релаксационных упражнений нужно овладеть настолько хорошо, чтобы довести выполнение каждого из них до автоматизма. Это основа «минутной» релаксации, которой вы должны уметь пользоваться в течение дня неоднократно в случае внезапной необходимости.

Например, перед серьезной дискуссией, перед ответственным экзаменом, в конфликтной ситуации дома или на работе. Иными словами, перед предстоящей психической концентрацией, когда нужно расслабиться, сбросить напряжение. Автоматизм выполнения упражнений нужен потому, что внезапно возникающие критические ситуации, естественно, не дадут вам возможности лечь на пол, чтобы расслабиться. А «минутная» релаксация проводится в любом положении: сидя, стоя и даже во время ходьбы.

Коща вы по-настоящему овладеете релаксацией и она станет неотъемлемой частью вашего образа жизни, последствия стресса никогда не найдут в вашем, организме «благодатной почвы». А если вы будете более стойкими по отношению к стрессу, к чрезмерному напряжению, к негативным ощущениям и эмоциям, то, естественно ваш организм быстрее восстановится после трудового дня, а это, в свою очередь, обеспечит нормальные условия, крепкого освежающего сна.

Основанный на релаксации образ жизни предоставляет вам значительно большие возможности /узя хорошего настроения, уверенности в своих силах, душевного спокойствия и радости, счастья и любви установлено, что человек при таком образе жизни сохраняет функциональную молодость (несмотря на то, что годы идут), более оптимистичен, психологически совместим с окружающими людьми, да и живется ему, несмотря на все жизненные неурядицы и невзгоды, гораздо легче.

Следовательно, релаксация — действенный способ борьбы со стрессом.

Если вы заметили, уважаемые читатели, методика выполнения комплекса релаксационных упражнений основана на поочередном сосредоточении внимания на отдельных частях тела. Иными словами, вы целенаправленно сосредоточивались на чем-то одном. Такая локальная концентрация — лучший способ освоения релаксации. Релаксация и концентрация неотъемлемы друг от друга, как две части единого целого. И если вы на одном органе концентрируетесь, то релаксируете все остальные.

КОНЦЕНТРАЦИЯ

Неумение сосредоточиться — фактор, тесно связанный со стрессом. Приведу несколько примеров, когда из-за этого самого неумения вы впустую тратите не только время, но и свои силы, энергию. Вы даже представить себе не можете, насколько это утомительно.

Предположим, высмотрите телевизор и, следя за событиями на экране, одновременно с кем-нибудь разговариваете. Или вы пишете письмо, но ваши мысли возвращаются к событиям, происшедшим накануне, или убегают вперед, к предстоящим делам.

Концентрационные упражнения (методика выполнения)

В этом разделе мы хотим предложить вашему вниманию некоторые концентрационные упражнения, которые вы можете выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу, или вечером, перед сном, или, еще лучше, сразу же после работы. Никаких «настоятельных» рекомендаций здесь быть не может — каждый выбирает для занятий наиболее удобное время.

Итак, попробуйте начать — не пожалеете!

1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было «зрителей».

2. Сядьте на табуретку или обычный стул — только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. И еще одно условие — стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Итак, сядьте как можно удобнее, в любой позе — главное, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного (не такого уж короткого) времени.

3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы — никакой визуальной информации).

4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:

а) концентрация на счете — мысленно сосчитайте медленно от

1. до І0 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут;

б) концентрация на слове.

Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвшце, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произнесите первый слог на вдохе, второй на выдохе. Сосредоточьтесь на своем слове, которое отныне станет вашим «персональным лозунгом» при концентрации. Концентрации своеобразной, подсознательной — на одном единственном слове. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату — релаксации всей мозговой деятельности. То есть к тому, о чем мы уже говорили, локальной концентрации и полной релаксации. Это те же самые две части единого целого, только в несколько измененном виде.

6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Время неограниченно: упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша, откройте глаза и потянитесь.

8. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

9. По собственному опыту вы знаете, как тяжело (особенно в начале) при концентрации отогнать назойливо лезущие в голову посторонние мысли. Такое случается наверняка с каждым. Вспомните, сколько раз вы сбивались, когда, к примеру, пытались в детстве досчитать до тысячи. Начинать всегда тяжело, а потому не надо сдаваться. Необходимы тренировки, тренировки и еще раз тренировки. Только постоянное повторение пройденного поможет преодолеть трудности.

10. Когда вы овладеете этим относительно простым способом концентрации, освоите его в достаточной степени, то сможете сосредотачивать внимание в зависимости от потребности — «по команде». И сможете делать это где и когда угодно — в автобусе, метро или во время обеденного перерыва на работе. Любые короткие паузы можно с успехом использовать в течение всего дня для психических тренировок и успокоения нервной системы.

Наверняка возникали такие ситуации, когда вы «ни за что на свете» не могли вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Или же растерянно стояли посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, зачем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация «по команде» — на «своем» слове либо на счете. В большинстве случаев «выпавшее» из памяти слово (или мысль) придет к вам в голову буквально через мгновение.

Разумеется, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Конечно, нет. Но одно можно сказать с уверенностью: с помощью концентрации на слове или на счете вспомните забытое вами быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. Важно своевременно вспомнить «свое» слово, во время сосчитать от одного до десяти, включить свои концентрационные способности до того, как вас охватит паника. Иными словами, с помощью этого простого метода вы в состоянии сделать усилие и преодолеть себя. Попробуйте хоть раз — и вам непременно будет сопутствовать удача.

Способность концентрироваться, т.е. сосредотачиваться, точно так же, как и умение релаксировать, входит в арсенал ауторегуляционных противострессовых средств, способствующих сохранению здоровья.

ПСИХОЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ