1. На счет «раз» обе руки движутся вдоль ребер от талии – вверх до крайней точки подъем, массируя прямым движением боковые части ребер (фото 91). Выполняем вдох.

Фото 91

2. На счет «два» ладони возвращаются в исходное положение, не отрываясь от ребер, производя такой же плотный массаж. Движение выполняется на выдохе. Повторяем упражнение на 8 счетов в 4 подхода.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Усилия при массировании должны быть весьма ощутимыми. Движения рук вертикальные, плотные, медленные, симметричные с обеих сторон грудной клетки и хорошо скоординированы с вдохом‑выдохом.

Упражнение 9. «Повороты ног» Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на талии (ладонь обхватывает пояс, большой палец смотрит при этом вперед). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (как при выполнении упражнения 8 – см. фото 90).

1. На счет «раз» стопы ног разворачиваем наружу – на вдохе. Пятки остаются неподвижно. Вращается стопа только в голеностопном суставе. Носочки ног, насколько можно, развернуть к кровати (фото 92).

Фото 92

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе. Выполнить 8 счетов этого упражнения. С небольшими паузами сделать 4 подхода.

Упражнение 10. «Сгибание и разгибание ног в коленях» Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на талии (ладонь обхватывает пояс, большой палец смотрит при этом вперед). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (как при упражнении 8 и 9 – см. фото 90).

1. На счет «раз» ноги сгибаются в коленях – на вдохе (фото 93).

Фото 93

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе. Выполнить 8 счетов этого упражнения. Всего с небольшими паузами сделать 4 подхода.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Внутренние стороны коленей при сгибании‑разгибании плотно прижаты друг к другу. Приложите усилие для наибольшего сгибания и подтягивания коленей к корпусу. Но не наклоняйте корпус – он должен оставаться прямым. Для удобства можно переместить руки рядом с собой на кровать (ладони смотрят вперед) и выполнять упражнение, опираясь о кровать, чтобы лучше удержать корпус прямым.

18 Упражнений Тайцзицигун

...

Тайцзи, или Великий Предел – это высшее начало, точка отсчета Вселенной, состояние, когда еще нет разделения на мужское и женское (ян и инь).

В начальную точку Вселенной устремляется дух, чтобы упорядочить ци.

Тайцзицигун (цигун Великого Предела, или 18 упражнений цигуна Великого Предела) – очень простой, доступный комплекс, его могут выполнять ослабленные болезнью люди. Упражнения, сделанные последовательно, обладают мощным оздоровительным эффектом. Но есть несколько требований при выполнении – точность, плавность и неторопливость движений.

Дыхание при тайцзицигун: вдох – через нос, выдох – через рот.

Упражнение 1. «Давим на воздух»

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч (можно чуть‑чуть шире). Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Ладони рук обращаем вниз и руки очень медленно поднимаем перед собой до уровня плеч. При этом делаем глубокий плавный вдох через нос (фото 94).

Фото 94

2. Спину держим прямо. Ноги полусгибаем в коленях – небольшой полуприсед. Руки плавно, но упруго опускаются вниз до уровня пупка, ладони обращены вниз – выдох через рот (фото 95).

Фото 95

3. Возвращаемся в исходное положение и, не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (то есть цикл вдох‑выдох принимаем за один раз). ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время выполнения приседания следите, чтобы ягодицы не выпячивались назад – позвоночник остается ровным. Руки опускаются вниз во время приседания. Пальцы рук не растопыривайте, чтобы они не напрягались – пусть будут полусогнуты.

Упражнение 2. «Раскрывание грудной клетки» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой Колени немного присогнуты.

1. Обе руки поднимаем вверх (параллельно) до уровня груди, ладони опущены вниз (фото 96). На уровне груди ладони разворачиваем друг против друга и широко разводим в стороны – до упора. Во время этого движения делается вдох через нос (фото 97).

Фото 96

Фото 97

2. Разведенные руки сводим друг к другу (не меняя плоскости движения рук, то есть на уровне груди). Сведенные руки оборачиваем ладонями вниз, опускаем с давлением и одновременно полуприседаем. Движение выполняется на выдохе (через рот). 3. Возвращаемся в исходное положение и, не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (цикл вдох‑выдох принимаем за один раз).

Упражнение 3. «Раскачивание радуги» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой. Колени немного присогнуты (как в предыдущем упражнении).

1. Руки постепенно поднимаем до уровня груди, потом до макушки (фото 98), потом тянем вверх, раскрываем ладони. Колени одновременно полностью распрямляются. Во время этого движения делается вдох и не прерывается, а длится и на следующем движении.

Фото 98

2. Центр тяжести тела переносим на правую ногу, немного сгибаем ее в колене. А левую ногу вытягиваем носком вперед (носок упирается в пол, пятка оторвана от земли). Делаем наклон влево – левая рука прямая и постепенно оказывается в горизонтальном положении. Правая рука во время наклона описывает над головой полукруг. Вдох продолжается и во время этого движения (фото 99).

Фото 99

3. Центр тяжести тела переносим на левую ногу, немного сгибаем ее в колене. Правую ногу вытягиваем носком вперед (носок упирается в пол, пятка оторвана от земли). Делаем наклон вправо – правая рука прямая. Левая рука при наклоне описывает над головой полукруг. Во время этого движения делается выдох. 4. Возвращаемся в исходное положение и, не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (цикл вдох‑выдох принимаем за один раз).

Упражнение 4. «Разгоняем облака» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Сгибаем ноги в коленях, будто всадник. Опущенные руки перекрещиваем перед собой на уровне низа живота (правая рука сверху), ладони обращены внутрь (фото 100). Начинаем вдох.

Фото 100

2. Поднимаем скрещенные руки вверх над головой (фото 101) и разводим их в стороны. Над макушкой ладони обращены вверх (фото 102). Продолжаем вдох.

Фото 101

Фото 102

3. Скрещенные ладони разворачиваем наружу и через стороны опускаем вниз. На уровне низа живота руки опять скрещиваются. Во время этого движения выполняем выдох (через рот). Чтобы лучше выдохнуть – надо поднять вверх голову и немного выпятить грудь. 4. Не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (цикл вдох‑выдох принимаем за один раз).

Упражнение 5. «Разворачиваем свиток» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Сгибаем ноги в коленях, как всадник. Опущенные руки перекрещиваем перед собой на уровне низа живота (правая рука сверху), ладони развернуть вверх. Представим себе, что у нас в руках свиток, и начинаем его разворачивать. Левая рука тянет свиток вперед и вверх, правая рука вниз и назад (фото 103), затем разворачивается и поднимается вверх («свиток» оказывается очень длинным). Поворачиваем туловище вправо, смотрим на правую руку и начинаем выполнять вдох через нос (фото 104).

Фото 103

Фото 104

2. Правую руку сгибаем в локте, ведем к груди. Левая рука тоже плавно движется к груди. В районе груди руки слегка касаются друг друга, выполняем толчок вперед (фото 105). В это время делаем выдох.

Фото 105

3. Возвращаемся в позу всадника. 4. Начинаем то же упражнение (растягивание свитка) в другую сторону. Правая рука тянет свиток вперед и вверх, левая рука вниз и назад, затем разворачивается и поднимается вверх. Поворачиваем туловище влево, смотрим на левую руку и вдыхаем через нос.

5. Левую руку сгибаем в локте, ведем к груди и выполняем толчок вперед (в это время делаем выдох). Правая рука тоже плавно движется к груди, и в районе груди руки слегка касаются друг друга.

6. Возвращаемся в исходное положение и повторяем разворачивание свитков в каждую сторону 6 раз.

Упражнение 6. «Гребля в лодке» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Делаем вдох и поднимаем прямые руки перед собой (фото 106).

Фото 106

2. Начинаем выполнять вращательные движения рук – назад, и через стороны – вперед, как будто непрерывно гребем в лодке. Когда руки проходят крайнее положение внизу, наклоняем туловище и делаем выдох (фото 107).

Фото 107

3. Когда руки идут по дуге вверх и очерчивают траекторию над головой, начинаем распрямлять поясницу – одновременно делаем выдох. 4. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 6 раз.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время наклона делаем выдох, и, таким образом, расслабляются все мышцы. Вдох выполняем при распрямлении спины.

Упражнение 7. «Держим мяч перед собой» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Сгибаем спину в пояснице (шейный и грудной отделы позвоночника остаются прямыми!). Руки при этом отходят в крайнее заднее положение (фото 108).

Фото 108

2. Начинаем распрямляться в пояснице – левая рука при этом остается неподвижной, правая рука с раскрытой ладонью поднимается вверх до уровня плеча. Имитируем правой рукой удержание мяча. Центр тяжести тела перемещается на левую ногу. Правая нога опирается на носочек, пятка приподымается. Удерживая мяч, делаем вдох (фото 109).

Фото 109

3. Возвращаем правую руку вниз и делаем выдох. 4. Перемещаем центр тяжести тела на правую ногу. Левую ногу отводим и упираем носком в пол и повторяем удержание мяча левой рукой. Одновременно делаем вдох.

5. Возвращаем левую руку вниз – выдох.

Повторить упражнение 6 раз.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время «удерживания мяча» устремляем на воображаемый мяч пристальный взгляд. Ступни с усилием давят на пол (полная ступня одной ноги и носочек другой ноги).

Упражнение 8. «Смотреть на луну» Исходное положение: Стоя, ноги расставить в удобном естественном положении – не более, чем на ширину плеч. Руки опущены вдоль туловища. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой.

1. Обе прямые руки одновременно делают махи назад, а потом вперед влево и вверх. Верхняя часть туловища тоже движется влево. Голова чуть откинута (задрана), смотрим влево и вверх – на луну (фото 110). Одновременно делаем вдох.

Фото 110

2. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. 3. Обе прямые руки одновременно делают махи назад, а потом вперед направо и вверх. Верхняя часть туловища тоже движется вправо. Голову задираем, смотрим на луну, взошедшую справа. Одновременно делаем вдох.

4. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

Упражнение повторяется 6 раз в каждую сторону.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время упражнения пятки не отрываются от пола.

Упражнение 9. «Вращение тазом с толчками вперед» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Принимаем позу всадника – присгибаем разведенные в коленях ноги. Раскрытые ладони кладем с обеих сторон на поясницу – большой палец вперед (фото 111). Делаем вдох.

Фото 111

2. Отводим левый локоть назад, туловище в верхней части разворачиваем влево – а правую руку с раскрытой ладонью с усилием толкаем вперед (фото 112). Одновременно делаем выдох.

Фото 112

3. Возвращаемся в исходное положение и делаем вдох. 4. Те же самые движения проделывается в правую сторону – с толчком правой руки на выдохе.

5. Возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.

Упражнение повторяется 6 раз в каждую сторону.

Упражнение 10. «Облачные движения рук в позе всадника» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Принимаем позу всадника – немного сгибаем ноги, разведенные на ширину плеч, в коленях. Правая рука выдвинута вперед, ладонь обращена влево. Левая рука внизу на уровне пупка. Делаем вдох.

2. Поясничный отдел позвоночника поворачиваем влево, одновременно влево с усилием, но плавно движутся руки – на выдохе.

3. Опускаем руки, возвращаемся в исходное положение и выполняем движения в другую сторону.

Упражнение повторяется 6 раз.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Взгляд следит за ладонью, находящейся вверху. Не забывайте о плавном выполнении всех упражнений!

Упражнение 11. «Ловим в море рыбу и смотрим в небо» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Делаем полшага левой ногой вперед в полуприседе (принимаем позу стрелка из лука). Верхняя часть туловища наклоняется вперед, руки скрещиваем перед левым коленом (фото 113), начинаем делать вдох.

Фото 113

2. Скрещенные руки плавно идут вверх и расходятся по широким дугам, верхняя часть туловища откидывается назад, взгляд обращен вверх (фото 114) – продолжаем вдох.

Фото 114

3. Туловище наклоняем вперед, сводим руки и делаем выдох (фото 113). 4. Встаем и возвращаемся в исходное положение.

5. Повторяем то же самое упражнение с другой ноги.

Общее количество повторов упражнения – 6 раз для каждой ноги.

Упражнение 12. «Помогаем прибою отталкивать волну» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Поднимаем вверх обе руки. Делаем вдох.

2. Делаем шаг правой ногой вперед, помогая всем корпусом, выполняем толчок руками вперед и вверх (одновременно делаем выдох). Центр тяжести тела переносится на правую ногу, пятка хорошо упирается в пол, носок задран. Замираем на секунду в этом положении – руки держим на уровне груди (фото 115). Заканчивая выдох, опираемся на полную правую стопу.

Фото 115

3. Возвращаемся в исходное положение. Поднимаем руки вверх и делаем вдох. 4. Повторяем отталкивание волны с левой ноги на выдохе.

5. Возвращаемся в исходное положение.

Повторить упражнение 6 раз.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения плавные, но с усилием – словно движение морского прибоя.

Упражнение 13. «Крылья летящего голубя» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Руки решительно выпрямляем, держим их параллельно, ладони раскрыты и развернуты друг к другу (фото 116).

Фото 116

2. Затем делаем шаг вперед с правой ноги и переносим на нее тяжесть тела, при этом руки широко до упора разводим в стороны, а опорную ногу как бы отрываем от земли (опираемся на носок) – одновременно делаем вдох (фото 117).

Фото 117

3. Не останавливаясь, делаем шаг вперед с левой ноги, разведенные руки сводим перед грудью (ладони раскрыты и развернуты друг к другу). В это время делаем выдох. 4. Шаг с правой ноги и повторяем позицию 2.

Выполнить 6 циклов таких движений.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения выполняются на полуприседе, используется поза стрелка из лука.

Упражнение 14. «Прямые удары кулаком» Исходное положение: Стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки на уровне поясницы, ладони обращены вверх. Взгляд направить прямо перед собой (фото 118).

Фото 118

1. Выбрасываем прямую правую руку вперед, при этом обращаем ладонь вниз и сжимаем руку в кулак. Левая рука резко отводится назад (фото 119). Во время выброса делаем вдох.

Фото 119

2. Возвращаемся в исходную позицию на выдохе. 3. Аналогично на вдохе выбрасываем прямую левую руку вперед.

4. Возвращаемся в исходную позицию на выдохе.

Всего выполняется по 6 «прямых ударов» с каждой руки.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время удара взгляд сконцентрирован на кулаке, все внутреннее усилие полностью передается кулаку.

Упражнение 15. «Полет гуся»

Исходное положение: Стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки развернуты в стороны и выпрямлены, ладони обращены вниз. Взгляд направить прямо перед собой (фото 120).

Фото 120