1. Сделать глубокое приседание, раскинутые руки не меняют положение, но как бы прижимают воздух к земле – с усилием (фото 121). Во время приседания выдохнуть.

Фото 121

2. Встаем, не меняя положения раскинутых рук – они поднимаются вместе с телом. Одновременно делается выдох. Упражнение выполняется 6 раз (то есть 6 циклов приседание‑подъем).

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Запястье во время упражнение не напряжено, оно должно быть мягким, может немного двигаться в такт приседанию и подъему.

...

ВНИМАНИЕ!

Если у вас проблемные коленные суставы (артриты, воспаления, похрустывания, боль или другие симптомы), не приседайте и не поднимайтесь, опираясь на полную стопу. Опора на полную стопу увеличивает нагрузку на колени. Амортизируйте нагрузку, опираясь на переднюю часть стопы, отрывайте пятки от пола!

Упражнение 16. «Вращение маховика»

Исходное положение: Стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Выпрямляем прямые руки в стороны. Наклоняем туловище в пояснице влево – правая рука идет влево и вверх, описывая дугу (фото 122). Во время этого движения делается вдох.

Фото 122

2. Возвращаемся в исходное положение (но руки остаются раскинутыми в стороны) – выдох. 3. Повторяем то же упражнение в левую сторону на вдохе.

4. Возвращаемся в исходное положение (руки раскинуты в стороны) – выдох.

Вращаем маховик в каждую сторону по 3 раза – всего 6 вращений.

Упражнение 17. «Топнуть ногой и ударить по мячу» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опущены вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Поднимаем вверх левую ногу, при этом правой рукой от плеча имитируем удар по мячу (фото 123). Движения выполняются на вдохе.

Фото 123

2. Не прерываясь, повторяем те же движения с другой ноги и руки: поднимаем вверх правую ногу, при этом левой рукой от плеча имитируем удар по мячу – движения выполняются на выдохе. Упражнение выполняется 6 раз – за 1 раз принимаем цикл вдох‑выдох (удар по мячу каждой рукой).

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Упражнение имитирует «ходьбу на месте с ударами по мячу». Дыхание должно быть согласовано с поднятием рук. Упражнение надо выполнять расслабленно и радостно.

Упражнение 18. «Разглаживание воздуха ладонями» Исходное положение: Стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на уровне нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Поднимаем воздух раскрытыми руками и несем его до уровня глаз – при этом выпрямляем колени (фото 124). Движения делаем на вдохе.

Фото 124

2. Не прерывая движения, обращаем ладони вниз и с давлением «опускаем воздух» до нижней части живота. Колени при этом немного сгибаются (фото 125). Движение происходит на выдохе.

Фото 125

Выполняем 6 циклов вдоха и выдоха (то есть подъема и опускания воздуха). ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Упражнение выполняется в несколько замедленном темпе, с усилием при движении рук вверх и вниз.

...

Как влияет цигун на пищеварение

Гимнастические упражнения улучшают перистальтику кишечника, способствуют интенсивному перевариванию пищи.

Если вы занимаетесь гимнастикой на голодный желудок – довольно быстро возникнет острое чувство голода. Это помешает вам концентрироваться на движениях и дыхании.

Цигун следует начинать через 1 час после легкого завтрака или через 2 часа после обеда, чтобы не испытывать ни чувства голода, ни тяжести в желудке.

Гимнастика для пожилых людей

Воспользуйтесь несколькими несложными упражнениями, которые дают костно‑мышечному аппарату достаточную дневную нагрузку, стимулируют сердечную деятельность, улучшают пищеварение. Первоначально количество упражнений надо дозировать, исходя из ваших возможностей. Как только почувствуете усталость, дайте себе необходимый отдых.

Если вы страдаете артериальной гипертонией и другими сердечно‑сосудистыми заболеваниями, прежде всего надо освоить Упражнение на полное расслабление (см. Глава 9. Расслабление тела и концентрация мышления. Самопроизвольные движения/Упражнения на расслабление тела) , а потом приступать к освоению упражнений с нагрузкой.

Упражнение «Ткач»

1.  Исходное положение: Сидя на полу, ноги вместе – вытянуты вперед, стопы стоят строго вертикально. Ладони сплетены в пальцах и прижаты к груди внутренней стороной. Подбородок прижат к груди.

2. Делаем свободный вдох через нос.

3. На выдохе через рот выталкиваем руки вперед, не расплетая пальцев. Внутренней стороной ладоней касаемся пальцев ног.

4. Возвращаемся в исходное положение. Делаем хороший вдох.

И повторяем касание ног сплетенными ладонями. Упражнение надо делать не быстро. Все движения повторяются 36 раз.

Упражнение «Ткач с вытянутыми носками»

1.  Исходное положение: Сидя, ноги вместе – вытянуты вперед, стопы стоят строго вертикально. Ладони сплетены в пальцах и прижаты к груди внутренней стороной. Подбородок прижат к груди.

2. Делаем свободный вдох через нос.

3. На выдохе выталкиваем руки вперед, не расплетая пальцев. Внутренней стороной ладоней тянемся к ногам. Одновременно стопы вытягиваем вперед в подъеме, как можно дальше: отдаляем носки от касания руками.

4. Возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох.

Повторяем упражнение 36 раз. Упражнение хорошо растянет икроножные мышцы.

Упражнение «Змея»

Упражнение нагружает мышцы и сочленения поясничного отдела позвоночника, стимулирует кровообращение, нормализует работу кишечника. Регулярное выполнение упражнения благоприятствует формированию правильного держания позвоночного столба.

1.  Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе и вытянуты вперед. Руки вдоль туловища.

2. Перемещаем таз по полу влево и вправо. При этом стопы и лопатки остаются неподвижными.

Выполняем это упражнение поначалу 3–4 минуты в медленном темпе. Темп наращивать не надо, а время постепенно доведем до 10 минут.

Упражнение «Отжимание от опоры»

В зависимости от силовых возможностей – выбираем опору. Опорой может служить стул, стол и даже стена.

Отжимаемся от выбранной опоры по 5–10 повторений.

Упражнение можно выполнять за несколько подходов в день: оно улучшает венозный отток сосудов головного мозга, снижает нагрузку на сердце и легкие, хорошо нагружает плечевой пояс.

Упражнение «Приседание с опорой»

1.  Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руками держимся за спинку стула или ручки двери с двух сторон.

2. Выполняем 5–10 приседаний за 1 подход.

В течение 1–2 месяцев доводим количество подходов – до 5 в день. То есть 25–50 приседаний.

Упражнение «Приседание с поднятыми руками»

1.  Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки высоко над головой сложены в замок.

2. Выполняем 5–10 приседаний за 1 подход.

Приседание с поднятыми руками – это значительное усложнение предыдущего упражнения, но и его надо довести до нескольких подходов в день.

Упражнение «Облегченный полуплуг»

1.  Исходное положение: Лежа на полу, руками держимся за неподвижную опору (ножки кровати, кресла).

2. Поднимаем вверх прямые ноги под углом 90°. Удерживаем их в таком положении несколько секунд.

3. Возвращаемся в исходное положение, стараясь не бросать ноги об пол.

Угол подъема ног наращиваем постепенно. Поначалу повторяем упражнение 5 раз. За 1–2 месяца доведем до 15 и даже 20 раз.