54. Саламба Сарвангасана. Группа асан: перевернутые.

1. Исходное положение: Халасана. Ладони опускаем на спину ближе к лопаткам, локти на ширине плеч, спина прямая. С вдохом прямые ноги поднимаем вверх. Тело, таз и ноги – одна прямая линия. Вес в плечевых суставах (не в шее, не в голове). Стопы либо тянем в потолок, либо стопы параллельны полу, либо стопы вверх, а пальцы ног на себя. Головой не крутим.

2. Упрощенные варианты: Создаем угол между телом и ногами, вес в локтях и в плечах; возвышение под плечи; Випарита Карани; вариант со стеной.

Усложненные варианты: Нираламба Сарвангасана; ноги в Падмасану; скрутки и шпагаты в Сарвангасане.

3. Подготовительные асаны: Полуперевернутые асаны для подготовки сосудов к перевернутому положению Випарита Карани, Халасана; раскрытие плеч (дыба, отвод рук от спины), упражнения с вытяжением задней поверхности шеи (полумост). Иногда, вытяжение мышц спины;.

4. Травмобезопасность: Шея (вес на голову не переносим, головой не крутим); перевернутое положение. После выхода из асаны предлагаем компенсацию (Матсиасана). Ограничения от перевернутых асан.

5. Точки контроля: Перпендикулярность корпуса полу; локти; голова.

6. Правки: подходим со стороны спины, стопами сближаем локти, тянем ноги вверх. Коленом можно упереться в крестец ученика. Все время контролируем, как чувствует себя ученик (спрашиваем). Если ему не комфортно, то предлагаем упрощения.

55. Матсиасана. Группа асан: прогибы. Компенсация для шеи.

1. Исходное положение:

Вариант с прямыми ногами: лежим на спине. Упираемся в пол ладонями и локтями, руки вдоль тела. С вдохом приподнимаем корпус, отводим голову назад и ставим на макушку (следим, чтобы не было залома в шее). Проворачиваем таз в сидячее положение, ноги вместе, стопы на себя.

Вариант с Падмасаной. Складываем ноги в Падмасану, упираемся локтями в пол, ставим голову на макушку ближе ко лбу, захватываем ладонями стопы. Колени опускаем на пол, таз проворачиваем в сидячее положение.

2. Упрощенные варианты: валик вдоль спины; голову на затылок.

Усложненные варианты: Уттана Падасана.

3. Подводящие асаны: простые прогибы, асаны для раскрытия тазобедренных суставов (для Падмасаны).

4. Травмобезопасность: шея (избегаем залома, контролируем давление на шею), поясница.

5. Точки контроля: Голова, руки, стопы, ноги.

6. Правки: стоим над учеником, берем руками под лопатки и приподнимаем грудной отдел, просим голову увести назад, затем аккуратно опускаем.

56. Халасана Группа асан: полуперевернутые, наклоны.

1. Исходное положение: Лежа на спине. Поднимаем ноги вверх со вдохом, и заводим за голову, стопы ставим на пальцы на пол с выдохом. Ладони на спине, ближе к лопаткам, локти на ширине плеч. Толкаем ладонями лопатки вверх, подаем таз в линию спины. Спина прямая. Переплетаем пальцы в замок и опускаем кисти тыльными сторонами на пол.

2. Упрощенные варианты: Отводим таз от головы, отрываем ноги от пола, ставим их либо на возвышение, либо упираемся в стену, либо ноги висят над головой (при этом спина остается прямой); сгибаем ноги; ладони на спине; одеяла подкладываем под плечи так, чтобы голова была ниже плеч; одной ногой упираемся в стену, поднимаем таз, другую ногу заводим за голову.

Усложненные варианты: Уводим таз дальше в сторону головы (спина при этом округляется).

3. Подводящие асаны: Простые наклоны – Уттанасана, Паршвоттанасана; раскрытие плеч – дыба, Прасарита Падоттанасана с отведением кистевого замка от спины; вытяжение задней поверхности шеи – Джаландхара Бандха с замком на затылке, мост на лопатках, Випарита Карани.

4. Травмобезопасность: Шея – отводим таз от головы, головой не крутим; поясница – спина должна быть прямой; сильное пережатие шеи может привести к повышению давления. После выхода из асаны предлагаем компенсацию (Матсиасана)

5. Точки контроля: Спина, голова (не на боку), руки, дыхание.

6. Правки: Подходим со спины, одну ладонь кладем на область лопаток и показываем направление вытяжения, другой рукой, за подвздошную кость, подаем таз в линию спины.