57. Карнапидасана группа асан: перевернутые.

1. Исходное положение: Халасана. С выдохом, сгибаем ноги, опускаем колени на пол рядом с ушами. Стопы вытянуты пальцами назад (подъемы стоп на полу), руки в замке за спиной. Спина слегка скруглена, таз над головой.

2. Упрощенные варианты: Руками захватываемся за стопы, либо ладони ставим на спину; колени опускаем на лоб; подкладываем возвышение под плечи (одеяло).

Усложненные варианты: колени опускаем за макушку на пол. В этом варианте сильнее округляется спина, таз уходит за линию головы. Карнапидасана с Падмасаной.

3. Подводящие асаны: Вытяжение задней поверхности шеи – Халасана, мост на лопатках, Джаландхара бандха; раскрытие плеч – дыба, Прасарита Падоттанасана с отведением рук от спины.

4. Травмобезопасность: Шея, поясница. При значительном давлении на шею таз нужно увести от головы. Поясница стремится к выпрямлению. При гипертонии асану делаем в облегченном варианте.

5. Точки контроля: спина, давление на шею (красное лицо), стопы, руки.

6. Правки: Показываем направление вытяжения спины, проводя пальцами от лопаток вверх. Не применяем усилие, чтобы сделать асану глубже (опасность для шеи). Уводим стопы назад.

58. Випарита Карани группа асан: перевернутые.

1. Исходное положение: Лежа на спине. Поднимаем ноги вверх, заводим за голову. Под таз ставим ладони пальцами наружу, предплечья перпендикулярны полу. Грудную клетку поднимаем вверх и накатываем на подбородок, прогибаемся в пояснице, ноги вертикально, стопы тянем на себя. Вес в локтях и плечах, на шею и голову нет нагрузки.

2. Упрощенные варианты: Одну ногу оставляем на полу; ноги немного наклоняем в сторону головы, поясница при этом выпрямляется. Нагрузка на локти и запястья становится меньше. В трудных случаях упираемся стопами в стену, затем одну ногу поднимаем вверх.

Усложненные варианты: Разворачиваем таз на одну ладонь, опускаем ноги параллельно полу; то же с Падмасаной.

3. Подводящие асаны: мост на лопатках поможет вытянуть заднюю поверхность шеи; раскрытие плеч – дыба, Прасаритта Падоттанасана с отведением кистевого замка от спины.

4. Травмобезопасность: локти – если они стоят широко, то давление на внутренние стороны суставов приводит к боли: запястья – в этом же положении на них большая нагрузка, поскольку угол в них будет менее 90гр.

Что бы избежать этих проблем ставим локти уже, а ладони пошире, чтобы предплечья стояли вертикально, или пользуемся ремешком.

Если пальцы рук развернуты назад, то при потере баланса (когда ноги упадут на пол) можно травмировать пальцы, поэтому ладони надо разводить пальцами в стороны.

5. Точки контроля: Локти, ладони, ноги, стопы, спина (прогиб)

6. Правки: Если локти широко – отводим ноги в сторону головы, чтобы убрать нагрузку с локтей. Затем стопами сдвигаем локти ближе и возвращаем ноги в вертикальное положение. Стопы на себя правим руками.

59. Ширшасана группа асан: перевернутые.

1. Исходное положение: Ваджарасана. Скрещиваем пальцы, опускаем руки на коврик. Угол между руками 60 градусов. Опускаем голову на пол между рук. Точка контакта с полом может варьироваться в разных традициях от макушки до начала лба. Подходим ногами ближе к корпусу так, чтобы спина выпрямилась. Переносим вес в руки и плавно отрываем ноги от пола. Сгибаем колени, поднимаем пятки к тазу, выпрямляем спину, затем поднимаем ноги вверх. Руками упираемся в пол, лопатки уводим от ушей так, чтобы снизить нагрузку на шею. Спина прямая, все тело вытянуто как в Тадасане. Баланс в центре треугольника, созданного руками.

2. Упрощенные варианты: Одна нога поднята вверх, другая на полу; спина прямая, пятки рядом с тазом, ноги не поднимаем; Ширшасана возле стены; на веревках или другом оборудовании, не допускающем нагрузку на шею.

Усложненные варианты: Ширшасана с разным положением ног (Падмасана, Самаконасана, Гарудасана и т.п.); Ширшасана 2 – ладони и голова создают три точки опоры (не рекомендуется для длительного удержания и людям с проблемами в шее).

3. Подводящие асаны: Дельфинчик; простые наклоны; укрепление мышц спины – Шалабхасана и живота - Ардха Навасана (для входа в асану с прямыми ногами); асаны для укрепления мышц рук – Чатуранга Дандасана, Каундиниасаны, Бакасана; полуперевернутые асаны для подготовки сосудов к перевернутому положению; упрощенные варианты Ширшасаны.

4. Травмобезопасность: Шея – работаем руками для снижения давления на голову; все противопоказания от перевернутых асан. После выхода из асаны ученик остается в горизонтальном положении (кулак на кулак, сверху лоб) 30-40 секунд для восстановления давления и вытяжения шеи.

5. Точки контроля: Прямая линия тела и ног, прямая спина, лопатки, локти (60 градусов), вертикальность тела.

6. Правка: Сначала правим внизу положение рук и лопатки (до подъема ног вверх).

Когда ноги поднялись, встаем и контролируем баланс (коридор руками), так же, осторожно, правим отклонение от прямой линии.