13. Прасарита Падоттанасана. Группы асан: асаны из положения стоя, наклоны.

1. Исходное положение Тадасана. Разводим ноги поперек коврика (варианты: 2.5 ширины плеч, угол между ногами 90 градусов, стопы под ладонями), внешние края стоп параллельны. С выдохом опускаем корпус вниз, толкаем седалищные кости вверх. Ноги прямые, шея расслаблена, спина прямая, таз над линией стоп, стопы прижаты к полу. Руки внизу (варианты: ладони на полу, на линии стоп, пальцы смотрят вперед; захват за большие пальцы ног; замок кистей рук за спиной и отводим руки от спины). Можно посоветовать ученикам взяться руками за свои ягодицы и «вытащить» их вверх.

2. Упрощенные варианты: Если спина существенно скругляется - сгибаем ноги в коленях, руки в локтевой замок (либо кирпичи под ладони).

Усложненные варианты: Уходим корпусом и головой за линию стоп. Захват противоположных стоп руками со скруткой корпуса.

3. Подготовительные асаны: Вытяжение задней поверхности бедер – например, из положения лежа на спине с ремнем.

4. Травмобезопасность: поясница. Если наклон менее 90 градусов, то обязательно сгибаем ноги в коленях. Шея – при большом стремлении опуститься ниже ученики часто помогают себе руками и плечами.

5. Точки контроля: стопы (параллельность и расстояние между ними), положение таза относительно стоп, поясница, плечи.

6. Правки: стопы правим голосом. Подходим со стороны пяток, берем ученика за таз и регулируем положение таза относительно ног, а так же задаем вращение таза.

Одной рукой проводим по спине вдоль позвоночника, показывая направление вытяжения. Колени правим голосом («сгибаем ноги» или «выпрямляем ноги» в зависимости от степени готовности человека к асане), либо, дополнительно касаемся места сгиба под коленом. Подходим со стороны спины, опускаем рукой голову вниз, если шея не расслаблена, лопатки отводим вниз от ушей.

14. Уттанасана. Группы асан: асаны из положения стоя, наклоны

1. Исходное положение Тадасана. Стопы либо вместе, либо на ширине таза (внешние края стоп параллельны). С выдохом опускаем корпус вниз, толкаем седалищные кости вверх. Ноги прямые, шея расслаблена, спина прямая, прижимаем живот к ногам, таз над стопами, вес в передней части стоп (сердца стоп). Руки: либо опускаем ладони на пол на линии стоп, либо беремся руками за пятки сзади.

2. Упрощенные варианты: Сгибаем ноги в коленях, руки в локтевой замок.

Усложненные варианты: Падахастасана, на носках.

3. Подготовительные асаны: Вытяжение задней поверхности бедер – например, из положения лежа на спине с ремнем, Паршватонасана .

4. Травмобезопасность: Поясница, шея. (То же, что и в Прасатита Падоттанасане)

5. Точки контроля: стопы; таз относительно стоп, поясница, плечи, шея.

6. Правки: стопы правим голосом (либо своей стопой). Подходим со стороны пяток, берем ученика за таз и регулируем положение таза относительно ног, а так же задаем вращение таза. Одной рукой проводим по спине вдоль позвоночника, показывая направление вытяжения. Колени правим голосом («сгибаем ноги» или «выпрямляем ноги» в зависимости от степени готовности человека к асане), либо, дополнительно касаемся места сгиба под коленом. Подходим со стороны спины, опускаем рукой голову вниз.

Если шея не расслаблена, лопатки отводим вниз от ушей.