20. Падангуштхасана и Падахастасана. Группа асан: Асаны из положения стоя, наклоны.

1. Исходное положение: Тадасана. Разводим стопы на ширину таза (стопы вместе, стопы на ширине плеч). Со вдохом поднимаем руки вверх, с выдохом опускаемся в наклон, вес в передних частях стоп. Проворачиваем таз копчиком вверх. Беремся двумя пальцами рук за большие пальцы ног (в Падахастасане заводим ладони под стопы). Со вдохом поднимаем голову, вытягиваем живот, с выдохом разводим локти в стороны, прижимаемся к ногам. Плечи уводим от ушей, шея расслаблена. Руки задают направление вытяжения.

2. Облегченные варианты: Сгибаем ноги в коленях; не делаем захваты; в трудных случаях Уттанасана с локтевым замком.

Усложненные варианты: В Падахастасане отрываем пятки от пола, стоим на ладонях. Поднимаем стопы вверх, пятки на полу.

3. Подготовительные асаны: Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, из положения лежа с ремешком вытягиваем задние поверхности бедер и т.п.

4. Травмобезопасность: Поясница (наклон с округленной поясницей опасен), шея – не зажимаем ее плечами.

5. Точки контроля: Спина, шея, положение таза над стопами, стопы.

6. Правки: Предлагаем согнуть ноги, если сильно скругляется спина; опускаем голову ладонью. Плечи отводим от ушей. Опускаем голову вниз.

21. Уттхита Хаста Падангуштхасана 1. Группа асан: асаны из положения стоя, балансы, наклоны.

1. Исходное положение: Тадасана. Переносим вес на правую ногу. Поднимаем левое колено вверх, беремся двумя пальцами левой руки за большой палец левой ноги, выпрямляем ногу. Опорная нога, спина и голова составляют одну прямую линию. Левое бедро опущено вниз. Левое плечо отводим назад, выводя плечи в плоскость тела. Правая ладонь на пояс. Смотрим вперед.

2. Упрощенные варианты: Сгибаем левую ногу, накидываем ремешок на левую стопу. В самом простом варианте держим руками согнутое колено.

Усложненные варианты: Поднимаем ногу выше.

3. Подготовительные асаны: Все асаны из положения стоя для укрепления ног, простые балансы, простые наклоны к одной ноге (Паршвоттанасана, Джану Ширшасана, Супта Падангуштхасана 1 с ремешком)

4.Травмобезопасность: Только возможно потянуть мышцу задней поверхности ноги при особом старании.

5. Точки контроля: Прямая спина, плечи, таз, опорная нога.

6. Правки: подходим сзади, сбоку показываем направление, в котором нужно опускать бедро, придерживая ученика другой рукой за пояс.

Если это не получается – предлагаем упрощенный вариант. Плечи и опорную ногу правим голосом.

22. Утхита Хаста Падангуштхасана 2. Группы асан: асаны из положениястоя, балансы, раскрытие т/бедренных суставов.

1. Исходное положение: УХП 1. Отводим ногу влево, поворачиваем голову вправо. Остальные отстройки как в УХП 1.

2.Так же как УХП1

3. Так же как УХП1 + раскрытие бедра в сторону (например лежа на спине)

4. Так же как УХП1

5. Так же как УХП1

6. Так же как УХП1

ПОЗЫ ПЕРЕВЕРНУТЫЕ (Позы с 54 по 61).