Занятия 4-6

№ п/п

Содержание упражнений

Нагрузка

2-я группа

1-я группа

I

Ходьба.

200-300 м

300-400 м

2

Ходьба с высоким подниманием колен.

3

Ходьба выпадами с поворотами туловища влево и вправо.

8-10 м

15-20 м

4

Ходьба с наклонами туловища в стороны.

8-12 раз

12-18 раз

5

Ходьба в полуприседе.

8-10 м

10-12 м

6

Ходьба в приседе.

6-8 м

10-15 м

7

ИП - основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение туловищем в левую и правую сторону.

10-12 вращений

12-15 .вращений

8

ИП - то же. Вращение тазом.

14-16 вращений

16-18 вращений

9

ИП - основная стойка. Наклоны вперед с доставанием руками носков ног.

16-18 раз

18-22 раза

10

ИП - основная стойка, ноги на ширине плеч. Приседание с выносом прямых рук вперед.

16-20 раз

20-25 раз

11

ИП - основная стойка. Попеременные прыжки на левой, правой и двух ногах.

8-10 раз

10-15 раз

12

ИП - строевая стойка. На счет раз - руки вверх, левая нога вперед; на счет 2 - выпад левой ноги вперед; наклон вперед, руки назад; на счет 3 - выпрямиться, руки вверх; на счет 4 – ИП; на счет 5-8 - то же, но с правой ноги.

6-8 раз

8-12 раз

13

ИП - то же. На счет 1 - упор присев; на счет 2 - упор лежа и два отжимания; на счет 3 - упор присев; на счет 4 - ИП.

6-8 раз

8-10 раз

14

Бег.

800-1000 м

1200-1500 м

15

Подтягивание.

Три подхода по 4 раза

Три подхода по 5 раз

16

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

Три подхода по 5 раз

Три подхода по 6 раз

17

Двусторонняя игра в волейбол.

40 мин

40 мин

№ п/п

Содержание упражнений

Нагрузка

2-я группа

1-я группа

1

Ходьба (темп 90 шагов/ мин).

200-300 м

300-400 м

2

Бег (110-120 шагов/мин).

200-300 м

300-400 м

3

Ходьба с высоким подниманием колен.

10-15 м

10-15 м

4

Ходьба на носках с наклонами туловища в стороны.

12-16 раз

16-20 раз

5

Бег со взмахами прямых ног вперед.

10-12 м

12-16 м

6

Бег с поворотами кругом через восемь шагов (грудью вперед и спиной вперед).

10-15 м

20-25 м

7

Бег с ускорениями.

15-20 м

25-30 м

8

ИП - стойка ноги врозь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. На счет 1-4 - четыре круга руками вперед вниз, 5-8 - то же, но руками назад книзу.

6-10 раз

12-16 раз

9

ИП - основная стойка, руки на пояс. На счет I выпад вперед правой ногой; на счет 2 ИП; на счет 3 выпад левой ногой; на счет 4 ИП.

8-10 раз

10-12 раз

10

ИП - стойка ноги врозь. На счет 1 - руки вверх; на счет 2 - наклон вперед, руки назад; на счет 3 - присесть, руки вперед; на счет 4 - ИП.

8-10 раз

12-15 раз

II

ИП - упор лежа. На счет 1 - согнуть руки, левая нога назад; на счет 2 - ИП; на счет 3 - согнуть руки, правая нога назад; на счет 4 - ИП.

6-8 раз

12-15 раз

12

Бег.

1200-1500 м

2000 м

13

Подтягивание.

Три подхода по 4 раза

Три подхода по 5 раз

14

Поднимание прямых ног к перекладине.

Два подхода по 4 раза

Три подхода по 5 раз

15

Подъем переворотом.

3-4 раза

4-6 раз

16

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Три подхода по 5 раз

Три подхода по 6 раз

17

Двусторонняя игра в волейбол.

40 мин

40 мин