Desintoxicarse de la charla interna con uno mismo

Si tenemos en cuenta que los pensamientos negativos sobre nuestra pareja constituyen el desencadenante del desbordamiento emocional, no nos resultará difícil comprender el gran alivio que puede suponer que la mujer o el marido afectados por este tipo de críticas las exteriorice. Los pensamientos del tipo «no puedo soportar más tiempo esta situación» o «no merezco este trato» constituyen expresiones que responden al modelo de víctima inocente o de justa indignación. Como señala el terapeuta cognitivo Aaron Beck, cuando el marido o la mujer, en lugar de limitarse a sentirse heridos o enfadados, pueden darse cuenta de estos pensamientos y hacerles frente, comienzan a liberarse de su influjo. Pero, para ello, será necesario que primero aprendan a dominar este tipo de pensamientos, a darse cuenta de que no tienen por qué creer en ellos y a hacer el esfuerzo deliberado de buscar argumentos o perspectivas que permitan cuestionarlos. Una esposa, por ejemplo, que, en medio de una discusión, piensa «no tiene en cuenta mis necesidades» o «sólo piensa en sí mismo», puede afrontar este tipo de pensamientos recordando las múltiples ocasiones en que su marido se ha mostrado amable con ella.

Esto le permitirá reencuadrarlos y relativizarlos: «aunque lo que ha hecho me parece absurdo y me ha molestado, otras veces, en cambio ha demostrado claramente que se preocupa por mí». La primera formulación sólo aboca a sentirse más dolido e irritado mientras que la segunda, en cambio, deja abierta la posibilidad de que se produzca una transformación y una resolución positiva.

Escuchar y hablar de un modo no defensivo

Él:¡Estás gritando!

Ella: Es cierto, estoy gritando. Pero tú no has oído ni una sola palabra de lo que he dicho. Tú no me escuchas.

El hecho de saber escuchar constituye una habilidad que contribuye a mantener unida a la pareja. Aun en medio de una acalorada discusión, cuando tanto la mujer como el marido son presa de un secuestro emocional, él, ella o, en ocasiones, ambos a la vez, podrían reconducir la situación tratando de serenarse y respondiendo positivamente a cualquier intento conciliador. No obstante, las parejas que acaban divorciándose suelen dejarse arrastrar por la ira, se aferran a los pormenores del problema inmediato y se muestran incapaces de escuchar —por no hablar de responder positivamente— cualquier oferta de paz implícita en las palabras de su pareja. La actitud defensiva se manifiesta en la forma en que el sujeto ignora o rechaza las quejas del otro, reaccionando como si se tratara de un ataque en lugar de un intento de arreglar las cosas. También es cierto que, a veces, los argumentos aducidos por el otro miembro de la pareja pueden adoptar la forma de un ataque o expresarse con tal carga de negatividad que difícilmente podrían tomarse de otro modo.

Pero, aun en el peor de los casos, siempre cabe la posibilidad de que la pareja reconsidere conscientemente lo que se han dicho el uno al otro, tratando de obviar los contenidos más hostiles o negativos del intercambio —el tono, los insultos y las críticas mordaces—, tratando de extraer sus aspectos más relevantes.

Pero, para poder afrontar este reto, cada miembro de la pareja deberá tener presente que la negatividad manifiesta de su compañero constituye una declaración tácita de la importancia que reviste el tema para él o, dicho de otro modo, constituye una demanda de atención. Así, en el caso de que ella gritase: « ¿no vas a dejar de interrumpirme?», él, por ejemplo, podría responder sin reaccionar a su hostilidad diciendo: «muy bien. Continúa y di todo lo que tengas que decir».

La empatía —que consiste en escuchar los sentimientos reales subyacentes al mensaje verbal— es el modo más eficaz de escuchar sin adoptar una actitud defensiva. Como vimos en el capitulo 7, para que cada miembro de la pareja sea capaz de empatizar realmente con el otro es imprescindible que aprenda a sosegar sus reacciones emocionales hasta volverse lo bastante sensible a sus propias respuestas fisiológicas como para poder captar con fidelidad los sentimientos de su pareja. Sin esta receptividad fisiológica no existirá la menor posibilidad de captar los sentimientos del otro. La empatía desaparece en el mismo momento en que nuestros sentimientos son tan poderosos como para anular todo lo demás y no dejar abierta la menor posibilidad de sintonizar con el otro.

Existe un método muy eficaz, utilizado con frecuencia en la terapia matrimonial, que se denomina «reflejar» y que permite establecer una escucha emocionalmente adecuada. Cuando un miembro de la pareja expresa una demanda, el otro debe reformularla en sus propias palabras, tratando de expresar no sólo los pensamientos sino también los sentimientos subyacentes implicados.

Luego, este reflejo debe ser contrastado para asegurarse de que es adecuado y, en caso contrario, repetirlo de nuevo hasta conseguirlo. No obstante, hay que decir que este ejercicio no es tan sencillo como parece a simple vista. El hecho de sentirse adecuadamente reflejado no sólo proporciona la sensación de que uno está siendo comprendido sino que también conlleva necesariamente una cierta armonía emocional que a veces basta para desmantelar un ataque inminente y terminar con la escalada de la violencia que puede conducir a un enfrentamiento abierto.

El arte de hablar de forma no defensiva consiste en la capacidad de ceñirse a una queja concreta sin terminar desembocando en un ataque personal. El psicólogo Haim Ginott, el pionero de los programas de comunicación eficaz, afirma que la mejor forma de expresar una demanda responde al modelo «XYZ», es decir, «cuando dices X me haces sentir Y, pero me habría gustado sentirme Z». Por ejemplo: «cuando no me llamaste por teléfono y no me avisaste de que llegarías tarde a nuestra cita para cenar me sentí despreciada y enfadada. Me habría gustado que me advirtieras de tu retraso», en lugar del habitual «eres un desconsiderado y un egoísta». En resumen, pues, la comunicación abierta no supone un desafío, una amenaza ni un insulto, y tampoco deja lugar para ninguna de las innumerables manifestaciones de una actitud defensiva, como las excusas, la evitación de responsabilidades, los contraataques destructivos, etcétera. En este caso la empatía vuelve a revelarse como un instrumento sumamente eficaz.

Cabe añadir, por último, que el respeto y el amor no sólo pueden despejar la hostilidad del seno del matrimonio, sino también de todos los demás ámbitos de nuestra vida. Un modo muy eficaz de disminuir la tensión que provoca una pelea es permitir que el otro miembro de la pareja sepa que somos capaces de comprender su punto de vista y aceptar su posible validez, aunque no coincida plenamente con el nuestro. Otra posibilidad consiste en tratar de asumir nuestra parte de responsabilidad o incluso disculpamos si reconocemos que nos hemos equivocado. En el peor de los casos, esta confirmación significa que uno comprende lo que se le está diciendo y tiene en cuenta las emociones implicadas («me doy cuenta de que estás alterada») aunque no esté de acuerdo con su motivación. En cambio, en otras ocasiones, por ejemplo, cuando no hay ninguna pelea en juego la confirmación puede adoptar la forma de un elogio, tratando de destacar y alabar explícitamente alguna cualidad del otro. Este tipo de comunicación no sólo contribuye a crear una relación de pareja más sosegada, sino que también permite ir acumulando un capital emocional de sentimientos positivos.