5.7. Психологическая тренировка

Наиболее популярным и эффективным методом психотерапии, преодоле­ния негативного влияния стресса и управления своими эмоциями является пси­хологическая тренировка.

Психотренинг — метод достижения и поддержания высокой психической и физической формы посредством направленного мысленного сосредоточения.

Ежедневные упражнения по тренировке и развитию психических функций организма помогают человеку в усвоении новых мыслительных навыков и из­менении старых стереотипов поведения.

Для овладения методиками психологического тренинга необходима осоз­нанная мотивация, побуждающая к такому виду самовоздействия. Под руко­водством опытного специалиста необходимо выбрать такую систему психотре­нинга, которая будет полностью соответствовать индивидуальным и возраст­ным особенностям человека.

Психорегуляция как одна из наиболее продуктивных и целостных методик тренинга связана с оптимальным режимом жизнедеятельности, физическим раз­витием и отказом от вредных привычек.

Существует немало способов саморегуляции, ряд которых практикуются ты­сячелетиями (Индия, Китай). Характерной особенностью индийской и тибетской йоги, разновидностей буддизма, школ мусульман-суфиев, китайской цигун-культуры является то, что они выступают как составная часть соответствующе­го образа жизни, философских и религиозных тенденций, нравственных, пси­хических и физических качеств личности. Это значительно осложняет доступ­ность данных методик для представителей европейских стран.

Основой практически всех восточных систем является медитация. Медита­ция (от лат meditatio - размышляю, обдумываю) — умственное действие, на­правленное на приведение психики человека в соответствие с углубленной со­средоточенностью. В 60-е годы XX столетия была разработана методика "транс­цендентальной медитации", которая облегчила и приспособила технику восточ­ных систем психорегуляции для "западного человека". Сегодня существует воз­можность овладевания отдельными элементами этих систем и всей техникой под руководством опытных инструкторов.

Медитация — это эффективное средство создания расслабленного и вос­станавливающего состояния. Целительный эффект ее не требует обязательно­го достижения особых состояний сознания. Одна из самых трудных задач целе­направленного использования медитации в медицине заключается в устране­нии мистических, культовых и религиозных обоснований, в усилении ее тера­певтического свойства. Медитацию используют не только в лечебных целях, но и для укрепления всего организма. Согласно философии йоги, человек обязан стремиться к здоровью, ибо быть здоровым — не эгоистическое стремление, а долг перед окружающими.

Одной из широко распространенных европейских систем психорегуляции является аутогенная тренировка.

Основоположником аутогенной тренировки (аутотренинга) является бер­линский невропатолог Иоганн Шульц. В 1908 году он впервые предложил ком­плекс упражнений, основанный на принципе самовнушения.

Под термином "ауто" понимаются процессы, совершающиеся в нашем орга­низме автоматически, помимо нашей воли, например, учащение сердечных со­кращений в ответ на повышение интенсивности физической работы. Аутоген­ная ("самовоспроизводимая") тренировка - способ активного психотерапев­тического воздействия на автоматические процессы организма: управление кро­вотоком и теплоотдачей, регуляцию дыхания, ритм работы сердца и другие. Сущ­ность метода заключается в самовнушении на фоне мышечного расслабления.

Произвольное расслабление мышц — релаксация — основано на способно­сти человека мысленно "отключать" мышцы от импульсов, идущих от двига­тельного центра головного мозга. Это вызывает торможение в соответствую­щих участках коры, что является важнейшим условием полноценного отдыха. На фоне мышечного расслабления и регулируемого дыхания с помощью зри­тельного представления, сосредоточения воображения и самовнушения можно

активно управлять высшими психическими функциями, укреплять силу воли, улучшать внимание, повышать устойчивость организма к физическим и нервно-психическим перегрузкам.

Аутогенная тренировка способствует регуляции эмоциональных проявле­ний, снимает усталость, перенапряжение, значительно устраняет или ослабля­ет влияние психотравмирующих факторов. Она является эффективным спосо­бом восстановления работоспособности при умственном утомлении.

Существуют различные варианты методик аутотренинга. Для самостоятель­ного обучения необходимо выбирать несложные методики, подходящие для до­машних условий. В них заложены доступные для широкого круга людей при­емы, способствующие восстановлению душевного покоя, снятию усталости и перенапряжения. Коррекция психофизиологических процессов должна осуще­ствляться под руководством врача.

Для успешного проведения аутотренинга необходимо спокойное состояние занимающегося. В начале занятия следует постараться "отключить" все тре­вожные и волнующие мысли, достигнув состояния максимального психическо­го покоя. Для этого в формулы самовнушения вводятся фразы типа: "Я совер­шенно спокоен, мое сердце бьется спокойно, дыхание ровное..."

Для овладения аутогенной тренировкой требуется 2-3 месяца ежедневных занятий. Одно занятие занимает от 5 до 15 минут. Лучшее время для их прове­дения - утро, время пробуждения, и вечер - в постели перед сном. Дремотное состояние обычно связано с заторможенными процессами коры головного мозга, что облегчает нервно-мышечное расслабление.

Для достижения максимального эффекта необходимы положительный пси­хоэмоциональный настрой, ежедневные занятия независимо от общего само­чувствия и желания. Тренирующийся должен быть убежден в эффективности аутотренинга. Очень важно выполнять упражнения, образно представляя себе содержание мысленных самовнушений. Перед тренировкой надо устранить все, что может помешать полному мышечному расслаблению и вызвать раздраже­ние. Одежда должна быть свободной и нигде не стягивать тело.

В начале обучения, пока еще не выработались прочные навыки, необходимо Устранить или ослабить действие отвлекающих факторов: яркого света, шума, посторонних разговоров. Температура в помещении должна быть оптимальной. Занятия нужно начинать не раньше, чем через 1,5 - 2 часа после принятия пищи.

Аутогенная тренировка делится на несколько этапов:

1 этап: освоение поз релаксации. Используются три основные позы:

• полусидя в кресле. Все тело расслаблено, обе руки, чуть согнутые в лок­тевых суставах, лежат ладонями и предплечьями на подлокотниках или бедрах, ноги свободно расставлены;

- лежа на спине. Голова слегка приподнята (под нее подкладывается низкая подушка), руки чуть-чуть согнуты в локтевых суставах, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз;

- сидя — кучерская поза. Испытуемый сидит на крае стула, спина свобод­но согнута, голова слегка опущена; предплечья лежат на бедрах, кисти расслаб­лено опущены вниз.

Необходимо овладеть всеми позами, начав тренировки с позы лежа.

2. этап: управление ритмом дыхания. Дыхание должно быть ровным, спо­койным, в автоматическом режиме поддержания необходимого ритма. Для ус­покоения используется короткий вдох и длительный выдох, для активизации - длительный вдох и короткий выдох.

3. этап: управление вниманием и чувственными образами. При этом вызы­ваются и удерживаются представления, связанные с различными ощущениями при расслаблении тех или иных частей тела. Большое значение придается разви­тию ощущений тепла и тяжести. Параллельно происходит выработка навыков длительного удержания внимания на себе и своих ощущениях. Существует боль­шое количество простых упражнений, развивающих данные качества.

4. этап: словесное внушение. Словесные формулировки должны быть до­статочно короткими, утвердительными и соответствовать ритму дыхания. Они произносятся мысленно с приемлемой для себя интонацией. Подбираются так, чтобы вызвать зрительные представления, связанные с ощущениями.

5. этап: регуляция мышечного тонуса. Это завершающий этап овладения аутотренингом, эффективен только после прохождения всех предыдущих сту­пеней. Различают три фазы мышечной регуляции:

• первая фаза — последовательная работа мышц по принципу напряже­ние — расслабление. По словесной команде сначала напрягается та или иная группа мышц, а затем расслабляется. При этом явственно ощуща­ется контраст состояния расслабленной мышцы и напряженной;

• вторая фаза — произвольное полное расслабление мышц тела по мыс­ленному сигналу;

• третья фаза — мысленное расслабление по словесной команде.

В отдельных случаях в начале аутогенной тренировки используют дыхатель­ные упражнения и упражнения на расслабление. Навык расслабления следует тренировать в повседневной жизни.

Овладев аутогенной тренировкой, можно ее использовать в городском транспорте, на прогулке, во время неприятного разговора и т.д. Десятиминут­ная релаксация в короткий перерыв на работе повышает работоспособность, снимая чувство усталости и напряжения. При расслаблении 2-3 раза в день у человека восстанавливается оптимальный режим деятельности, снижается не­рвное и физическое утомление.