9.4. Значение мышечной релаксации (расслабления)

Релаксация (расслабление) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединенной с суставом, противостоит другая, прикрепленная к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в противоположную сторону. Способность к произвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности, или к релаксации мышц-антагонистов, имеет большое значение в быту труде и спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшаётся физическое и психическое напряжение.

В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряженность скоростным движениям: она существенно снижает максимальную скорость. Каждый из вас мог наблюдать такую картину на занятиях физкультурой: студент выполняет тестирование в беге на 100 м. Он очень активно работает ногами и руками, но движения его скованны, длина шага небольшая, на лице страшная напряженная гримаса «убийца среди нас, а продвижение вперед небольшое. Итоговый результат низкий. Это типичный пример, когда излишне напряженные мышцы-антагонисты не позволяют бегуну показать более высокий результат. Такая напряженность может проявляться не только из-за неумения расслаблять в беге не работающие в данный момент мышцы. Излишнюю скованность могут вызвать различные психологические факторы, скажем, присутствие зрителей, новизна обстановки, субъективно-личностные причины. Между тем постоя иная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений, всегда приводит к положительному результату.

Мышечная напряженность (отсутствие релаксации) может проявляться в следующих формах:

• тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя);

• скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений);

• координационная (мышца остается возбужденной в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений).

Для того чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приемы. Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов, потряхиваний). Иногда тоническая напряженность временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны легкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в теплой воде.

Справиться со скоростной напряженностью можно, осознанно повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Замечание: эта скорость обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно (лучше поздно) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться, Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования напряжений и расслабления (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном расстоянии и т.п.).

Общую координационную напряженность, свойственную начинающим разучивать движения или не занимавшихся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приемы.

Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных, групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения, например, от напряжения сразу к расслаблению, сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других.

Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего отражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения.