Глава III

ПОСТАБСТИНЕНТНЫЙ СИНДРОМ

Большинство людей замечают в зависимос­ти только признаки, непосредственно связанные с употреблением алкоголя и наркотиков, и совершен­но не видят признаков зависимости, имеющих мес­то уже в трезвости. Но именно последние, особен­но постабстинентный синдром (ПАС), столь ослож­няют трезвую жизнь. У 75-95% наблюдаемых выз­доравливающих алкоголиков регистрируется дис­функция мозга (150). В проведённом недавно иссле­довании указывается, что дискомфортные призна­ки длительной абстиненции (воздержания от упот­ребления), связанные с повреждениями мозга, выз­ванными алкоголем и наркотиками, часто могут способствовать срывам (141) (105).

Постабстинентный синдром - это ряд призна­ков зависимости, возникающих после периода ост­рой абстиненции. Пост означает после. Синдром значит сочетание признаков.

Синдром - сочетание признаков. Пост - после.

Постабстинентный синдром - ряд признаков зависимости, появляющих­ся после периода острой абстиненции.

Постабстинентный синдром (ПАС) представля­ет собой сочетание признаков болезни зависимости,

проявляющихся в результате воздержания от упот­ребления веществ, вызывающих зависимость. У ал­коголика эти признаки появляются на седьмой - че­тырнадцатый день от начала воздержания, при ста­билизации после периода острой абстиненции.

Постабстинентный синдром - это био-психо-социальное явление, возникающее в результате од­новременного повреждения нервной системы алко­голем или наркотиками, и психосоциального стресса от приспособления к жизни без наркотиков и алко­голя.

Выздоровление сопровождается очень силь­ным стрессом. Многим химически зависимым так и не удаётся справиться со стрессом, не прибегая к выпивке и наркотикам. Стресс обостряет дисфункцию мозга и усиливает признаки ПАС (39) (40). Степень выраженности ПАС определяется двумя факторами: степенью дисфункции мозга, вызванной зависимос­тью, и силой психосоциального стресса, испытывае­мого в процессе выздоровления. _:

Как правило, интенсивность признаков ПАС достигает пика через три - шесть месяцев после на­чала абстиненции. Это поражение чаще всего обра­тимо, т.е. при условии прохождения необходимой те­рапии основные признаки со временем исчезают. Поэтому нет оснований для страха. При нормальном лечении и по-настоящему трезвом образе жизни мож­но научиться жить нормально, несмотря на повреж­дения. Однако адаптация требует времени. На вос­становление повреждённой нервной системы, как правило, уходит от 6 месяцев до 2 лет, если человек участвует в эффективной программе выздоровления.

ПРИЗНАКИ ПОСТАБСТИНЕНТНОГО СИНДРОМА

Как узнать, присутствует ли у Вас ПАС? Самы­ми характерными признаками являются трудности в решении простых жизненных задач. В их основе ле­жат шесть основных признаков ПАС. Это затрудне­ния в ясности мышления, чрезмерно эмоциональное реагирование, проблемы с памятью, нарушения сна, проблемы с физической координацией и проблемы в управлении стрессом. Неспособность решать про­стые жизненные задачи вызванная отдельными или всеми этими признаками приводит к заниженной са­мооценке. Человек чувствует себя мало на что год­ным, находится в замешательстве, ему кажется, что он «не такой, как надо». Заниженная самооценка и страх поражения мешают продуктивной и творческой жизни. Рассмотрим эти признаки ПАС, приводящие к неспособности решать простые жизненные задачи.

ВИДЫ ПРИЗНАКОВ ПАС:

1. Затруднения в ясности мышления

2. Проблемы с памятью

3. Чрезмерно эмоциональное реагирование или его отсутствие

4. Нарушения сна

5. Проблемы с физической координацией

6. Высокая чувствительность к стрессу

Затруднения в ясности мышления

Во время воздействия ПАС выздоравливаю­щий испытывает несколько видов расстройств мыш-

ления. Интеллект при этом не поражен. Просто ка­жется, что мозг иногда плохо функционирует. Он -то работает нормально, то - нет.

Наиболее распространённым признаком ПАС является неспособность сосредоточиться дольше, чем на несколько минут. Другим частым признаком постабстинентного синдрома является неспособность к абстрактному мышлению. Абстракция - это неконк­ретная идея или понятие, то, чего нельзя подержать в руках, сфотографировать или положить в ящик сто­ла. Проблемы с концентрацией усиливаются, когда речь идёт об абстрактных понятиях.

Ещё один характерный признак- ригидное (не­гибкое), повторяющееся мышление. В голове могут снова и снова прокручиваться одни и те же мысли, при этом невозможно вырваться из этого замкнутого круга рассуждений («гонок») и упорядочить свои мысли.

Проблемы с памятью

У многих выздоравливающих распространены проблемы с кратковременной памятью. Вы можете что-то услышать и понять, но через двадцать минут забыть об этом. Кто-то может дать Вам указание или поручение, Вы точно будете знать, что нужно делать, но, уйдя, вдруг обнаружите, что неточно помните или совсем забыли сказанное.

Также, иногда, во время стресса может быть трудно вспомнить важные события прошлого. Воспо­минания не исчезли, человек может легко оживить их в другое время. Человек осознаёт, что знает что-то,

но просто не может припомнить этого во время стресса.

Для алкоголички по имени Диана это стало проблемой в АА. «... Мне было трудно рассказывать о себе в АА, - рассказывает она. - Трудно было вспомнить даже то, что происходило до того, как я начала пить, не говоря уже о событиях пьяной жизни. Поэтому прилюдно изложить историю сво­ей жизни для меня - проблема. Я не помню всей сво­ей истории. Я помню, что некоторые события про­исходили, но не могу сказать, когда это было. Час­то я что-то помню, когда нахожусь одна, и на меня ничто не давит, но не помню того же, когда волну­юсь, высказываясь на собраниях...»

Расстройства памяти в период выздоровления могут затруднить освоение новых навыков и усвое­ние информации. Навыкам обучаются путём приоб­ретения знаний и расширения того, что уже знаешь. Проблемы с памятью затрудняют расширение уже известных знаний.

Чрезмерно эмоциональное реагирование или отсутствие эмоциональных реакций

Люди, испытывающие в период трезвости эмо­циональные трудности, часто слишком остро реаги­руют на разнообразные ситуации. На события, тре­бующие двух единиц эмоциональной реакции, они реагируют десятью единицами. Это всё равно, что Держать нажатой клавишу умножения на калькулято-

ре. Вы можете разозлиться по поводу, который позже покажется Вам ничтожным. Вы можете испытывать немотивированную тревогу и волнение. Когда в ре­зультате такого чрезмерного реагирования нервная система подвергается большему напряжению, чем может выдержать, происходит эмоциональное вык­лючение. В таком случае Вы испытываете эмоцио­нальное оцепенение, становитесь неспособными что-либо чувствовать. И даже если знаете, что должны что-то чувствовать, то просто неспособны на это. Одно настроение может внезапно смениться другим, по непонятным Вам причинам.

Нарушения сна

Большинство выздоравливающих испытывают проблемы со сном. Часть проблем - временные, не­которые же останутся на всю жизнь. На ранних ста­диях выздоровления наиболее распространены нео­бычные или беспокоящие сны.'Они могут мешать человеку спать достаточно времени. Но по мере уве­личения срока трезвости они становятся реже и спо­койнее.

Мераб пил время от времени. Обычно перио­ды трезвости продолжались у него по несколько месяцев. В то время, когда он не пил, у него были сны, очень мешавшие ему спать. Его жена расска­зывает: «...Мне никогда не приходило в голову, что кошмары Мераба могут быть как-то связаны с тем, пьёт он или не пьёт. Он часто в ужасе с криком вскакивал с постели. Когда мне удавалось разбудить

и успокоить его, он не мог вспомнить, что ему сни­лось, помнил лишь, что было страшно. После года трезвости ему уже редко снились кошмары. И толь­ко тогда до меня дошло, что они были связаны с употреблением алкоголя...»

Даже при отсутствии необычных снов, Вы мо­жете с трудом засыпать или постоянно просыпаться ночью. Вы можете спать по-разному: то подолгу за один раз, то в разное время суток. Некоторые из та­ких особенностей могут никогда не «нормализовать­ся», но большинство людей без особых трудностей приспосабливаются к ним.

Проблемы с физической координацией

Весьма серьёзной проблемой ПАС (хотя, воз­можно, не такой распространённой, как другие) яв­ляются трудности, связанные с физической коорди­нацией. Обычные признаки - это головокружения, нарушения равновесия, проблемы координации сис­темы глаза - руки, замедленные рефлексы. В резуль­тате возникает неповоротливость, подверженность несчастным случаям. Отсюда термин «сухое опьяне­ние». Об алкоголиках, без выпивки имеющих вид пья­ных из-за того, что они неповоротливы и спотыкают­ся, говорят как о «сухих пьяных». Окружающим ка­жется, что эти люди выпили, хотя это не так.

Чувствительность к стрессу

Трудности в управлении стрессом - наиболее сложный и мучительный элемент постабстинентного

синдрома. Выздоравливающие часто неспособны отличить ситуации малого и сильного стресса. Они могут не осознавать низких уровней стресса, а потом черезмерно реагировать, поняв, что испытывают стресс. Ситуации, которые раньше бы их не беспоко­или, могут показаться им стрессовыми; и, кроме того, реагируя, они всё принимают слишком близко к сер­дцу. Они могут действовать совершенно неадекват­но ситуации - настолько неадекватно, что потом сами удивляются собственному острому реагированию.

Дело осложняется ещё и тем, что все осталь­ные признаки постабстинентного синдрома во время сильного стресса обостряются. Существует прямая зависимость между возрастающим стрессом и сте­пенью выраженности ПАС. Они усиливают друг дру­га. Интенсивность ПАС вызывает стресс, а стресс обостряет ПАС и трудности его протекания. В перио­ды, когда стресс невелик, признаки смягчаются и даже могут исчезнуть. Если Вы хорошо отдыхаете, пра­вильно питаетесь и ладите с людьми, то, вероятно, будете чувствовать себя хорошо. При этих условиях мысли - ясные, чувства соответствуют ситуации, а память в порядке. Однако при возникновении силь­ного стресса мозг может внезапно выключиться. Мо­гут возникнуть проблемы с мышлением, чувства не соответствующие ситуации, проблемы с памятью.

Если появляется путаница и хаос в мыслях, если невозможно сосредоточиться, если возникают трудности с запоминанием и никак не справиться с проблемами, то Вам может показаться, что Вы схо­дите с ума. Это не так. Происходящее - обычный эле­мент процесса возврата к здоровью, эти признаки

обратимы при воздержании от употребления и рабо­те над своей программой выздоровления. Если не отдавать себе в этом отчёта, то у Вас могут появить­ся чувства стыда и вины, понижающие самооценку и ведущие к изоляции, что создаст стрессовую ситуа­цию и обострит ПАС. Это болезненный период, но если понимать, что с Вами происходит, он не обяза­тельно будет иметь место. По мере исцеления Ваше­го тела и психики и по мере того, как Вы научитесь понижать риск возникновения признаков постабсти­нентного синдрома, несмотря на весьма реальные возможности их возврата, также возрастают и стано­вятся возможными шансы на продуктивную и напол­ненную смыслом жизнь.

Восстановление от ущерба, вызванного зави­симостью, требует воздержания от употребления. Но сам этот ущерб затрудняет воздержание. В этом со­стоит парадокс выздоровления. Употребление алко­голя способно временно устранить признаки ущер­ба. Начав пить, алкоголик почувствует кратковремен­ное прояснение в мыслях, у него ненадолго появятся нормальные чувства и эмоции, и на некоторое время он почувствует себя здоровым. К сожалению, рано или поздно болезнь запустит механизм потери конт­роля, который вновь разрушит эти функции.

Поэтому необходимо делать всё возможное для сведения к минимуму признаков ПАС. Необходимо осознавать наличие ПАС и понимать, что Вы отнюдь не никчёмная личность и, что Вы не сходите с ума. Поскольку признаки постабстинентного синдрома зависят от стресса, нужно узнать о том, что представ­ляет из себя ПАС, и научиться способам управления

им в тот период, когда нет сильного стресса, для того чтобы быть готовым предотвратить его признаки или справляться с ними, когда стресс усилится.

Вот примеры из жизни людей с постабстинент­ным синдромом, не понимавших, что с ними проис­ходит, примеры того, как ПАС повлиял на их жизне­деятельность.

Ренат - молодой алкоголик, неженат. Пре­кратил пить в 22 года и с нетерпением смотрел в трезвое будущее, в котором перед ним открыва­лись новые возможности. Пройдя курс интенсивной терапии, он стал перестраивать жизнь на основе выздоровления. Ему страстно хотелось навер­стать время, упущенное за годы пьянства. Он на­шёл работу, поступил в институт, занялся обще­ственной работой.

Вскоре он стал замечать, что у него не ла­дится с учебой. Он обнаружил, что ему трудно там, где раньше всё было легко и понятно. Появились трудности в денежных делах; а когда люди, кото­рые были к нему небезразличны, пытались помочь ему разобраться, его охватывала паника и расте­рянность. В.голове роились мысли, но он не мог привести их в порядок. «...Когда работница отде­ла финансовой помощи института стала говорить со мной о пособиях, кредитах, процентах, формах, которые нужно заполнить, я так запутался и рас­терялся, что перестал воспринимать её слова. В голове у меня всё пошло кругом, захотелось сбе­жать. Я встал и ушёл, так и не написав заявления о финансовой помощи...»

В отчаянии, боясь, как бы не запить, Ренат «удрал». Вместо анализа того, что нужно изменить в жизни и в чём искать поддержку, он всё бросил. Он уволился с работы, ушёл из института, перестал заниматься общественной работой. Он съехал с квартиры и переселился к родственнику, чтобы «прийти в норму». Эти действия создали новые проблемы, решать которые становилось всё труд­нее и труднее. Пока Ренат не обратился к консуль­танту и не научился некоторым способам управле­ния личными признаками постабстинентного син­дрома, он считал, что у него нервный срыв, в то время как на самом деле это был ПАС.

Тамара устроилась на новую работу вскоре после прохождения начального этапа выздоровле­ния. Она была уверена, что сможет освоить рабо­ту и выполнять свои новые обязанности. Она без труда поняла разъясняемые ей должностные инст­рукции. Но спустя короткое время, попытавшись справиться с некоторыми задачами самостоятель­но, она не смогла вспомнить, как это делается. Она стеснялась лишний раз попросить о помощи, т.к. считала, что должна уметь справляться с такими простыми задачами самостоятельно. Часто она допускала ошибки, пытаясь, сама разобраться в том, что надо делать.

Появилось чувство сильной тревоги; по мере нарастания стресса всё хуже становилась память. Кроме того, ей стало трудно сосредоточиться, когда ей что-либо объясняли. Она смущалась, а чув­ство тревоги росло. «.. .Я не могла понять, что со

мной происходит, - жаловалась она. - Я знала, что способна справиться с работой. Но чем больше я старалась, тем хуже становилось. Я чувствовала, что попала в тупик, очень расстраивалась и не зна­ла, куда обратиться за помощью...»

Возникли, серьёзные трудности, и Тамара потеряла работу. Её мучил вопрос, как такое мог­ло случиться, и оценка своих реальных способнос­тей у неё значительно снизилась.

ТИПЫ ПРОТЕКАНИЯ ПОСТАБСТИНЕНТНОГО СИНДРОМА

Признаки постабстинентного синдрома у раз­ных людей выражаются по-разному. Они различают­ся по степени серьёзности, частоте и длительности. У одних признаки одни, у других - другие, у третьих они отсутствуют вовсе (126) (141).

Через какое-то время ПАС может нормализо­ваться, может произойти ухудшение, может не про­исходить никаких изменений, или признаки могут по­являться и исчезать. В случае нормализации состоя­ния человека по прошествии некоторого времени го­ворят о регенеративном ПАС. В случае ухудшения состояния ПАС называют дегенеративным. Если изменений не происходит, ПАС называется стабиль­ным, а при появляющихся и исчезающих признаках, говорят о периодическом ПАС.

регенеративный пас

ДЕГЕНЕРАТИВНЫЙ ПАС

СТАБИЛЬНЫЙ ПАС

периодический пас

Без изменений

Появляющиеся и исчезающие признаки

При регенеративном ПАС со временем проис­ходит улучшение. Чем дольше человек остаётся трез­вым, тем менее выраженными становятся признаки. Людям с регенеративным ПАС выздоравливать лег­че, т.к. мозг быстро приходит в норму.

При дегенеративном ПАС всё происходит на­оборот. С увеличением периода трезвости состояние лишь ухудшается. Это может происходить даже в том случае, если человек посещает AA и/или работает по какой-либо программе выздоровления. Наличие де­генеративного ПАС, как правило, означает высокую вероятность последующих срывов. Трезвость стано­вится настолько болезненной, что человеку хочется убрать свою боль с помощью алкоголя или наркоти­ков. Он не выдерживает физически или эмоциональ­но или совершает самоубийство, чтобы прекратить страдания.

У лиц со стабильным ПАС признаки при выз­доровлении долго остаются на одном уровне. Могут быть дни некоторого обострения или смягчения при­знаков, но в основном изменений почти не происхо­дит. Большинство таких выздоравливающих испыты­вают сильное разочарование - они думали, что чем дольше будут оставаться трезвыми, тем лучше будут себя чувствовать. Набрав достаточный срок трезво­сти, многие приобретают навыки управления этими признаками.

При периодическом ПАС признаки появляют­ся и исчезают. Сначала у людей с периодическими признаками они протекают по схеме регенеративно­го ПАС. Другими словами, наблюдается быстрое улуч­шение состояния. Но, спустя какое-то время, эпизо­ды ПАС периодически возвращаются, некоторые мо­гут быть довольно острыми. У некоторых со време­нем эти эпизоды становятся всё короче, снижается их интенсивность и увеличивается промежуток меж­ду ними - в конце койцов, они могут исчезнуть совер­шенно. У других такие эпизоды периодически быва­ют в течении всей жизни.

Этими типами описываются люди, не проходив­шие терапии ПАС, не умеющие управлять его при­знаками и предупреждать их появление. В традици­онном лечении этими признаками не занимаются, так как до недавнего времени их не признавали. Если Вы знаете, что нужно делать и хотите делать это, деге­неративный ПАС можно превратить в стабильный, стабильный в регенеративный, а регенеративный - в периодический ПАС.

Наиболее распространённым типом ПАС яв­ляется регенеративный, со временем превращаю­щийся в периодический. Сначала постепенно стано­вится лучше - и, в конце концов, признаки исчезают, а затем ПАС возвращается и вновь исчезает. Первый шаг заключается в том, чтобы привести признаки ПАС в состояние ремиссии. Это значит взять их под конт­роль, чтобы не испытывать их в настоящий момент времени. Следующая задача - сократить частоту их появления, длительность эпизодов и смягчить остроту признаков. Следует помнить, что даже тогда, когда Вы не чувствуете признаков ПАС, тенденция к их воз­вращению существует всегда. Необходимо выстро­ить сопротивление им - страховку, снижающую риск срыва.

УПРАВЛЕНИЕ ПРИЗНАКАМИ ПАС

Чем меньше Вы делаете для того, чтобы укре­питься против воздействия эпизодов постабстинент­ного синдрома, тем слабее Ваше сопротивление им. Это как с прививкой от столбняка. Чем больше вре­мени проходит с момента последней прививки, тем выше риск серьёзно заболеть, если порезаться обо что-то ржавое. Риск возникновения признаков постаб­стинентного синдрома обычно повышается, если че­ловек не заботится о себе и не работает по програм­ме выздоровления. Если Вы хотите выздоравливать без срывов, Вам нужно осознавать возникающие в Вашей жизни стрессовые ситуации, способные уве-Ггичить риск проявления ПАС.

Поскольку Вам не избежать стрессовых ситуа­ций в жизни, то нужно подготовиться к тому, чтобы справляться с ними, когда они будут возникать. Че­ловек полностью теряет контроль над собой не из-за самой ситуации, а из-за своей реакции на неё.

Так как стресс приводит в действие и усилива­ет признаки постабстинентного синдрома, то ПАС можно контролировать, научившись управлению стрессом. Можно научиться определять источники стресса и развить навыки принятия решений и пре­одоления трудностей, что поможет снизить уровень стресса. Правильное питание, физические упражне­ния, размеренный образ жизни и позитивный на­строй - всё это играет важную роль в управлении ПАС. В качестве одного из инструментов восстанов­ления правильной работы мозга и снижения стресса можно использовать релаксацию.

Стабилизация

Если у Вас присутствуют признаки постабсти­нентного синдрома, необходимо как можно скорее взять их под контроль. Вот несколько предложений, которые помогут Вам осознать происходящее и пре­рвать протекание признаков ПАС прежде, чем они успеют выйти из-под контроля.

Вербализация: Начните говорить с людьми, которые не станут обвинять Вас, критиковать или преуменьшать серьёзность ситуации. (Например, за­являть Вам нечто наподобие: - «Иди торчи», или -«Не парься», «Ничего страшного» и т.д.) Вам необхо-

димо говорить о том, что с Вами происходит. Это по­может реалистичнее взглянуть на положение дел. Вы сможете вывести неосознаваемые внутренние при­знаки ПАС на уровень их осознания. Кроме того, Вы получите поддержку людей, на которых при необхо­димости сможете положиться.

Выговаривание: Как можно полнее выражай­те свои мысли и чувства, даже если они кажутся Вам абсурдными и необоснованными.

Проверка реальности: Постарайтесь узнать, разумны ли Ваши слова и поведение для людей со стороны. Ваше восприятие происходящего может очень сильно расходиться с действительностью.

Решение проблем и постановка целей: Что

Вы собираетесь предпринять прямо сейчас по пово­ду происходящего с Вами? Вы можете принять реше­ние о действиях, которые изменят ситуацию.

Анализ прошлого: Обдумайте какой-нибудь эпизод, случившийся с Вами ранее. Можете ли Вы определить, с чего он начался? Что могло бы вовре­мя остановить его? Вспомните о других случаях, ког­да у Вас появлялись признаки ПАС. Что было причи­ной их появления? Что положило конец их протека­нию? Можно ли было найти другие способы решения проблемы, более эффективные и быстрые?

Образование и восстановление способностей

„ Получение новых знаний о зависимости, выз­доровлении и признаках постабстинентного синдро­ма помогает снизить тревожность, смягчить чувство вины, растерянности, которые обычно приводят к стрессу и обострению признаков ПАС. Как выздорав­ливающему человеку, Вам необходима информация для осознания того, что проявление этих признаков во время выздоровления - нормальное явление.

Кроме того, Вам нужно овладеть навыками уп­равления стрессом, чтобы знать, как прерывать и контролировать стресс и признаки ПАС при их появ­лении. Восстанавливая способности, можно улучшить память, научиться лучше, концентрироваться и ясно мыслить. Восстановление способностей предполага­ет тренировку некоторых навыков в безопасном ок­ружении и доверительной атмосфере. Сюда входит приобретение умения не браться за несколько дел сразу, решать проблемы по мере-их поступления, не перегружаясь. Вы также учитесь записывать то, что нужно запомнить, и задавать вопросы, если Вам что-то неясно.

Когда человек больше узнаёт о постабстинен­тном синдроме, узнаёт, чего можно ожидать, и не ре­агирует на его признаки слишком сильно, увеличива­ется его способность жить полноценно и плодотворно.

Поведение, направленное на собственную защиту

В конечном счёте, Вы сами в ответе за защиту самих себя от всего того, что может угрожать Вашей

трезвости или инициировать признаки постабстинен­тного синдрома. Снижение стресса, вызванного при­знаками постабстинентного синдрома и одновремен­но способствующего их усилению, должно иметь для Вас первостепенное значение. Вы должны научить­ся поведению, которое защитит Вас от стресса, под­вергающего опасности Вашу трезвость. Такое пове­дение, направленное на собственную защиту, должно помочь Вам утвердиться в том, что Вам не­обходимо, и не позволять другим людям или ситуа­циям спровоцировать у Вас реакции, не полезные для Вашей трезвости.

Для того, чтобы защититься от ненужного стресса, необходимо прежде всего определить для себя пусковые механизмы стресса, т.е. ситуации, спо­собные вызвать у Вас чрезмерно сильную реакцию. Затем нужно научиться изменять эти ситуации, избе­гать их, изменять свои реакции или прерывать их прежде, чем они выйдут из-под контроля.

Питание

То, как Вы питаетесь, оказывает большое вли­яние на уровень испытываемого Вами стресса и Вашу способность справляться с признаками постабсти­нентного синдрома. Плохое здоровье само по себе увеличивает стресс, а неправильное питание ухуд­шает здоровье. Вы можете плохо питаться из-за того, что у Вас нет правильного распорядка приёма пищи, или из-за того, что Ваш организм, повреждённый ал­коголем или наркотиками, не способен усваивать по­глощаемые Вами питательные вещества (188).

Воздержание от употребления алкоголя и нар­котиков приносит некоторое улучшение. Но самого по себе воздержания недостаточно для перестройки тканей повреждённого организма и поддержания хо­рошего здоровья. Следует постоянно придерживать­ся новой регулярной диеты (187). В ежедневном пи­тании должно быть сбалансировано потребление овощей, фруктов, углеводов, белков, жиров и молоч­ных продуктов. Для того, чтобы понять, сколько ка­лорий и какое количество каждого вида продуктов Вам необходимо каждый день, обратитесь к диетологу.

ДИЕТА ДЛЯ ВЫЗДОРАВЛИВАЮЩИХ

- Трехразовое хорошо сбалансированное питание-

- Трехразовая лёгкая закуска -

- Исключение сахара и кофеина -

Голод вызывает стресс. Постарайтесь так спла­нировать питание, чтобы не пропускать времени еды и периодически хорошо перекусывать. Откажитесь от сладостей, выпечки, сладких напитков, чипсов и дру­гих высококалорийных и малополезных продуктов. Особенно следует избегать продуктов, вызывающих стресс, таких как концентрированные кондитерские изделия и кофеин. И то, и другое вызывает одинако­вые химические реакции в организме, порождающие тревогу или перевозбуждение. Концентрированные сласти - конфеты, желе, сиропы, сахаросодержащие напитки - ненадолго «бодрят», но где-то, через час-полтора Вы почувствуете обратный эффект- нервоз­ность и раздражительность. Помните, что перекусы­вать между завтраком, обедом и ужином нужно для

того, чтобы побороть усталость и нервозность. Пита­тельная лёгкая закуска поможет утолить голод и из­бежать тяги к сладостям.

Валентина, выздоравливающая алкоголичка, объедалась по ночам мороженым. Она часто гово­рила о тяге к мороженому и считала, что, поедая его, понижает тягу к алкоголю. Утром она всегда чувствовала вялость и раздражение. В течение дня стресс усиливался до тех пор, пока она не притуп­ляла его мороженым. Когда консультант предло­жил ей исключить мороженое из диеты, она поня­ла, что не может обходиться без него. Вместе с консультантом они проанализировали её питание, и оказалось, что она не завтракает и недостаточ­но питается в течение дня. Она согласилась по­пробовать следовать сбалансированной диете и попытаться исключить из неё мороженое. Вскоре она увидела, что в результате сбалансированного и регулярного питания, с питательной лёгкой за­куской между завтраком, обедом и ужином, её тяга к мороженому исчезла, и Валентина вполне смогла обходиться без него.

Кофеин также вызывает нервозность и беспо­койство. Кроме того, он мешает сосредоточению и засыпанию. Отсутствие сна и нерегулярный сон вы­зывают раздражительность, угнетённость, тревож­ность (96) (101).

Физические упражнения

Физические упражнения помогают восстанов­лению организма и его правильному функциониро­ванию; кроме того, они снижают стресс. Благодаря физическим упражнениям в мозгу образуются веще­ства, способствующие хорошему самочувствию. Эти вещества являются естественными транквилизатора­ми, смягчающими боль, тревожность и напряжение (45) (46).

Разные виды упражнений полезны по различ­ным причинам. Упражнения аэробного класса, а так­же упражнения на растяжку, вероятно, наиболее по­лезны для выздоровления. Упражнения на растяжку помогают сохранить гибкость тела и ослабить мышеч­ное напряжение. Аэробика - это ритмичные и энер­гичные упражнения для больших мышц. При аэроб­ных упражнениях пульс должен увеличиваться до 75% от максимальной частоты сокращений сердца и ос­таваться на этом урбвне не менее 20-30 минут.

Мы рекомендуем регулярно делать аэробные упражнения. Это могут быть бег, плавание, прыжки через скакалку, езда на велосипеде или посещение занятий по аэробике. Сюда можно отнести и танцы, но помните, что движения должны быть энергичными.

Многие выздоравливающие говорят о большом значении физических упражнений для снижения ин­тенсивности признаков ПАС. После занятий ими люди чувствуют себя намного лучше, им легче сосредото­читься, улучшается память, увеличивается работос­пособность.

Выберите для себя такую форму упражнений, которая будет доставлять Вам удовольствие и кото­рую Вы бы не бросили. Многие врачи и книги о здо­ровье предлагают заниматься три-четыре раза в не­делю, но мы рекомендуем выздоравливающим уде­лять этому время каждый день, потому что это очень важно для снятия стресса. День без занятий станет днём, когда Вы сами и никто другой лишили себя спо­соба расслабиться, повысить работоспособность и получить заряд энергии.

Релаксация

Существуют способы быстрого снижения испы­тываемого стресса и избавления от него в тех случа­ях, когда Вы не можете изменить ситуацию или бо­лее эффективным методом справиться со стрессом в каждодневной жизни. Смех, игры, музыка, анекдо­ты, фантазирование, чтение, массаж- вот некоторые из разновидностей естественного снижения стресса (174).

Игра - необходимая форма релаксации, кото­рую часто обходят вниманием. Трудно дать опреде­ление игры, потому что здесь главное не то, что Вы делаете, а то, как Вы это делаете. Мы все нуждаемся в веселье, смехе, в том, чтобы побыть детьми, почув­ствовать себя свободными. Для естественного сни­жения стресса можно использовать и другие «развле­чения». Походите на массаж, попробуйте принимать ароматические ванны с пеной, ходить на прогулки в одиночестве или в обществе друга.

Одним из способов расслабления тела и ума, способствующим снижению стресса и появлению чув­ства благополучия, является глубокая релаксация. Этот метод восстанавливает баланс в организме и снижает выделение гормонов стресса. При расслаб­лении происходит нечто противоположное реакции «драться или спасаться». Когда Вы расслабляетесь, мышцы становятся тяжёлыми, температура тела по­вышается, частота дыхания и пульс замедляются. Мышца не может одновременно быть расслабленной и напряжённой. Напряжение не может сохраняться при физической релаксации. Техникам расслабления тела можно научиться. Правильное применение ре­лаксации может снизить или смягчить дистресс, выз­ванный нарушениями процесса мышления и эмоци­онального процесса и нарушениями памяти, снизить чувствительность к стрессу.

Существует множество упражнений на релак­сацию. Можно найти книгу с изложением упражнений или купить кассету с°их записью.Вь\ можете принять удобное положение, закрыть глаза и повторять про себя какое-нибудь приятное Вам слово или фразу. Можно представить себя в успокаивающей обстанов­ке, например, у тихого озера или на зелёном лугу. Выберите метод, который позволит Вам расслаблять­ся и почаще пользуйтесь им. Вы обнаружите, что это полезное средство снижения стресса и достижения душевного покоя и умиротворения (40).

Духовность

Духовность - это активная связь с Силой, боль­шей, чем Вы, придающей Вашей жизни смысл и цель. Работая по духовной программе, Вы сознательно и активно пытаетесь стать частью Чего-то более мас­штабного, великого и сильного, чем Вы сами.

Вера в Высшую Силу выводит Вас из центра вселенной и приносит душевный покой и умиротво­рение, давая осознание существования Силы, не ог­раниченной Вашими слабостями и пределами. Путём духовного развития Вы можете получить новую уве­ренность в своих способностях и новую надежду. Именно с помощью программы духовного развития Вы можете с надеждой и позитивным настроем смот­реть в будущее.

Работая над своей духовностью, важно пользо­ваться принципами Программы АА. Сообщество АА даёт рекомендации по «укреплению сознательного контакта с Богом, насколько мы Его понимали». Для этого не обязательно, чтобы у Вас был какой-то кон­кретный образ Бога. Но Вы должны быть открыты идее о возможности существования Высшей Силы и должны быть готовы пробовать найти связь с этой Силой. Жизнь необходимо организовать так, чтобы каждый день побыть одному для общения со своей Высшей Силой. Важно, проанализировав свои цен­ности и заглянув внутрь себя, определить, живёте ли Вы в согласии с этими ценностями.

Духовная дисциплина - сознательно избирае­мый образ действий. Многим выздоравливающим дисциплина неприятна. Они долго жили жизнью, в

которой немедленно удовлетворялись все страсти, дисциплина же прямо противоположна этому. Цель духовной дисциплины - освобождение от рабства потакания своим желаниям. Духовная дисциплина включает в себя молитву и медитацию, духовное брат­ство и регулярный контроль своего духовного роста.

Сбалансированная жизнь

Сбалансированный образ жизни означает био-психо-социальную гармонию Вашего существования. Он означает, что Вы здоровы физически и душевно, и что у Вас здоровые отношения. Он означает Вашу духовную целостность. Он означает, что Вы больше не сосредоточены лишь на одной из сторон Вашей жизни. Он означает, что Вы живёте ответственно, уде­ляя время работе, семье, друзьям, своему собствен­ному росту и выздоровлению. Он означает, что Вы позволили Высшей Силе действовать в Вашей жиз­ни. Это здоровый образ жизни. ;

Это означает, что найден баланс между рабо­той и игрой, между выполнением своих обязаннос­тей перед другими и потребностью в самореализа­ции. Это максимально возможное приближение к Ва­шему оптимальному уровню стресса, достаточному для здорового существования, но не перегружающе­му Вас до того, что результат Вашей деятельности становится обратным её цели. При сбалансирован­ном образе жизни происходит отказ от немедленного удовлетворения всех своих желаний в обмен на со­держательную и наполненную смыслом жизнь.

Сбалансированная жизнь предполагает забо­ту о здоровье, ведущую к правильному функциони­рованию организма. Если питанию, отдыху, физичес­ким упражнениям уделяется достаточно внимания, -то Вы энергичны, умеете справляться со стрессом, получаете свободу от болезней и страданий, побеж­даете усталость, восстанавливаете повреждённый организм.

Избавление от физической боли даёт возмож­ность психологического развития. Когда Вы хорошо себя чувствуете, Вам легче думать о своих жизнен­ных позициях и ценностях и работать над устранени­ем отрицания, чувства вины и гнева. Сбалансирован­ная жизнь предполагает совершение поступков, на­правленных на развитие уверенности в себе, повы­шение самооценки, при этом человек учится любить себя.

Для сбалансированного образа жизни нужно сильное социальное окружение, которое обучало бы Вас и поощряло здоровый образ жизни, направлен­ный на выздоровление. Здоровое сообщество даёт чувство сопричастности. В нём существуют отноше­ния, при которых Вы чувствуете себя важной частью целого. Сюда относятся члены семьи, друзья, род­ственники, коллеги, консультанты, работодатели, уча­стники групп самопомощи и наставники.

Даже по прошествии двух лет трезвости, Владимир время от времени испытывал трудности с запоминанием, становился раздражительнее, чув­ствовал тревогу, слишком остро реагировал на малейшие разногласия в семье и с друзьями, его

захлестывала путаница мыслей и эмоций. Его жена заметила, что эти признаки чаще возникали по суб­ботам. Почему именно по субботам? В эти дни он обычно спал дольше, проснувшись, выпивал две чаш­ки кофе. Из-за того, что, встав, он чувствовал себя раздраженным, он стал пораньше уходить к своему спонсору из АА. Вместе они сидели за кофе с пончи­ками, курили трубки, разговаривали. Визит закан­чивался вскоре после полудня, и Владимир приходил домой к обеду к половине второго - двум. Если кто-то из детей забывал убрать с дорожки велосипед или жена слишком долго разговаривала по телефо­ну, он в сердцах уходил из дома. Оставшаяся часть дня была потеряна из-за «синдрома субботы», как это стали называть в семье.

Владимир попробовал действовать по-друго­му - может быть, его реакции как-то изменятся. Проснувшись утром, вместо кофе он стал пить апельсиновый сок. Это помогло, и он попробовал начать завтракать". Это помогло ещё больше. Со спонсором они стали пить кофе без кофеина, пон­чики были забыты. Домой он стал возвращаться, так чтобы оставалось время и пообедать, и поза­ниматься физически. Наконец, он ощутил потреб­ность после обеда побыть вместе с семьей. Все изумлялись - «синдрома субботы» и след простыл.