Техника выполнения релаксационных упражнений

Если удастся достичь одной из главных целей психической релаксации - состояния «мыслительной пустоты», «отторжения мысли от окружающей среды», - это уже большой успех! Значит, вы полностью познали это новое психическое состояние, которое не только приятно, но и полезно, поскольку вызвало такое необходимое в данный момент состояние душевного спокойствия.

В повседневной жизни внимание сосредоточено, как правило, на окружающих предметах, на импульсах, поступающих из окружающей среды. Внутренний мир ос­тается как бы в стороне, вы почти не уделяете ему внима­ния. Наступает релаксация — и все меняется местами. Внеш­ний мир на какое-то время «исчезает», перестает существо­вать. Вы ощущаете свое присутствие, свое тело и свою душу, живете сознательно «здесь и сегодня». Именно это дает возможность избавиться от психического напряжения, от стрессовой ситуации и освободить место для других ощу­щений: приятного чувства душевного спокойствия, уравно­вешенности, уверенности в себе, своих силах. Большинство из нас уже настолько привыкло к душев­ному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Освоив релакса­цию, вы научитесь это напряжение регулировать, приос­танавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Иными словами, вы научитесь, вести диалог со своими мышцами, чтобы они могли расслабиться именно тогда, ког­да это требуется.

Существует несколько методов релаксации, и все они в той или иной степени напоминают релаксационные упраж­нения йогов. Основу этих методов составляют элементы релаксации и концентрации, а также ауторегуляционные дыхательные упражнения. Овладение релаксацией желательно начинать под руководством специалиста. Если же это невозможно, следует внимательно изу­чить соответствующие методические пособия, а затем при­ступать к самостоятельному выполнению упражнений — до получения ощутимых результатов.

Релаксацию лучше всего осваивать в положении лежа на спине. Позже, когда первые шаги будут позади, вы сможете разучивать релаксационные упражнения и в других поло­жениях: стоя, сидя, лежа на боку, во время ходьбы. Иными словами, сможете широко использовать так называемую ми­нутную релаксацию в любом положении.

Рекомендации

1. Прежде чем разучивать упражнения, внимательно прочтите методическое руководство. Потом мысленно оп­ределите для себя, как и в каком порядке будете разучивать упражнения. Читая описание каждого упражнения, старай­тесь представить, как вы будете его выполнять.

2. По мере разучивания особое внимание уделяйте накоплению практического опыта. Однако, даже имея 10-летний стаж занятий, относиться к релаксации следует так же серьезно, как и в первые дни.

3. Не спешите! Релаксационный метод исключает спешку. Ни в коем случае не старайтесь за один прием овладеть двумя элементами, поскольку вы осваиваете релаксацию для успокоения, а не для того, чтобы нервничать еще больше, желая скорее до­биться успеха. Ведь речь идет о методе, который детально про­верен на практике и в основе своей предполагает постепен­ность разучивания упражнений.

4. Сосредоточьтесь на проработке отдельных элементов уп­ражнения, чтобы повысить эффективность его выполнения. При разучивании упражнений необходимо сосредото­читься на том, что вы делаете. Вдумайтесь и в то, что на первый взгляд кажется само собой разумеющимся, и в то, что очень трудно выполнить, — это поможет вам в дальней­шем. Если же во время релаксационных упражнений в голову будут приходить какие-то посторонние мысли, постарайтесь не обращать на них внимания. Упражняйтесь всегда с закрытыми глазами, однако веки ни в коем случае не должны быть судорожно сжаты.

5. Во время релаксации, повторяя упражнения, сознатель­но контролируйте себя.

6. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим ми­ром, которое дает необходимый отдых мозгу.

7. В ходе релаксации вы можете воспринимать звуки окру­жающей среды. Разумеется, полностью отключиться от них просто невозможно. Однако, выполняя релаксационные упражнения, постарайтесь не обращать на них внимания.

8. Все предложенные здесь упражнения можно выполнять как индивидуально, так и в группе.

Предварительная подготовка. Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном поме­щении. Подготовьте себе место для занятий на полу — ровно столько, сколько требуется для положения тела, лежа на спине. На пол постелите коврик. Включите спокойную, медленную музыку. Во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется произносить вслух слова или отдельные звуки.

Исходное положение и настройка. Лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свобод­но лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запро­кинута назад (ни в коем случае не наклонена вперед). Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос. Почувствуйте свое тело. Почувствуйте пространство вокруг вас… А сейчас представьте, что лежите на берегу теплого, ласкового моря. Припекает солнышко, вы слышите крики чаек… Вы слышите, как море накатывает свои волны на берег и отходит от него. И снова накатывает и отходит… Прислушайтесь – у этого движения нет пауз. Оно бесконечно…Волна накатывает на берег…и убегает от берега…накатывает…и убегает. Попробуйте подстроить свое дыхание под шум прибоя: вдох - волна набегает на берег, выдох - отходит от берега… Продолжайте. С каждым выдохом ваше тело становится более и более расслабленным, мягким.

Упражнения

1. Попытайтесь мысленно проделать путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.

1. Пассивно осозна­вая, что дышите через нос, снова сосредоточь­тесь на своем спокойном дыхание в течение 1—2 минут (как бы «уставившись» в одну точку). Постарайтесь не думать ни о чем другом.

2. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно несколько минут, расслабив­шись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Прочувствуйте ощущения (они должны быть приятными).

4.Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.

А) Напрягите сразу все мыш­цы ног - от пяток до бедер. Зафиксируйте это состояние, стараясь прочувство­вать напряжение, а затем расслабьте мышцы. При расслаблении появится ощущение, что бедра, икры, ступни стали мягки­ми, «как тряпки». Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслаб­ленных ног .

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. Эти звуки для вас - всего лишь фон, не больше. Вы их «не хотите воспринимать» - у вас «нет на это времени». Сосредоточьтесь только на напряжении и расслаблении мышц ног. То же самое относится и к мыс­лям, которые возникают, - вы их регистрируете, но не осоз­наете. Ни в коем случае не пытайтесь их побороть! Борьба эта напрасна и приводит, как правило, к обратному эффек­ту. Ведь мысли неотвратимы и постоянно возвращаются. Поэтому их нужно только регистрировать.

Б) Напрягите только ягодичные мышцы. Сжимайте ягодицы, стараясь прочувствовать напряжение, и расслабляйте их. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут.

В) Напряжение брюшного пресса (ни в коем случае не поднимайтесь с коврика!). Фиксируйте напряжение несколько мгновений, а затем быстро расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько секунд с приятным ощущением расслабленного живота.

Г) Растягивание мышц грудной клетки. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание - грудные мышцы напряжены. Прочувствуйте это напряжение, а затем, сделав рез­кий выдох, расслабьте грудную клетку. Повторите 3 раза.

Д) Упражнение для мышц рук. Слегка приподнимите обе руки, растопырив пальцы как можно шире - как будто иг­раете на пианино, стараясь охватить как можно большее количество клавиш. Фиксируйте это положение пальцев в течение нескольких секунд, стремясь прочувствовать напряжение. Затем расслабьтесь, руки свободно опустите на коврик. Повторите 3 раза.

Следя за тем, чтобы предплечья лежали на коврике, напрягите мышцы обеих рук, стараясь вновь прочувствовать напряжение. Затем расслабьтесь. Прочувствуйте тяжесть своих расслабленных рук. Повторите 3 раза.

А теперь поднимите плечи, стремясь коснуться ими ушей. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, стара­ясь прочувствовать напряжение плеч. А теперь расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем спокой­но полежите, наслаждаясь приятным чувством расслабле­ния.

Е) Упражнение для мышц лица. Начните с губ. С напряже­нием сомкните губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Затем рас­слабьте губы, увлажните их языком, следя за тем, чтобы язык не опирался на нёбо. Повторите 3 раза.

Теперь наморщите лоб (нахмурьтесь) примерно на 30 се­кунд, а затем расслабьте лобные мышцы. Повторите 3 раза.

В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мыш­цам тела — не осталось ли где-нибудь хоть малейшего на­пряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубо­кий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого очень долго лежите на спине - спокой­но, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Прочув­ствуйте, как по всему телу растекается согревающее ощу­щение внутреннего спокойствия, приятного расслабления. Так полежите еще несколько минут, затем откройте глаза, зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь как после приятного про­буждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. За­тем также медленно, без резких движений, встаньте, стара­ясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внут­реннего расслабления.

Расслабление, как физическое, так и психическое, явля­ется основной целью релаксационных упражнений. Помните, глубокого расслабления можно достичь лишь с помощью ре­гулярного выполнения приведенного комплекса упражнений в течение длительного времени. Однако, с помощью воли — и об этом следует помнить в первую очередь — ре­лаксация невозможна. Усилие и релаксация взаимоисклю­чают друг друга. Опыт свидетельствует, что расслабление приходит однажды само, как результат систематического повторения релаксационных упражнений. Выполняя их изо дня в день, не теряйте терпения, посколь­ку умение расслабиться требует не только регулярных тре­нировок, но и в первую очередь времени. Со временем вы сможете расслаблять тело, не вы­полняя релаксационные упражнения по элементам, как в самом начале занятий. И, наконец, вы сможете (в случае необходимости) «по команде» стряхивать с себя внутреннее напряжение. Автоматизм выполнения упражнений нужен потому, что внезапно возникающие критические ситуации не дают вам возможности принять удобное положение, чтобы рассла­биться. А «минутная» релаксация проводится в любом по­ложении: сидя, стоя и даже во время ходьбы.