Приложение

Комплекс упражнений с амортизатором

1. И. п.: стойка ноги врозь, концы амортизатора в опущенных руках на ширине плеч. Разводя руки в стороны, поднять их вверх, смотреть вверх — вдох, плавно вернуться в и. п. — выдох.

2. И. п.: стойка ноги врозь, руки выпрямлены вперед, ладони внутрь. Разведение рук в стороны, чтобы амортизатор касался груди. Это же упражнение можно выполнить в положении ладони наружу.

3. И. п.: стоя, руки опущены вниз и немного разведены, ладони обращены внутрь. Поднимать руки через стороны до горизонтального положения.

4. И. п.: одна рука опущена к бедру, другая согнута и находится у плеча. Амортизатор находится за спиной. Выпрямление согнутой руки вверх.

5. И. п.: руки к плечам. Амортизатор лежит на спине. Растягивание амортизатора в стороны.

6. И. п.: широкая стойка, туловище наклонено вперед под прямым углом, руки опущены вниз, ладони внутрь. Разведение рук в стороны, чтобы амортизатор касался груди.

7. И. п.: в наклоне с прямым туловищем, середина амортизатора укреплена на уровне груди, его концы в вытянутых вперед руках. Поочередно махи руками вперед-назад.

8. И. п.: глубокий присед, ступни на середине амортизатора, его концы сзади в опущенных руках, спина прямая, грудь приподнята. Разгибание ног, не меняя положения туловища, голову не опускать, смотреть вперед.

9. И. п.: стоя спиной к месту крепления амортизатора (уровень средний), концы которого в разведенных в стороны руках. Свести руки перед грудью — выдох, вернуться в и. п. — вдох.

10. И. п.: широкая стойка на амортизаторе, концы слегка натянутой резины в разведенных в стороны руках. Наклониться вправо, левую руку вверх, вернуться в и. п., повторить наклон влево.

11. И. п.: лежа на животе, ногами к месту крепления (средний уровень) середины растянутого амортизатора, его концы в вытянутых вперед руках. Поднять туловище, прогнуться в пояснице, одновременно поднимая прямые руки вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох.

Комплекс упражнений с эспандером

1. И. п.: стоя, эспандер в прямых руках перед грудью. Разводя руки в стороны, растягивать пружины. Стремиться соединить лопатки, слегка прогибаясь в груди.

2. И. п.: стойка ноги врозь, эспандер в руках над головой. Поворачивая туловище поочередно налево и направо, растягивать эспандер за спиной.

3. И. п.: стойка ноги врозь, эспандер в выпрямленных руках над головой, ладони внутрь или наружу. Разведение рук через стороны перед грудью, локти слегка согнуты.

4. И. п.: стоя, эспандер спереди в опущенных руках. Растягивание эспандера прямой правой рукой вперед и вверх. То же левой рукой.

5. И. п.: стоя на середине пружины эспандера. Наклон вперед, выпрямиться, голову не опускать.

6. И. п.: стоя, эспандер за спиной, левая рука выпрямлена, правая согнута. Сгибание и разгибание правой руки. То же левой рукой.

7. И. п.: стоя, левой рукой взяться за опору. Правой рукой захватить одну ручку эспандера, а другую зацепить носком правой ноги. Выпрямлять и сгибать ногу. То же левой рукой.

8. И. п.: сидя на полу, эспандер закреплен сзади, обе ручки в руках. Сгибать и выпрямлять руки.

9. И. п.: сидя, ступни зафиксированы, один конец эспандера закреплен за головой, другой в руках у затылка. Максимально наклонить туловище вперед, ноги держать прямо.

10. И. п.: лежа на спине, эспандер в руках, ноги поднять, ступнями согнутых ног упереться в середину пружины эспандера. Выпрямить ноги, вернуться в и. п.

11. И. п.: стоя ступней правой ноги на одной ручке, другая ручка в опущенной правой руке. Тянуть ручку эспандера вдоль туловища вверх, вернуться в и. п. То же левой рукой.

12. И. п.: стоя, эспандер сзади в опущенных руках. Растянуть его как можно больше, разводя руки в стороны, вернуться в и. п.

Комплекс упражнений с гантелями

1. И. п.: стоя, гантели у плеч. Поочередное сгибание и разгибание рук.

2. И. п.: широкая стойка, руки с гантелями на затылке. Выполнить наклоны вправо и влево с максимальной амплитудой.

3. И. п.: широкая стойка, наклон вперед, руки в стороны. Попеременное касание правой рукой левой ноги и наоборот.

4. И. п.: стойка ноги врозь, руки с гантелями над головой. Наклониться вперед, пронося руки между ногами («дровосек»).

5. И. п.: стоя, руки в стороны. Махом правой ноги коснуться левой руки (выдох), опустить ногу (вдох), махом левой ноги коснуться правой руки.

6. И. п.: лежа на спине, руки с гантелями в стороны. Сведение и разведение рук.

7. И. п.: лежа на спине, ступни закреплены, руки с гантелями прижаты к затылку. Поднять туловище, наклониться к коленям, вернуться в и. п.

8. И. п.: лежа на животе, ступни закреплены, руки с гантелями у плеч. Прогнуться в пояснице, высоко поднимая голову, вернуться в и. п.

9. И. п.: лежа спиной на скамье, гантели в поднятых перед грудью руках. Опустить слегка согнутые руки за голову — глубокий вдох, вернуться в и. п. — выдох.

10. И. п.: то же. Развести прямые руки в стороны, вернуться в и. п. Выполнять медленно, с полной амплитудой. Развести руки — вдох; свести руки — выдох.

11. И. п.: стоя, гантели в руках сзади. Выполнить глубокий присед. Вернуться в и. п.

12. И. п.: стоя, гантели в опущенных руках, носки ног на небольшом возвышении, пятки на весу. Подняться на носки, вернуться в и. п.

34