2.2.3 Занятия, направленные на борьбу с лишним весом

Проблема лишнего веса сейчас чрезвычайно актуальна. Он в значительной степени нарушает топографию телосложения, снижает уровень общей активности, функционального состояния различных органов и систем, затрудняет использование двигательных способностей в разнообразных движениях [7].

У людей с лишним весом возрастает степень риска возникновения таких сложных и опасных для жизни заболеваний, как сахарный диабет, ишемическая болезнь, атеросклероз, рак и др.

Лишний вес — в большинстве случаев результат избыточного или неправильного питания и ограниченной двигательной деятельности. Все специалисты однозначно утверждают, что низкая двигательная активность больше повинна в избыточной массе, чем переедание.

Способов борьбы с избыточной массой существует много, но нередко одни советы противоречат другим. И это, пожалуй, естественно. Ведь каждый человек индивидуален: полезное одному неприемлемо для другого, поэтому надо пробовать и подбирать наиболее действенный для себя вариант.

Как показывает практический опыт, для борьбы с избыточной массой наиболее приемлемы два варианта: выполнение циклических упражнений и сочетание их с комплексами собственно силовых и силовых упражнений с отягощением.

В последнее время многие авторы рекомендуют вместо бега использовать ходьбу, но это касается людей возраста старше 30 лет. Эффективность ходьбы значительно ниже бега: 20 мин ходьбы со скоростью 6 км/ч требует расхода 419 кДж (100 ккал). Одна маленькая булочка и стакан молока (350 ккал) нейтрализуют усилия, затраченные на часовую ходьбу.

Избыточная масса тела может значительно осложнить занятия бегом, поскольку при этом возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Однако только длительный бег и разумное ограничение питания облегчают нормализацию массы тела.

Начинающим бегунам с избыточной массой тела необходимо соблюдать следующие меры профилактики: длительный бег чередовать с ходьбой; отрывать стопы от земли на минимальную высоту, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара о грунт при приземлении; ставить ноги на грунт следует сразу на всю стопу сверху вниз, как ходят по лестнице, что смягчает силу удара; установить минимальную для себя длину бегового шага полторы-две ступни; регулярно выполнять упражнения для укрепления голеностопного и коленного суставов и мышц стопы; во избежание перегрузок ограничить беговые тренировки в первые месяцы до 20—30 мин 3 раза в неделю; строго вести учет нагрузок и дневник самоконтроля. При соблюдении всех перечисленных мер лишний вес не является помехой для занятий оздоровительным бегом.

Второй, наиболее приемлемый вариант — это бег на месте в серии 3—4 раза по 5—6 мин с выполнением в перерывах собственно силовых и силовых упражнений на различные группы мышц до 80—100 раз.

Для сгонки лишней массы очень эффективной является китайская гимнастика ушу.

Подготовительные упражнения

1. Позиция наездника. Широкая стойка, спина прямая, стопы параллельны, колени развернуты и напряжены, плечи чуть опущены, локти подняты, ладони направлены вниз. Бедра параллельны полу.

Дыхание диафрагмальное, внимание сосредоточено на дыхании. Сначала в таком положении оставаться сколько сможете, затем увеличить продолжительность до 3—5 мин. Оздоровительный эффект этого упражнения обусловлен интенсивной циркуляцией крови в области малого таза и массажем внутренних органов.

2. Наклоны к поднятой ноге. Встать лицом к стулу, гимнастической стенке или др., поставить ногу под прямым углом к опорной ноге и выполнить наклон. Спина прямая, подбородок тянется к носку поднятой ноги. Ноги в коленях не сгибать, носок опорной ноги развернут в сторону опоры, взгляд направлен на носок поднятой ноги. Начинают наклоны с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая их глубину. Выполняют это упражнение без напряжения, сначала в медленном, а затем быстром темпе по 50—60 наклонов к каждой ноге.

3. Наклоны в сторону. Выполняют, как и предыдущее упражнение, но носок опорной ноги развернут в сторону опоры, взгляд направлен вверх.

После выполнения этих упражнений необходимо сделать несколько махов ногами и 12—15 приседаний.

4. Одновременный круг руками. Узкая стойка, левая рука вытянута вперед, правая назад. Выполнить одновременные круги руками с поворотом туловища. По 30—50 раз в каждую сторону.

5. Пружинистые наклоны вперед. Узкая стойка, взгляд направлен вперед. Держась руками за опору, покачиваться вверх-вниз так, чтобы проработать плечевой сустав. Повторить 30— 50 раз, увеличивая амплитуду.

6. Наклоны вперед и назад. Узкая стойка, руки вверх, взгляд направлен на пальцы рук. Прогнуться назад в пояснице, потянувшись руками назад. Сразу вслед за этим наклониться вперед. Спина прямая, движения только в области поясницы. Повторить 30—50 раз.

7. Вращение в пояснице. Выполнить наклон вперед, затем, не поднимая головы, поворачиваться в сторону, описывая круг туловищем и через наклон возвратиться в исходное положение. Повторить по 30 наклонов в каждую сторону.

8. Сгибание в пояснице. Стопы вместе, руки вытянуты ладонями вверх, пальцы сцеплены, взгляд направлен вперед. Наклониться вперед коснувшись руками пола, затем выпрямиться. Повторить 30—50 раз.

Количество повторений каждого упражнения можно постепенно увеличить вдвое.

Для девушек с ослабленным здоровьем, плохо тренированных и с большой избыточной массой мы рекомендуем программу-минимум, которая состоит из десяти упражнений и занимает 5 мин в перерыве между бегом на месте. Начинать бег на месте надо в медленном темпе, на первых порах продолжительность может составлять 1—2 мин. Количество повторений каждого упражнения вначале можно сократить до 5—6 раз, или 15—20 с. Главное — не пропустить ни одного дня занятий по графику, составленному совместно с преподавателем. Только добросовестное и систематическое выполнение упражнений позволит извлечь из программы максимальную пользу. Особенно полезно выполнять предлагаемые комплексы с хорошим настроением. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения и бег на месте под музыку. Каждое упражнение длится 30 с. [5].

Комплекс «пятиминутка», включающий общеразвивающие упражнения:

Первая минута. Широко развести руки и поднять их над головой (вдох), свободно опустить руки (выдох). Руки развести в стороны. Поднять ногу и коленом коснуться руки, вытянутой параллельно полу. То же выполнить другой ногой.

Вторая минута. Поднять руки вверх. Присесть, наклонившись вперед и опустив руки вниз. И. п.: широкая стойка. Наклониться вперед параллельно полу. Поворот влево, правой рукой коснуться пальцев левой ноги, левую руку поднять вверх. То же в другую сторону.

Третья минута. Поднять руки вверх, затем опустить их вниз и до отказа отвести назад. Развести руки в стороны, затем пальцы прижать к плечам. Вращать локтями.

Четвертая минута. Лечь на спину. Медленно поднять ноги вертикально, медленно опустить, но пола не касаться. Удерживать ноги в этом положении 3 с. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Оба колена наклонить до отказа вправо, потом влево.

Пятая минута. Лечь на спину, затем сесть и, наклоняя туловище вперед, коснуться пальцев ног. Из положения лежа на спине поднять ноги над головой — «березка», опираясь локтями о пол. Кисти рук поддерживают поясницу. Движения ногами как при езде на велосипеде. Физически более подготовленные могут использовать предлагаемый ниже комплекс упражнений для сгонки избыточной массы тела, составленный в Московском институте красоты.

1. Встать лицом к стене. Ноги находятся на некотором расстоянии от нее, ладони вытянутых рук прижаты к стене. Сгибая и выпрямляя руки, отжиматься от стены так, чтобы спина была все время прямой. Это упражнение укрепляет мышцы рук, ног, груди, спины, шеи и живота.

2. Упражнение аналогично первому, но отжимание следует производить поочередно каждой рукой. Это упражнение дает большую нагрузку на мышцы, чем предыдущее.

3. Встать спиной к стене, как бы полностью «прилепив» свое тело к ней. Ноги отодвинуть на некоторое расстояние от стены. Попробовать оторвать спину от стены, перенеся упор на затылок. Упражнение полезно для тех, у кого ослаблены мышцы спины и бывают боли в области затылка.

4. Спина «приклеена» к стене, ноги отодвинуты на некоторое расстояние. Сползать, соскальзывая вдоль стены вниз и переходить в сидячее положение, не опускаясь на пол. Угол между голенями и бедрами должен быть прямым. Сохранять такое положение как можно дольше.

5. Снова повернуться лицом к стене, ноги соединить. Поднять вначале правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, а потом проделать это движение двумя руками.

6. Стоя лицом к стене, руками следует опереться о стену, выполнить попеременно мах в сторону правой, а затем левой ногой.

7. И. п.: то же. Выполнить мах назад правой и левой ногами. Нога прямая.

8. Для того чтобы определить свою тренированность, ощутить свое тело, крепость его мышц, следует стать спиной к стене и тесно к ней прижаться, чтобы между стеной и спиной не осталось никаких просветов. Вдохнуть, подтянуть живот, напрячь мышцы спины и задержать дыхание как молено дольше, затем толчкообразно выдохнуть воздух, расслабив мышцы тела.

9. Взять брусок толщиной 4—5 см и положить его на расстояние 40 см от стены. Встать спиной к стене, носками на брусок, пятки провисают. Спиной опираться о стену, чтобы сохранить равновесие. Подниматься и опускаться на носки до тех пор, пока пятки не коснутся пола.

10. Встать лицом к стене. Опереться о нее руками, согнуть правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.

11. Встать лицом к стене, ладони на стене. Подняться на носки, перенеся на них тяжесть тела, затем опуститься.

12. Стоять прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднять ногу и поставить ступню на стену. Наклониться вперед, обхватить руками лодыжку, лицом коснуться колена. Опустить ногу, поднять голову и выпрямиться. Упражнение выполняется попеременно левой и правой ногой.

13. Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях, ступни поставить на стену. Максимально высоко «переступить» ногами по стене и выпрямить тело, поддерживая руками таз.

14. Лечь на спину и, подняв ноги, делать упражнение «ножницы». Стена как бы помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться.

Повторить все упражнения 10 раз.

Если объективные показатели указывают на то, что организм приведенную выше нагрузку переносит легко, в самостоятельные занятия можно включать уроки по шейпингу, аэробике и другим формам физических упражнений, транслируемым по телевидению.

Таким образом, один из обязательных факторов здорового образа жизни — систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физической культурой. Сам процесс регулярных направленных занятий физической культурой предполагает воспитание не только определенных умений и навыков, двигательных способностей, но и психических качеств, черт и свойств личности человека.