Глава 2 основы использования физических нагрузок, как одного из факторов здорового образа жизни в семье

2.1 Влияние физических нагрузок на организм

В процессе занятий физической культурой формирование психических свойств личности происходит путем моделирования жизненных ситуаций, «проиграть» которые можно посредством физических упражнений, спортивных и особенно игровых моментов. Постоянное сознательное преодоление трудностей, связанных с регулярными занятиями физической культурой (например, борьба с нарастающим утомлением, ощущениями боли, страха), воспитывают волю, уверенность в себе, способность комфортно чувствовать себя в коллективе [16].

Естественно, что различные физические упражнения и виды спорта в разной степени воспитывают и формируют психофизические качества занимающихся.

Было бы неправильным сводить использование физической культуры только к повышению уровня отдельных двигательных способностей. Воздействие такой подготовки гораздо многограннее, поскольку в процессе ее ненавязчиво, естественно происходит воспитание целого ряда необходимых человеку в жизни психофизических качеств, черт и свойств личности.

Установлено, что в среднем двигательная активность учащейся молодежи в период учебных занятий (9 месяцев) составляет 8000—11000 шагов в сутки; в каникулярный период — 14000—19000 шагов. Очевидно, что уровень двигательной активности учащихся во время каникул отражает естественную потребность в движениях, ибо в этот период они свободны от учебных занятий, а уровень их двигательной активности в период учебных занятий составляет 50—65 % биологической потребности. Это свидетельствует о реально существующем дефиците движения на протяжении многих месяцев в году [22].

Учебные занятия по физическому воспитанию в среднем обеспечивают возможность движения в объеме 4000—7300 шагов, что не может компенсировать общий дефицит двигательной активности за неделю. К сожалению, в выходные дни малоподвижный образ жизни доминирует у большинства учащихся, а двигательный компонент составляет менее 2 % бюджета свободного времени [21].

У учащихся-спортсменов среднесуточный объем двигательной активности составляет 16000—24000 шагов. Его повышение до 28000—32000 шагов на учебно-тренировочных занятиях затрудняет восстановление. Как следствие, у них существенно снижается в последующие дни объем повседневной двигательной активности до 2500—4000 шагов. Такое явление отражает процесс саморегуляции двигательной активности, внутреннее содержание которого составляет взаимодействие процессов утомления и восстановления.

Следует учитывать сезонные колебания двигательной активности. Зимой она снижается на 5—15 % по отношению к лету. У учащихся, отнесенных к основной медицинской группе, она выше, чем у тех, кто распределен в специальную медицинскую группу, в среднем на 17—28 %. У юношей двигательная активность выше, чем у девушек, в среднем на 25—30 %. Нейродинамические особенности (баланс между торможением и возбуждением) также влияют на объем двигательной активности. У лиц с преобладанием возбуждения наблюдается более высокий уровень двигательной активности, чем у лиц с преобладанием торможения над возбуждением (в 2—3 раза). Лица с уравновешенностью этих процессов по уровню двигательной активности занимают среднее положение.

В соответствии с программой профилактики основных факторов риска среди учащейся молодежи гиподинамической считается ситуация, при которой учащийся уделяет физическим упражнениям до 4 ч в неделю, т. е. занимается только в рамках учебных занятий по физическому воспитанию. Оптимальным двигательным режимом является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8—12 ч в неделю, а женщины 6—10 ч. При этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать не менее 6—8 ч мужчинам и 5—7 ч женщинам. Остальное время дополняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности. Важный фактор оптимизации двигательной активности — самостоятельные занятия физическими упражнениями (утренняя гимнастика, микропаузы в учебном труде с использованием упражнений специальной направленности, ежедневные прогулки, походы выходного дня и т. д.). Необходимые условия самостоятельных занятий — свободный выбор средств и методов их применения, высокая мотивация и положительный эмоциональный и функциональный эффект от затраченных физических, волевых, эмоциональных усилий [23].

Таким образом, чтобы выполнять указанный двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,3— 1,8 ч в день. За счет использования двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить ее продолжительность. Так, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 15-минутный бег со скоростью 10 км/ч или 30 мин игры в баскетбол. В качестве компонента не следует забывать и столь популярные у молодых людей танцы. Их высокий эмоциональный эффект сопряжен и с хорошим функциональным эффектом (пульсовой режим 120—140 уд/мин).

При выполнении физических упражнений человек получает определенные физические нагрузки. Они различаются своими качественными и количественными характеристиками. В теории физического воспитания под физической нагрузкой понимается степень воздействия упражнений на организм и уровень преодолеваемых при этом субъективных и объективных трудностей [21]. Существует немало различных классификаций физических нагрузок, отличающихся характером воздействия на человека. По своей направленности различаются аэробная, анаэробная и смешанная физические нагрузки. Аэробные нагрузки обусловливают протекание в организме аэробного, или кислородного, механизма энергообразования, при котором энергия образуется из питательных веществ (жиров, углеводов) с помощью кислорода вдыхаемого воздуха. Окисляясь, эти вещества дают энергию для работы мышц. В конечном итоге из них образуются углекислый газ и вода. Так как запасы питательных веществ в организме велики, то аэробный механизм энергообразования в состоянии обеспечивать длительную физическую работу человека.

При анаэробных, более интенсивных физических нагрузках, в организме действует анаэробный механизм энергообразования. В этом случае энергетические вещества расщепляются без кислорода воздуха с образованием молочной кислоты. Именно молочная кислота, накапливаясь в крови и мышцах, препятствует продолжительной физической работе, «закисляя» организм. Кроме того, анаэробный механизм значительно менее экономичен, чем аэробный, поскольку в этом случае образуется почти в 20 раз меньше энергии [24].

Анаэробные нагрузки человек получает при выполнении физических упражнений преимущественно циклического характера в медленном темпе. При этом развивается способность организма к усвоению кислорода, повышается уровень функционирования системы кровообращения и дыхания, улучшается обмен веществ. Частота пульса у нетренированных учащихся составляет 120—136 уд/мин, у тренированных — 150—160 уд/мин.

Анаэробные нагрузки также нужны организму. С их помощью повышается запас энергетических веществ в тканях, увеличивается мощность ферментативных систем и устойчивость тканей к гипоксии — недостатку кислорода. Анаэробные возможности развиваются, когда частота сердечных сокращений при выполнении физической нагрузки становится выше 146—170 уд/мин (в зависимости от физической подготовленности).

Первый, самый распространенный и наиболее удобный способ, — определение времени, затрачиваемого на различные формы двигательной активности, в частности на физические упражнения в течение дня и недели. Большинство специалистов предлагают использовать именно этот способ. Второй способ определения объема двигательной активности — подсчет энергетических затрат на мышечные движения. Создатель отечественной физиологии спорта А. Н. Крестовников утверждал, что ежедневные затраты энергии на физические упражнения у людей умственного труда должны составлять 4605 кДж (1100 ккал). Современные ученые считают, что это значение должно быть равно 5020—6280 кДж (1200—1500 ккал).

Третий способ измерения объема двигательной активности основывается на подсчете расстояния (в шагах или километрах), которое производит человек в течение дня. Японские ученые, например, рекомендуют ежедневно совершать 10 тыс. шагов. Наши специалисты советуют проходить в день не менее 8—10 км.

Советский ученый Н. С. Вайнбаум утверждает, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний физические тренировки должны проводиться не реже 4—5 раз в неделю при частоте пульса 140—168 уд/мин.

Исследования автора позволяют рекомендовать для учащейся молодежи следующий нагрузочный режим за счет физических упражнений: ежедневную утреннюю гимнастику по 10—15 мин, пешеходные прогулки не менее 60—80 мин (в сумме на протяжении всего дня), специализированные занятия по 45—60 мин (3—4 раза в неделю) в дополнение к двухразовым занятиям физической культурой. Такая двигательная нагрузка в юные годы позволяет поддерживать психофизическое состояние на оптимальном уровне.