2.2.2 Комплекс упражнений, обязательных для женщин

1. Упражнения для укрепления мышц груди: скрестные движения прямыми руками перед грудью; лежа на спине, руки в стороны, в руках гантели, сведение и разведение рук; стоя, руки в стороны, согнуты в локтях вверх, сведение и разведение рук; из положения стоя на четвереньках, прогибаясь, перейти в положение упора лежа, согнув руки («кошка под забором»); из положения стоя на четвереньках, правая нога выпрямлена назад, сгибание и разгибание рук; то же, левая нога выпрямлена назад.

2. Упражнения для укрепления мышц живота: мышцы «нижнего пресса» укрепляются с помощью различных движений ногами в положении упора сидя сзади, упора лежа на предплечьях сзади, лежа на спине, сидя и др.; мышцы «верхнего пресса» укрепляются с помощью поднимания туловища из положения лежа, лежа, согнув ноги, лежа, ноги вверх и др. Косые мышцы живота укрепляются с помощью поднимания туловища и ног в положении лежа на боку, поворотов вправо и влево в положении стоя и сидя.

3. Упражнения для укрепления мышц спины и подвижности позвоночника: поочередное и одновременное поднимание ног и туловища в положении лежа на животе и их различные модификации; повороты вправо, влево, наклоны вперед и назад из различных положений; из положения упора лежа на животе, согнув руки, ноги на ширине плеч повернуть голову направо, затем налево, стараясь увидеть пятку противоположной направлению поворота головы ноги; в положении стоя на четвереньках прогнуть спину и выгнуть ее; вернуться в и. п. Потянуться правой рукой к колену левой ноги, положить руку на пол, коснувшись плечом пола; из упора стоя согнувшись, переставляя руки, перейти в упор лежа и обратно.

4. Упражнения, укрепляющие мышцы малого таза: лежа на спине, ноги согнуты. Поднять таз как можно выше, вернуться в и. п.; то же, поставив стопу одной ноги на колено другой. Поднимая таз, потянуться рукой вверх, смотреть на опорную руку; в положении сидя, руки вверх, ладони соединены («домик»), «шаги» вперед, назад, вправо и влево на ягодицах; сидя на коленях, упор сзади, поднимать (выталкивать) таз вверх-вперед, напрягая при этом ягодицы; лежа на спине, ноги согнуты, стопы развернуты и соединены подошвами, передвигать стопы вперед и назад, не размыкая их.

5. Упражнения, укрепляющие мышцы ног: маховые движения ногами в различных положениях; приседы, полуприседы; восхождение на степ.

6. Упражнения, увеличивающие подвижность суставов (в первую очередь тазобедренных): шпагаты, полушпагаты; стоя боком или лицом к гимнастической стенке и поставив ногу на рейку так, чтобы чувствовалось натяжение мышцы, выполнить наклоны, покачивания. Следить за правильностью осанки.

7. Упражнения для плечевого пояса. Они укрепят мышцы плечевого пояса, увеличат подвижность плечевых суставов. Кроме того, эти упражнения включают в себя элементы статической гимнастики, укрепляющие мышцы и связочный аппарат стопы, улучшающие подвижность крупных суставов ног, повышающие сосудистый тонус, что очень важно для людей, имеющих лишние килограммы.

1) Сделать выпад вперед, левую руку поставить на колено, правую отвести назад. Пальцы правой руки выпрямлены и плотно сжаты. Не меняя положения, сделать 30—50 кругов рукой вперед и назад. Начинать движения в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость вращения. Взгляд направлен вперед. Повторить то же в положении выпада правой ногой.

2) Узкая стойка, руки направлены в одну сторону. Сделать 30—50 махов руками сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении.

3) Узкая стойка, правая рука поднята вверх, левая опущена вниз, пальцы рук выпрямлены и плотно сжаты. Энергично изменяя положение рук, сделать 30—50 махов. Выполнять упражнения до легкого утомления, с каждым занятием увеличивая дозировку.