Тема 3. Основные принципы оздоровительно-развивающей тренировки

Основные принципы оздоровительно-развивающей тренировки

Основными принципами оздоровительно-развивающей тренировки, разработанные нами, являются:

• принцип доступности;

• принцип биологической целесообразности;

• программно-целевой принцип;

• принцип половозрастных различий;

• принцип индивидуализации;

• принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека;

• принцип взаимосвязи и взаимозависимости психических и физических сил человека;

• принцип интеграции;

• принцип красоты и эстетической целесообразности.

Принцип доступности

Польза двигательной активности не вызывает сомнения, но вопрос о том, в каком объеме заниматься, какие средства использовать, остается дискуссионным. Большой поток различной литературы у нас в стране и за рубежом подчас приводит к дезориентации, а научных доказательств полезности той или иной гимнастики, аэробики или методики силовой тренировки явно не хватает. В особенности это касается детей и подростков. Часто авторы ориентируются лишь на свой опыт и интуицию. И здесь нельзя мириться с дилетантством и допускать ошибки, ибо цена им – здоровье человека. Как неразумное применение лекарств по советам соседей, родных, знакомых может привести к отрицательным результатам, так и занятия физическими упражнениями при неправильном применении могут нанести вред.

Применяемые программы фитнеса должны быть доступны как в координационном плане, так и в функциональном, отвечать духовным и интеллектуальным запросам занимающихся. В связи с этим проведение оценки состояния здоровья и уровня физической подготовленности необходимо для снижения фактора риска и вероятности травматизма. В настоящее время уделяется большое внимание разработке программы тестирования состояния здоровья, включающей оценку функционального состояния сердечно-сосудистой системы, методы ортопедического обследования, оценку физических качеств, анкетирование.

Принцип «не навреди»

Завет Гиппократа «не навреди» должны соблюдать не только медики, но и специалисты в области физической культуры: спортивные тренеры, тренеры-инструкторы в области фитнеса, преподаватели этой дисциплины в школах, вузах и т.д.

Физические упражнения, применяемые во многих программах фитнеса, активно воздействуют на все органы и системы организма, что определяет показания и противопоказания к их использованию. Исходя из важнейшего принципа – «не навреди» – остановимся, в первую очередь, на противопоказаниях. Это могут быть состояния, затрудняющие адаптацию к физическим нагрузкам. К заболеваниям, при которых противопоказана физическая тренировка, относятся:

• заболевания в острой стадии;

• тяжелые органические заболевания центральной нервной системы;

• болезни сердечно-сосудистой системы;

• болезни органов дыхания: бронхиальная астма с тяжелым течением, тяжелые формы бронхоэктатической болезни;

• заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функций;

• болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функций;

• болезни опорно-двигательного аппарата с резко выраженными нарушениями функций и болевым синдромом и др.

Однако при этом не исключаются занятия лечебной физкультурой.

В последнее время медики допускают использование фитнес-программ при нарушениях осанки, ожирении, астме, диабете, заболеваниях суставов и других заболеваниях с обязательным контролем соответствия тренировочных нагрузок состоянию занимающихся.

Принцип биологической целесообразности

В последние годы наблюдается снижение двигательной активности не только взрослых, но и детей, которые проводят свой досуг за компьютером или телевизором. Традиционные уроки физической культуры – два раза в неделю с малой интенсивностью – не могут решить проблему двигательного голода. Доказано, что приход детей в школу снижает двигательную активность, но увеличивает нагрузки психологического и интеллектуального характера. А именно в детском возрасте потребность в движении особенно велика, так как происходит формирование двигательного анализатора, функция которого достигает высокого уровня зрелости к 13–14 годам. Выбор тренирующих воздействий и методики их организации производится исходя из моторной специфики конкретного вида двигательной активности, знания функциональных и адаптационных возможностей организма. Представления о физиологических механизмах и количественно-временных параметрах развития соответствующих приспособительных перестроек в организме являются объективной предпосылкой к принятию конкретных решений по определению содержания и организации оздоровительной тренировки. В основе принципа биологической целесообразности лежат: сверхнагрузка, суперкомпенсация, специфическое воздействие физических упражнений на организм занимающихся и др.

Феномен сверхнагрузки заключается в том, что если ткань или орган вынуждены преодолевать нагрузку, к которой они не адаптировались, то они не повреждаются и не слабеют, а, наоборот, становятся сильнее, начинают лучше функционировать. Различают кратковременный (адаптационный) эффект от нагрузки и долгосрочный.

После выполненной физической работы наступает утомление, а затем наблюдается повышение метаболических процессов и улучшение функций работающих органов и систем – фаза суперкомпенсации. Наложение срочных адаптивных процессов на фазу суперкомпенсации приводит к долгосрочным адаптивным изменениям, что возможно лишь при регулярных занятиях.

Важное значение для построения фитнес-программ имеет учет специфического воздействия физических упражнений на организм занимающихся, например:

• при занятиях оздоровительным бегом не увеличивается сила мышц верхних конечностей;

• тренировка медленных мышечных волокон не оказывает влияния на быстрые мышечные волокна;

• те занимающиеся, которые добились хорошей выносливости в программах (Cycling), могут быстро уставать при выполнении элементов танцевальной аэробики, например в стиле «латина»;

• тренировка на выносливость приводит к увеличению числа сократительных белков, актина и миозина в мышцах, а тренировка на силу – к увеличению митохондрий и капилляров.

Специфичность реакций организма на тренирующие воздействия – это известный биологический феномен, выражающийся в превращении качественных особенностей внешних воздействий на организм в его внутренние свойства. Его условием выступает так называемый метаболический след, т.е. накопление промежуточных продуктов обмена (метаболитов) во время мышечной работы.

Программно-целевой принцип

В соответствии с программно-целевым принципом программирования тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объем и организация тренировочной нагрузки. Поэтому процедура программирования заключается в создании объективно необходимых условий для достижения конкретного тренировочного эффекта, необходимого для реализации целевых задач оздоровительной тренировки. На этом основании и принимается решение о подборе соответствующего содержания процесса тренировки и ее организации.

Учитывая программно-целевой принцип, необходимо:

• определить цели и задачи;

• учитывать материально-техническое обеспечение занятий;

• провести тестирование, мониторинг и т.д.;

• разработать программу, определить вид занятий, средства и методы их проведения;

• регулярно проводить врачебно-педагогический контроль;

• проводить коррекцию тренировочных программ.

Наиболее эффективны занятия фитнесом минимум 2–3 раза в неделю продолжительностью 30–45 мин. Такие установки касаются и проведения занятий с детьми и подростками.

Принцип половозрастных различий

При составлении программ оздоровительной тренировки следует учитывать анатомо-физиологические и психологические особенности не только между взрослыми мужчинами и женщинами, но и между детьми и подростками. В особенности это касается периода полового созревания. Половые гормоны – активные вещества, способствующие росту и окостенению скелета, возникновению вторичных половых признаков, развитию мышц и увеличению мышечной силы, повышению обменных процессов, общей активности организма. Мышечная сила у подростков возрастает параллельно увеличению содержания полового гормона в крови. В связи с усиленным выделением специфического для данного пола гормона уже у младших подростков отчетливо выражены половые различия в развитии скелета, мускулатуры, кожи, подкожного жирового слоя. В подростковый период окончательно определяются индивидуальные особенности пропорций тела и внешнего облика человека. Усиленный рост и развитие всех частей тела, тканей, органов подростка происходят хотя и в определенной последовательности, но неравномерно: раньше и более интенсивно начинают расти конечности, затем увеличиваются поперечные размеры таза и грудной клетки (несколько раньше у девочек) и лишь после этого – длина туловища. В этот период у мальчиков начинает отчетливо формироваться мускулатура спины и груди – по мере роста все более по мужскому типу, исчезает округлость контуров, свойственная раннему возрасту, уменьшается количество подкожного жирового слоя, одновременно значительно увеличивается мышечная масса в связи с усиленным развитием мышц туловища и конечностей. У девочек наряду с ростом и развитием мышц подкожный жировой слой с возрастом равномерно увеличивается. Определяются также и половые различия в типе дыхания: у мальчиков формируется брюшной, у девочек – грудной тип дыхания. Подростковый период отличается бурным увеличением массы мышц и мышечной силы; к 14–15 годам масса мышц составляет 1/3 общей массы тела, а к 15–16 годам – уже около 1/2 (44%). Мышечная сила достигает у подростка наивысшего уровня приблизительно через 1,5 года после достижения максимального роста. У девочек к 15 годам она почти равна мышечной силе взрослых женщин. У юношей мышечная сила наиболее резко увеличивается после 14 лет, но и к 18 годам она еще не достигает уровня взрослых мужчин. Дети, склонные к избыточной массе тела, созревают в половом отношении раньше, однако чрезмерная масса тела – истинное ожирение – тормозит этот процесс.

Поэтому, как показали проведенные наблюдения, для подростков в возрасте 14–18 лет лучшей формой занятий фитнесом являются тренировки на тренажерах и со свободными отягощениями; у них также пользуются успехом современные танцевальные формы – различные виды хип-хопа, брейка. Для девочек этого же возраста важную роль играет возможность улучшить фигуру, похудеть, научиться красиво двигаться. Поэтому наравне с базовой аэробикой, сжигающей жиры, улучшающей деятельность кардиореспираторной системы, у подростков популярны такие танцевальные формы, как джаз-аэробика, R-n-B-аэробика, латин-аэробика, а также хип-хоп и фанк. Аэробика с элементами боевых видов спорта (каратэ-аэробика, аэробика с элементами кикбоксинга и др.) одинаково популярна у юношей и девушек.

В фитнесе можно выделить программы для детей, подростков и взрослых до 30 лет, для взрослых в возрасте от 30 до 50 лет и старше 50 лет; особую группу составляют занимающиеся старше 60 лет (табл. 2).

Принцип индивидуализации

Соблюдение принципа индивидуализации – одно из главных требований оздоровительной тренировки. Изучение процессов роста и развития детей младшего школьного возраста показывает, что темпы индивидуального развития неодинаковы. Большинству детей присущи определенные соответствующие возрасту темпы развития. Но в любой возрастной группе есть ребята, опережающие своих сверстников в развитии или отстающие от них. Количество отстающих в последнее время увеличивается, и этот факт необходимо учитывать при организации и проведении занятий. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой – есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма.

Индивидуальный подход должен учитывать не только физиологические, но и психологические стороны. Индивидуальные различия человека, проявляющиеся в его психической деятельности и поведении, обусловлены как наследственностью, так и жизненным опытом, приобретенным в результате обучения и воспитания.

Принцип взаимосвязи и взаимозависимости психических и физических сил человека

Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, вовзаимосвязи психических (сфера эмоций, чувств и мышления) и физических сил организма. Человек реализует себя в обществе только в том случае, если он имеет достаточный уровень психической энергии, определяющей его работоспособность, и в то же время достаточную пластичность, гармоничность психики, позволяющую адаптироваться к обществу, соответствовать его требованиям. Для здоровой личности характерна устойчивая «я-концепция» – позитивная, адекватная, стабильная самооценка.

Добиться оздоровительного эффекта при занятиях фитнесом можно, если рассматривать все действия и проявления человека как отражение его единой телесно-психической сущности.

Владение простейшими психологическими приемами концентрации внимания, расслабления мышц, релаксации и др. дает хороший оздоровительный эффект.

Принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека

Активная деятельная позиция в жизни, выбор собственных путей, постановка и достижение цели всегда освобождают дополнительную энергию, мобилизуют ресурсы и тем самым обеспечивают улучшение здоровья.

Не менее важное значение имеет и гармонизация взаимоотношений человека с окружающей средой. Это и регион его проживания, экология, комфортность малого жизненного пространства – квартиры, места работы и т.п.

Условия жизни человека только на 15% определяются уровнем здравоохранения, на 20% – генами, а на 65% – образом жизни. Курение, алкоголь, наркотики значительно сокращают ее срок. Поэтому фитнес в любом его проявлении базируется на концептуальной платформе здорового образа жизни.

Принцип интеграции

Высокая эффективность ОРТ объясняется тем, что технология создания фитнес-программ интегрирует все лучшее, что разрабатывается в смешанных научных дисциплинах, в виде новых инновационных форм.

Специалисты в области фитнеса опираются на достижения адаптивной физкультуры. Так, например, фитнес с использованием резист-а-бола (фитбола), система Пилатеса – это давно существующие, но немного модифицированные системы адаптивной физкультуры.

Аэробика вбирает в себя, перерабатывает на свой пластический язык многие движения из различных видов спорта – каратэ, кикбоксинга, гимнастики и др. – и создает такие виды, как тай-бо, каратэ-аэробика, сайклинг и др.

Другой особенностью аэробики является то, что она продолжает использовать достижения науки и практики в области оздоровительных систем всех народов и континентов: йоги, элементов китайской гимнастики ушу и др.

Аэробика использует методы телесной и пластико-когнитивной терапии (Никитин, 2000; Фельденкрайз, 2001), где тело выступает как универсальный посредник между сознанием и бессознательным.

Принцип красоты и эстетической целесообразности

Привлекательность фитнес-программ, в особенности среди женщин, заключается в их естественном желании быть красивыми, грациозными, иметь хорошую фигуру. Поэтому одним из критериев отбора средств при создании фитнес-программ и построении комбинаций является эстетика движений.

За 20 лет развития фитнеса в нашей стране произошли отбор и некоторая модернизация в области танцев, гимнастики и других видов спорта, сложилась достаточно стройная система их применения, особенно в классической и степ-аэробике. Система упражнений в этой сфере двигательной активности получила название «хореография в аэробике».

Принцип биоритмической структуры

Большое значение для сохранения здоровья имеет соблюдение принципа биоритмической структуры. Учет биоритмов позволяет получать максимальный оздоровительный эффект при значительно меньшей силе воздействия. У каждого человека свой хронотип, т.е. соотношение суточных ритмов бодрствования и сна.

С суточным ритмом синхронизировано около 300 физиологических функций. Тип суточного ритма у человека остается постоянным, его практически нельзя изменить – остается только подчинить этому ритму свою жизнь. Наибольшая работоспособность обычно приходится период от 8 до 10 ч и от 17 до 18 ч.

У девочек с наступлением месячных наблюдается изменение работоспособности в зависимости от фаз овариально-менструального цикла (ОМЦ). Наиболее высокий психический и физический тонус наблюдается на 3-й неделе при средней продолжительности цикла 28 дней.

Основная литература: [1,2,3,4,6,7,8]

Дополнительная литература: [13,16,17,19,21,24]