3. Попеременное сгибание рук с гантелями (стоя)

• п.: стоя, руки с гантелями полностью выпрямлены в локтях и опущены вниз вдоль туловища. Спина прямая, ступни на ширине плеч. Захват гантелей снизу. Согнуть правую руку

• локтевом суставе и поднять гантель к правому плену. Затем гантель медленно опустить в исхо­ дное положение и повторить упражнение уже левой рукой (фото 3.163-3.165).

127

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

Прорабатываемые мышцы: основные - двуглавая мышца плеча;

дополнительные - плечевая мышца, плечелучевая мышца, передний пучок дельтовидных мышц, мышцы предплечья.

Общеподготовительные упражнения для развития широчайших мышц спины

1. Подтягивание в висе на перекладине (широким хватом)

• п.: вис на перекладине, хват сверху широкий. Согнуть руки, подтягивание выполнять так, чтобы подбородок находился выше перекладины (фото 3.166-3.168).

Прорабатываемые мышцы:

основные - средний и нижний отделы широчайших мышц спины; дополнительные - двуглавая мышца плеча, мышцы предплечья, передние зубчатые мышцы.

2. Подтягивание в висе на перекладине до касания ее затылком (широким хватом)

• п.: вис на перекладине, хват сверху широкий. Согнуть руки, выполнить подтягивание до касания перекладины затылком. Движения медленные с остановкой на 1-2 секунды вверху

(фото 3.169-3.171).

Прорабатываемые мышцы:

основные - верхний отдел широчайших мышц спины; дополнительные - мышцы, приводящие лопатку.

Чем шире хват, тем большая нагрузка концентрируется на верхней части широ­ чайших мышц.

3. Тяга верхнего блока за голову (сидя)

• п.: сидя на скамье тренажера, руки вверх - в стороны. Хват шире плеч, захват за гриф сверху, туловище держать прямо. Гриф тренажера должен располагаться над головой. Сгибая руки в локтевых суставах, выполнить тягу вниз за голову до касания грифом шеи. Задержать гриф

• этом положении, затем, выпрямляя руки, вернуться в исходное положение (фото 3.172-3.174).

Прорабатываемые мышцы:

основная - широчайшая мышца спины;

дополнительные - задний пучок дельтовидной мышцы, нижний пучок трапециевидной

мышцы, ромбовидные мышцы.

4. Тяга блока к животу горизонтально (в положении сидя)

• п.: сидя, стопы упираются в платформу тренажера, ноги слегка согнуты в коленях. Туло­ вище держать прямо, руки вперед, хват грифа на ширине плеч, захват сверху. Сгибая руки, выполнить тягу грифа к животу. Зафиксировать паузу 1 -2 секунды и вернуться в исходное поло­

жение (фото 3-175-3-177)-

Прорабатываемые мышцы:

основные - средний и нижний пучок трапециевидной мышцы, широчайшая мышца спины; дополнительные - ромбовидные мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, двуглавая

мышца плеча и мышца предплечья.

5. Тяга штанги в наклоне

• п.: стоя, ноги, слегка согнутые в коленях, на ширине плеч, туловище наклонено вперед

128

Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге

под углом к полу. Взять штангу широким хватом сверху, приподнять голову, взгляд направить вперед, спину держать прогнутой. Поднять штангу до касания грифом туловища, затем опустить ее в исходное положение (фото 3.178-3.180).

Прорабатываемые мышцы:

основные - широчайшие мышцы спины; дополнительные - трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, задний пучок дельто­

видной мышцы.

Фото 3.166 Фото 3.167 Фото 3.168

Фото 3.169 Фото 3.170 Фото 3.171

129

• f a

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

Фото 3.172 Фото 3.173 Фото 3.174

Фото 3.175 Фото 3.176 Фото 3.177

Фото 3.178 Фото 3.179 Фото 3.180